Как привести в тонус заднюю часть бедер

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Многие считают заднюю поверхность бедер проблемной зоной. Возможно, вы страдаете от целлюлита или хотели бы, чтобы эта область была более рельефной и мускулистой. В любом случае, лучший способ привести заднюю поверхность бедер в тонус - это сочетать здоровый образ жизни (например, диету и физические упражнения) с целенаправленными упражнениями на сопротивление. В некоторых случаях к программе по приведению бедер в тонус стоит добавить косметические процедуры.

Шаги

Упражнения на сопротивление

Включите в программу мертвые подъемы чтобы проработать подколенные сухожилия. Чтобы выполнить мертвые подъемы, положите перед собой штангу без веса или с весом. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и расположите ступни так, чтобы они находились под штангой. Затем перевернитесь на спину, не округляя спину и плечи, возьмитесь за штангу обеими руками и, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, встаньте прямо со штангой перед собой. Задержитесь на несколько секунд, а затем положите штангу обратно на пол.
- Повторите упражнение от 10 до 15 раз.
Совет: Среди других упражнений, направленных на развитие подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедер), можно назвать следующие подъёмы ног, ягодичные мосты, 'ослиный кик', махи гирей и подъемы задних пяток с тросами или гирями.
Сделайте приседания с весом тела чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны, держите лопатки и спину прямыми. Опускайтесь вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, и одновременно вытягивайте руки вперед, ладонями вниз.
- После приседания у вас есть 2 варианта. Вы можете задержаться в приседании на 30-60 секунд, подняться и повторить 10 раз. Или вы можете задержаться в приседании на 1-2 секунды, подняться и сделать 2 сета по 15-25 повторений (повторов).
- Выполняйте приседания 3 или более раз в неделю.
Улучшите свои приседания, попробовав прыжки с приседанием. Выполните стандартное приседание с весом тела, держа спину прямой и глядя прямо перед собой. Когда вы подниметесь назад, подпрыгните в воздух, держа ноги, корпус и верхнюю часть тела на одной линии. Приземлившись на ноги, вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
- Вы можете выполнять прыжки с приседанием после удержания каждого приседания в течение 30-60 секунд (и сделать 10 повторений) или после удержания приседания в течение 1-2 секунд (и сделать 2 сета по 15-25 повторений). Выполняйте сеты прыжков с приседаниями 3 или более раз в неделю.
- Для некоторых людей взрывные упражнения особенно эффективны для приведения в тонус мышц ног, поэтому вы также можете включить в программу прыжки в бокс, приседания сумо, прыжки выпадыпрыжки со скакалкой и спринтерский бег чтобы привести в тонус заднюю поверхность бедер.
Проработайте ягодицы с помощью выпадов со скручиванием. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки - по бокам. Сделайте шаг назад по диагонали одной ногой, через спину, так, чтобы стопа на этой ноге находилась за стопой на другой ноге. Опуститесь вниз так, чтобы передняя нога оказалась под углом 90 градусов, и перенесите на эту переднюю ногу как можно большую часть своего веса. Задержитесь в выпаде на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 2 сета по 10-15 повторений для каждой ноги, 3 или более раз в неделю.
- Выпады со скручиванием прорабатывают все ягодицы и отлично тонизируют внутреннюю поверхность бедер и среднюю ягодичную мышцу (или абдукторы бедра), которая прилегает к ягодицам.
Используйте гантели, чтобы усилить стандартные выпады или выпады со скручиванием. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки вытяните в стороны, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед на одной ноге и опуститесь вниз, пока передняя часть бедра не станет параллельна земле. Держите спину прямо, а руки (и гантели) - по бокам. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем поднимитесь обратно.
- В качестве альтернативы скрестите одну ногу за спиной и делайте выпады с гантелями.
- В любом случае выполняйте 2 сета по 10-15 повторений на каждую ногу, по крайней мере, 3 раза в неделю.
- Начните с гантелей весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг) и со временем переходите на более тяжелые гантели.
Проработайте подколенные сухожилия и ягодицы на тренажере для жима ногами в вашем спортзале. Выберите удобный вес (половина веса вашего тела - хорошая отправная точка), сядьте на стул и поставьте ноги на платформу. Колени должны быть под углом 90 градусов и находиться на одной линии с лодыжками. Полностью вытяните ноги (но не фиксируйте колени), задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите спину ровно на сиденье, а руками свободно обхватите рукоятки. Для выполнения жима используйте только ноги.
- Стремитесь выполнять 2-3 сета по 10-15 повторений 3 раза в неделю.
Делайте 2 упражнения на сопротивление нижней части тела на каждое 1 упражнение на верхнюю часть тела. Другими словами, если вы включаете 5 различных упражнений для верхней части тела в тренировку на сопротивление, делайте 10 упражнений для нижней части тела. Таким образом, вы все еще получаете тренировку для всего тела, которая приносит пользу вашему общему здоровью и физической форме, но при этом максимально концентрируетесь на бедрах и окружающих их группах мышц.
- Также включите в тренировку упражнения, направленные на развитие основных мышц живота - их количество должно быть примерно таким же, как и упражнений для верхней части тела. Например, делайте 5 упражнений для верхней части тела, 5 упражнений для ядра и 10 упражнений для нижней части тела за одну тренировку на сопротивление.
- Вместе с врачом, физиотерапевтом и/или тренером разработайте подходящий для вас комплекс упражнений на сопротивление. Как правило, лучше всего проводить тренировки с сопротивлением 3-4 раза в неделю.

Улучшение вашей физической формы, диеты и образа жизни

Включите в свой режим тонизирования бедер частые аэробные упражнения. Приведение в тонус задней поверхности бедер означает наращивание мышц, но обычно это также означает уменьшение количества жира в организме. Стремитесь уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это значит, что ваш пульс учащен и вы дышите слишком тяжело, чтобы легко говорить) для достижения жиросжигающего эффекта. Попробуйте такие варианты, как:
- Бег. Бег - это отличная кардиотренировка, которая поможет вам добиться более упругих и мускулистых бедер.
- Зумба или кикбоксинг. Эти виды кардио помогут сжечь жир и привести бедра в тонус.
- Плавание. Плавание прорабатывает ваши бедра и одновременно дает отличную кардиотренировку.
- Тренировка на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер специально нацелен на ваши бедра благодаря движению тренажера.
Меры предосторожности: Перед началом новых аэробных упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Сократите ежедневное потребление калорий. Если вам нужно сбросить лишний вес, чтобы привести бедра в тонус, сжигайте больше калорий с помощью физических упражнений, но при этом потребляйте меньше калорий в рационе. Используйте приложение для отслеживания калорий или пищевой журнал, чтобы записывать, что вы едите каждый день, и используйте эту информацию, чтобы снизить среднее дневное потребление до более низкого (но здорового) уровня.
- Проконсультируйтесь с врачом и, возможно, с диетологом или врачом-диетологом, чтобы выяснить, какой должна быть ваша идеальная норма калорий. Слишком резкое сокращение потребления калорий может иметь негативные последствия для здоровья.
Тратьте ежедневные калории на здоровое питание. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием калорий, жира и сахара, таких как сладости, обработанные продукты, фастфуд и напитки с высоким содержанием сахара. Вместо этого ешьте больше фруктов и овощей, цельные злаки, постные белки и полезные жиры.
- Помимо большого количества фруктов и овощей, отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобы, орехи, семечки, коричневый рис, киноа, овес, курица-гриль и рыба.
- Вероятно, вам будет проще придерживаться здорового питания, если вы будете как можно чаще готовить еду дома, а не перекусывать на бегу.
- Получите совет по здоровому питанию от экспертов, таких как ваш врач или диетолог.
Измените свой образ жизни: бросьте курить, уменьшите стресс и высыпайтесь. Каждая мера, которую вы предпримите для улучшения общего состояния здоровья, облегчит приведение в тонус задней поверхности бедер. Вместо того чтобы надеяться, что вы сможете волшебным образом изменить форму бедер, не внося более серьезных изменений в свой образ жизни, отдайте предпочтение своему общему здоровью и благополучию, добавив при этом дополнительный акцент на упражнениях и выборе упражнений для приведения бедер в тонус.
- Если вы курите, постарайтесь как можно скорее бросить курить.
- Ищите здоровые способы снижения уровня стресса, например, йогу или глубокое дыхание.
- Старайтесь получать около 8 часов непрерывного сна за ночь.

Изучение косметических процедур

Поговорите с лицензированным специалистом о косметических процедурах для ваших бедер. Нетрудно найти спа-салоны, массажные салоны и подобные заведения, которые предлагают ряд предполагаемых процедур для тонизирования бедер. Однако лучше всего придерживаться процедур, предлагаемых лицензированными, аккредитованными и опытными медицинскими специалистами в клинических условиях.
- Получите у врача направление к косметическому хирургу в вашем районе и встретьтесь с несколькими из них, прежде чем выбрать наиболее подходящего для вас.
Обсудите распространенные варианты косметического лечения. Лучшие варианты лечения для ваших условий будут зависеть от множества факторов. Например, если вас беспокоит целлюлит, некоторые процедуры могут быть рекомендованы больше, чем другие. Выбранный вами пластический хирург может предложить такие варианты, как:
- Кремы от целлюлита. Многие кремы от целлюлита не имеют медицинского обоснования, и их следует избегать, но те, которые содержат ретинол, могут помочь уменьшить проявления целлюлита. Обсудите наилучшие варианты с вашим косметическим хирургом.
- Лазерная терапия, при которой под кожу вводится небольшой лазерный зонд, чтобы разрушить жировую ткань.
- Акустическая волновая терапия, при которой с помощью ручного прибора звуковые волны передаются в жировую ткань.
- Субцизия, при которой игла используется для разрушения соединительных тканей (особенно в случае целлюлита).
- Карбокситерапия, при которой под кожу вводится углекислый газ, чтобы уменьшить проявления целлюлита.
Сочетайте любые косметические процедуры с физическими упражнениями, диетой и изменением образа жизни. Не ждите, что любой вид косметических процедур волшебным образом подарит вам рельефные бедра, о которых вы мечтали. Вместо этого рассматривайте косметические процедуры как способ усилить эффект от других усилий, которые вы предпринимаете для придания тонуса задней поверхности бедер.
- 3-4 раза в неделю выполняйте тренировки на сопротивление, уделяя особое внимание бедрам.
- Занимайтесь аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.
- Ешьте здоровую пищу и сократите потребление калорий.
- Ведите здоровый образ жизни.
Совет: Будьте терпеливы. Для коррекции фигуры требуется время, но вы можете это сделать!

Приводит ли ходьба в тонус ноги больше, чем бег?

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Какие упражнения я могу делать, если я не поднимаю тяжести и хочу привести в тонус бедра?
Вам не нужны тяжести, чтобы проработать бедра! Приседания - феноменальное упражнение, если вы хотите привести ноги в тонус и укрепить их. Выпады также являются отличной низкоинтенсивной тренировкой для бедер.