Как убрать дюйм с бедер

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Если вы стремитесь получить более компактные и подтянутые бедра, ежедневные физические упражнения и здоровые изменения в рационе помогут вам увидеть результаты гораздо быстрее. В этой статье мы расскажем вам о некоторых из лучших кардиоупражнений для похудения бедер, а также дадим несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам сбросить вес, не садясь на жесткую диету. Вы также найдете несколько советов о том, как сделать так, чтобы ваши бедра выглядели меньше, если вы торопитесь получить результат.

Шаги

Упражнения

Возьмите на себя обязательство выполнять кардиотренировки на длинные дистанции. Бегайте на беговой дорожке в течение 30-45 минут, долго крутитесь на велотренажере или проведите длительную тренировку на эллиптическом тренажере.
- Самые эффективные кардиотренировки для уменьшения больших бедер - это длительные занятия бегом, бегом трусцой или спиннингом, так как это позволит вам сжигать жир и не набирать лишние мышцы. Если вы бегаете или бегаете трусцой на улице, избегайте холмистой местности, так как это приведет к наращиванию мышц на ногах.
- Если вы занимаетесь на кардиотренажерах, таких как орбитрек или стационарный велосипед, не превышайте сопротивление и наклон. Стремитесь к умеренно высокой интенсивности занятий на тренажерах, чтобы максимально увеличить количество сжигаемого жира.
- Используйте пульсометр, чтобы определить интенсивность тренировки и обеспечить равномерный темп на протяжении всей кардиотренировки.
Избегайте выпадов, приседаний, разгибаний ног и подъемов икроножных. Эти упражнения, хотя и отлично подходят для наращивания мышц бедер, помогут вам стать только больше, а не стройнее.
- Сосредоточьтесь на сжигании жира на теле, а затем постепенно наращивайте мышцы бедер.
Выполняйте упражнения на сопротивление, как только сожжете жир на бедрах. Как только вы почувствуете, что потеряли дюйм или два с бедер благодаря длительным кардиотренировкам, начинайте включать в свою тренировочную программу упражнения на сопротивление с отягощениями.
- Начните с небольших весов на таких тренажерах, как подъем ног, вращение ног и жим ногами. Делайте больше повторений на каждом тренажере с меньшим сопротивлением, чтобы медленно наращивать мышцы.

Соблюдение здоровой диеты

Сократите ежедневное потребление калорий. Калории - это энергетическая валюта для вашего тела, но если вы потребляете слишком много калорий, ваши ткани будут откладывать больше жира, что может привести к ожирению или увеличению веса. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием калорий, которые дольше перевариваются, например, зеленые овощи и фрукты, а также постные белки и продукты, содержащие меньше искусственных сахаров.
- Физические упражнения и питание с дефицитом калорий необходимы для снижения веса.
Ограничьте потребление сахара. Данные исследований показывают, что исключение сахара из ежедневного рациона может снизить потребление калорий почти на 20-40%.
- Замените напитки с высоким содержанием сахара, такие как газировка, водой или зеленым чаем. Зеленый чай стимулирует обмен веществ и содержит антиоксиданты, которые очень полезны для вас. Также важно следить за тем, чтобы выпивать не менее восьми стаканов воды в день.
- Замените сахар в кофе стевией, которая производится из южноамериканского растения и имеет сладкий вкус, но не содержит сахара и калорий. Вы также можете попробовать натуральные подсластители, такие как корица или мед.
- Избегайте всех искусственных подсластителей, включая Splenda. Читайте упаковки продуктов, чтобы убедиться, что они не содержат кукурузного сиропа или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
- Помните, что в алкоголе содержится очень много сахара, поэтому избегайте употребления алкоголя, чтобы снизить потребление сахара.
Ешьте меньше углеводов и увеличьте потребление белка. Хотя углеводы являются основным источником энергии для организма, повышенное потребление простых углеводов, таких как выпечка, конфеты и печенье, может существенно повлиять на ваш метаболизм в худшую сторону. Углеводы в виде зерновых, таких как хлеб и паста, также могут привести к набору веса и падению уровня сахара в крови, что приведет к вялости и недостатку энергии. Поэтому постарайтесь свести потребление этих продуктов к минимуму.
- Перейдите с хлеба и макарон на более полезные злаки, такие как коричневый рис или киноа.
- Замените сладкие десерты и выпечку на натуральные сладкие продукты, например, свежие фрукты.
- Увеличьте потребление белка в виде постного мяса, например индейки или курицы, вместо жирной говядины или свинины. В идеале вы должны съедать четыре порции белка в день. Порция - это 3-4 унции или примерно размер вашего кулака. Хорошими источниками белка являются яйца и рыба, особенно отварная, запеченная или приготовленная на гриле.
- Если вы ведете активный образ жизни или ежедневно занимаетесь спортом, важно, чтобы у вас было достаточно энергии в виде зерновых и белков, чтобы вы могли тренироваться и наращивать мышцы, в том числе мышцы бедер.
Избегайте молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт. Используйте сывороточный протеин для приготовления протеиновых коктейлей, которые дадут вам энергию, но не будут жирными.
- Вы также можете использовать порошок протеина из яичного белка.
- Вам также следует избегать сливочного масла, майонеза или жирных сливок. Если вы готовите салат, используйте оливковое, кокосовое или льняное масло, чтобы сделать полезную заправку для салата.
Следите за потреблением калорий, чтобы найти способы улучшить свой рацион и предотвратить появление вредных пищевых привычек. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях в соответствии с вашим весом и уровнем физической активности, а затем ведите записи о ежедневном потреблении калорий в течение месяца. Хотя важно придерживаться здорового потребления калорий, вы также должны стараться поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, чтобы после еды вы чувствовали себя сытыми и довольными и не испытывали чувства голода.
- Отмечайте моменты в течение дня, когда вы чувствуете усталость или раздражение между приемами пищи. Если вы заметили, что в определенное время дня у вас падает энергия, подготовьтесь и возьмите с собой полезный перекус, чтобы не допустить снижения уровня сахара в крови. Вы можете обнаружить, что в конце дня вам не так хочется спать, если не будете есть хлеб или тяжелые углеводы за обедом.
- Отметьте все приемы пищи, которые отклонились от вашего здорового рациона, и любые пищевые триггеры, которые могут у вас возникнуть. Может быть, стресс вызывает у вас желание съесть печенье или светская обстановка заставляет вас потянуться к бокалу вина. Независимо от провоцирующих факторов, важно распознать их и попытаться обуздать, заменив печенье кусочком фрукта или бокал вина стаканом воды или чашкой зеленого чая.
- Более того, рекомендуется выпивать стакан воды или чая перед едой, чтобы стимулировать обмен веществ и подавить чувство голода, что поможет избежать переедания.
- Ключ к здоровому питанию, которое поможет удержать вес и даст вам достаточно энергии, чтобы укрепить и привести в тонус бедра с помощью упражнений, - это получать удовольствие от того, что вы едите. Заменив обработанные продукты на 'настоящую' органическую пищу, ваше тело отблагодарит вас улучшением самочувствия и, в конечном счете, внешним видом.

Ношение одежды, которая стройнит или скрывает ваши бедра

Носите нижнюю одежду, которая прикрывает бедра. Для женщин это означает юбки, которые закрывают самую широкую часть бедра и находятся на 4-5 пальцев выше колена. Для мужчин это означает темные джинсы, которые хорошо сидят в талии и имеют зауженный крой.
- Избегайте слишком мешковатой одежды, так как она может сделать все ваше тело, включая бедра, больше.
- Также стоит избегать юбок с низкой талией, которые укорачивают ноги и делают бедра больше, а также юбок до середины бедра, так как они могут выглядеть матросскими или неряшливыми.
Инвестируйте в одежду, которая будет стройнить нижнюю часть тела. Это означает, что нужно покупать не слишком обтягивающую или слишком свободную одежду, а фасон или крой которой стройнит вашу большую нижнюю часть тела.
- Для женщин такие виды одежды, как платья-футляры и платья A-line, помогают уменьшить объем бедер и при этом хорошо выглядеть.
- Избегайте облегающих платьев из материалов, которые слишком обтягивают тело, таких как лайкра, нейлон и атлас.
Придерживайтесь темных цветов. Темные цвета всегда выглядят стройными.
- Однако не бойтесь носить принты, особенно топы с принтом, которые отвлекают внимание от ваших ног и бедер.
- Если вы миниатюрны и крупнее в нижней части тела, избегайте очень смелых или крупных принтов, так как они могут перегрузить ваш образ. Отдайте предпочтение юбкам или брюкам с более детализированным рисунком.
- Избегайте горизонтальных полос, так как они могут сделать вас шире и притягивать взгляд из стороны в сторону, прямо на ваши бедра. Отдавайте предпочтение топам, юбкам и платьям с вертикальными полосками, так как они притягивают взгляд вверх и вниз.
Избегайте джинсов с висками. Усики в области бедер только привлекут внимание к вашим бедрам.
- Также выбирайте темные джинсы, которые хорошо сидят на вас, а не капри или короткие шорты, которые только подчеркнут ваши бедра, а не сделают их стройнее.

Косметические процедуры

Рассмотрите возможность липосакции. Липосакция - это процедура, которая позволяет удалить нежелательные жировые отложения практически из любой области тела, включая бедра. Однако это считается радикальным или серьезным методом убрать сантиметры с бедер и является дорогостоящим способом борьбы с нежелательным жиром на бедрах.
- При этой процедуре используется очень узкая трубка, называемая канюлей, которая вводится непосредственно в бедро. Канюля присоединена к отсасывающему устройству, которое удаляет жировые клетки, в результате чего бедра приобретают более гладкий и стройный контур.
- Процедура обычно проводится амбулаторно, а дискомфорт и время восстановления после нее, как правило, минимальны.
- Однако процедура может быть дорогостоящей. В зависимости от места проведения липосакции и хирурга, выполняющего операцию, вы можете рассчитывать заплатить от 2000 до 5000 долларов за липосакцию внутренней поверхности бедра и от 1600 до 5000 долларов за липосакцию внешней поверхности бедра.
Помните о возможных рисках и побочных эффектах липосакции. Как и другие хирургические процедуры, липосакция бедер имеет некоторые возможные риски и побочные эффекты. К ним относятся:
- Тромбы, инфекция, жировые сгустки, изменение чувствительности кожи, кровотечение, неровные или неправильные контуры тела, отеки, изменение цвета кожи, повреждение кожи и нервов, рубцы, риск анестезии, боль и дряблость кожи.
- Важно помнить, что, хотя липосакция поможет удалить жир с бедер и придать им более рельефный вид, она не может вылечить ожирение или компенсировать неправильное питание без физических упражнений. Она не решит и другие проблемы со здоровьем, вызванные ожирением или недостатком физической активности.
- Липосакция также не лечит целлюлит - ямочки на бедрах и ягодицах. Она не может устранить дряблость или обвисание кожи.
- При правильном уходе результаты липосакции бедер могут быть долговременными. Но если вы наберете лишний вес в области бедер, это может полностью перечеркнуть результаты липосакции бедер. Поэтому до и после процедуры необходимо вести здоровый образ жизни, придерживаясь правильного питания и занимаясь физическими упражнениями.
Рассмотрите возможность подтяжки бедер. Подтяжка бедер, или пластика бедер, - это более инвазивная хирургическая процедура, которая изменяет форму бедер, удаляя излишки кожи и часть жира.
- Эта процедура часто проводится в сочетании с липосакцией, чтобы изменить форму и разгладить бедра после удаления жира в ходе липосакции.
- Подтяжка бедер может проводиться и амбулаторно, но восстановление может занять неделю или больше. Большинство пациентов возвращаются к обычной деятельности уже через несколько недель после операции.
- Однако процедура пластики бедер может быть дорогостоящей. Цены варьируются от 2 000 до 10 000 долларов, в среднем процедура стоит около 4 500 долларов.
Помните о возможных рисках и побочных эффектах подтяжки бедер. Эта хирургическая процедура имеет несколько возможных рисков и побочных эффектов, в том числе:
- Плохое заживление ран, кровотечение, скопление жидкости, крупное расслоение раны, изменение цвета кожи или отек, потеря кожи, постоянная боль, тромбоз глубоких вен, риск от анестезии, неблагоприятное рубцевание, онемение или другие изменения чувствительности кожи и дряблость кожи.
- Хотя хирург может удалить несколько тонких слоев упрямого жира на ваших бедрах во время процедуры, подтяжка бедер не направлена на удаление многих слоев жира. Она не заменяет другие методы сжигания жира, такие как здоровое питание и ежедневные физические упражнения.
- Прежде чем хирург проведет пластику бедер, он убедится, что вы находитесь в стабильном весе, поскольку дальнейшая потеря веса может привести к повторному опущению тканей бедер. Кроме того, значительное увеличение веса после процедуры также может повлиять на результаты. Поэтому важно придерживаться здоровой диеты и режима физических упражнений до и после операции.

Вопросы и ответы

Вопрос
Правда ли, что выпады и приседания не помогают сжигать жир на бедрах?
Не совсем так. Они помогают улучшить мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете.
Вопрос
Могут ли выпады и приседания помочь уменьшить жир на бедрах?
Выпады и приседания укрепляют мышцы и сжигают калории, пока вы их делаете. Однако реальная польза будет получена после, потому что мышечная масса сжигает больше калорий в течение дня. Однако помните, что потеря жира происходит равномерно по всему телу, поэтому вы будете наращивать мышцы на ногах и терять жир везде.
Вопрос
Помогает ли подъем по лестнице уменьшить жир на бедрах?
Да, подъем по лестнице - отличное упражнение для приведения бедер в тонус.

Советы

Имейте в виду, что точечно уменьшить жир на теле невозможно. Из-за того, как устроено наше тело, просто невозможно сжечь жир в одной конкретной области.
Вместо того чтобы сосредоточиться на уменьшении жира в области бедер, подумайте о том, чтобы заняться тренировками для всего тела, которые позволят вам сбросить вес во всех областях тела, включая бедра.