Как подтянуть сердечник

Ядро - это сложный комплекс мышц, начинающийся под грудными мышцами и простирающийся до таза. К ядру также относятся некоторые мышцы спины и другие группы мышц по всему туловищу. Крепкий стержень означает сильное телосложение и здоровый организм в целом. Если вы хотите научиться подтягивать свое ядро, вы можете узнать, какие упражнения нужно выполнять дома или в тренажерном зале. После того как вы укрепите его, вы также можете узнать, как его поддерживать.

Шаги

Укрепление позвоночника в домашних условиях

1. 

   Следите за тем, чтобы ваши основные мышцы были задействованы во время всех тренировок. Просто выполнять упражнения недостаточно. Чтобы получить максимальную пользу, задействуйте основные мышцы во время каждого упражнения.

   • Чтобы определить, как работают ваши основные мышцы, задержитесь в позе отжимания на минуту или две и обратите внимание на то, что кажется усталым. Обычно это не ваши руки.
   • Когда вы опускаетесь в позицию для отжиманий или выполняете любое упражнение на укрепление ядра, напрягайте мышцы живота во время каждого повторения. Это те мышцы, о которых мы говорим.
   • Чтобы правильно выполнять эти упражнения, вдыхайте, когда сокращаете мышцы, и выдыхайте, когда отпускаете их.
2. 

   Делайте планки. Планки просты и задействуют все основные мышцы живота, что делает их отличным упражнением для укрепления вашего ядра. Чтобы сделать одно из них, встаньте в позицию для отжиманий. Поднимите ноги примерно до уровня плеч, опираясь на мяч для упражнений или табуретку. Слегка согните руки, но не фиксируйте их, и удерживайте это положение с задействованными основными мышцами в течение одной минуты.

   • Если вы только начинаете, выполните 2-3 подхода, удерживая каждый из них около минуты, если сможете. Если это слишком сложно, задержитесь хотя бы на 30 секунд, или делайте это так долго, как сможете.
3. 

   Делайте боковые планки. Лягте на один бок и обопритесь на локоть. Положите ноги друг на друга. Другую руку положите на бедро или поднимите к потолку. Напрягите пресс, поднимая бедра от пола. Держите спину прямо, образуя с полом треугольник. Задержитесь на 30-60 секунд, затем повторите с другой стороны. Постарайтесь сделать 3-5 таких сетов на обе стороны.
4. 

   Выполните бурпи. Начните с позиции для отжиманий, мышцы ядра задействованы, спина прямая. Одним быстрым движением прыгните вперед в положение для приседания и встаньте на ноги. Затем опуститесь обратно в приседание и вытолкните ноги назад в положение для отжиманий. Делайте это так быстро, как вам удобно.

   • Когда вы только начинаете, попробуйте сделать три сета по 15 бурпи. Если вы хотите усложнить задачу, делайте бурпи с прыжками или выполняйте их, держа в руках утяжелители.
5. 

   Выполните подъемы в гору. Начните с позиции для отжиманий, ваши основные мышцы задействованы, а спина очень прямая. Одной ногой сделайте большой шаг, поднимая ногу к поясу, а затем попеременно отталкивайтесь другой ногой, возвращая первую ногу назад. Делайте это так быстро, как вам удобно.

   • Старайтесь удерживать это положение и выполнять эти 'скалолазы' около 30 секунд. Постарайтесь сделать три сета, если сможете.
6. 

   Выполняйте подъемы ног. Для укрепления всех основных мышц можно выполнять различные упражнения для подъема ног. Для начала лягте на спину, положив руки под попу. Держите ноги вместе и поднимите их примерно на шесть сантиметров от земли. Поднимите их под углом примерно 45 градусов, а затем снова опустите на шесть дюймов над землей. Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд и повторите три раза.

   • Вы также можете делать 'велосипед', положив руки по бокам головы, как будто собираетесь сделать кранч, и сидя с прямой спиной в нескольких сантиметрах от земли. Поднимайте по одной ноге за раз, поднимая колено вверх и поворачивая к нему ту сторону тела, к которой вы тянетесь. Держите спину прямой.
7. 

   Выполните отжимания в ходьбе. Встаньте на пол в позицию для отжиманий и поставьте руки чуть шире плеч. Держите ноги на месте, а затем медленно пройдитесь руками. Выходите так далеко, как сможете. Попробуйте сделать 10 раз, если сможете.
8. 

   Выполняйте подъемы по канату. Сядьте, вытянув ноги перед собой и развернув стопы в V-образную позицию. Направьте пальцы ног. Напрягите основные мышцы и выгните позвоночник в С-образную кривую. Поднимите руки вверх и двигайте ими, как будто вы поднимаетесь по канату, слегка скручиваясь при каждом движении. Выполните 20 подтягиваний на каждой руке.https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises
9. 

   Делайте меньше кранчей, но делайте их правильно. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки по бокам головы или поперек груди. Держа спину и шею очень прямыми, присядьте, напрягая мышцы живота. Поднимитесь примерно на 45 градусов, затем опуститесь, но не до конца. Повторите.

   • Когда вы только начинаете заниматься, выполните несколько подходов по 30 кранчей. Выполняйте их медленно, постоянно удерживая мышцы в напряжении. Кранчи должны быть трудными, а не тем, что можно сделать как можно быстрее.
   • Многие ошибаются, думая, что если делать пару сотен кранчей каждый вечер, то через пару недель можно получить твердый пресс. Если это все, что вы делаете, то вряд ли вы заметите результаты. Кранчи укрепляют мышцы, но не сжигают много жира.

Тренировка в тренажерном зале

1. 

   Делайте мертвые подъемы. В тренажерном зале подойдите к свободным весам. Присядьте на корточки перед штангой и крепко возьмите ее в руки на ширине плеч. Встаньте, задействовав основные мышцы и держа спину очень прямой. Медленно приседайте, опуская штангу обратно на пол. Не сгибайте спину, держите ее прямой.

   • Большинство людей могут справиться с этим упражнением с достаточным весом, но не переборщите. Используйте вес, который будет сложным для 10-15 повторений.
   • Следите за правильной формой и держите спину очень прямо. Используйте помощника, который поможет вам правильно держать форму.
2. 

   Выполняйте махи молотом. Во многих тренажерных залах есть кувалды, часто рядом с ними лежит большая покрышка или другая поверхность, на которую можно замахнуться. Крепко возьмите молот обеими руками и встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени согнуты, а спина прямая. С одной стороны замахнитесь молотком вверх и через плечо, а затем опустите его к другой стороне, ударяя по покрышке или площадке. Контролируйте молоток, когда он отскакивает, а затем нанесите удар с другой стороны обратно в сторону первой стороны. Повторите стороны, делая по 10-15 повторений на каждую. Постарайтесь выполнить три сета.

   • Одна из важных частей упражнения - не дать молотку отскочить и ударить вас по лицу. Это не просто замах, но и контроль над молотом после удара. Будьте очень осторожны, выполняя махи молотом.
   • Если в вашем тренажерном зале нет большого молотка и покрышки, на которой можно качаться, вы можете выполнять это упражнение с базовыми утяжелителями для рук. Возьмитесь за них, как за молоток, обеими руками.
3. 

   Выполняйте подъемы на канате. Во многих тренажерных залах сегодня есть тяжелый канат, за который вы можете держаться для упражнений на развитие мышц. Обычно с одного конца он прикреплен к стене, а с другого - имеет несколько различных тяжелых плетеных прядей, за которые можно ухватиться.

   • Чтобы проработать мышцы, возьмитесь за конец каната в положении полуприседания, с напряженным ядром и прямой спиной. Покачайте таз вперед, поднимая руки вверх, чтобы поднять конец каната высоко (он должен пульсировать по направлению к стене), а затем опустите его обратно.
   • Оставайтесь в положении полуприседа, а ваше ядро должно быть задействовано на протяжении всего упражнения. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд и попробуйте сделать три сета.
   • Некоторые из них намного тяжелее других, поэтому постарайтесь почувствовать их, прежде чем хвататься за них и начинать раскачиваться.
4. 

   Выполните махи гирей. Качели с гирями похожи на качели со скакалкой. Действия практически те же, только вы крепко держите гирю обеими руками и раскачиваете ее между ног на высоте груди, а не над головой. Выполните 15-20 повторений в трех сетах.
5. 

   Делайте русские качели. Лягте на пол в базовой позе 'кранч' и возьмите в обе руки умеренно тяжелую штангу. Вытяните руки перед собой и присядьте, держа спину очень прямой под углом 45 градусов к земле. Напрягая основные мышцы, повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямыми. Затем повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше за 30 секунд, двигаясь медленно. Попробуйте сделать три таких сета.
6. 

   Выполните подъемы ног в висе. На высокой перекладине вы можете подтянуться в воздухе, как будто собираетесь сделать подтягивание, но вместо этого поднимите ноги. Сделайте прямой угол ногами, подтянув колени к талии и держа их прямыми. Попробуйте сделать три сета по 15 таких упражнений.

Укрепление сердечника

1. 

   Найдите регулярную тренировку, которая вам нравится. Укрепление сердечника - это не то, что можно сделать за одну-две тренировки. Если вы хотите иметь крепкие, подтянутые мышцы живота и плоский живот, для этого необходимо постоянно заниматься и придерживаться здорового питания. Чтобы облегчить себе задачу, найдите упражнения, которые вам нравятся.

   • На YouTube, Muscle & Fitness и во многих других источниках можно найти бесплатные руководства по тренировкам и различные схемы круговых тренировок, которым вы можете следовать. Найдите ту, которая вам нравится, и попробуйте выполнять ее 3 раза в неделю. Включите какую-нибудь мелодию и повторяйте за ней. Это гораздо проще, чем пытаться делать это самостоятельно.
   • Если хотите, некоторые люди предпочитают регулярно менять тренировки и пробовать разные варианты. Позанимайтесь неделю или две одной тренировкой, а затем найдите новую. Постоянно меняйте тренировки, чтобы не заскучать.
2. 

   Сосредоточьтесь на упражнениях, сжигающих калории, чтобы подчеркнуть свою основную силу. Если вы упорно тренируетесь, вы хотите не только чувствовать результаты, но и видеть их. Занимаясь с ядром, сосредоточьтесь на сжигании калорий и измельчении жира в области живота, чтобы ваши старания были заметны.

   • Даже если вы усердно работаете над своим тонусом, от жировой прослойки вокруг живота будет трудно избавиться только с помощью силовых тренировок. Кардиоупражнения - лучший и самый быстрый способ избавиться от жировой прослойки и выставить на всеобщее обозрение свои подтянутые мышцы.
   • Добавьте в свой распорядок дня три 30-40-минутные кардиотренировки в неделю, которые помогут вам сбросить жир, или выполняйте упражнения на пресс в быстрой последовательности с 15-30-секундными перерывами между ними для быстрой круговой тренировки.
3. 

   Сосредоточьтесь на всесторонней физической подготовке. Для того чтобы подтянуть свой торс, необходимо общее состояние здоровья, а не только крепкий пресс и мышцы спины. Если вы хотите добиться результатов, вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц и сбрасывании жира, а для этого в дополнение к тренировкам для ядра необходимо выполнять достаточное количество сердечно-сосудистых упражнений.

   • Круговая тренировка - это выполнение комбинации упражнений, описанных в этой статье, но в быстром темпе и с короткими перерывами между ними. Найдите группу из 10 упражнений, которые вам нравится выполнять, затем разделите их на 60-секундные отрезки и 30-секундные паузы. Проделайте эту процедуру 3 раза, и вы уложитесь в час или меньше.
   • Подумайте о том, чтобы дополнить основные упражнения другими аэробными тренировками для всего тела. Найдите в своем районе занятия йогой, пилатесом или спин-тренажером, которые вы могли бы посетить, и чередуйте эти тренировки с занятиями с основой.
4. 

   Ешьте больше цельного зерна, постного белка и богатых витаминами овощей. Плохую диету не перетренируешь. Если вы тренируетесь для укрепления мышц, сосредоточьтесь на медленно усваиваемых углеводах, таких как овсянка и сладкий картофель. Когда вы едите белок, думайте о бобовых, орехах и постной курице, а не о жирных гамбургерах и жареной пище.

   • Секретный совет: перекусите примерно через 15 минут после окончания тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и нарастить мышцы. Перекусите чем-нибудь полезным, например, горстью жареного миндаля, йогуртом и свежими фруктами, арахисовым маслом или протеиновым коктейлем.
   • Алкоголь, особенно пиво, имеет свойство попадать прямо в кишечник. Если вы любите иногда выпить, постарайтесь немного сократить количество выпитого, если хотите иметь подтянутую фигуру. Если вы все-таки пьете, выбирайте прозрачные низкокалорийные напитки и избегайте сладких миксеров.
5. 

   Оставайтесь гидратированными. Во время тренировки важно восстанавливать жидкость, которую вы теряете при потоотделении. Во время тренировки выпивайте не менее двух литров воды в день, а перед началом основной тренировки убедитесь, что вы хорошо увлажнены.
6. 

   Избегайте стресса, насколько это возможно. В последнее время было проведено множество исследований, посвященных влиянию кортизола, который иногда называют 'химическим веществом стресса', на образование жира на животе. У большинства людей уровень кортизола естественно колеблется в течение дня, но в периоды стресса он, как правило, повышается.

   • Относитесь к своему психическому здоровью так же серьезно, как и к физическому. Периодически делайте перерывы в течение дня, чтобы расслабиться. Практикуйте ритмичное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или другое медитативное занятие по вашему выбору.
7. 

   Дайте своему телу восстановиться после тренировки. Вы можете перетренировать свой сердечник, что приведет к травме. Вам нужно дать мышцам восстановиться, чтобы дать им возможность расти. Если этого не делать, результаты будут заметны медленнее, чем если бы вы периодически делали перерывы.

   • Попробуйте тренироваться каждый второй день на неделе, а на выходных заняться каким-нибудь другим увлекательным делом, которое заставит вас двигаться. Если в понедельник, среду и пятницу вы будете делать упражнения на укрепление сердечника, в субботу соберетесь с друзьями поиграть в баскетбол, а в воскресенье отправитесь в поход, чтобы быть в движении, вы будете поддерживать свое здоровье различными способами.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какое простое упражнение я могу сделать, чтобы укрепить свой позвоночник?

  Выполнять планку очень просто в домашних условиях. Просто встаньте в позу для отжиманий и удерживайте себя в таком положении столько, сколько сможете. Обязательно держите спину прямо, чтобы задействовать все силы.

Советы

• Вы также можете использовать скамью для пресса чтобы подтянуть основные мышцы.

Видео