Как проверить свою силу

Выяснить, насколько вы сильны, - отличный способ поставить перед собой фитнес-цели. Это также может быть просто забавным способом выяснить, кто из ваших друзей самый сильный! Существует множество способов определить свою силу. Верхняя часть тела, нижняя часть тела и общая физическая форма требуют различных тестов, поэтому важно понять, какова ваша цель, прежде чем делать что-либо еще. Не забывайте всегда брать помощника, если вы используете гантели, чтобы определить свой предел подъема в тренажерном зале.

Шаги

Физические тесты

1. 

   Отжимайтесь в течение 3 минут, чтобы проверить силу верхней части тела. Отжимания - отличный тест на физическую подготовку, поскольку они оценивают вашу силу относительно веса тела. Выполните это упражнение на ковре или коврике для йоги. Встаньте на колени, положите руки под плечи и поднимите тело вверх, выпрямив ноги и поставив стопы вместе. Чтобы оценить свою силу, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать за 3 минуты.

   • Учитывайте только те отжимания, в которых вы опускаетесь достаточно далеко, чтобы согнуть локти под углом 90 градусов.
   • При желании вы можете сделать это с помощью подтягиваний. Подтягивания немного больше задействуют мышцы спины, но все равно являются отличным способом проверить силу верхней части тела.
   • Взрослый мужчина в возрасте 30 лет должен быть в состоянии сделать не менее 20 отжиманий. Женщины должны быть в состоянии выполнить около 15 отжиманий.
2. 

   Узнайте, сколько кранчей вы можете сделать за 1 минуту, чтобы проверить свою выносливость. Кранчи - отличный способ оценить состояние своего ядра и общую выносливость. Лягте на коврик для йоги или ковер и твердо поставьте ноги на пол. Скрестите руки перед собой или положите их на бок рядом с собой. Поднимите плечи и голову, не отрывая попу от пола. Сделайте столько кранчей, сколько сможете за 1 минуту, чтобы проверить свой сердечник и выносливость.

   • Для 30-летнего мужчины 40 кранчей считается средним результатом. Для женщин это число составляет около 30.
3. 

   Определите, как долго вы можете удерживать полуприседания, чтобы измерить силу нижней части тела. Встаньте спиной к стене и опуститесь вниз, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов. Запустите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать свое тело у стены в положении полуприседа. Как только вы перестанете сохранять это положение, остановите таймер и встаньте или плавно опуститесь на пол.

   • Здоровый 30-летний мужчина должен быть способен продержаться в полуприседании не менее 80 секунд. 30-летняя женщина должна уложиться в 70 секунд.
4. 

   Используйте беговой тест, чтобы оценить общую выносливость или взрывную силу. Чтобы оценить общую выносливость, используйте беговой тест. Вы можете либо узнать, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать 1 милю (1,6 км), либо позаимствовать инструмент НФЛ для проверки взрывной силы и пробежать спринт на 40 ярдов (37 м). Используйте секундомер, чтобы определить, насколько вы быстры.

   • На самом деле, чтобы спринтовать или пробежать длинную дистанцию, требуется большая мышечная сила. Хотя многие считают, что бег - это исключительно сердечно-сосудистая тренировка, на самом деле это тренировка всего тела.
   • Для бега на 1 милю (1,6 км) стандартным порогом хорошего времени для мужчин и женщин считается 8 минут.
   • Для спринта на 40 ярдов (37 м) хорошим считается результат менее 6 секунд.
5. 

   Пройдите тест по плаванию, чтобы проверить общую физическую подготовку. Поскольку плавание требует от вашего тела борьбы с сопротивлением воды, это отличный способ проверить вашу общую физическую подготовку. Попросите друга засечь время, пока вы проплываете 1-2 круга в бассейне, и посмотрите, насколько вы быстры. Также можно посмотреть, сколько кругов вы сможете проплыть за 5 минут.

   • Поскольку бассейны бывают разных размеров, гораздо сложнее определить, что такое хорошее время плавания. В целом, хорошим считается проплыть 300 футов (91 м) менее чем за 2 минуты.

   Внимание: Выполняйте тест на плавание только под наблюдением спасателя. Если у вас начнутся судороги или вы будете с трудом держаться на плаву, не продолжайте плавание.

Максимальная подъемная сила

1. 

   Прежде чем готовиться к выполнению максимального количества повторений, возьмите помощника. Максимальное количество повторений - это максимальный вес, который вы можете поднять в любом упражнении за одно повторение. Поскольку речь идет о поднятии большого веса и проверке своих возможностей, попросите друга или товарища по тренажерному залу подстраховать вас и помочь поднять вес, если вы начнете испытывать трудности. Самостоятельно выполнять это упражнение невероятно опасно, так как вес может серьезно травмировать вас, если никто не поможет.

   • Не стоит делать это, если вы не регулярно поднимаете тяжести или не занимаетесь спортом. Ваше тело не привыкнет к большому весу, и вы с большой вероятностью порвете связки, уроните гирю или порвете мышцу.

   Внимание: Вы никогда не должны поднимать свободные веса без помощника, но здесь это особенно важно. Кроме того, не стоит начинать поднимать тяжелый вес, не доведя его до максимума.

2. 

   Выберите упражнение с отягощениями, которое вы хотите протестировать. Вы можете сделать это для любого упражнения со свободными весами или с тренажером. Наиболее распространенными вариантами являются жим лежа, жим ногами и приседания со штангой. Однако на самом деле вы можете использовать любое упражнение, лишь бы вы делали его не в первый раз.

   • Если вы придерживаетесь определенного режима тренировок, это важная часть установления контрольных показателей и определения цели, к которой вы стремитесь. Если вы выполняете несколько упражнений, не делайте их в один день. Выждите 3 дня между максимальными подъемами на одно повторение, чтобы дать организму время восстановиться.
3. 

   Установите цель, основываясь на своем предыдущем опыте работы с легкими весами. Если вы знаете, каковы ваши пределы, основывайте свою цель на том, чего вы можете достичь, и добавьте для начала 10 фунтов (4,5 кг). Если вы не уверены, определите свое максимальное количество повторений с любым весом и введите его в онлайн-калькулятор одноповторного максимума. Существует формула для определения максимального количества повторений, основанная на том, сколько повторений вы можете сделать в заданном темпе, но самостоятельно ее рассчитать довольно сложно.

   • В качестве альтернативы можно начать с комфортного веса и работать по нарастающей, но вы можете измотать себя, прежде чем поймете, каков ваш максимум на одно повторение. Тем не менее, это хороший способ определить базовый уровень для повторного тестирования через 2-3 дня.
   • В Интернете существует множество калькуляторов максимального количества повторений. Вы можете найти базовый на сайте https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator.
4. 

   Прежде чем поднимать что-либо, сделайте 15-минутную разминку на беговой дорожке или велосипеде. Чтобы активизировать мышцы и подготовиться к тяжелым весам, потратьте 15 минут на кардио. Вы можете бегать трусцой, бегать на беговой дорожке, ездить на велотренажере или делать калистенические упражнения. Если вы разгоняете кровь и слегка потеете, то неважно, какую разминку вы выберете.

   • Это ключевой момент в профилактике травм. Вашему телу нужно работать, чтобы перейти к тяжелым упражнениям.
5. 

   Для разминки сделайте 3-5 повторений в 50% от целевого темпа. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения на один максимум, сделайте 3-5 повторений с половиной целевого веса. Используйте то же упражнение, что и при выполнении максимального повторения. Другими словами, если вы готовитесь к максимуму в жиме лежа, сделайте 3-5 повторений на скамье со штангой, как вы обычно делаете.

   • Это должно быть очень легко для вас. Если вам сложно выполнить 3-5 повторений с весом, составляющим половину от целевого, снизьте целевой максимум на одно повторение.
   • Например, если ваш целевой вес составляет 300 фунтов (140 кг), сделайте 3-5 повторений со 150 фунтами (68 кг).
6. 

   Подождите 3-5 минут, прежде чем сделать 2-3 повторения с весом 75% от целевого. Завершив первый сет с меньшим весом, встаньте и отдохните. Подождите несколько минут, чтобы дать организму время восстановиться, и сделайте еще 2-3 повторения с весом 75-80% от целевого.

   • Ничего страшного, если это будет немного сложно. Однако это не должно быть чрезвычайно сложно. Если вы едва достигаете 75 % от цели, уменьшите число, на которое вы нацелились.
   • Если вы готовитесь поднять 300 фунтов (140 кг), сделайте 2-3 повторения с 225 фунтами (102 кг).
7. 

   Отдохните еще 3-4 минуты перед тем, как проверить максимальное количество повторений. Встаньте на ноги и отдохните еще 3-4 минуты, чтобы дать организму передышку. Затем нагрузите вес для максимального количества повторений. Сделайте глубокий вдох, убедитесь, что помощник готов, и попытайтесь поднять или сдвинуть вес. Если в какой-то момент вы обнаружите, что ваше тело прогибается или вес начинает двигаться вниз, крикните 'spot' или 'help', чтобы дать понять споттеру, что вам нужна помощь.

   • Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить помощи у наблюдателя. Не рискуйте отпускать вес, не попросив помощи.
   • Если вы не смогли достичь цели, но приблизились к ней, считайте это новым максимальным усилием на одно повторение и повторите попытку через 2-3 дня.
8. 

   Добавьте еще 10-30 фунтов (4,5-13,6 кг), если вам комфортно продолжать. Если максимальное количество повторений не вызвало у вас серьезных затруднений, продолжайте добавлять вес, чтобы понять, сможете ли вы поднять больше. Добавьте еще 10-30 фунтов (4,5-13,6 кг) и посмотрите, сможете ли вы поднять их. Делайте это только 2-3 раза, так как добавление большого веса, который вы не привыкли поднимать, может стать опасным, и вы будете изнашиваться с каждым повторением.

   • Используйте свой максимум в одно повторение в качестве базового показателя, чтобы определить, какой вес использовать в упражнениях в будущем.

Игры для проверки силы

1. 

   Найдите на карнавале или в зале игровых автоматов высокий страйкер и ударьте по нему киянкой. Хай-страйкеры - это вертикальные столбы с грузом внизу, по которым вы бьете киянкой, пытаясь попасть в колокол наверху. Найти хай-страйкер можно на любом карнавале, хотя иногда они есть и в игровых автоматах. Выложите 1-2 доллара и попробуйте набрать максимальное количество очков. Просто размахивайте молотком изо всех сил и ударяйте по кнопке или платформе в нижней части автомата, чтобы груз полетел вверх к колоколу.

   • Это больше забавное упражнение, чем что-либо другое. То, как вы держите и размахиваете молотком, а также точность удара сильно влияют на ваш результат, что не делает его отличным тестом на силу.
2. 

   Проверьте свою силу в борьбе с другим человеком с помощью армрестлинга. Сядьте напротив своего соперника и сомкните свои правые руки вокруг его правой руки. Упритесь локтями в стол и попросите друга начать обратный отсчет. Попытайтесь прижать руку соперника, потянув ее вниз к столу. Нельзя поднимать локоть, вставать со своего места или использовать недоминирующую руку для опоры на стол. Это отличный способ выяснить, кто из вас сильнее!

   • Чтобы избежать разногласий, привлеките третьего друга в качестве судьи матча и следите за локтями.

   Совет: Это нечестное испытание, если у вас и вашего соперника разные доминирующие руки. У правши будет явное преимущество перед левшой, если вы используете для этого правые руки, и наоборот.

3. 

   Поиграйте в перетягивание каната, чтобы оценить силу групп людей. Возьмите длинный прочный канат и разложите его на травянистой площадке или на полу спортзала. Разделите две команды людей поровну или попросите заранее определенные команды взяться за разные концы каната. Пусть кто-нибудь начнет обратный отсчет времени, чтобы начать игру. Первая группа, которая упадет или выпустит веревку, считается проигравшей, а оставшаяся команда объявляется победителем.

   • Это отличное упражнение на сплочение коллектива и веселое соревнование в школе.
   • При желании можно проводить соревнования по перетягиванию каната 1 на 1, но традиционно перетягивание каната - командная игра.
4. 

   Оцените силу рук и дальность броска с помощью футбольного или баскетбольного мяча. Возьмите несколько футбольных или баскетбольных мячей и отправляйтесь на большое поле. Пусть каждый метатель разойдется на 10-15 футов (3,0-4,6 м), чтобы мячи не сталкивались друг с другом, и запускайте мячи как можно сильнее. После того как каждый бросит по мячу, перейдите на другой конец поля и определите, кто бросил мяч дальше всех.

   • При желании можно использовать более легкий мяч меньшего размера, но в этом случае вам понадобится больше места для проведения теста, так как более легкий предмет может пролететь или отскочить дальше.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Предупреждения

• Никогда не пытайтесь поднять тяжелый вес без помощника, который поможет вам в случае затруднений.
• Не ходите в бассейн без спасателя, особенно если вы пытаетесь проверить свою скорость или выносливость.