Как плавать баттерфляем

Гребок баттерфляем - один из самых сложных плавательных гребков. Иногда его сокращенно называют 'флай'. Хотя это второй по скорости гребок, когда его правильно выполняет опытный спортсмен, он требует очень точной техники, силы и ритма. Чтобы довести его до совершенства, нужно много тренироваться, но когда вы все сделаете правильно, это один из самых полезных, уважаемых и эстетически привлекательных стилей плавания, используемых в настоящее время на соревнованиях. Умение хорошо выполнять гребок баттерфляем - отличительная черта настоящего конкурентоспособного пловца.

Шаги

Совершенствование гребка

1. 1Используйте правильное движение рук. Движение рук при плавании баттерфляем можно разделить на три части: тяга, толчок и восстановление.
   • Начиная с вытянутых над головой рук (на ширине плеч), полукруговыми движениями тяните руки к телу, ладони направлены наружу. Не забывайте, что локти должны быть выше кистей. Это и есть тяга.
   • В конце тяги начните толкать ладони назад по воде, вдоль боков и мимо бедер. Это самая быстрая часть движения рук, которая обеспечивает импульс, необходимый для завершения выброса.
   • Хороший способ запомнить последовательность тяги и толчка - представить, что ваши руки под водой имеют форму большой замочной скважины. Тяга - это широкая часть замочной скважины в верхней части, а толчок - узкая часть замочной скважины в нижней части.
   • Последняя часть движения рук в баттерфляе - это восстановление, при котором ваши руки должны быть расположены так, чтобы они находились в движении во время завершения рывка и готовились начать последующий гребок. По сути, ваши руки должны доставать до бедер. Хороший способ убедиться, что вы успешно выполнили эту часть гребка, - провести большими пальцами по бедрам, когда вы заканчиваете гребок. Затем одновременно вытяните обе руки из воды и выбросьте их вперед в исходное положение. Ладони должны быть направлены наружу, чтобы первыми в воду вошли большие пальцы, а не мизинцы. Кроме того, следите за тем, чтобы расстояние между руками при входе в воду было не больше ширины плеч - это значительно уменьшит сопротивление при входе в воду и позволит вам эффективнее рассекать воду.
2. 2 Освойте удар дельфина. Сайт удар дельфина это название дельфиньего толчка ногами, используемого в плавании баттерфляем. Представьте, что вы отталкиваетесь ногами, как дельфин (или русалка!) отталкивается хвостом под водой.
   • При дельфиньем толчке обе ноги двигаются одновременно, и их следует прижать друг к другу, чтобы избежать потери давления воды.
   • При плавании баттерфляем на каждый взмах рук нужно оттолкнуться дважды. Однако оба удара не совсем одинаковы - есть маленький и большой.
   • Небольшой толчок выполняется во время создания руками формы замочной скважины. Это связано с тем, что ваши руки обеспечивают импульс движения вперед в дополнение к ногам, поэтому толчок не должен быть таким сильным.
   • Большой толчок выполняется во время восстановления, когда руки выходят из воды. Во время восстановления вы, как правило, теряете импульс, поэтому вам нужен большой толчок, чтобы ваше тело продолжало двигаться вперед.
   • Самая распространенная ошибка, которую допускают новички при выполнении гребка баттерфляем, - это однообразные удары ногами, без чередования малых и больших ударов.
3. 3Перемещайте свое тело волнообразно. Во время выполнения гребка баттерфляем нужны не только руки и ноги, но и все тело!
   • Практикуйте волнообразные движения всем телом. Подумайте о том, как двигаются в воде дельфины или русалки - ваше тело должно образовывать волнообразную форму S, когда вы плывете.
   • Точнее, когда ваша грудь поднимается, бедра должны находиться в самом нижнем положении, а когда грудь опускается, бедра должны быть в самом верхнем положении, а спина должна оторваться от поверхности воды.
   • Если вы сможете правильно выбрать время и синхронизировать движения тела с движениями рук и ног, вам будет гораздо легче освоить баттерфляй. Вы сможете плыть быстрее и меньше уставать.
4. 4Узнайте, когда нужно дышать. Дыхание во время баттерфляя может быть немного сложным, так как оно должно быть идеально выверено по времени и выполняться довольно быстро.
   • Правильно делать вдох во время гребка баттерфляем, когда руки только выходят из воды в начале фазы восстановления.
   • Когда руки будут выходить из воды, поднимите голову так, чтобы подбородок оказался над водой, и сделайте вдох. Не поворачивайте голову вправо или влево - ее следует держать прямо. Однако некоторые пловцы, выступающие на Кубке мира FINA, дышат в сторону. Это не запрещено, и, возможно, вам так будет удобнее. Начните с дыхания лицом вперед, но если через некоторое время вам станет трудно, попробуйте дышать боком.
   • Когда ваши руки восстановятся, опустите лицо обратно в воду и подтяните подбородок так, чтобы он коснулся груди. Это поможет вам поднять руки намного выше.
   • По возможности избегайте дыхания при каждом гребке. Каждый раз, когда вы будете поднимать голову из воды, чтобы вдохнуть, это немного замедлит ваше движение. Старайтесь дышать на каждый второй гребок или даже реже, если это возможно. Конечно, на длинных дистанциях вам, возможно, придется дышать чаще, но соблюдайте баланс между потребностью в дыхании и скоростью.
5. 5Соедините все вместе. Объединив все описанные выше шаги - гребок руками, удар 'дельфином', движение корпуса и правильную технику дыхания, - вы сможете выполнять гребок баттерфляем!
   • Однако имейте в виду, что этот вид гребка сложно довести до совершенства, и вам потребуется время и практика, прежде чем вы сможете синхронизировать все эти движения и правильно выполнять гребок баттерфляем.
   • Научитесь хорошей технике. Неправильная техника баттерфляя может привести к проблемам в некоторых мышцах и суставах, например во вращательных манжетах в плечах, если выполнять ее в течение длительного времени. Кроме того, это сделает заплыв баттерфляем сложнее, чем он есть на самом деле.
   • Пользуйтесь услугами тренера. Научиться плавать баттерфляем, просто прочитав о нем, не получится так же, как чтение книги научит вас ездить на велосипеде. Тренер по плаванию может более подробно рассказать вам об этом движении. Тренер также сможет наблюдать за вами во время плавания и выявлять любые недостатки в вашей технике - таким образом, взгляд со стороны может оказать вам неоценимую помощь в совершенствовании баттерфляя.

Использование тренировочных упражнений

1. 1Выполните одноручный баттерфляй. Первое упражнение, которое вы можете использовать для отработки техники плавания баттерфляем, - это одноручный баттерфляй.
   • Начните с положения '11 часов', руки на ширине плеч. Начните плыть, используя удар 'дельфин'.
   • На каждом четвертом гребке делайте один гребок одной рукой, держа вторую руку прямо перед собой.
   • Во время выполнения этого упражнения вы можете дышать в сторону, а не поднимать голову прямо из воды, как при полном плавании баттерфляем.
   • Как только вы проплывете всю длину бассейна на одной руке, переключитесь на другую руку, чтобы равномерно наращивать силу и технику.
2. 2Используйте повторяющиеся взмахи руками. Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса и повышения контроля над гребком.
   • Начните плавать, используя удар 'дельфин', вытянув руки вперед на ширине плеч.
   • Вместо обычного гребка руками потренируйтесь делать два гребка правой рукой, затем два гребка левой рукой, затем два гребка обеими руками одновременно.
3. 3Отрабатывайте удар 'дельфин'. Это упражнение отлично подходит для понимания ритма удара 'дельфин', а также помогает лучше следить за дыханием.
   • Держа руки по бокам и голову под водой, проплывите всю длину бассейна, используя только удар 'дельфин'.
   • Старайтесь чередовать большие и малые удары, как описано в предыдущем разделе, чтобы почувствовать ритм движения.
   • Дышите на каждом четвертом или пятом ударе, синхронизируя движения тела с дыханием так, как вам кажется наиболее логичным и естественным.
   • Когда вы лучше поймете ритм движения, вы можете добавить руки обратно в удар.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКакие еще есть методы отработки удара дельфина? Первый метод, который вы можете попробовать, - это держаться за верхнюю часть кикборда с прямыми локтями и головой в воде. Затем потренируйтесь выполнять удары дельфином, находясь в таком положении. Вы также можете потренироваться без кикборда, оттолкнувшись от стены, а затем сделав несколько хороших ударов дельфином. Вы используете импульс отталкивания от стены, чтобы продвинуться вперед.
• ВопросКакова связь между движением рук и движением ног? Когда вы подтягиваете руки под туловище, отталкивайтесь ногами. Когда они поднимаются над водой, отталкивайтесь ногами. Это та схема, в которую вы должны себя загнать.
• ВопросКак завершить выступление: одним или двумя касаниями рук? Двумя руками. Если вы завершите заплыв одной рукой, вас сразу же дисквалифицируют, а это не самое приятное чувство.

Видео

Советы

• Когда вы дышите, следите за тем, чтобы ваш подбородок не проходил над водой более чем на 3 дюйма (7,6 см). Тогда вы будете заставлять себя двигаться вверх, а не вперед.
• Удар должен исходить от ядра, и старайтесь не сгибать колени слишком сильно. Основная сила в ударе 'баттерфляй' исходит от ядра и бедер, а не от икр.
• Поднимать руки как можно выше во время восстановления - не значит облегчать гребок. Хотя может показаться, что это уменьшает сопротивление на руки, это меняет положение тела с горизонтального на более вертикальное, отсюда и поговорка 'плавать вверх по склону'.

Предупреждения

• Не отчаивайтесь: хотя для большинства этот вид плавания является трудным, вы вполне способны проплыть 50 метров (164,0 фута) за 35 секунд, если будете полностью готовы к соревнованиям.
• Бег каждый день не полезен для баттерфляя, так как может привести к травмам коленей, которые очень важны в баттерфляе, хотя они и не должны сильно сгибаться. Старайтесь получать основную кардио нагрузку от плавания.
• На соревнованиях не забудьте коснуться двумя руками стены и оттолкнуться от нее. Невыполнение касания двумя руками приведет к дисквалификации. Также выполняйте открытый поворот. Коснитесь обеими руками и одновременно поднимите одну руку над головой, а другую опустите в воду, заставляя тело следовать за ней. Затем обе ваши руки встретятся и соединятся, чтобы оттолкнуться от стены в обтекаемом положении. Это самый быстрый способ оттолкнуться от стены.
• Баттерфляй - очень утомительный вид плавания, поэтому не переедайте перед плаванием, чтобы избежать судорог.