Как научиться гимнастике для начинающих в домашних условиях: растяжка, безопасность и многое другое

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Гимнастика - командный вид спорта, но это не значит, что вы не можете освоить ее основы дома, без тренера или тренировочного центра. При должном внимании к безопасности и технике вы сможете освоить основы и такие начинающие движения, как мостики, стойки на руках, сальто-мортале и многое другое. В этой статье мы расскажем вам, как безопасно выполнять основные базовые движения, а также как правильно тренироваться и растягиваться для достижения максимальных результатов. Читайте дальше - пора выходить на коврик!

Что вы должны знать

Ежедневно растягивайте все тело не менее 10-15 минут и включайте в тренировки силовые упражнения, чтобы подготовить тело к занятиям гимнастикой.
Освойте базовые движения, которые впоследствии станут основой для более сложных упражнений. Начните с таких навыков, как кувырки вперед, сальто, стойка на руках и сальто.
Безопасность - ваш главный приоритет. При любой возможности занимайтесь с другом или руководителем и будьте терпеливы, пока отрабатываете новые или более сложные навыки.

Шаги

Разминочные растяжки

Выполните растяжку 'пика'. Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги с пальцами. Держите колени сомкнутыми, наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше вперед. Опустите глаза и голову вниз во время растяжки и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
- Попробуйте повторить растяжку, поставив ноги ровно и устремив пальцы к небу.
- Растяжка 'щука' расслабляет икры и заднюю поверхность ног.
Перейдите к растяжке 'бабочка'. Сидя на полу, подтяните ноги и отведите колени вниз и в стороны, чтобы подошвы стоп сошлись. Обхватите руками пальцы ног и прижмите колени к коврику.
- Наклонитесь вперед, чтобы опустить голову к ногам. Наклонитесь как можно дальше и задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем отпустите.
Поработайте над растяжкой. Сядьте на пол и раздвиньте ноги на 90 градусов, держа их прямыми. Вытяните обе руки вперед и согнитесь, стараясь прижать живот к земле. Тянитесь как можно дальше, даже если с первой попытки вам не удастся дотянуться до земли.
- Вытянувшись посередине, потянитесь обеими руками к одной из ног и наклонитесь в сторону, стараясь достать носом до колена. Повторите с другой ногой.
- Попробуйте опустить правую руку вдоль левой ноги и потянуться левой рукой к правой ноге. Держите лицо наклонно, чтобы ухо было рядом с коленом.
- Повторите с другой стороны.

Освоение базовых движений

Начните с кувырка или кувырка вперед. Присядьте и положите обе руки на землю прямо под плечами. Подтяните подбородок к груди и наклонитесь вперед, пока голова не коснется пола. Перекатывайтесь вниз по позвоночнику, держа ноги 'скрюченными', пока ноги не окажутся под вами, затем встаньте.
- Чтобы придать кувырку импульс, слегка оттолкнитесь ногами, чтобы вам хватило скорости вернуться на ноги.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы перекатываться одним плавным движением, держа тело как можно плотнее.
- Кувырок - один из самых простых навыков для начинающих.
Делайте кувырок назад после того, как освоите кувырок вперед. Присядьте на корточки, перенеся вес на пятки, и опускайтесь до тех пор, пока ваша спина не коснется земли (при необходимости используйте руки, чтобы направлять вас). Отклонитесь назад и подтяните колени к голове. Наклоните голову в одну сторону и перекатитесь через плечо, используя руки для толчка и помощи.
- Завершите перекат, коснувшись колена по очереди, а затем встаньте.
- Отталкивайтесь ногами, когда начинаете отклоняться назад, чтобы получить силу для завершения переката.
Выполните мостик для развития гибкости и силы. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Согните руки назад так, чтобы ладони лежали на земле рядом с головой, а пальцы были направлены к плечам. Поднимите бедра и отталкивайтесь руками, пока ваше тело не примет дугообразную форму.
- Удерживая руки и ноги в таком положении, задержитесь в нем на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю.
- Если вы все еще развиваете силу верхней части тела, практикуйте подъем только бедер, не отрывая плечи от земли.
Попробуйте стойку на руках для развития силы верхней части тела. Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Наклонитесь вперед в талии, держа туловище прямым, а руки вытянутыми над головой. Одновременно опустите обе руки на пол и оттолкнитесь задней ногой, чтобы поднять ноги.
- Поднимитесь вверх через плечи и держите руки в замке. Упритесь в пол кончиками пальцев, чтобы сохранить равновесие.
- Опустите одну ногу на пол, чтобы выйти из движения.
- Тренируйтесь у стены, пока не сможете отталкиваться ногами и удерживать равновесие.
- Если вы падаете назад, опустите одну или обе ноги, чтобы поймать себя. Если вы падаете вперед, повернитесь немного в одну сторону и сделайте шаг наружу.
Поработайте над колесом чтобы потренировать координацию всех конечностей. Встаньте, держа руки по бокам, затем сделайте длинный шаг доминирующей ногой и поднимите руки вверх над головой. Перенесите вес вперед и опустите верхнюю часть тела к земле, одновременно сильно отталкиваясь задней ногой. Действие похоже на стойку на руках, но вы опускаете одну руку за другой (начиная с той же стороны, что и ведущая нога). Продолжайте отталкиваться и позвольте ей поднять вас вверх и перевернуть.
- Приземляйтесь сначала на ведущую ногу, затем на другую.
- Практикуйте сальто под небольшим углом, пока не освоите синхронизацию, а затем постепенно подтягивайтесь все сильнее, чтобы ноги поднимались все выше и выше.
- Стабильное колесо поможет вам в более сложных движениях, таких как колесо на одной руке, круговое движение и некоторые воздушные навыки.
Освойте сплиты для развития гибкости. Опуститесь на одно колено и вытяните заднюю лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены. Выдвиньте переднюю ногу вперед, направляя пальцы по ходу движения, и следите за тем, чтобы колени, бедра и стопы были на одной линии. Постепенно продвигайте переднюю ногу вперед, держа колено прямым (не сгибайте в сторону).
- Продвигайтесь вперед до тех пор, пока вам удобно, а затем задержитесь на несколько секунд, чтобы растянуться.
- По мере улучшения гибкости выдвигайте переднюю ногу полностью вперед и опускайтесь на землю.
- Держите заднюю ногу прямой, а пальцы направлены. Это сложнее, чем танцевальный сплит, в котором заднюю ногу можно слегка развернуть в сторону.

Подготовка и безопасность

Составьте график тренировок, чтобы заниматься регулярно. Если вы только начинаете или еще молоды (5 или 6 лет), уделяйте тренировкам 4-5 часов в неделю. По мере того как вы будете совершенствоваться и становиться серьезнее, увеличьте время тренировок до 10 часов в неделю, распределенных на 3-4 дня. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, постепенно увеличивайте время тренировок до 15 часов в неделю в течение 4-5 дней.
- Соревновательные гимнастки из колледжей тренируются до 20 часов в неделю, потому что их движения более опасны и требуют большой подготовки для безопасного выполнения.
- Если вы чувствуете усталость и замечаете, что ваши результаты идут на спад, возьмите выходной, чтобы отдохнуть. Перетренироваться и получить травму или перегореть - это точно возможно!
Растягивайтесь ежедневно, а также до и после каждой тренировки. Сначала сделайте 5-10 минут аэробной нагрузки, например, пробежки или прыжков, чтобы разогреть мышцы. Затем растяните все тело с головы до ног в течение как минимум 10-15 минут.
- Выполняйте статические растяжки. Это растяжки, которые нужно удерживать в течение 30-60 секунд. К статическим растяжкам относятся стойки, 'бабочки', 'мосты' и другие.
- Включите динамические растяжки. Это быстрые растягивающие движения, которые вы повторяете несколько раз подряд, например высокие удары ногами или выпады со скручиванием.
- Растягивайтесь в течение 5-10 минут в качестве охлаждения после каждой тренировки или занятия. Возможно, вы сможете растянуться дальше, чем во время разминки!
- Всегда разминайтесь и растягивайтесь, прежде чем нагружать свое тело высокоэффективными движениями, чтобы не получить травму.
Включите умеренные силовые тренировки в свои негимнастические занятия. Калистеника - это упражнения с весом тела, которые прорабатывают большие группы мышц и улучшают атлетизм и осанку, например, подтягивания или планки. Эти упражнения дают вам силу и выносливость, необходимые для выполнения экстремальных движений с хорошей формой и грацией. К числу полезных упражнений относятся:
Наденьте удобную, облегающую одежду, в которой вы сможете двигаться. Чтобы выглядеть традиционно, наденьте гимнастический купальник (некоторые из них идут в комплекте с шортами, если вы предпочитаете быть немного скромнее). Как вариант, наденьте удобные шорты с футболкой или майкой из спандекса, чтобы они не закрывали лицо, когда вы будете переворачиваться.
- Длинные волосы соберите в хвост или заплетите в косу, чтобы они не закрывали лицо.
- Избегайте одежды с застежками, молниями или пуговицами, так как они могут зацепиться за оборудование (если оно у вас есть) или поранить кожу, если вы на них упадете.
- Также перед тренировкой снимите все украшения и пирсинг.
Возьмите с собой на тренировку друга и аптечку на случай травмы. По возможности тренируйтесь с кем-то, кто сможет заметить вас, оказать первую помощь или позвать на помощь, если вы попадете в аварию. Возьмите с собой мобильный телефон для экстренных звонков и аптечку для лечения мелких ушибов и порезов.
- Если вы не практикуете только движения с низким уровнем риска, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто может помочь вам в случае падения или подстраховать вас при выполнении движений высокого уровня.
- В гимнастике случаются несчастные случаи - например, растяжение лодыжек, растяжение мышц или даже перелом костей.
- Не позволяйте травмам и неудачам помешать вам достичь своих целей. В большинстве случаев полное восстановление возможно, и вы вернетесь на мат в будущем!
Тренируйтесь на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике или траве. Если у вас нет доступа к спортзалу, положите на тренировочную поверхность гимнастический мат, чтобы смягчить падение и надежно поглотить удар при приземлении. Если у вас нет мата, попробуйте потренироваться на улице на траве (ни в коем случае не на цементе).
- Если вы находитесь на улице, проверьте землю на наличие камней, острых палок и других опасных предметов и уберите их перед выполнением движений.
- Попробуйте использовать низкие стены в качестве навесов, пни в качестве коня или повесьте недорогие гимнастические кольца на прочные стропила гаража или высокие потолки.
- Воспользуйтесь ближайшими игровыми площадками, где есть оборудование, например, бревна или брусья.

Тренировочные ресурсы

Посмотрите бесплатные видеоуроки в Интернете. Попробуйте найти обучающие видеоролики по определенным движениям или техникам в Google или YouTube. Убедитесь, что видео снято официальной гимнастической школой или тренером, иначе информация может быть недостоверной. Ищите материалы, в которых разбирается техника, необычные движения или есть замедленная демонстрация.
- Посмотрите видео с движениями, которые вы отрабатываете, чтобы понять, как они работают и как должны выглядеть.
- Делайте заметки или снимайте видео на телефон во время тренировки, чтобы вам было к чему обратиться.
Читайте авторитетные книги и публикации о гимнастике. Посмотрите популярные онлайн-журналы, такие как International Gymnast или Inside Gymnastics, где вы найдете самые свежие советы и события, а также интервью с успешными гимнастками и тренерами. Поищите в Интернете старые учебные пособия, чтобы узнать, как тренировались лучшие гимнастки в истории, на таких сайтах, как Scribd. Вы также можете найти руководства по гимнастике от тренеров CrossFit и тренировочных центров гимнастики!
- Просмотрите статьи, фотографии или видео, которые предлагают эти издания, чтобы найти новые тренировочные упражнения, советы по технике и планы тренировок.
Посещайте онлайн-семинары по гимнастике. Зарегистрируйтесь на вебинар, видеосеминар или виртуальный класс, который ведут опытные тренеры и спортсмены (обычно за небольшую плату). Прежде чем записаться на курс, дважды проверьте, что он проводится легальным тренером или учебным заведением, поскольку неверная информация может привести к травмам или разочарованию. К числу авторитетных мест, где можно найти курсы, относятся:
- Мастер-класс .
- Udemy
- Coachtube

Эксперт Q&A

Вопрос
Где можно научиться гимнастике бесплатно онлайн в домашних условиях?
Смотрите видеоролики о гимнастике на YouTube. Вы можете узнать, как делать гимнастические приемы, и посмотреть, как их выполняет опытный гимнаст. Во многих видеороликах учат профессионалы или опытные гимнасты.
Вопрос
Как долго нужно учиться гимнастике?
Каждый учится гимнастике в свое время. Кому-то может потребоваться много времени, чтобы освоить азы, а кто-то может освоить их очень быстро. Все зависит от того, насколько вы готовы тренироваться и насколько вы преданы занятиям и прогрессу. Не останавливайтесь на достигнутом, и вы обязательно научитесь.
Вопрос
Как мне стать более гибким?
Начните интенсивно заниматься растяжкой. Занимайтесь растяжкой 3-5 дней в неделю, делая пару дней перерыва, чтобы дать мышцам, сухожилиям и связкам отдохнуть. Во время этих занятий старайтесь растягивать все основные группы мышц тела, включая ноги, торс, руки, шею и спину. С каждым разом старайтесь продвигаться в растяжке немного дальше (останавливаясь, когда становится некомфортно), пока не начнете замечать прогресс.

Советы

Когда вы учите новое движение, сосредоточьтесь на технике и форме, а не торопитесь его выполнить. Снимите себя на видео и сравните ролик с учебниками, чтобы понять, где вы можете улучшить свои навыки.
Начните с простых навыков и постепенно переходите к более сложным. Будьте терпеливы, пока осваиваете основы.
Подходите к каждому навыку как новичок, чтобы освоить форму и технику. Даже если у вас есть опыт выполнения кардиотренажеров и стоек на руках, изучайте каждый новый навык с самого начала. Это гарантирует, что вы будете знать основы и не получите травму.

Предупреждения

Гимнастика - потенциально опасный вид спорта. Всегда помните о своей безопасности, когда тренируетесь или участвуете в соревнованиях, особенно когда пробуете новые или более сложные движения и навыки.