Как бросать бейсбольный мяч сильнее

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Для любого бейсбольного питчера научиться бросать мяч быстрее - значит значительно повысить свою эффективность. Хотя увеличение скорости броска - не единственное качество, необходимое для великого питчера, оно является одним из самых важных. В конце концов, те же вещи, которые сделают вас питчером с большей скоростью, - это те же вещи, которые делают вас великим питчером: отличная механика.

Шаги

Улучшение формы для повышения скорости

В начале каждой тренировки выполняйте легкие броски с партнером. Осторожные броски разогреют вашу метательную руку, а слишком быстрые броски значительно повышают риск травмы. Всегда разминайтесь в течение 5-10 минут легкой ловлей, легкими бросками и легкой растяжкой, прежде чем пытаться бросать быстро или поднимать тяжести.
- Разминка расслабляет мышцы, а эта гибкость - ключ к раскрытию ваших самых мощных бросков.
Используйте все тело, чтобы придать броскам силу. Многие слышали, что 'сила исходит от ног', и хотя это отчасти верно, это не говорит о всей истории. Ваши ноги генерируют много силы, но это поможет вашему броску, только если вы сможете передать эту силу снизу вверх. Соответственно, сильные метатели знают, что для хорошего броска они должны сосредоточиться на всем своем теле. Для правши это выглядит следующим образом:
- Поставьте левую ногу перед собой.
- Направьте плечи в сторону цели.
- Ведите мяч за собой.
- Оттолкнитесь задней ногой, когда начнете бросать.
- Поверните бедра и плечи в сторону цели.
- Отпустите мяч, когда он пролетит мимо вашей головы.
- Продолжайте движение плечами и задней ногой, когда отпускаете мяч.
Примите сильную атлетическую позицию. Основы броска, скорее всего, очевидны, как описано выше. Но мелочи, если их правильно учесть, складываются в нечто гораздо более мощное. Естественной отправной точкой является ваша стойка. Стойка очень похожа на стойку теннисиста, готовящегося к подаче, или баскетболиста, защищающего кого-то. Чтобы получить максимальную силу, убедитесь, что ваши:
- Руки находятся посередине тела, готовые к движению.
- Колени слегка согнуты, как будто вы готовы к действию.
- Ноги легкие, чтобы вы балансировали на пятках.
- Позвоночник и спина прямые.
Сделайте большой, мощный шаг левой ногой. Это для правшей. Если вы питчер, то это ваш шаг за пределы площадки, но все полевые игроки делают этот шаг для более длинных или мощных бросков. Когда ваше колено поднимается, ваша рука остается согнутой в локте, а мяч - возле груди. Когда ваша нога вылетает вперед, вы начинаете возвращать руку назад.
- Когда вы приземляетесь на ногу, ваша рука должна двигаться вперед. Ваша цель, как вы читаете следующие несколько шагов, заключается в том, чтобы ваша рука была заведена прямо за голову, локоть под углом 90 градусов, так как передняя нога приземляется жестко, не сгибаясь.
- Исследования показывают, что для силы броска более важен шаг, чем само движение броска.
- Это в равной степени относится и к аутфилдеру, который бежит вперед, чтобы сделать большой бросок в инфилд.
Оттолкнитесь задней ногой и начните вращать бедрами. Здесь вы действительно начинаете получать силу. Когда вы делаете шаг вперед передней ногой, ваша задняя нога толкает вас вперед. Когда мяч приближается к вашей голове, ваши бедра поворачиваются к цели одновременно с тем, как ваша бросковая рука поворачивает ваше тело.
Поднимите руку в момент приземления передней ноги. Выбор времени - ключевой момент для мощного броска. Когда вы приземляетесь на ногу, ваш локоть должен быть отведен назад. Он находится под углом 90 градусов, а мяч - над головой. Потренируйтесь принимать такое положение в момент приземления.
Отпустите мяч, пока ваше тело продолжает двигаться, сохраняя импульс и силу. Когда ваша рука поднимается над головой и вы отпускаете мяч, пусть ваша задняя нога и бросковая рука продолжают двигаться. Поскольку вы вращались, они обе окажутся напротив вашего тела после того, как вы отпустите мяч.
Защелкните пальцы на шнурках, чтобы придать мячу дополнительную силу. Это придаст мячу обратное вращение, стабилизируя его полет в воздухе. Ваши пальцы будут тянуть шнурки вниз, чтобы мяч вращался по направлению к вам, когда он летит. Когда мяч покинет вашу руку, защелкните запястье и опустите пальцы.
- Если вы еще не начали, убедитесь, что вы держите мяч за шнурки. Каждый раз, когда вы ловите мяч, сосредоточьтесь на том, чтобы быстро найти шнурок, прежде чем бросить его обратно.
Расслабьте мышцы - попытка бросить мяч быстро только навредит вам. В конечном счете, сила имеет очень мало общего со скоростью броска. Гораздо важнее механика. Но большинство людей сознательно стараются бросать быстро: они дергают руками, увеличивают скорость, а механика страдает. Свободные руки и расслабленное тело передают энергию гораздо эффективнее.
- Представьте, что ваше тело - это рогатка. Из жесткой, натянутой рогатки будет очень трудно стрелять эффективно, но свободная, гибкая лента быстрее освобождается, подготавливается и выстреливает.
Представьте, что ваша сила течет вверх от ног, чтобы поддерживать идеальную форму. Когда вы отталкиваетесь от земли, вы приводите свое тело в движение. Это почти как водопад - сила воды исходит не от вершины водопада, а от всего расстояния, на которое она падает. Точно так же сила начинается в ваших ногах, но вы должны вращать всем телом, особенно бедрами и туловищем, чтобы передать эту силу в бросковое движение. Сосредоточьтесь на приведенных выше советах, а затем сделайте следующее, чтобы улучшить свои броски:
- Запишите на видео свое бросковое движение. В каких моментах вы выглядите дерганым или слабым?
- Проверьте, как вы выполняете бросок. Ваше тело должно естественно следовать за подачей, слегка вращаясь, чтобы задняя нога обходила переднюю ногу подброшенной.
- Держите мышцы расслабленными. Если вам кажется, что вы слишком стараетесь, так оно и есть. Это не поможет.

Развитие силы рук

Составьте программу силовых тренировок, чтобы добиться большей силы в бросках. Однако важно отметить, что с помощью силовых тренировок вы сможете улучшить свою силу лишь настолько, насколько это возможно. Далеко не всегда наибольшую отдачу можно получить, если сосредоточиться на форме. Однако, уделяя внимание лучшей механике и грамотной силовой программе, вы можете начать видеть улучшения. Что еще более важно, сильная рука меньше подвержена травмам.
- Не поднимайте тяжести, если вам меньше 16 лет. Вероятность травмы гораздо выше, чем любая дополнительная сила, которую вы получите.
- При выполнении всех упражнений сосредоточьтесь на плавных, медленных движениях. Вес не важен, важно пройти весь диапазон движения.
- Вам нужны низкие веса и высокие повторения для всех упражнений, кроме упражнений для ног. Не стоит рисковать долгосрочными травмами ради небольшой силы.
Чтобы получить наибольшую отдачу от скорости, укрепляйте латы - две основные мышцы спины. Лучшая отдача - это сильные и крепкие латы. Эти мышцы помогут вам перенести энергию из ног в руки, чтобы сделать бросок быстрее.
- Подтягивания через голову: Обратный вариант подтягиваний. Над вами находится перекладина, на которой с помощью тросов закреплен груз. Сидя, держа позвоночник прямо, подтяните перекладину к верхней части груди. Повторите 10 раз.
- Сидячие ряды: Вытянув руки перед собой, возьмитесь за рукоятку так, чтобы ладони находились близко друг к другу. Вы будете использовать гребной тренажер, который крепится к весам с помощью троса. Прижмите руки к груди, а затем медленно вытяните их назад перед собой. Повторите 10 раз.
- Подтягивания: Вам нужен широкий хват, ладони направлены вперед.
Тренируйте грудные мышцы для ускорения броска. Большая часть силы верхней части тела исходит от грудных мышц, поэтому неудивительно, что они помогут вам бросать сильнее. Сосредоточьтесь на:
- Отжимания
- Жим лежа
- махи ногами.
Наращивайте сильные квадрицепсы и ягодицы для увеличения силы. Отнимите ноги, и вы лишитесь силы. Хотя сильная рука очень важна, вам нужно иметь прочную базу, чтобы бросать сильнее. Пренебрегайте разминкой для ног на свой страх и риск.
- Мертвые подъемы
- Приседания
- Пресс для ног
- Боковые прыжки в боксе и плиометрика.
  Выполняя прыжки, выпады и другие активные упражнения, сосредоточьтесь на движениях и вращениях из стороны в сторону, так как они больше похожи на движения при подаче.
Используйте упражнения для плеч, чтобы защитить и укрепить вращательную манжету. Операция на ротаторной манжете - самое распространенное лечение, которое требуется многим питчерам, но вы можете предотвратить будущие травмы с помощью разумных тренировок уже сейчас. Большинство упражнений для вращательной манжеты - это упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений. Вы не должны чувствовать сильное жжение или боль - это небольшие мышцы, которые вы прорабатываете.
- Внутренние/внешние вращения: Встаньте, уперев локти в бока, рука согнута под углом 90 градусов. Возьмитесь за трос так, чтобы он тянул вашу руку от себя. Медленно поверните руку так, чтобы она оказалась внутри, по направлению к животу. Повторите 12-15 раз. Когда закончите, сделайте обратное движение, теперь вращайте руку в сторону от живота. Выполните три сета каждого упражнения.
- Подъем плоскости лопаток: Возьмите небольшой груз в руку для броска. Направьте руку по диагонали от себя. Ладони должны быть направлены в стороны, а не вверх или вниз. Опустите руку, затем поднимите ее до прямого положения, сохраняя диагональный угол. Повторите 12-15 раз в течение трех сетов.
Наращивайте бицепсы для замедления. Сильные бицепсы помогают противодействовать силе броска, замедляя его и сохраняя контроль над рукой. Это способствует улучшению формы и предотвращению травм. Однако обратите внимание, что вам не нужны слишком большие бицепсы. Прорабатывайте их 2-3 раза в неделю в рамках своей тренировочной программы.
- Скручивания
- Подтягивания
- Подтягивания в приседе

Выполняя прыжки, выпады и другие активные упражнения, сосредоточьтесь на движениях из стороны в сторону и вращениях, так как они больше похожи на движения при подаче.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения лучше всего выполнять, если я хочу бросать сильнее?
Отжимания - лучшее упражнение для повышения силы броска. Базовые упражнения с гантелями, такие как подъемы плеч и боковые подъемы плеч, также отлично подходят. Только придерживайтесь небольших весов; вы же не хотите набрать массу для увеличения силы броска.
Вопрос
Как мне улучшить точность и при этом бросить сильнее?
Сначала поработайте над точностью. Начните медленно и точно, а затем, в течение нескольких недель и месяцев, постепенно бросайте все сильнее и сильнее. Это требует времени; вы не увидите результатов за несколько недель.
Вопрос
Как мне быстро встать для броска, если я кэтчер?
Вы не приседаете до конца, а делаете полуприседание с плоскими ногами, чтобы, поймав мяч, вы могли быстро встать. Затем приложите все свое тело и со всей силы бросьте мяч в сторону базы.

Советы

Не бросайте бейсбольный мяч, испытывая постоянную боль. Если вы обнаружили, что ваша рука постоянно болит во время или после бросков, сделайте перерыв на несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Вещи, которые вам понадобятся

Бейсбольный мяч, перчатка, партнер для броска