Как привести пресс в тонус во время ходьбы

Ходьба - одно из самых простых и дешевых упражнений, которые может делать человек. Ходьба приносит много пользы здоровью, например, укрепляет сердце и снижает кровяное давление. Хотя традиционная ходьба не задействует ваши основные мышцы, вы можете изменить свой режим ходьбы, чтобы привести в тонус пресс в процессе тренировки.

Шаги

Выполнение упражнений во время ходьбы

1. 

   Включите в свою ходьбу дополнительные упражнения короткими сериями. Отличный способ привести пресс в тонус во время ходьбы - делать упражнения на верхнюю часть тела во время ходьбы. Хотя может показаться, что эти упражнения направлены на руки, во время ходьбы они задействуют различные группы мышц вашего ядра. Одновременное движение верхней и нижней частей тела задействует основные мышцы, поскольку вы пытаетесь удержать равновесие.

   • Эти упражнения должны выполняться во время ходьбы. Вы не должны останавливаться, чтобы выполнить эти упражнения.
   • В часовую прогулку включите три или четыре комплекса этих упражнений.
   • Выполняйте каждое упражнение с интервалом в одну минуту с интервалом примерно в семь-восемь минут.
   • Если для начала вам нужно выполнять каждое упражнение в течение 20 или 30 секунд, сделайте это. Вы можете добавить дополнительное время, если одна минута покажется вам слишком легкой.
   • Вы также можете попробовать выполнять группы из трех или четырех упражнений вместе без отдыха два-четыре раза в течение всей прогулки.
2. 

   Ходите, напрягая мышцы живота. Хороший способ укрепить мышцы живота во время ходьбы или любой другой повседневной деятельности - подтянуть пупок к позвоночнику. Это упражнение прорабатывает поперечные мышцы пресса, которые идут от боков к передней части мышц брюшного пресса.

   • Во время ходьбы втяните пупок, как будто вы тянете его к позвоночнику. Держите пресс в таком положении.
   • Убедитесь, что вы продолжаете дышать, когда сокращаете мышцы пресса. Не втягивайте живот и не прекращайте дышать.
   • Начните с удержания мышц пресса в течение нескольких секунд или пока не дойдете до определенных предметов перед вами. Чем сильнее будет ваш пресс, тем дольше вы сможете его удерживать.
3. 

   Делайте скручивания рук. Одно из простых упражнений, которое можно добавить в свою прогулочную программу, - это разгибание рук. Начните с того, что свесите руки по бокам. Поднимите руки к плечу, как будто вы делаете разгибание на бицепс. Следите за тем, чтобы локти были ближе к телу.

   • Альтернативный способ выполнения этого упражнения - держать руки на уровне плеч. Сгибайте локти вверх, приближая руки к плечу. Это тоже разгибание на бицепс, но руки параллельны земле, что заставляет ваш торс работать интенсивнее.
   • Если вы хотите получить дополнительную нагрузку, добавьте к скручиваниям утяжелители для рук. Вы можете начать с трех- или пятифунтовых гирь.
4. 

   Делайте удары во время ходьбы. Выполнение ударов во время ходьбы - отличный способ задействовать несколько групп основных мышц во время ходьбы. Они также помогают повысить частоту сердечных сокращений, что обеспечивает лучшую тренировку и способствует ускорению метаболизма.

   • Вы можете попробовать делать фронтальные джебы или апперкоты. Чтобы выполнить простой джеб, сожмите руки в кулаки на уровне плеч. Ударьте вперед одной рукой, затем другой. Во время удара вы можете слегка поворачиваться.
   • Во время выполнения этих упражнений обязательно задействуйте пресс, сокращая мышцы живота.
   • Вы можете включать их в одноминутные интервалы с другими упражнениями. Вы также можете делать сеты из 20 джебов и апперкотов за каждые несколько минут ходьбы.
5. 

   Попеременно поднимайте руки вверх. Еще одно хорошее упражнение для тонуса сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять во время ходьбы, - поднимать руки над головой. Для этого поднимите одну руку над головой, делая шаг противоположной ногой. Когда вы сделаете следующий шаг, опустите эту руку и вытяните другую над головой. Продолжайте чередовать их с каждым шагом.

   • Чтобы увеличить нагрузку на сердечник, вы можете слегка наклониться в противоположную сторону, когда поднимаете руку.
   • Вы также можете выполнять это упражнение с утяжелителями для рук.

Добавление упражнений для живота в ваш маршрут ходьбы

1. 

   Добавьте в свою прогулку остановки для упражнений на пресс. Еще один способ привести пресс в тонус во время ходьбы - это комбинированная тренировка, когда вы идете, а затем останавливаетесь, чтобы сделать короткие комплексы упражнений на пресс. Эти упражнения действительно направлены на пресс и помогают привести его в тонус.

   • Для этого просто остановитесь, где бы вы ни находились, и выполните упражнение. Все эти упражнения - это упражнения для мышц живота, которые можно выполнять во время ходьбы, поэтому вам не придется садиться на землю, и вы сможете легко начать ходить снова.
   • Включите пять-семь остановок для упражнений на пресс в течение всей тренировки.
   • В начале тренировки эти упражнения следует выполнять в течение 30 секунд, а затем, по мере совершенствования, увеличить до 60 секунд. Старайтесь делать их равномерно в течение всей тренировки.
2. 

   Выполните косые скручивания. Это упражнение направлено на проработку косых мышц, которые являются боковыми мышцами живота. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью, руки параллельны полу. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону до упора, затем в другую.
3. 

   Выполните косые скручивания. Это еще одно упражнение, которое помогает привести в тонус ваши косые мышцы. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите руку на правое бедро, а левую руку вытяните над головой. Опустите левый локоть вниз, поднимая левое колено, и похрустите левым боком, когда они встретятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

   • Если вы делаете 30-секундные интервалы, выполняйте упражнение на каждую сторону в течение 15 секунд. Если вы делаете интервал в минуту, выполняйте упражнение на каждую сторону в течение 30 секунд.
   • При желании в этом упражнении можно использовать утяжелители для рук.
4. 

   Попробуйте выполнить кранч стоя. Это упражнение прорабатывает переднюю часть вашего пресса. Стоячая версия этого упражнения имеет тот же принцип, что и стандартный кранч, но при этом легко добавляется к вашей ходьбе.

   • Начните со стойки с расставленными ногами, одна нога на несколько футов впереди другой. Поднимите руки над головой. Выпрямите заднюю ногу, а переднюю поднимите к груди. Сжимайте колено, поднимая его, и тяните локти вниз. Опустите ногу в исходное положение.
   • Вы можете чередовать ноги или выполнять по несколько подходов на каждую ногу перед сменой.
5. 

   Выполняйте касания пальцев ног. Это упражнение также прорабатывает передние мышцы живота и косые мышцы. Поскольку вы балансируете на одной ноге, оно также задействует основные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и стабилизацию.

   • Начните с того, что правая нога находится немного позади левой, а левая рука держится над головой. Поднимите правую ногу так высоко, как сможете, сгибаясь и скручиваясь в талии, и проведите левую руку через все тело, чтобы коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение.
   • Вы можете выполнять упражнения на каждую сторону в течение определенного количества секунд или сделать 10 повторений на одну сторону, а затем переключиться на другую на время интервала.

Сжигание жира с помощью ходьбы

1. 

   Увеличьте интенсивность ходьбы. Чтобы привести в тонус мышцы пресса во время ходьбы, вам нужно убедиться, что ваша прогулка проходит с той интенсивностью, которая поможет сжечь жир вокруг вашей середины. Увеличьте интенсивность, чтобы получить максимальную пользу.

   • Увеличьте скорость ходьбы. Во время ходьбы вы должны запыхаться или немного запыхаться.
   • Если вы можете отслеживать свою скорость с помощью мобильного приложения, старайтесь развивать скорость 3,5-4,0 миль в час (5,6-6,4 км/ч). Это эквивалентно примерно 15-минутной миле (или около 10 минут на километр).
   • Если у вас есть шагомер, постарайтесь сделать около 3 000 шагов за 30 минут.
2. 

   Ходите по разнообразной местности. Чтобы ускорить процесс сжигания жира и привести себя в тонус, нужно сойти с ровного тротуара. Вместо этого ходите по неровным поверхностям, например, по природным или туристическим тропам. В прогулку также следует включать холмы или наклоны.

   • Если вы живете рядом с туристическими или природными тропами, гуляйте по ним несколько раз в неделю. Если нет, попробуйте пройтись по траве в местном парке.
   • Чтобы изменить наклон вашей прогулки, отправляйтесь в холмистый район. Ходите вверх и вниз по холмистым улицам, чтобы придать тренировке дополнительный импульс.
   • Добавляйте холмы в свои тренировки три-четыре раза в неделю. Сделайте несколько интервалов с холмами в своей тренировке.
3. 

   Занимайтесь в течение необходимого времени. Ходьба даже в течение короткого промежутка времени приносит пользу. Если вы только начинаете, возможно, вы сможете ходить только 5-10 минут за раз. Постепенно переходите к ходьбе не менее 30 минут.

   • Занимайтесь ходьбой как можно чаще, в идеале - пять дней в неделю.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как мне задействовать мышцы пресса во время ходьбы?

  Попробуйте во время ходьбы делать высокие колени или косые кранчи. Оба эти упражнения проработают ваши мышцы пресса.

Советы

• Убедитесь, что у вас хорошая обувь для ходьбы. Ознакомьтесь с этой статьей, Как выбрать удобную обувь для ходьбы.
• Если во время прогулки вы используете гантели или другие утяжелители, носите их в рюкзаке с подкладкой и хорошими, хорошо прилегающими лямками. Не стоит носить гантели в руках всю прогулку - это создает слишком большую нагрузку на плечи, локти и запястья и может привести к травме.

Предупреждения

• Поднятие колена вперед или попеременные движения руками могут усилить боли в пояснице. Начинайте с медленных контролируемых движений, постепенно увеличивая амплитуду движений в течение нескольких дней или недель тренировок. Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении маховых движений руками или ногами.