Как быстрее бросать футбольный мяч

Легенда гласит, что Бретт Фавр бросал мяч так сильно и быстро, что ломал пальцы своим ресиверам в ледяных играх в Грин-Бэй. Хотя это может быть правдой (или неправдой), его знаменитая скорость и точность броска помогли 'Пэкерс' выиграть Суперкубок. Но знаете что? Вы тоже можете быстро бросать мяч. При правильной технике и большой практике вы сможете улучшить свою способность метать футбольный мяч по полю. Только постарайтесь не сломать ни одного пальца.

Шаги

Использование хорошей техники

1. 

   Встаньте в раздельную стойку с 70-80% вашего веса на задней ноге. Примите раздельную стойку, расставив ноги на ширину плеч и отведя доминирующую ногу назад. Распределите большую часть веса на заднюю ногу, чтобы обеспечить большее вращение и драйв при броске мяча.
2. 

   Выровняйте большой и средний пальцы вокруг футбольного мяча. Крепко держите мяч в руке на уровне груди и сориентируйте ее так, чтобы большой и средний пальцы образовали прямую линию на мяче. Обхватите мяч остальными пальцами, чтобы помочь вам контролировать бросок.

   • Большой и средний пальцы не соединяются и не обхватывают мяч полностью, поэтому представьте невидимую прямую линию между ними.
   • Хватка очень важна для броска по тугой спирали, что поможет вам увеличить скорость броска.
3. 

   Держите локоть чуть выше уровня подмышки, когда начинаете бросать. Когда вы будете готовы бросить мяч, начинайте заносить руку для броска вверх и назад за голову. Сделайте рукой форму буквы 'L', держа локоть чуть выше подмышки, а руку под углом примерно 90 градусов, когда будете возвращать мяч назад.

   • Если ваш локоть будет ниже подмышки, вы будете больше толкать мяч, чем бросать его, а значит, мяч будет лететь медленнее.
4. 

   Направьте нос мяча вперед во время закрутки. Направьте нос футбольного мяча вперед перед собой. Держите руку в форме буквы 'L', когда отводите руку назад и готовитесь бросить мяч.

   • Направление носа вперед увеличивает вращение плеча и растягивает грудные мышцы, добавляя броску больше силы и скорости.
   • Постарайтесь сделать все возможное, чтобы передняя часть носа футбольного мяча не была направлена вверх или в сторону, когда вы отводите руку назад.
5. 

   Поверните бедра вперед, чтобы начать бросок. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы повернуть бедра и направить все тело в бросок. Поверните бедра и начните двигать руку вперед, чтобы добавить скорости и силы.

   • Ваши бедра должны возглавить движение, чтобы добавить вращательной силы.
   • Старайтесь не наклоняться вперед и не переносить вес на ведущую ногу, это может вывести вас из равновесия и сделать ваш бросок менее мощным.
6. 

   Сделайте бросковое движение быстрым и стремительным. Отведите руку назад за спину, держите нос направленным вперед, вращайте бедрами при движении руки вперед и выпустите мяч одним плавным движением. Делайте бросок быстрым и стремительным, добавляя как можно больше силы, чтобы мяч быстрее летел к цели.

   • Чем более плавным и плавным будет ваш бросок, тем быстрее полетит мяч.
7. 

   Щелкайте запястьем, когда выпускаете мяч, чтобы добавить крутящий момент. Щелкните запястьем вперед, чтобы придать броску дополнительный импульс. Щелкните запястьем, чтобы создать красивую, тугую спираль, которая поможет мячу быстрее лететь по воздуху.

Упражнения для развития скорости

1. 

   Выполняйте упражнения на заминку, чтобы отработать вращение бедер вперед. Встаньте в сильную, бросковую стойку с поднятыми руками, как будто вы держите футбольный мяч (но не используйте его). Сделайте шаг или два вперед, отведите руку назад и подайте бедра и плечо вперед, имитируя начало броскового движения. Повторите движение в 5 сетах по 10 повторений.

   • Попробуйте держать в ведущей руке гирю весом 2-5 фунтов (0,91-2,27 кг), чтобы увеличить скорость и силу броска.
2. 

   Тренируйтесь бросать полотенце, чтобы увеличить скорость движения руки. Чтобы увеличить количество быстро сокращающихся мышечных волокон в вашей руке, которые позволяют ей двигаться быстрее, бросайте полотенце вместо футбольного мяча. Возьмите полотенце, сверните его в руках и бросьте так быстро, как только сможете, используя хорошую технику броска.

   • Попробуйте бросить полотенце 5-6 раз, чтобы развить быстро сокращающиеся мышцы.
3. 

   Бросьте поролоновый футбольный мяч 6 раз, а затем обычный мяч 6 раз. Используйте более легкий футбольный мяч, чтобы тренировать нервную систему работать быстрее, чем обычно. Бросайте пенопластовый мяч так быстро, как только можете, затем переключитесь на мяч нормального размера и бросьте его так же быстро.

   • После того как вы бросите более легкий мяч, ваше тело начнет сопротивляться ему и будет использовать больше мышечной скорости, чтобы бросить его. Тренируясь с чередованием весов, вы сможете увеличить общую скорость броска.
   • Футбольные мячи из пенопласта можно найти в местном универмаге или магазине спортивных товаров. Вы также можете заказать их через Интернет.
   • Выполняйте это упражнение 3 раза при каждой тренировке.
4. 

   Используйте мяч для медицины весом 2-3 фунта (0,91-1,36 кг) для 6 бросков. В дополнение к легким пенопластовым мячам попробуйте использовать мяч для тренировок тяжелее футбольного мяча. Бросьте медицинский мяч так сильно, как сможете, 6 раз с хорошей техникой, а затем переключитесь на обычный футбольный мяч для 6 бросков.

   • При необходимости вы можете использовать руку, не участвующую в броске, чтобы помочь сбалансировать мяч.
   • Мышцы, которые вы будете бросать, восстановятся, чтобы противостоять более тяжелому весу мяча, что заставит их использовать рудную силу.
   • Выполните это упражнение 3 раза после того, как сделаете его с мячом из пенопласта.

Развитие силы рук

1. 

   Выполняйте жимы гантелей на одну руку, чтобы улучшить баланс. Возьмите одну гантель такого веса, который вы можете выжать 12-15 раз. Лягте на ровную скамью и возьмите гантель так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Жмите до упора, чтобы рука была полностью вытянута над грудью, затем вернитесь в исходное положение.

   • Выполните 3 сета по 15 повторений для каждой руки.
   • Жим на одну руку задействует ваше ядро, заставляет вас держать тело в равновесии и не обладает ограниченной подвижностью, как жим штанги лежа.
2. 

   Используйте одноручные гантельные ряды, чтобы увеличить силу рук. Положите руку, которую вы не используете для гребли, на плоскую скамью, а колено той же стороны поставьте на скамью так, чтобы спина была параллельна земле. Возьмите одну гантель, держите спину прямо и тяните гантель рукой до тех пор, пока ваша верхняя часть руки не станет параллельна земле. Затем вернитесь в исходное положение.

   • Используйте вес, с которым вы сможете подтянуться 15 раз, и выполните 3 сета по 15 повторений на каждую руку.
   • Тяговое движение в гребле помогает сбалансировать руку и укрепить ее.
   • Старайтесь, чтобы плечо не опускалось слишком сильно, а отводите локоть назад за спину.
3. 

   Попробуйте вращательные движения с мячом для развития силы. Держите медицинский мяч обеими руками, вытянутыми перед собой. Поставьте одну ногу позади себя и согните колени так, чтобы заднее колено коснулось земли. Держите руки прямо и вращайте мяч над согнутой передней ногой. Поднимитесь в положение стоя и поверните мяч так, чтобы он оказался прямо перед вами. Повторите движение в 2 сетах по 8 повторений на каждую ногу.

   • Используйте вес, который позволит вам выполнять движение безопасно и с хорошей формой.
   • Это упражнение прорабатывает почти все мышцы, участвующие в мощном броске, включая ноги, плечи, руки и туловище.
4. 

   Укрепите вращательную манжету, чтобы увеличить скорость броска. Ваша вращательная манжета и группа из 4 мышц, окружающих плечевой сустав, являются ключевыми для развития скорости броска. Укрепляйте вращательную манжету с помощью специальных упражнений, которые одновременно растягивают и укрепляют ее.

   • Выполняйте вращательные движения плечами, держа легкую гантель в руке, согнутой на 90 градусов, и вращая вытянутую часть руки по направлению к животу, а затем от тела. Выполните 2 сета по 15 повторений.
   • Попробуйте отжимания от стены: встаньте лицом к стене, положите ладони обеих рук на стену и, сгибая локти, перемещайте тело, пока они не согнутся под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать это 10-15 раз.
5. 

   Сведите к минимуму использование жима лежа и разгибаний на бицепс. Жим лежа и разгибания на бицепс уменьшают способность плеча к внутреннему и внешнему вращению, что очень важно для скоростного броска футбольного мяча. Сосредоточьтесь на других упражнениях, которые позволяют увеличить диапазон движения плеча.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Поднимать ли мне тяжести, чтобы лучше бросать футбольный мяч или нет?

  Да, но избегайте жима лежа! Сделайте акцент на мышцах рук, сердечнике и бедрах. Укрепление этих зон поможет вам улучшить силу броска.

Советы

• Если у вас есть тренер, занимайтесь с ним, чтобы развить скорость броска.
• Тренируйтесь бросать как можно чаще, чтобы улучшить точность и скорость.

Предупреждения

• Обязательно делайте разминку с легкими бросками перед тяжелыми.