Как привести ноги в тонус сидя

Если вы работаете сидя, то большую часть дня вы можете провести в неподвижности. Однако если вы работаете за столом, это не значит, что вы не можете заняться спортом! Существует множество упражнений, которые можно выполнять сидя, чтобы привести в тонус ноги и нижнюю часть тела. Если вы возьмете за привычку заниматься на работе каждые несколько дней, вы быстро заметите значительные изменения.

Шаги

Вращайте лодыжками.

1. Поднимите одну ногу и медленно вращайте лодыжкой по часовой стрелке. Продолжайте вращение около 5 секунд, затем переключитесь на вращение против часовой стрелки. Повторите вращение не менее 10 раз для обеих ног.
   • Это поможет повысить тонус голеней и гибкость голеностопа.
   • Если вы не хотите считать, поставьте таймер на 1 минуту.

Сделайте несколько круговых движений ногами.

1. Сядьте прямо и медленно поднимите одну ногу вверх. Сохраняя таз неподвижным, вращайте ногу небольшими контролируемыми кругами по часовой стрелке до тех пор, пока мышцы ног не устанут (обычно около 30 секунд). Затем делайте круги против часовой стрелки, пока нога не устанет. Положите ногу обратно на пол и повторите с другой ногой.
   • Таким образом прорабатываются бедра и таз.
   • Когда мышцы ног будут лучше развиты, попробуйте делать круги больше и/или быстрее.

Попробуйте разгибать ноги.

1. Сядьте прямо на стул и поднимите одну ногу перед собой. Удерживая ногу в поднятом положении около 4 секунд, создайте телом угол 90 градусов. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.
   • Выдыхайте, когда поднимаете ногу вверх, и вдыхайте, когда опускаете ее обратно.

Выполняйте подъемы ног вверх.

1. Сядьте прямо на стул и медленно поднимите одну ногу вперед. Держа ногу поднятой под углом 90 градусов к телу, сгибайте бедро, чтобы поднять и опустить ногу в воздух примерно на 1 дюйм (2,5 см). Сделайте это 10 раз, затем опустите ногу вниз и повторите с другой стороны.
   • Старайтесь, чтобы поднятая нога не касалась пола во время 10 повторений.
   • Это отличное упражнение для квадрицепсов, которое поможет вам привести в тонус и улучшить форму бедер.
   • Если вам трудно удержать равновесие, положите руки на бедра.

Сожмите ягодицы.

1. Наклонитесь вперед на стуле под углом 45 градусов. Сожмите ягодичные мышцы вместе и удерживайте их в таком положении несколько секунд, затем отпустите. Для начала попробуйте сделать около 15-20 повторений.
   • По мере развития мышц вы можете попробовать чередовать каждую ягодицу или удерживать сжатие дольше.

Попробуйте марш-бросок в приседе.

1. Сядьте прямо, поставив ноги ровно на пол. Поднимайте по одному колену, как будто маршируете на месте, но держите заднюю часть тела ровно на сиденье. Выполняйте марш около 1 минуты, чередуя ноги по ходу движения.
   • Удерживайте правильное положение во время этой тренировки.
   • По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь поднимать колени выше и увеличивать темп.

Выполняйте миниатюрные приседания.

1. Встаньте со стула и положите руки на бедра для равновесия. Опускайтесь к стулу, пока не почувствуете приседание в ягодицах и бедрах, затем опуститесь обратно. Повторите приседание 12 раз.
   • Если у вашего стула есть колесики, не пытайтесь выполнять это упражнение! Используйте прочный стул, который не будет прокручиваться под вами назад.
   • Старайтесь всегда держать колени над стопами, чтобы сохранить правильную форму.

Попробуйте азбуку для ног.

1. Снимите обувь и сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Поднимите одну ногу от пола, а затем большим пальцем ноги напишите в воздухе алфавит. Когда закончите, повторите это с другой ногой.
   • Это помогает укрепить квадрицепсы, а также мышцы голеней и стоп.
   • Когда вы станете сильнее, попробуйте повторить алфавит несколько раз на каждой ноге.

Захватывайте пальцами ног небольшие предметы.

1. Снимите обувь и положите на землю 10 маленьких предметов (например, шариков). Пальцами ног подбирайте шарики по одному и кладите их в чашку или миску. Повторите это на обеих ногах хотя бы один раз.
   • Это упражнение помогает одновременно укрепить стопы и икроножные мышцы.
   • Вы также можете использовать ручки, скрепки или пуговицы.

Растяните подколенные сухожилия.

1. Сядьте на край стула, вытянув ноги перед собой. Медленно опустите грудь вниз к бедрам, чтобы растянуть оба подколенных сухожилия. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите грудь обратно.
   • Старайтесь растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы избежать судорог или мышечных болей.
   • Опускайтесь вниз только до тех пор, пока вам не будет больно. Если больно, отступите назад!

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросЕсли я не использую утяжелители, как я могу привести в тонус руки? Отжимания - одно из лучших упражнений, если вы хотите привести руки в тонус. Они действительно дают максимальную отдачу в плане эффективности. Вы также можете выполнять различные варианты планок, чтобы проработать верхнюю часть рук. Если у вас есть доступ к турнику, вы можете выполнять перевернутые ряды или подтягивания, которые также являются отличным выбором.
• ВопросКак я могу выполнять седьмой шаг без боли? Если какое-либо упражнение вызывает у вас боль, остановитесь. Возможно, вы слишком перетрудились или травмировали себя. Обратитесь к врачу, если у вас есть сомнения.
• ВопросКак я могу делать это в школе, если парты преграждают мне путь? Есть ли другие упражнения? Делайте икроножные подъемы и разгибания ног, насколько это возможно, но, к сожалению, вы не станете стройной только от сидения.

Советы

• Начните с меньшей амплитуды движения и меньшего количества повторений, пока не освоите движения.

Предупреждения

• Прекратите занятия на день, если вы чувствуете защемление, покалывание, онемение или резкие боли. Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к определенным упражнениям, и опасно доводить себя до предела.