Как подтянуть бедра

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Улучшение мышечного тонуса тела зависит от двух составляющих. Первый - это потеря жира, а второй - набор мышечной массы. Потеря жира без набора мышечной массы приведет к появлению мышечного тонуса точно так же, как у человека с недостаточным весом будут видны мышцы живота. Набор мышечной массы без потери жира приведет к увеличению размера и силы, но при этом мышечный тонус может быть практически не заметен.

Шаги

Приведение мышц в тонус

Выберите упражнения для ног, которые вам подходят. Среди хороших упражнений, которые ассоциируются с подтянутыми бедрами (и ногами в целом), можно назвать приседания, выпады, мертвые тяги, махи гирей и несколько вариаций этих упражнений. В зависимости от того, к чему вы стремитесь, и имеющихся в вашем распоряжении ресурсов, хорошо выбрать какую-то комбинацию силовых и изометрических упражнений, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела.
- Подумайте о том, чтобы записаться в местный тренажерный зал, где есть несколько тренажеров, предназначенных для тренировки ног.
2Делайте приседания. Приседания - лучший способ подтянуть не только бедра, но и ноги, булочки и пресс. Для достижения разных результатов выполняйте приседания в разных положениях. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч и сгибайте ноги так, чтобы бедра находились под углом 90° к полу. Держите спину прямой, а попу - отведенной назад. Затем снова встаньте прямо. Повторите это 20-50 раз, делая сеты по 10-15.
- Приседания сумо - отличный способ привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого примите максимально широкую стойку, а затем приседайте так низко, как только сможете. Делайте это 20-50 или более раз в день, чтобы увидеть быстрые результаты.
- Еще одно замечательное упражнение - приседания в упоре лежа. Оно отлично подходит для поддержания тонуса. Для этого поднимите руки над головой, как балерина, собирающаяся сделать плие, а ноги держите вместе. Затем вытяните одну ногу с правой или левой стороны, перейдите в более широкую стойку и приседайте. Делайте 20-50 повторений в день.
Делайте выпады. Выпады - прекрасный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Чтобы сделать выпады, встаньте, положив руки на бедра и поставив ноги вместе. Вытяните одну ногу, сделайте шаг вперед и приседайте, держа левую ногу за спиной. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, на каждую ногу.
- При правильном выполнении выпады направлены на тонизирование области бедер. Самое замечательное в выпадах то, что если вы будете делать их последовательно и правильно, то увидите потрясающие результаты, поскольку они требуют больше усилий, чем приседания.
- Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, выпады могут быть сложными. Приседания немного легче для коленей.
4Делайте 'бабочки'. Бабочки выполняются на земле с ногами в почти сидячем положении. Колени должны быть параллельны паху. Из этого положения двигайте ногой вверх-вниз, фиксируя ее в таком положении, как будто бабочка хлопает крыльями. Выполните около 50 раз на каждую сторону.
5Сфокусируйтесь на кардиотренировках для всего тела. Вы не можете точечно сбрасывать жир. Любая активность или диета, сжигающая жир в вашем теле, будет сжигать его пропорционально всему телу, а не конкретно в той области или группе мышц, которые были задействованы. Например, приседания не уменьшат жир на ягодицах и ногах раньше, чем что-либо другое. Однако приседания помогут уменьшить жир на всем теле. Вот несколько кардиоупражнений, которые помогут вам сбросить жир и привести бедра в тонус:
- Бег трусцой или бег
- Бурпи
- Танцы
- Йога
- Пилатес
- Плавание
6Тренируйтесь с небольшим весом и большим количеством повторений. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками с дополнительным весом, важно сосредоточиться на выполнении большого количества повторений с небольшим весом. Так можно привести мышцы в тонус. Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений с большим весом. Пример тренировки для ног для тех, кто стремится к стройным и подтянутым ногам, может выглядеть следующим образом:
- Приседания (с гантелями по 10 фунтов): 3 сета по 12 повторений.
- Выпады (с 10-фунтовыми гантелями): 3 сета по 12 повторений.
- Одноручные гиревые махи (с 10-фунтовыми гирями): 3 сета по 20 повторений на каждую руку.
- Фермерская ходьба на носочках (с гантелями 20+ фунтов): 2 минуты ходьбы по залу.
7Включайте упражнения для верхней части тела. Убедитесь, что вы выстраиваете тренировку и для остальных частей тела, чтобы в итоге у вас не было суперсильных ног и слабой и плохо тонизированной верхней части тела. Хотя бы небольшое количество кардио в вашей еженедельной программе также поможет улучшить общее состояние здоровья и мышечный тонус. Вы также сможете тренироваться больше и сжигать больше жира, если включите в свои тренировки другие основные группы мышц и упражнения, поэтому не забудьте составить полноценную тренировочную программу.

Сжигание жира

1Замените пустые калории фруктами и овощами. Если вы хотите привести мышцы в тонус и сбросить жир, вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Все очень просто и очень сложно. Для начала замените крекеры, чипсы, замороженные ужины и другие готовые продукты с высокой степенью обработки на основные фрукты и овощи.
- Вам не нужно отказываться от перекусов, если вы хотите похудеть. Но вместо того, чтобы потянуться за горстью чипсов, съешьте яблоко. Вместо чипсов съешьте горсть винограда или миндаля с ягодами.
- Вы не сможете перебороть плохую диету. Даже если вы усердно тренируетесь, вы не сможете привести бедра в тонус, если будете есть вредные продукты.
2Сделайте упор на постные белки. Курица, рыба и орехи - все это отличные источники белка, который необходим для укрепления и тонизирования мышц во время тренировки. Во время тренировок важно обеспечить свой рацион большим количеством постных белков. 2-3 порции в день. Во время тренировки старайтесь употреблять не менее 5-6 порций сложных углеводов в день.
3Ешьте сложные углеводы. Коричневый рис, киноа, сладкий картофель, паста и хлеб из цельного зерна - отличные источники углеводов для тренировок. Сложные углеводы долго перевариваются, а это значит, что они будут подпитывать ваши тренировки и помогут вам сбросить вес.
- Многие люди не любят углеводы, когда речь идет о похудении, и это нормально. Но вы должны избегать именно быстроусвояемых углеводов, а не сложных. Вашему организму нужны углеводы для нормального функционирования, поэтому полностью избегать их нельзя.
4Ешьте не менее 3-4 раз в день. Важно распределить прием пищи в течение дня, делая разнообразные небольшие приемы пищи и здоровые перекусы в течение всего дня, чтобы ваш метаболизм был на высоте и работал на вас, а не против вас.
- Вместо того чтобы пропускать завтрак, есть энергетический батончик в обед и ужинать огромной порцией, съешьте полноценный и здоровый завтрак и побалуйте себя горстью миндаля и сухофруктов, когда почувствуете голод в 3 часа дня. Это лучший способ похудеть, чем пропускать приемы пищи.
- Никогда не пропускайте завтраки. Утренний прием пищи помогает зарядить организм энергией и пробудить метаболизм. Завтрак - это важный инструмент похудения.
5Пить много воды. Когда вы голодны, выпейте стакан воды. Когда вы испытываете жажду, выпейте стакан воды. Даже если вы не хотите пить, имейте под рукой немного воды, чтобы быть уверенным, что вы остаетесь гидратированным. Людям требуется до двух литров воды в день, чтобы оставаться полностью гидратированными. Вы можете наесться лишних калорий, когда на самом деле вам достаточно стакана воды.
- Сократите потребление алкоголя. Знаете ли вы, что в бокале вина содержится столько же калорий, сколько в кусочке шоколада? Если вы регулярно употребляете слишком много алкоголя, вы наберете вес, и вам будет очень трудно от него избавиться.

Вопросы и ответы эксперта

ВопросКак избавиться от дряблых бедер? Упражнения для ног могут значительно улучшить ситуацию. Попробуйте использовать утяжелители для лодыжек или кабельный тренажер для более целенаправленной тренировки. Если у вас есть утяжелители для лодыжек, начните с положения стоя, а затем подтяните одну лодыжку к другой ноге, поворачивая ее вперед. Если у вас есть тренажерный зал, вы можете использовать тросовый тренажер, который имеет крепление, которое можно просто застегнуть на лодыжке. Этот ремешок крепится к низкому шкиву, и все, что вам нужно сделать, - это держаться за что-нибудь устойчивое, а затем отойти от тренажера. Однако очень важно, чтобы, стараясь развить внутреннюю часть бедра, вы прорабатывали и внешнюю.

Советы

Для достижения хороших результатов старайтесь делать кардио не менее 30 минут в день. Кроме выпадов, которые подтягивают попу, есть и другие упражнения, которые помогут подтянуть бедра.
При здоровом питании можно иногда схитрить, но старайтесь придерживаться постного мяса и овощей.

Предупреждения

Придерживаясь диеты, не морите себя голодом, это голодание не даст постоянных результатов, но заставит ваш вес колебаться.
При выполнении упражнений не доводите себя до обезвоживания, пейте много воды.