Как привести попу в тонус с помощью ходьбы

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Польза ходьбы для здоровья многочисленна: она помогает похудеть, снижает вероятность развития таких заболеваний, как диабет, остеопороз и ишемическая болезнь сердца, и даже улучшает психическое здоровье. Но если вы хотите привести свою попу в тонус с помощью ходьбы, вам придется немного потрудиться. Если вы будете ходить под уклоном, добавите упражнения для укрепления попы и будете придерживаться привычного режима, вы сможете улучшить свое здоровье, а также то, как вы будете выглядеть в своих любимых джинсах.

Шаги

Подготовка к прогулке на свежем воздухе

Выбирайте маршрут с уклоном, неровным рельефом или лестницей. Прискорбная истина заключается в том, что простая ходьба по ровной поверхности не позволит в полной мере задействовать ваши ягодичные мышцы. Если вы идете по дорожке, в торговом центре или в совершенно плоском месте, вы все равно получите много пользы от ходьбы, но мышцы попы не будут работать в достаточной степени, чтобы действительно укрепить ее.
- Обследуйте свой район на предмет холмистых участков, где вы могли бы гулять. Посмотрите на близлежащие парки и туристические тропы - там чаще встречается разнообразный ландшафт.
- Если вы живете в совершенно плоском месте, подумайте о том, чтобы несколько раз в неделю подниматься и спускаться по лестнице в своем офисном здании или доме.
- Если это слишком скучно, ищите мосты с лестницами, по которым можно подниматься и спускаться, стадионы, здания или памятники с множеством лестниц перед входом (вспомните 'Ступени Рокки', по которым бегает Сильвестр Сталлоне в фильмах о Рокки).
- Ходьба по лестнице, даже в медленном темпе, может сжигать калории в два-три раза быстрее, чем ходьба по ровной поверхности.
- Даже если вы не полностью задействуете ягодицы, одним из преимуществ регулярной ходьбы может стать снижение веса. Ваша спина может начать выглядеть лучше просто от ходьбы и снижения веса.
Возьмите на себя обязательство ходить пешком не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Результаты не будут мгновенными, и если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями (а не высокоинтенсивными, например, бегом), вам придется заниматься дольше и чаще.
- Попробуйте прогуляться во время обеденного перерыва на работе.
- Вы можете разбить 30 минут на весь день. Вы можете ходить три раза по 10 минут, если так вам будет легче сделать ходьбу частью своего распорядка.
- Если вы не можете гулять 5 дней в неделю, постарайтесь хотя бы 3 дня.
Найдите друга, который будет ходить с вами. Попросите друга или коллегу по работе присоединиться к вам во время прогулок. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время упражнений умеренной интенсивности, так что вы сможете поболтать со своим товарищем по тренировке и не дать ему заскучать во время занятий.
- Если у вас есть партнер, который будет держать вас в подчинении, вам будет легче придерживаться режима ходьбы.
- Если вы недавно приехали в этот район или не можете найти никого, кто был бы заинтересован в ходьбе, найдите клуб любителей ходьбы в вашем районе, к которому вы могли бы присоединиться.
Начинайте медленно и соблюдайте технику безопасности. Соблюдение правил безопасности во время ходьбы подразумевает наличие удобной обуви с достаточной поддержкой, обсуждение с врачом разумных целей (особенно если вы давно не занимались спортом или имеете проблемы со здоровьем), растяжку до и после прогулки, а также внимательное отношение к дорожному движению и другим опасностям.
- Не стоит сразу переходить к интенсивной ходьбе, если вы давно не занимались спортом. Начните с ровной местности и постепенно поднимайтесь по лестнице или под уклоном. Это повысит вашу выносливость и позволит избежать травм от чрезмерных нагрузок.
- Старайтесь не гулять в одиночку в темное время суток - поздно вечером или очень рано утром, когда вы можете не так хорошо видеть окружающую обстановку и не быть заметным для транспорта.

Включение тонизирующих движений в прогулку

Во время ходьбы периодически сжимайте ягодицы. Напрягая и отпуская попу, вы заставите ягодицы активнее участвовать в тренировке. Попробуйте сжимать ягодицы в течение нескольких 10-секундных интервалов во время ходьбы.
- Не держите ягодицы напряженными на протяжении всей прогулки. Длительное сжимание щек может изменить вашу походку и привести к болям в бедрах и спине.
Добавьте в свой распорядок дня выпады при ходьбе. После пятиминутной ходьбы перейдите на выпады, делая по 25 повторений на каждую ногу. Выпады улучшают равновесие, растягивают мышцы и прорабатывают ноги и попу. Только следите за правильной формой, чтобы не травмировать колени или поясницу.
- Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. Вы можете положить руки на бедра для равновесия или сделать так, как вам удобно.
- Сделайте один большой шаг вперед, твердо поставив ногу перед собой.
- Опустите тело, согнув колени до угла 90 градусов (или 45 градусов, если вы только начинаете). Не вытягивайте переднее колено дальше пальцев ног - колено всегда должно находиться прямо над стопой.
- Выведите заднюю ногу вперед и снова поднимитесь в положение стоя. Затем повторите выпад с противоположной ногой.
Включите приседания в свою прогулку. Приседания считаются одной из лучших и наиболее эффективных тренировок для стройной фигуры. Прежде чем попробовать приседания во время ходьбы, потренируйтесь в них дома, чтобы почувствовать себя комфортно и освоить правильную форму. Вы должны быть уверены, что опускаете бедра, держите спину прямо и выпячиваете зад, чтобы не травмировать колени.
- Начните с того, что ноги должны быть вместе. Сделайте шаг в сторону доминирующей ногой (вы будете двигаться вбок, поэтому, если вы идете по тропинке, возможно, вам захочется повернуться в сторону, ведя за собой доминирующую ногу).
- Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Поднимитесь в положение стоя, поставив недоминантную ногу рядом с доминантной.
- Сделайте 12 повторений. Приседания выполняются боком, при этом доминирующая нога должна быть ведущей. Обязательно выполняйте упражнение с обеих сторон, чередуя ведущую и недоминирующую ноги.

Ходьба на беговой дорожке

Установите беговую дорожку под наклоном. Ходьба в гору, против силы тяжести, заставит ваши ноги и попу работать интенсивнее. Ходьба под уклоном также облегчает работу коленей.
- После разминки увеличивайте угол наклона беговой дорожки каждые несколько минут, пока не дойдете до 10%.
- Ваши ноги, попа и легкие должны чувствовать нагрузку, но не изнеможение. Если вы не можете говорить, уменьшите угол наклона. Если вам хватает дыхания, чтобы петь, увеличьте угол наклона.
Попробуйте интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий без уменьшения мышечной массы. Постоянное кардио может привести к потере мышечной массы, а это совсем не то, чего вы хотите, когда пытаетесь привести в тонус и придать форму своей попе. Интервальные тренировки подразумевают чередование периодов спринта и ходьбы, но их можно приспособить и для просто ходьбы.
- Попробуйте применить интервалы к наклонам. Установите наклон на 8% и возьмитесь за ручки, упираясь пятками в беговое полотно и поднимая колени. Должно возникнуть ощущение, что вы тащите себя по грязи. Через одну-две минуты вернитесь к наклону в 1% и отдохните минуту.
- Чтобы отработать интервалы без спринтов, ходите в медленном темпе в течение 90 секунд. Затем увеличьте скорость до быстрой ходьбы, но не бега или трусцы, и делайте это в течение 30-60 секунд. Затем вернитесь к медленному темпу еще на 90 секунд и так далее.
Походите по беговой дорожке назад, чтобы задействовать ягодицы. Внимательно следите за тем, что вы делаете, чтобы не упасть, и ходите в более медленном темпе, чем вы привыкли. Ходьба назад расходует больше калорий и заставляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия работать интенсивнее, чем ходьба вперед.
- Поскольку ходьба задом наперед на беговой дорожке рискованна, убедитесь, что вы не переутомились, когда попробуете это сделать. Начните с самой медленной настройки беговой дорожки, а затем постепенно увеличивайте скорость, как только почувствуете себя комфортно.
- Установите беговую дорожку на наклон для дополнительного испытания или чередуйте ходьбу вперед и назад, чтобы сделать тренировку интересной.

Сделайте попу больше и сексуальнее с помощью этой серии статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Приседания по 50 раз днем и ночью - это слишком много?
Приседания по 50 раз днем и ночью - это нормально. Однако если ваши колени испытывают какой-либо дискомфорт, я рекомендую сократить количество приседаний.
Вопрос
Как быть с пациентами с высоким кровяным давлением или тахикардией?
Приведенные здесь упражнения безопасны для людей с высоким кровяным давлением и тахикардией. Не забывайте поддерживать ровный темп и постепенно менять его. Также не забывайте о ровном дыхании, не задерживайте дыхание.

Видео

Советы

Знайте, что приведение попы в тонус не произойдет в одночасье. При постоянных тренировках вы увидите результаты.
Не ездите на машине или общественном транспорте в ближайшие к дому места. Предпочтите пешие прогулки. Это действительно поможет.
Лучшее место для прогулок - пляж. Песчаная неровная местность приведет в тонус вашу попу и ноги. Вы почувствуете эффект уже после нескольких шагов.

Предупреждения

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Вещи, которые вам понадобятся

Обувь для ходьбы.
Правильная удобная одежда, соответствующая погоде.
Наручные часы или другой хронометр, чтобы вы могли следить за продолжительностью прогулок.
Дополнительная трость или палки. Они помогут держать равновесие и обеспечат защиту, если возникнут опасные ситуации или проблемы с собаками.