Техника толкания ядра 101: базовые, скользящие и вращающиеся броски

Толкание ядра - это классический вид спорта, зародившийся еще в Средние века, который сочетает в себе силу, координацию и точную форму. При этом каждый может заниматься им с относительной легкостью - все, что вам нужно, это ваше тело и снаряд (металлический шар). Мы покажем вам, как правильно стоять и держать мяч, как выполнять базовый, скользящий и вращающийся бросок, а также как разминаться и остывать, чтобы избежать травм.

Что вы должны знать

• Держите дробь в доминирующей руке у основания пальцев, раздвинув их. Положите его под челюсть, направив большой палец вниз.
• Встаньте лицом к краю ринга и поставьте недоминирующую ногу позади себя. Держите руку параллельно земле, а другую поднимите в воздух.
• Поверните бедра в направлении броска и выпрямите ноги, чтобы сделать рывок вверх и в сторону. В то же время 'оттолкните' удар от себя под углом 45 градусов.

Шаги

Позиционирование и удержание дроби

1. 

   Поместите дробь у основания пальцев доминирующей руки. Вместо того чтобы держать дробь на ладони, расположите ее у основания пальцев, слегка разведя их в стороны. Расположите большой палец на другой стороне дроби, напротив четырех других пальцев. Это позволит вам смахнуть мяч с руки.

   • Согните руку назад в положении 'петух'. Представьте, что вы балансируете на подносе или коробке из-под пиццы. Держите руку ровно, но не перенапрягайтесь, так как это может привести к травме.
   • Начните с легкого снаряда - от 4 до 8 фунтов (1,8-3,6 кг). Это снизит риск травмы, пока вы тренируетесь и осваиваете правильную форму.
2. 

   Держите дробь у шеи, прямо под линией челюсти. Положите дробовик в изгиб шеи так, чтобы он касался челюсти. Направьте большой палец вниз, к ключице, и поверните ладонь в сторону броска. Убедитесь, что ваш локоть поднят вверх и параллелен земле, а верхняя рука вытянута прямо от плеча.

   • Держите кисть над плечом все время. В противном случае вы можете получить фол.
   • Держите голову слегка наклоненной кверху и смотрите перед собой, а не на бросок.
3. 

   Встаньте лицом к краю ринга. Вместо того чтобы стоять прямо перед мишенью, сделайте четверть оборота так, чтобы оказаться лицом к боковой стороне ринга. Находясь под углом 90 градусов к мишени, вы сможете повернуть бедра, чтобы получить импульс при выполнении броска.

   • Если вы правша, встаньте лицом к правой стороне круга. Если вы левша, встаньте лицом влево.
   • Перед кругом обычно есть 'носочная доска', которая блокирует ногу спортсмена, чтобы она не уходила слишком далеко вперед. Не наступайте на носочную доску.
   • Как только ваш бросок приземлился и прекратил движение, выходите из ринга через заднюю часть, а не идите вперед через переднюю.

Выполнение базового броска

1. 

   Сделайте шаг назад, согните колени и поднимите свободную руку в воздух. Если вы правша, сделайте шаг назад левой ногой. Если вы левша, сделайте шаг назад правой ногой. Затем согните колени, перенеся вес на заднюю ногу. Поднимите свободную руку, направив пальцы под углом 45 градусов вверх, туда, куда вы хотите направить удар. Это придаст вам устойчивость и дополнительный импульс для броска.
2. 

   Поверните бедра вперед и выпрямите колени. Поднимитесь вверх, поворачивая туловище лицом к направлению броска. Выпрямите заднюю ногу, чтобы выбросить руку вперед. Основная часть импульса исходит от вашего ядра, а не от руки.
3. 

   Выпрямите локоть и щелкните запястьем, чтобы выполнить бросок. Когда нижняя часть вашего тела устремится вверх, выпрямите руку, как бы отталкивая бросок от себя. Затем, когда рука достигнет своего пика, освободите удар из захвата и щелкните запястьем в сторону удара, чтобы придать ему импульс из руки.

   • Оставайтесь в пределах круга на протяжении всего броска. Если ваши ноги в любой момент выйдут за пределы круга, вы получите фол, и бросок не будет засчитан.

Выполнение скользящего броска

1. 

   Встаньте лицом к задней части круга, согнув колени. Начните выполнять скользящий бросок, расположившись спиной к направлению броска. Перенесите вес на согнутую доминирующую ногу, а недоминирующую ногу поставьте на носок немного позади доминирующей ноги. Держите бросок так же, как и во время основного броска, - подтянутым к челюсти.

   • Держите локоть прямо, но наклонитесь так, чтобы он был направлен вниз, к земле, чтобы обеспечить более чистую линию выброса.
   • Эта позиция подготовит вас к огромному выбросу энергии. Вы начнете движение низко и назад, а закончите высоко и вперед.
2. 

   Оттолкнитесь доминирующей ногой в сторону передней части круга. 'Скользите' к передней части круга, прыгая назад. Выполните прыжок, оттолкнувшись доминирующей ногой и одновременно оттолкнувшись недоминирующей ногой. Приземлитесь на доминирующую ногу, продолжая держать бросок у челюсти.

   • Приземлившись, повернитесь бедрами в сторону круга, начав движение put.
   • Это линейное движение по кругу способствует импульсу броска, придавая ему большую силу, чем базовый бросок стоя.
3. 

   Поверните бедра вперед и выпрямите локоть, чтобы выполнить бросок. После прыжка скользящий бросок очень похож на основной бросок. Поверните корпус вперед и вытяните заднюю ногу, подрываясь вверх и 'выталкивая' бросок вверх и наружу под углом примерно 45 градусов. Когда вы выпускаете мяч, щелкните запястьем, чтобы придать ему дополнительный импульс с помощью пальцев.

   • Вытяните руку для броска за границу кольца, чтобы увеличить расстояние.
   • Оттолкните бросок от себя, чтобы ваше тело вращалось после выброса. Пару раз подпрыгните на левой ноге, чтобы контролировать вращение, и будьте осторожны, чтобы не выйти за пределы ринга.

Выполнение Spin Put

1. 

   Поместите бросок за ухо и повернитесь лицом к задней части ринга. Для выполнения спин-пут или 'вращательного' пута, поместите пут немного за ухом, дальше назад, чем для базового или скользящего пута. Затем встаньте лицом к задней стенке ринга, поставив ноги чуть шире плеч и слегка согнув колени.

   • Чтобы найти удобную и мощную стойку, подпрыгните на месте и представьте, как вы приземляетесь в широко расставленную, устойчивую позицию. От того, как вы приземлитесь, будет зависеть ваша идеальная исходная позиция.
   • Держите свободную руку вытянутой вверх, чтобы обеспечить противовес во время вращения.
2. 

   Оттолкнитесь доминирующей ногой, чтобы раскрутить себя вперед. Поверните бедра немного в сторону, противоположную направлению броска, чтобы развернуться. Затем толкните их в другую сторону и оттолкнитесь доминирующей ногой. Подбросьте доминирующую ногу в воздух, используя ее как противовес для контроля и придания импульса вращению.

   • Бейте ногой в направлении броска. Если вы бросаете правой рукой, бейте правой ногой и вращайтесь против часовой стрелки. Если вы используете левую руку, бейте левой ногой и вращайтесь по часовой стрелке.
   • Это вращающееся движение создает больший импульс, чем базовый или скользящий бросок, что делает этот стиль наиболее эффективным при правильном выполнении.
3. 

   Сделайте шаг в центр ринга, затем снова оттолкнитесь. Поставьте доминирующую ногу в центр ринга, сохраняя вес на мяче стопы, чтобы оставаться подвижным. Затем, сохраняя начальный импульс, оттолкнитесь задней ногой, чтобы продолжить вращение. Поставьте эту недоминирующую ногу позади себя, в направлении передней части ринга, чтобы быть готовым использовать верхнюю часть тела для выполнения броска.

   • В конце первого вращения вы повернетесь на 360 градусов, или на 1 полный оборот. Второе вращение будет вдвое меньше, или 180 градусов.
   • Во время вращения вполне допустимо, чтобы ваши ноги выходили за пределы кольца, но при этом оставались в воздухе - вы не можете выходить за пределы кольца. Используйте это в своих интересах, делая махи ногами по широкой дуге.
4. 

   Вытяните колени и выполните бросок. Теперь выполните бросок, как при выполнении базового броска. Вытяните заднюю ногу, одновременно поворачивая бедра вперед, чтобы создать импульс вверх и наружу. При этом оттолкните бросок от себя, вытянув руку, и завершите бросок щелчком запястья, чтобы придать ему дополнительный импульс.

   • Стремитесь к тому, чтобы каждый этап этого броска плавно переходил в следующий. Отрабатывайте первое вращение, второе и последнее, а затем соедините их вместе.

Разогрев и охлаждение

1. 

   Обопритесь руками о дверь или стену, чтобы расслабить мышцы. Убедитесь в том, что ваши мышцы подтянуты, выполнив несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовка к соревнованиям по легкой атлетике. Чтобы размять плечи, встаньте возле дверного проема и поднимите руку, держа ее прямой и параллельной полу. Возьмитесь за дверную коробку и плавно наклонитесь вперед, чтобы вытянуть руку за плечо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.
2. 

   Чтобы разогреться, несколько раз выполните бросок снизу вверх. Это позволит вам не перенапрягать мышцы и тренироваться с полной отдачей. Обеими руками бросьте снаряд вперед и под руки несколько раз, согнув колени, чтобы нацелить ноги. Затем возьмите снаряд обеими руками возле груди и несколько раз толкните его вперед и в сторону от себя, чтобы проработать руки.

   • Кроме того, выполните общую разминку - легкую пробежку, плавание или езду на велосипеде.
   • Конкретные упражнения для тренировки рук, выполните несколько отжиманий или поднятие тяжестей в течение 15-20 минут.
3. 

   Помашите руками по кругу в течение 5-10 минут, чтобы остыть. Растяните мышцы после броска, чтобы избежать напряжения и помочь организму восстановиться. Делайте широкие круги руками для растяжки в течение 5-10 минут после выполнения броска. Делайте это во время ходьбы, чтобы также охладить ноги.

Вопросы и ответы

• Вопрос

  Как укрепить мышцы для толкания ядра?

  Поднимайте тяжести. Вы можете бегать с утяжелителями на запястьях, это укрепит ваши мышцы.
• Вопрос

  Как предотвратить травмы в толкании ядра?

  Убедитесь, что вы хорошо растягиваете руку и туловище. Не забывайте пить воду и всегда следуйте указаниям тренера. Если у вас возникла боль, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу, не пытайтесь 'играть через боль'.
• Вопрос

  У меня болит плечо/мышцы после броска мяча весом 7,26 кг. Что я должен делать, чтобы получить постоянное облегчение от этой боли?

  Если это просто боль, используйте валик на больное место и грелку. Если вы считаете, что это не просто боль и у вас может быть травма, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что ничего серьезного нет.

Советы

• Отрабатывайте движение броска без самого броска, чтобы отточить свою позицию.
• Всегда носите обувь с закрытыми носками, чтобы защитить ноги на случай, если вы случайно уроните свой бросок.