Как плавать брассом

Брасс - это веселая и простая в освоении техника плавания. Плавание брассом - это отличная форма упражнений, которая задействует руки, ноги, плечи и шею. В основном это три простых движения. Сначала оттолкнитесь ногами. Затем немного поплавайте и потяните себя вперед руками. Потренировавшись, вы сможете плавать брассом в кратчайшие сроки.

Шаги

Тренировка основной позиции

1. 1Сделайте разминочный заплыв перед тем, как принять исходное положение. Поплавайте в воде около пяти минут, прежде чем выполнять брасс. Вы можете выполнить другой знакомый вам вид плавания (например, на спине или вольным стилем). Это поможет вашим мышцам разогреться и поможет телу адаптироваться к температуре воды.
   • Если вы не знаете другой техники плавания, пройдитесь по дну бассейна в той части, где вода доходит вам до плеч. Поочередно вытягивайте правую и левую руки перед собой в когтеобразных движениях, подтягивая воду к себе.
2. 2Растягивайте шею, руки, бедра и ноги, находясь в воде. Существует множество способов растянуть эти мышцы. Например, встаньте на одну ногу и потяните пятку к попе. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем перейдите на противоположную ногу. Повторите с каждой стороны по три раза.
   • Растяните руки, соединив пальцы вместе, а затем вытяните их перед собой, обратив ладони наружу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем поднимите руки над головой и задержитесь еще на 15 секунд.
   • Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 10 секунд, затем вращайте их в противоположном направлении еще 10 секунд. Повторите три раза, затем сделайте то же самое для шеи.
3. 3Начните с основной позиции в бассейне. Расположитесь в воде боком, вытянув руки прямо перед собой, а ноги - за спиной. Пальцы ног должны быть направлены на стену позади вас, а пальцы - на стену впереди. Ладонями вниз разведите большие пальцы так, чтобы они едва касались друг друга. Пространство между большими и указательными пальцами должно образовывать букву 'V'.
   • Держите тело высоко в воде, а голову направьте вниз, на дно бассейна.
4. Оттолкнитесь от стены несколько раз и примите основное положение. Поплавайте в этом положении несколько секунд. Это поможет вам привыкнуть к тому, как должно чувствовать себя ваше тело, когда вы находитесь в основной позиции.
   • Захватите буй между ног, если они тонут.
   • Повторяйте, пока не почувствуете уверенность в том, что знаете, как принять исходное положение.
   • Не задерживайтесь в этом положении дольше, чем вы можете задержать дыхание.

Выполнение удара ногой

1. 1Выполните упражнение на суше, если вам нужно попрактиковаться в отталкивании брассом. Обопритесь левой рукой о стену. Согните правую ногу в колене, поднесите стопу к попе и согните ее в лодыжке. Когда стопа окажется рядом с попой, оттолкнитесь правой ногой в сторону, сохраняя колено и лодыжку согнутыми. Подняв ногу под углом 45 градусов, вытяните ее и направьте пальцы вниз, затем верните ногу в исходное положение.
   • Чередуйте левую и правую стороны.
   • Продолжайте выполнять эти упражнения, пока не почувствуете себя комфортно.
   • В качестве альтернативы вы можете отрабатывать удар в воде, опираясь руками и корпусом о доску с веслом и выполняя удар несколько раз.
2. 2Начните отталкивание, направив ноги наружу от тела. Начните с основного положения и поверните лодыжки так, чтобы стопы были направлены наружу от тела. Затем подтяните пятки к попе. Одновременно согните лодыжки к голеням.
3. 3Вытяните ноги в стороны, когда пятки достигнут попы. Вытяните колени немного дальше ширины плеч. Лодыжки держите под углом к ноге. Вытяните ноги прямо назад за спину и сведите их вместе. Опустите лодыжки вниз, когда дойдете до конца разгибания.
   • Если вы слишком сильно разводите колени в стороны, это приведет к излишней тяге тела. Избыточное сопротивление приведет к тому, что вы будете двигаться по воде менее плавно.
   • Поверните подошвы стоп внутрь по направлению друг к другу, насколько это возможно после сгибания лодыжек вниз.

Включение движений руками

1. Разведите руки в стороны, не сгибая локтей. Начните с основного положения, затем разверните обе ладони наружу. Вытяните руки вперед и слегка опустите вниз. Когда руки образуют с телом букву 'Y', согните руки в локтях и отведите их вниз и назад ко рту. Вытяните их обратно и снова примите исходное положение.
2. 2Выдыхайте с каждым махом. Когда вы подносите руки ко рту, поднимайте голову, шею и верхнюю часть груди из воды, чтобы сделать вдох. Не вынимайте руки из воды.
   • Вынимайте из воды только ту часть головы, которая необходима для вдоха. Это позволит сохранить плавательную форму.
   • Выдохните через нос или рот, когда голова снова окажется в воде.
   • Не задерживайте дыхание, иначе вы можете напрячься, что негативно скажется на плавании брассом.
3. 3Используйте буй для обеспечения плавучести и отработки движений рук. Буй - это плавучее средство, которое можно зажать между бедрами, чтобы ноги и тело были приподняты. Это позволит вам сконцентрироваться на руках.
4. 4Соедините все вместе. Из исходного положения поднимите ноги к попе. Выбросьте ноги за спину и скользите в течение двух секунд. Вытяните руки в положение 'Y', затем подтяните их к себе и поднимите голову над водой, чтобы сделать вдох. Вернитесь в исходное положение.

Совершенствование плавания брассом

1. 1Убедитесь, что ваши конечности двигаются вместе. Во время брасса правая и левая руки должны двигаться синхронно. То же самое касается и ног. Если вы не сбалансируете движение и не будете двигать обеими соответствующими конечностями одновременно, вас может занести в одну или другую сторону, и брасс не будет плавным.
   • Не выталкивайте руки слишком рано. После того как вы свели ноги вместе в конце фазы толчка, позвольте себе скользить вперед в течение секунды или двух. Только после этого тянитесь руками.
2. 2 Регулярно посещайте тренажерный зал. Тренажерный зал - отличное место для развития ног, рук, плеч и шеи - ключевых зон, которые вы задействуете во время плавания брассом. Посещая тренажерный зал, вы сможете выполнять упражнения с отягощениями, которые помогут вам укрепить мышцы, улучшить форму и сократить время плавания.
3. Выполните жим на трицепс стоя на двух плечах. Встаньте перед тросовым тренажером и положите руки на перекладину так, чтобы они находились на ширине плеч. Потяните штангу вниз до точки, где ваши локти почти сомкнуты, а затем поднимите ее до средней линии.
   • Выполните три повторения по 10-15 отжиманий.
   • Это упражнение имитирует финальное движение начальной подводной тяги.
4. 4Выполните разгибание штанги на бицепс. Возьмите штангу нижним хватом. Расположите руки на ширине плеч. Сгибайте штангу к груди по дуге, пока она не окажется на уровне ваших плеч. Медленно опускайте штангу, пока руки не станут прямыми.
   • Начинайте без веса на перекладине. Отточив технику, постепенно добавляйте вес понемногу, пока 10-12 повторений не станут для вас очень сложными.
   • Выполните три сета по 10-12 повторений.
   • Это упражнение улучшит вторую половину движения рук во время плавания брассом.
5. 5Выполните несколько отжиманий на лопатках. Поддерживайте свое тело, балансируя на предплечьях. Держите позвоночник прямо и направьте кончики пальцев ног вниз. Опустите грудь и сведите лопатки вместе. Разведите плечи, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Выполните три сета по 10 отжиманий от лопаток.
   • Это упражнение улучшит силу ваших плеч и облегчит движения рук при плавании брассом.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак быстро плавать брассом? Брасс - это в значительной степени силовой вид плавания. Он известен как самый медленный вид плавания, потому что вы должны сосредоточиться на минимизации сопротивления, а не просто двигаться как можно быстрее. Брасс особенно хорош для невысоких и коренастых людей, и если вы хотите добиться в нем хороших результатов, вам нужно набрать много мышц.
• ВопросКак долго я должен дышать? Это должно быть быстро. Как только вы почувствуете, что гравитация тянет вас вниз, пора заканчивать вдох. Не пытайтесь удержаться на ногах, так как это приведет к быстрой усталости.
• ВопросМоя голова должна быть обращена вниз во время гребка, или я могу смотреть вперед под водой? Я практикую дыхание через нос, но это трудно делать, стоя лицом на дне бассейна. Да, во время гребка ваша голова должна быть обращена вниз, и вы не можете смотреть вперед под водой. Вы должны тренироваться вдыхать через рот и выдыхать через нос.

Видео

Советы

Предупреждения

• Если у вас начнутся судороги и вы почувствуете стеснение в руках или ногах, выйдите из воды и немного походите.