Ледяная ванна в домашних условиях: все, что нужно знать

Ледяные ванны снижают тревожность, повышают настроение и облегчают боли в мышцах? Запишите меня! Хотя погружение в ледяную воду кажется не слишком привлекательным, ледяные ванны обладают огромным количеством преимуществ. Они помогают снять боль, уменьшить воспаление, заряжают энергией и даже, как считается, помогают в борьбе с депрессией и другими психическими заболеваниями. Если вам было интересно узнать, как принимать ледяную ванну в домашних условиях, вы пришли по адресу. В этой статье мы расскажем вам о трех лучших способах принятия ледяной ванны и о том, когда их следует использовать, чтобы получить разнообразные преимущества для здоровья.

Что вы должны знать

• Наполните ванну до половины холодной водой. Затем добавьте три мешка льда весом 5 фунтов (2,3 кг), чтобы охладить воду до температуры 55-68 °F (13-20 °C).
• Медленно погрузите тело в ледяную ванну и сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться и снизить частоту сердечных сокращений.
• Не оставайтесь в ледяной ванне дольше 5-10 минут.
• Согрейтесь после ванны, надев теплую одежду, укрывшись одеялом и/или выпив горячий напиток без кофеина.

Шаги

Использование ледяных ванн для повышения энергии и психического здоровья

1. 

   Используйте этот метод для улучшения настроения, продуктивности и сна. Под воздействием низких температур наш организм вырабатывает несколько естественных химических веществ, таких как мелатонин и адреналин. Исследования показывают, что ледяные ванны могут быть очень полезны, помогая в следующих случаях:

   • Повышение настроения и энергии: Холодное погружение в воду может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы привести мозг в рабочее состояние. Полярное погружение посылает в мозг сигналы адреналина и эндорфинов, в результате чего вы чувствуете себя бодрее и в лучшем настроении.
   • Улучшение сна: Когда температура нашего тела понижается, вырабатывается мелатонин - естественное химическое вещество, вызывающее усталость. Ледяная ванна перед сном может привести к лучшему, более спокойному сну из-за повышенной выработки мелатонина.
2. 

   Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать холодовую терапию для самолечения. Ледяные ванны могут помочь вам получить прилив энергии или улучшить настроение. Однако они подходят не всем, особенно если у вас есть хронические заболевания. Поговорите с врачом о том, почему вы хотите попробовать лечение холодом, и узнайте, подходит ли оно вам.

   • Например, ледяные ванны могут быть опасны, если у вас больное сердце. Ваш врач поможет вам определить, есть ли у вас какие-либо риски, из-за которых принимать ледяные ванны может быть вредно.
3. 

   Наполните ванну холодной водой наполовину. Не наполняйте ванну до конца, потому что лед и ваше тело увеличат объем воды. Включите кран и подождите, пока вода не поднимется до половины ванны. Затем выключите кран.

   • Портативные ледяные ванны - это удобная альтернатива ванне, если у вас нет дома такой ванны, к тому же их можно использовать даже на улице! Просто наполните ее тем же количеством воды и льда, что и ванну.
4. 

   Добавьте около 2 5 фунтов (2,3 кг) льда, чтобы снизить температуру до 68 °F (20 °C). Используйте покупной лед или лед из морозильной камеры, в зависимости от того, что вам удобнее. Бросьте несколько горстей льда в ванну, затем проверьте температуру термометром. Продолжайте добавлять лед небольшими порциями, пока вода не достигнет температуры около 68 °F (20 °C).

   • Понизьте температуру в ванне, чтобы она была холоднее, если хотите. Однако не опускайте температуру ниже 55 °F (13 °C), это может навредить вашей коже.
5. 

   Расслабьтесь в ванне примерно на 5 минут и сделайте медленный, глубокий вдох. Откиньтесь на спинку ванны и постарайтесь получить удовольствие от купания. Медленно вдыхайте и выдыхайте, втягивая воздух глубоко в легкие. Вы также можете считать вдохи, чтобы снять напряжение в теле. Установите таймер на 5 минут и постарайтесь оставаться в ванне до тех пор, пока он не сработает.

   • Выходите из ванны раньше, если чувствуете дискомфорт или у вас участилось сердцебиение. Не толкайте свое тело дальше, чем оно готово.
6. 

   Примите 1-3-минутный холодный душ - это более легкий вариант. Вы можете получить желаемую пользу от холодной терапии, не погружаясь в ванну. Вместо этого постойте под холодным душем хотя бы минуту. Если вы можете терпеть, побудьте под водой 3 минуты.

   • Для ежедневного заряда бодрости завершите утренний душ струей холодной воды.

   Совет: Можно постепенно приучать себя к холодной воде. Начните с теплого душа и медленно снижайте температуру в течение 5 минут. Затем завершите душ струей холодной воды в течение 1-3 минут.

7. 

   Используйте холодную терапию один или два раза в день, чтобы улучшить свою энергию и настроение. Принимайте холодную ванну или душ рано утром, чтобы улучшить свое настроение на весь день. Если хотите, примите еще одну ванну или душ позже в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов. Продолжайте использовать эту процедуру до тех пор, пока вы чувствуете, что она помогает вам быть более энергичным или справляться с тревогой или депрессией.

   • Ледяные ванны - это положительный стрессовый фактор, который, скорее всего, вызовет у вас прилив адреналина. Поскольку адреналин дает вам энергию, быстрая ледяная ванна может помочь вам почувствовать себя бодрее и повысить продуктивность.
   • Холодная вода сужает кровеносные сосуды в конечностях, чтобы сохранить тепло, что заставляет кровь приливать к сердцу и мозгу. Такой приток кислорода может улучшить ваше психическое состояние.
   • Лечение холодом не заменяет работу с психотерапевтом или прием лекарств от тревоги или депрессии. Не прекращайте назначенное лечение, пока ваш врач не разрешит.

   Совет: Лечение холодом работает лучше всего, если вы делаете это постоянно. Принимайте холодную ванну или душ ежедневно, чтобы убедиться, что это поможет вам добиться желаемых результатов.

Отмокание после тренировки

1. 

   Используйте этот метод, чтобы уменьшить болезненность и воспаление мышц. Кто бы мог подумать, что прохлада может принести столько пользы? Исследования показывают, что ледяные ванны могут принести следующую пользу:

   • Уменьшение воспаления и болезненности мышц: Воздействие холода сжимает кровоток в тех участках тела, которые подвергаются воздействию ледяной воды, онемение болевых рецепторов и уменьшение воспаления.
   • Восстановление мышц: После выхода из ледяной ванны кровообращение усилится, так как тело согреется, что приведет к перемещению жидкостей и общему расслаблению мышц.
2. 

   Принимайте ледяную ванну в течение 30 минут после тренировки. Ледяные ванны помогают уменьшить боль и ломоту только в том случае, если вы принимаете их сразу после тренировки. Ледяные ванны помогают организму быстрее восстановиться после тренировки и уменьшают отечность мышц, поскольку они выводят из организма отработанные продукты, например молочную кислоту, которая в избытке может вызвать ригидность мышц. Планируйте принятие ванны сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу от ледяной ванны.

   • Не принимайте ледяную ванну перед тренировкой или соревнованием, так как это может вызвать мышечную скованность и снизить вашу работоспособность.
   • Кроме того, ваше тело может чувствовать себя менее уставшим, поскольку молочная кислота может вызвать усталость.
3. 

   Наполните ванну холодной водой наполовину. Включите холодную воду и подождите, пока уровень воды поднимется примерно до половины борта ванны. Затем перекройте кран с водой. Поскольку ваше тело и добавление льда увеличат объем воды, не наполняйте ванну больше чем наполовину, чтобы она не переполнилась - никому не нравится скользкий пол в ванной!

   • Если вам кажется, что уровень воды слишком низкий, вы всегда можете включить холодную воду, чтобы поднять ее после того, как добавите лед и залезете в ванну.
   • Если у вас нет ванны, используйте детский бассейн или большую пластиковую ванну для купания со льдом и наполните ее из садового шланга.
   • Вы также можете использовать портативную ванну для льда, наполнив ее тем же количеством воды и льда, что и ванну.
4. 

   Добавьте три пакета льда весом 5 фунтов (2,3 кг), чтобы охладить воду до 55-68 °F (13-20 °C). Используйте покупной лед или лед из вашей морозильной камеры, в зависимости от того, что вам удобнее. Насыпайте лед в ванну небольшими порциями, чтобы снизить температуру. Проверьте температуру воды с помощью термометра и прекратите добавлять лед, когда она достигнет 55-68 °F (13-20 °C).

   • Если у вас нет термометра, вы можете определить температуру, погрузив локоть под воду.
   • Если это ваша первая ледяная ванна, добавьте достаточно льда, чтобы температура воды была около 60-70 °F (16-21 °C), чтобы организм привык к низким температурам.
   • Медленно снижайте температуру ледяной ванны на 1-2 градуса каждый раз, пока она не опустится примерно до 55 °F (13 °C). Никогда не опускайтесь ниже 53 °F (12 °C).
5. 

   Примите душ перед ледяной ванной, чтобы предотвратить заболевания кожи. Тренировки могут быть грязными - пот, грязь и микробы с тренажеров, пола или рельефа могут подвергнуть вас воздействию бактерий, которые вы не хотели бы занести в ледяную ванну и потенциально распространить в воде. Хотя это и редкость, но возможно, что бактерии или грязь на вашей коже могут привести к заболеванию кожи, если вы придете в ледяную ванну грязным. Перед купанием примите короткий теплый душ, чтобы намылиться, и тогда вы будете чистыми, когда войдете в ванну.

   • Особенно важно вымыться заранее, если вы принимаете ледяную ванну вместе с другими спортсменами. Совместное использование ванны без мытья повышает риск заражения для всех, кто ею пользуется.
6. 

   Наденьте шорты и ботинки для ног, чтобы защитить чувствительные зоны. Холодная вода может повредить чувствительную кожу, поэтому надевайте защитную одежду, чтобы прикрыть гениталии и ноги. Плавки, шорты или трусы помогут сохранить тепло в области гениталий, а ботинки для гидрокостюма не дадут замерзнуть ногам.

   • Если у вас нет возможности купить сапоги, попробуйте надеть носки, чтобы обеспечить дополнительную защиту.
   • Если вы мочите только нижнюю половину тела, можно даже надеть в ванну толстовку, чтобы верхняя часть тела оставалась теплой.
7. 

   Медленно погружайте нижнюю часть тела под ледяную воду. Начните с ног, а затем опускайте в воду всю нижнюю часть тела. Слишком быстрое погружение в холодную воду может привести к шоку и учащенному сердцебиению, поэтому лучше дать себе время адаптироваться, не торопясь войти в воду. Делайте медленные, глубокие вдохи, чтобы сохранить спокойствие и стабилизировать сердечный ритм.

   • Если вам некомфортно полностью погружаться в воду, можно сесть на бортик ванны, опустив в воду только ноги.
   • Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы привыкнуть к холодной воде - медленно и верно побеждайте в гонке.
8. 

   При желании окуните в ледяную ванну верхнюю часть тела. Когда вы почувствуете, что достаточно хорошо переносите холод, опуститесь в воду, чтобы погрузить руки, плечи и грудь. Оставайтесь под водой, только если чувствуете, что можете терпеть. Если вам станет слишком холодно или вы почувствуете дрожь, немедленно вынимайте тело из воды.

   • Всегда делайте то, что вам удобно, и не давите на себя. Холодная вода может шокировать организм, поэтому не торопитесь.
   • Возможно, вам не стоит мочить верхнюю часть тела, если вы пытаетесь успокоить только нижние конечности, например мышцы ног и бедер. Делайте так, как вам удобнее.
9. 

   Замочите на 5-10 минут, чтобы восстановить силы. Устройтесь в воде и сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Возможно, вам поможет счет вдохов, который поможет отвлечься от холода. Установите таймер на 5-10 минут и постарайтесь оставаться в ванне до тех пор, пока таймер не сработает.

   • Если вы не можете терпеть холод, можно выйти из ванны раньше! Не доводите свое тело до предела.
   • Положите полотенце на пол рядом с ванной, чтобы не поскользнуться, когда будете выходить из воды.

   Вариации: После того как вы привыкнете принимать ледяные ванны, вы можете увеличить их продолжительность до 20 минут. Однако никогда не купайтесь в ледяной воде дольше 20 минут, так как это может повредить вашу кожу или вызвать проблемы со здоровьем.

Согревание после ледяной ванны

1. 

   Вытритесь полотенцем после купания. Выйдите из ванны и сразу же обернитесь полотенцем. Погладьте себя, чтобы удалить всю холодную воду с кожи.

   • Для максимального уюта используйте теплое полотенце прямо из сушилки, чтобы согреться.
2. 

   Наденьте пот или согрейтесь толстым одеялом. Когда кожа высохнет, наденьте теплую одежду, чтобы повысить температуру тела. Наденьте пот или что-то похожее, например толстый халат. Можно также накрыться одеялом.

   • Если вас бьет дрожь, продолжайте добавлять больше одежды, чтобы быстрее согреться.
3. 

   Повысьте температуру тела, попивая горячий напиток. Горячий кофе, чай или бульон помогут вам быстрее согреться. Заварите кофе или чай без кофеина или подогрейте бульон. Затем пейте напиток маленькими глотками, чтобы не шокировать организм перепадом температуры.

   • Придерживайтесь кофе без кофеина, чтобы не подвергать свое сердце дополнительной нагрузке.
4. 

   Подождите 2 часа, прежде чем принимать теплую ванну или душ, если это возможно. Принятие теплого душа или ванны слишком скоро после ледяной ванны может снизить эффект от холодовой терапии, независимо от вашей цели. Если вам не трудно согреться, подождите не менее 2 часов, прежде чем принимать теплую ванну или душ.

   • Если вы все еще мерзнете после того, как надели плотную одежду и выпили теплый напиток, можно заскочить в душ. Теплая вода поможет вам быстрее согреться.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Могу ли я тренироваться, а на следующий день принимать ледяную ванну?

  Принимайте ледяные ванны сразу после тренировки. Как правило, ледяную ванну следует принимать в течение 30 минут после окончания тренировки. Некоторые тренажерные залы могут предложить вам ледяные ванны в своих помещениях. В качестве альтернативы вы можете держать пакет со льдом дома в морозильной камере, чтобы в случае необходимости дать мышцам отдохнуть.
• Вопрос

  Почему вы чувствуете себя так хорошо через несколько часов после принятия ледяной ванны?

  Ледяные ванны значительно снижают основную температуру тела, поэтому вы дольше чувствуете холод. После ледяной ванны наденьте теплую одежду и одеяло, чтобы вернуть телу нормальную температуру.
• Вопрос

  Рекомендуется ли принимать ледяную ванну после очень интенсивной растяжки?

  Да, ледяная ванна поможет уменьшить воспаление или любые боли, связанные с интенсивной растяжкой.

Видео

Советы

• Ледяная ванна обычно используется после интенсивных тренировок или занятий спортом, потому что она помогает уменьшить болезненность за счет вымывания молочной кислоты из мышц. Приберегите ее для дней, когда вы много тренировались, или после крупных соревнований, например, марафона.
• В некоторых тренажерных залах, спа-центрах и спортивных комплексах есть ванны с холодной водой. Они похожи на горячие ванны, только вместо горячей воды в них используется холодная.

Предупреждения

• Ледяные ванны не подходят людям с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом, периферической невропатией, нарушением кровообращения, венозным застоем или болезнью холодового агглютинина.
• Не принимайте ледяные ванны холоднее 55 °F (13 °C), так как вы можете подвергнуть себя риску переохлаждения или повреждения мышц.
• Не оставайтесь в ледяной ванне дольше 20 минут, так как это может повредить ваши мышцы. Если вам стало слишком холодно, вы почувствовали дискомфорт или боль, выходите из ванны.
• Ледяные ванны не помогут вам нарастить мышцы или улучшить силовые показатели. Во многих случаях они могут привести к снижению результатов. Принимайте ледяную ванну только в том случае, если вам нужно уменьшить болезненность.