Как подтянуть внутренние части бедер

Если ваши внутренние части бедер покачиваются больше, чем вам хотелось бы, вы можете легко включить в тренировку несколько упражнений, направленных на проработку мышц внутренней части бедер. Используя одно или несколько упражнений, вы сможете в кратчайшие сроки привести бедра в тонус и укрепить их. Чем усерднее вы будете выполнять эти упражнения, тем больше вы заметите разницу.

Шаги

Приседания

1. 

   Выполните приседания плие. Встаньте и поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка разверните обе стопы (примерно под углом 30-60 градусов), чтобы выглядеть как балерина. Поднимите руки перед собой на уровне плеч и, согнув колени, начните приседать. Постарайтесь опуститься в приседание настолько низко, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом 90°. Держите спину прямой, когда опускаетесь в приседание. Выполняйте эти приседания около 1 минуты. Вы можете делать столько повторений, сколько захотите.

   • Старайтесь, чтобы колени находились за пальцами ног, когда вы сгибаетесь в приседании.
   • Сжимайте попу, чтобы сохранить плотную, контролируемую форму приседания.
   • Чтобы придать этой тренировке дополнительный импульс, в течение последних 20 секунд слегка подпрыгивайте в нижней точке приседания. Вместо того чтобы вытягивать ноги полностью прямо после достижения нижней точки приседания, держите колени согнутыми и делайте импульсы вверх-вниз.
2. Выполните казачьи приседания. Встаньте и расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, руки расслаблены по бокам. Ноги до паха должны быть похожи на широкий треугольник. Приседайте как можно глубже в одну сторону, а другую ногу держите прямой и поверните пальцы так, чтобы они были направлены вверх. Например, если вы приседаете вправо, ваше правое колено будет сгибаться, когда вы держите левую ногу прямой и поворачиваете левую стопу так, чтобы пальцы были направлены вверх. Приседая, поднимите руки перед собой на уровне плеч и слегка наклоните туловище вперед для дополнительной устойчивости. Вытяните и выпрямите приседающую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

   • Выполните такое же казачье приседание на противоположной ноге, чтобы завершить одно полное повторение.
   • Выполните от 2 до 4 сетов по 8-12 повторений на обе ноги.
3. 

   Попробуйте приседания на одной ноге. Встаньте прямо, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. Перенесите вес тела на одну из ног и коснитесь пальцами противоположной ноги рядом с ногой, на которой держится вес тела. Отведите бедра назад, чтобы медленно согнуть бедра и колени, и присядьте на корточки на ту ногу, на которой держится вес тела. Другую ногу поднимите перед собой, стараясь держать ее как можно прямее. Приседая, поднимите руки перед собой примерно на уровне плеч для равновесия. Остановите приседание, когда бедро приседающей ноги будет почти параллельно земле. Затем нажмите на пятку приседающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. При выполнении этого приседания держите спину прямой, а пресс напряженным.

   • Завершите это упражнение, приседая на обе ноги, делая примерно следующее
   • Вы также можете использовать стену, чтобы держаться за нее и сохранять устойчивость во время приседания.
4. Попробуйте плиометрические прыжковые приседания. Примите обычное положение для приседаний, расставив ноги на ширину плеч и слегка развернув пальцы. Колени должны быть согнуты под прямым углом 90°. Приседая, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Из этого положения на корточках подпрыгните и поднимитесь вверх, выбрасывая руки вниз и назад во время прыжка. После прыжка как можно мягче приземлитесь обратно в положение для приседания, сгибая колени при опускании.

   • Это упражнение также можно выполнять в позиции приседания плие.
   • Удерживайте вес на пятках, а не на пальцах ног.
   • Выполните этот плиометрический прыжок с приседанием в 3 сетах по 8 повторений.

Выпады

1. Делайте выпады вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг (около 3 футов) вперед одной из ног и опустите заднее колено в выпад. Делайте выпад до тех пор, пока передняя часть бедра не станет почти параллельной земле. Не отрывайте заднее колено от земли во время выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

   • Это функциональное упражнение прорабатывает не только внутреннюю поверхность бедер, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры и ягодицы.
   • Для повышения интенсивности упражнения вы также можете взять в руки утяжелители.
   • Выполняйте это упражнение в 3 сетах по 10 раз для обеих ног.
2. 

   Попробуйте использовать выпады вперед в мертвых подъемах на одной ноге. Начните эту тренировку с обычных выпадов: сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено вниз, пока передняя часть бедра не станет параллельна земле. Держите руки расслабленными по бокам. Вместо того чтобы отталкиваться передней ногой и возвращаться в исходное положение, перенесите весь свой вес на переднюю ногу и встаньте, держа другую ногу (которая ранее была отведена назад) поднятой и согнутой в колене. Выпрямите висящую ногу назад и наклонитесь вперед, слегка согнув балансирующую ногу и сделав петлю в бедре. Сделайте мах выпрямленной ногой вперед и сразу же сделайте выпад этой ногой вперед. Из этого выпада повторите этот процесс с противоположной ногой, чтобы выполнить одно полное повторение.

   • Выполните 2-4 сета по 8-12 повторений. Между каждым сетом отдыхайте около 45 секунд.
   • Когда вы находитесь в положении мертвой тяги, ваша цель - провести прямую линию от макушки до пятки.
3. Выполните боковые выпады. Встаньте прямо, держа ноги вместе. Сделайте большой шаг в одну сторону, держа туловище направленным вперед, а приседающую ногу - немного наружу. Отводите бедра назад во время выпада, чтобы сохранить правильную осанку: спина прямая, колени над пальцами ног. Делайте выпады до тех пор, пока бедро приседающей ноги не станет параллельно земле. Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь ногой и сожмите мышцы бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните это упражнение с каждой ногой, делая выпады в сторону.

   • Чтобы повысить интенсивность этой тренировки, во время выпада возьмите в руки гантель или гирю. Делайте меньшие шаги, когда держите гантель или гирю, чтобы не потянуть мышцы.
   • Выполните около 2 сетов по 10 повторений для каждой ноги.

Упражнения на полу

1. Выполняйте разгибания бедер лежа. Лягте на коврик для тренировок, на одну сторону тела. Локтем обопритесь на верхнюю часть тела. Согните верхнюю ногу (самую дальнюю от коврика) так, чтобы стопа стояла на полу перед другой ногой, а голень была расположена прямо вверх и вниз. Держите нижнюю ногу прямой и согните стопу назад, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела. Поднимите выпрямленную ногу примерно на 6-8 сантиметров от земли и опустите ее обратно, чтобы она зависла над землей.

   • Для полной тренировки выполняйте эти разведения бедер с обеих сторон тела.
   • Выполните 2 сета, сделав около 10-20 повторений для каждой ноги.
2. Попробуйте сделать несколько мостиков бедрами. Лягте на спину на коврик для тренировок. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Между коленями положите свернутое полотенце или небольшой мяч для тренировок. Держите руки ровно на полу и сжимайте полотенце/тренажерный мяч, сокращая мышцы и поднимая попу вверх от коврика. Держите бедра и попу на одной линии с коленями (чтобы создать прямую линию) и медленно опустите попу обратно на коврик.

   • Чтобы завершить это упражнение, сделайте 10 повторений как минимум в 1 сете. Не стесняйтесь делать больше сетов, если хотите.
3. Жим мяча для упражнений. Лягте на пол и расположите мяч для упражнений между кончиками ног. Затем поднимите ноги и мяч в воздух. Сожмите ноги вместе так сильно, как только сможете, а затем отпустите. Выполните 10 сетов по 20 повторений.

Использование тренажеров

1. 

   Используйте аддукторный тренажер. Если у вас есть возможность пользоваться тренажерами в спортзале или зале для тренировок, то тренажер для аддукторов отлично подойдет для проработки внутренней поверхности бедер. Тренажеры для аддукторов могут внести некоторое разнообразие в вашу тренировочную программу. Сядьте на сиденье тренажера и положите внутренние поверхности бедер на внешние подушечки. Ваши ноги будут находиться в открытом положении. Отрегулируйте настройки тренажера, чтобы установить начальную степень раскрытия, и добавьте любой вес. Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что ваша спина находится вровень со спинкой сиденья, сгибая ноги и бедра, чтобы свести колени в центре. Как только вы сведете обе ноги в центр, медленно разведите ноги в исходное положение.

   • Новичкам следует начинать с небольших весов. По мере набора мышечной массы вы сможете увеличивать вес.
   • Сделайте около 3 сетов по 8-10 повторений.
2. 

   Используйте фитнес-ленту или трос. Кабельные тренажеры можно приобрести в тренажерных залах. Однако если у вас нет абонемента в тренажерный зал, те же результаты по сопротивлению можно получить, используя фитнес-бандаж для выполнения идентичной механики. Если вы используете тросовый тренажер, закрепите трос вокруг внутренней лодыжки (ближайшей к тренажеру) и отрегулируйте параметры дополнительного веса. Если вы используете фитнес-ленту, обмотайте ее вокруг чего-нибудь неподвижного (например, ножки стола), а затем закрепите ленту вокруг внутренней части ноги (ближе всего к ножке стола). Перенесите весь свой вес на ногу, расположенную дальше всего от стола или тренажера. Согните ногу, к которой прикреплен трос или лента, и потяните ногу через среднюю линию тела, мимо ноги, на которую приходится вес. Позвольте тросу или ленте двигаться перед отягощенной ногой. Затем медленно верните ногу в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, это одно повторение. Выполните это упражнение на обе ноги.

   • Держите центр тела прямым, а основные мышцы напряжены, когда вы тянете ногу за среднюю линию тела.
   • Если вы чувствуете боль в коленях, попробуйте намотать ленту на ногу повыше.
   • Выполните примерно 3 сета по 10 повторений на обе ноги.
3. Используйте мяч для упражнений. Встаньте на одну ногу и полностью вытяните другую ногу, чтобы упереться боковой поверхностью стопы в мяч для упражнений. Держите тело направленным вперед, чтобы найти равновесие на мяче. Ногой, которая находится на мяче, толкайте и катите мяч от своего тела. При толчке другая нога, на которую приходится вес, должна сгибаться в колене, чтобы принять движение. Выполните это движение на обе ноги, чтобы завершить тренировку.

   • Выполняя это упражнение, не делайте приседаний. Вместо этого делайте махи другой ногой, которая стоит на мяче, а приседающая нога будет следовать за ней. Таким образом, вы проработаете мышцы бедер.
   • Выполните примерно 2 сета по 10-15 упражнений на обе ноги.
4. 

   Выполните планку 'ножницы'. Встаньте в позу планки на ровной поверхности пола. В этой позе руки будут лежать на земле, а не на локтях, а ноги будут начинаться вместе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками. Поместите каждую ногу под скользящий диск. Держите верхнюю часть тела ровно и раздвигайте ноги наружу и в стороны. Раскройте ноги как можно шире. Задержите ноги в открытом положении, а затем сведите их обратно, сжав мышцы бедер.

   • Выполните 2 сета по 15 повторений, отдыхая между сетами по мере необходимости.
   • В качестве скользящих дисков можно использовать тряпки, мочалки или бумажные тарелки.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения хороши для тренировки внутренней поверхности бедер?

  Приседания - отличное упражнение для внутренней поверхности бедер, хотя это скорее комплексное упражнение для нижней части тела. Если вы нацелены именно на внутреннюю часть бедер, купите утяжелители для лодыжек. Наденьте их и начните выполнять упражнения в положении стоя. Затем вращайте одну лодыжку по направлению к другой ноге, пока не почувствуете это во внутренней части бедра. Это довольно сложно сделать, но это отличный способ проработать именно эту часть ноги. Поменяйте ноги, когда закончите с первой ногой.
• Вопрос

  Как мне подтянуть кожу на ногах?

  Наращивание мышц сделает ваши ноги упругими. Массаж и лосьоны разглаживают и увлажняют кожу.
• Вопрос

  Как подтянуть бедра?

  Укрепление мышц бедер с помощью физических упражнений и сбалансированной диеты улучшит подтянутость бедер.

Видео

Советы