Как проверить крепость корпуса

Сила ядра - один из 5 компонентов стабильности ядра (остальные 4 - выносливость, гибкость, двигательный контроль и функциональность). Сильный, стабильный стержень влияет на то, как вы выполняете практически любую повседневную деятельность, а также может помочь предотвратить травмы. Поскольку ядро состоит из множества мышц, существует множество различных способов проверить общую силу ядра. Если вы найдете возможности для улучшения, начните выполнять план упражнений, направленный на укрепление ядра.

Шаги

Проверка силы и выносливости брюшного пресса

1. 

   Попросите друга или члена семьи помочь вам. Результаты 30-секундного теста на приседания, как правило, будут более точными, если кто-то другой будет следить за временем. Он также может следить за вашей формой и убедиться, что засчитаны только те приседания, которые выполнены с правильной формой.

   • Человек, который помогает вам, обычно также держит ваши ноги, чтобы стабилизировать их и не дать вам оторвать их от земли.
2. 

   Лягте на спину, согнув колени. Возьмите коврик для упражнений и лягте на него. Согните колени так, чтобы стопы упирались в пол. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки располагались ровно по обе стороны позвоночника.

   • Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении, а поясница прижата к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего теста.
3. 

   Запустите таймер и сделайте столько приседаний, сколько сможете за 30 секунд. Положите руки на уши, вытянув локти вперед, и подайте сигнал своему помощнику о готовности. Ваш помощник скажет вам, когда начинать. Присядьте, коснувшись локтями коленей, затем сразу же опуститесь на пол. Как только спина коснется пола, снова присядьте.

   • Следите за тем, чтобы не хрустела шея - держите ее длинной и расслабленной.
   • Слегка положите руки на уши. Не тянитесь руками к голове или шее - это может привести к травме шеи.
4. 

   Сверьте свои результаты с нормативными стандартами для вашей возрастной группы. Количество приседаний, которые вы можете выполнить за 30 секунд, естественно, уменьшается с возрастом, даже если вы находитесь в отличной физической форме. Вы можете набрать в Интернете 'нормативные данные 30-секундного сидячего теста', чтобы посмотреть множество различных графиков и сравнить свои результаты. Ниже приведены средние результаты для нескольких возрастных групп:

   • 18-25 лет: в среднем 18 для мужчин, 15 для женщин
   • 26-35: в среднем 15 для мужчин, 13 для женщин
   • 36-45: в среднем 14 для мужчин, 10 для женщин

   Совет: Если вы выполнили больше приседаний, чем в среднем по вашей возрастной группе, значит, у вас хорошая сила и выносливость брюшного пресса. Если же вы выполнили меньше, чем в среднем по группе, то, скорее всего, вам следует поработать над укреплением своего каркаса.

Определение статической устойчивости

1. 

   Начните с рук и коленей. Возьмите коврик для упражнений и опуститесь на руки и колени. Запястья расположите прямо под плечами, а колени - под бедрами.

   • Прежде чем начать упражнение, сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на своем ядре.
2. 

   Установите таймер, чтобы бежать, пока вы держитесь в позе планки. Возможно, вы захотите привлечь помощника, который будет следить за временем, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на позе планки. Однако если такового нет, вы можете выполнить этот тест самостоятельно, используя цифровой кухонный таймер или приложение-секундомер на смартфоне.

   • Если вы выполняете тест самостоятельно, установите таймер так, чтобы вы могли видеть его и мысленно отмечать секунду, когда вы заняли позицию, и секунду, когда вы остановились, для более точных показаний. Например, если вы встали в позу только через 3 секунды, вычтите 3 секунды из вашего итогового времени.
3. 

   Вытяните ноги в положение планки. Выпрямите колени и вытяните стопы за собой, пока не окажетесь на носках. Отведите плечи назад от ушей так, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч. Смотрите вперед, не напрягая шею.

   • Это полное положение планки. Если она слишком тяжела для ваших запястий, попробуйте модифицированную позу планки, когда предплечья лежат ровно на коврике, а локти находятся на одной линии с плечами. Как полная, так и модифицированная планка являются адекватной проверкой силы ядра.
4. 

   Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, сохраняя хорошую форму. Как только вы стабилизировали себя в этом положении, сосредоточьтесь на дыхании и задействуйте свой сердечник, чтобы удержать положение. Старайтесь удерживать позу не менее 30 секунд.

   • Если вы можете удерживать планку не менее 30 секунд, у вас хорошая статическая устойчивость и сила ядра. Если вы можете удерживать планку дольше, значит, у вас отличная прочность сердечника.

   Совет: Убедитесь, что вы глубоко дышите все время, пока находитесь в позе планки. Обычно хочется задержать дыхание, пока вы держите позу, но на самом деле дыхание поможет вам быть более устойчивым.

Оценка динамической устойчивости

1. 

   Сходите в тренажерный зал со свободными весами, которые вы можете использовать. Выпады с отягощениями проверяют вашу динамическую устойчивость - силу вашего ядра во время движения. Для этого теста вам нужно быть в тренажерном зале, желательно, чтобы за вами кто-то наблюдал (особенно если вы собираетесь работать с тяжелыми весами).

   • Вам также понадобится свободное пространство для передвижения, потому что этот тест требует, чтобы вы ходили с утяжелителями не менее 30 секунд.

   Внимание: Этот тест больше подходит для опытных тяжелоатлетов и людей, которые чувствуют себя комфортно, поднимая свободные веса в тренажерном зале. Если у вас нет опыта поднятия и переноса тяжестей, вам лучше использовать другой тест.

2. 

   Потренируйте свою форму, используя только штангу. Этот тест не позволит точно измерить силу вашего каркаса, если вы задействуете другие мышцы, чтобы помочь вам перенести нагрузку. Держите штангу на полностью вытянутых руках. Держите спину нейтрально, плечи ровно, лопатки сведены назад по обе стороны позвоночника.

   • Проверьте свою форму в зеркале или обратитесь за подсказками к своему помощнику. Имейте в виду, что после того, как вы нагрузите штангу весом, у вас будет гораздо больше шансов сгорбиться.
3. 

   Добавьте на штангу вес, близкий к максимальному. Выбор веса зависит от вашей общей физической подготовки и от того, какой вес вы обычно поднимаете. Как правило, вы хотите начать хотя бы с веса собственного тела. Однако если вы регулярно поднимаете тяжести, возможно, вам захочется начать с большего.

   • Если вы часто занимаетесь мертвой тягой, начните с веса, который вы можете комфортно поднять.
4. 

   Поднимите груз с пола и стабилизируйте вес. Согните колени и возьмите штангу руками на ширине плеч. Смотрите вперед и держите шею в нейтральном положении, поднимая вес вверх. Удерживайте его в стабильном положении в течение секунды, глубоко дыша и следя за тем, чтобы хват был стабильным.

   • Если вы не можете поднять вес, который нагрузили, начните сначала с меньшим весом. Всегда используйте помощника, особенно если вы поднимаете вес, превышающий вес вашего тела.
5. 

   Походите с весом не менее 30 секунд. Как только вес стабилизируется, начинайте ходить с постоянной скоростью. Не пытайтесь идти слишком быстро - вы идете на время, а не на расстояние. Держите спину в нейтральном положении, а плечи отведены назад.

   • В конечном счете, если вы можете ходить, используя хорошую форму и удерживая хотя бы вес своего тела, значит, у вас хорошая прочность сердечника. Элитные спортсмены или опытные тяжелоатлеты должны быть в состоянии выполнить этот тест с весом, превышающим вес их тела как минимум в два раза.

Оценка общей устойчивости вашего ядра

1. 

   Попросите друга или члена семьи засечь время. Поскольку этот тест включает в себя много времени, вам понадобится кто-то еще, чтобы засечь время. Хотя это можно сделать и самостоятельно, ваши результаты будут не такими точными.

   • Предварительно обсудите весь тест с помощником, чтобы он знал, как направлять вас и когда запускать и останавливать таймер.
2. 

   Начните с модифицированной позиции планки. Опуститесь на носки и локти, упираясь предплечьями в пол. Локти расположите на одной линии под плечами. Уделите время дыханию и устойчивому положению, затем подайте сигнал помощнику, что вы готовы.

   • Приняв позу планки, удерживайте ее в течение 60 секунд.
3. 

   Вытягивайте попеременно конечности по 15 секунд каждую. Следующая часть теста начинается сразу после 60-секундной планки. Вытяните правую руку перед собой по прямой линии от плеча. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем верните ее в исходное положение.

   • Повторите с левой рукой, держа ее прямо перед собой в течение 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
   • Поднимите правую ногу позади себя и вытяните ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с левой ногой, удерживая ее в таком положении 15 секунд.

   Совет: Если во время выполнения теста вы упадете или потеряете равновесие, остановитесь. Отметьте этот момент в тесте как самый дальний.

4. 

   Соедините противоположные руки и ноги на 15 секунд каждую. Не отдыхая, одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

   • Если вы сможете пройти тест, значит, у вас хорошая прочность сердечника. Если вы не можете завершить тест, запишите дату и то, как далеко вы продвинулись. После того как вы сделаете несколько укрепляющих упражнений, вы можете пройти тест еще раз и сравнить.

   Совет: Вы также можете выполнять этот тест в качестве регулярного упражнения, чтобы укрепить силу и устойчивость вашего каркаса.

Укрепление ядра

1. 

   Упражнения на глубокое дыхание - хороший способ начать и закончить любую тренировку, но особенно ту, которая направлена на укрепление вашего ядра. Сожмите основные мышцы, чтобы вытолкнуть воздух при выдохе.

   • Для выполнения базового дыхательного упражнения лягте на спину на пол, подтянув колени и поставив стопы на пол. Положите одну руку на живот, а другую над ним - на грудь. Медленно вдыхайте, следя за тем, как поднимается рука на животе. Задержите воздух на секунду, а затем выдохните, позволяя руке на животе опуститься.
   • Если вы выполняете дыхательное упражнение с рукой на животе, не давите рукой на живот во время выдоха. Пусть это сделают ваши основные мышцы.
2. 

   Начните с базовой планки. Возможно, вы использовали планку, чтобы проверить свою силу, но вы также можете использовать ее для увеличения силы и выносливости ваших основных мышц. Используйте таймер и постепенно увеличивайте количество времени, которое вы остаетесь в этой позе.

   • Например, предположим, что в начале занятий вы можете удерживать позу планки только в течение 10 секунд. Практикуйте 10-секундную планку каждый день в течение недели. На следующей неделе удерживайте планку в течение 15 секунд. Если 15 секунд - это слишком долго, вернитесь к 11 или 12, а на следующей неделе попробуйте 15.
   • Для выполнения полной планки встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Затем вытяните ноги за спиной так, чтобы тело представляло собой прямую линию от пальцев ног до плеч.

   Совет: Для этого упражнения подойдет как полная, так и модифицированная планка. Если полная планка слишком тяжела для ваших запястий, опуститесь на предплечья.

3. 

   Используйте кранчи 'птица-собака' для развития баланса и устойчивости. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки на коврике для упражнений. Соедините запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Вытяните противоположные конечности вперед и назад, затем сожмите их вместе так, чтобы локоть и колено касались груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте не менее 10 повторений этого упражнения.

   • Например, вы можете начать с правой руки и левой ноги. Одновременно вытяните правую руку перед собой, а левую ногу - позади себя. Задержитесь в этом положении на один вдох, а на выдохе прижмите правую руку и левую ногу к туловищу.
   • Держите плечи назад, а шею длинной и вытянутой в линию с позвоночником. При выполнении этого упражнения может возникнуть соблазн похрустеть шеей или сгорбить плечи.
4. 

   Укрепите сгибатели бедра и ягодицы с помощью силовых мостов. Силовые мосты прорабатывают нижние мышцы корпуса. Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени так, чтобы стопы стояли ровно на полу. Руки вытяните вдоль боков ладонями вниз. Поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались коврика.

   • Напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола, пока ваше тело не станет прямой линией от коленей до плеч. Задержитесь в мостике на 2 секунды, а затем опуститесь примерно на 3/4 пути вниз.
   • Сделайте 20 повторений этого упражнения. Не забывайте держать плечи назад, шею вытянутой и расслабленной. Используйте руки для устойчивости, но не вдавливайте их в коврик слишком сильно.
5. 

   Попробуйте йогу или тайцзи, чтобы улучшить равновесие и гибкость. Йога включает в себя глубокое дыхание и позы, которые активизируют и укрепляют ваш корсет. Тайцзи также включает в себя глубокое дыхание и позы и движения, укрепляющие сердечник.

   • И йога, и тайцзи предполагают относительно медленные, малоударные движения, поэтому они могут быть хорошими упражнениями для укрепления позвоночника, если у вас есть скованность в суставах.
6. 

   Повторяйте тесты раз в месяц, чтобы оценить свой прогресс. Выделите время хотя бы раз в месяц, чтобы выполнить те же тесты, которые вы делали вначале, чтобы оценить свою основную силу. Записывайте результаты в журнал, чтобы со временем отслеживать свой прогресс.

   • Ставить цели и поощрять себя за успехи - хороший способ сохранять мотивацию. Например, если вы пытаетесь продержаться в планке 30 секунд, но на данный момент можете продержаться только 10 секунд, вы можете поощрить себя, когда дойдете до 15 секунд, а затем снова, когда дойдете до 20.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как узнать, крепкий ли у вас торс?

  Лягте на спину на гимнастический мяч так, чтобы копчик находился прямо посередине. Удерживайте все тело подвешенным на мяче параллельно земле. Если вы не можете удержать это положение хотя бы 10 секунд, значит, вашему ядру нужно поработать!

Советы

Предупреждения

• Разминайтесь не менее 10 минут перед выполнением любого из этих тестов, чтобы избежать судорог или травм, а также чтобы быть уверенным в том, что вы покажете себя с наилучшей стороны.
• Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания.