Как повысить тонус ног

Работа над тем, чтобы иметь более сильные или подтянутые ноги, имеет целый ряд преимуществ. Помимо подтянутого вида, сильные ноги помогут вам улучшить сердечно-сосудистые упражнения, подтягивания, укрепить сердечник и повысить выносливость. Если вы хотите привести ноги в тонус или укрепить их, вам нужно будет выполнять упражнения, направленные на проработку мышц ног. В ногах имеется множество мышц, включая икроножные, подколенные, квадрицепсы, абдукторы и аддукторы. Проработка каждой основной группы поможет вам получить равномерную и сбалансированную тренировку и привести ноги в тонус и укрепить их.

Шаги

Приведение ног в тонус в домашних условиях

1. Выполняйте приседания. Приседания - это фундаментальное упражнение для ног, которое можно выполнять дома, и его важно освоить, прежде чем использовать тренажеры в спортзале. Как только вы освоите это движение, вы можете добавить утяжелители, чтобы усложнить его.

   • Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч. Бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии.
   • На вдохе раскрепостите бедра, отводя их назад за спину. Когда вы отводите бедра назад, колени должны начать сгибаться. Спина должна быть нейтральной - не скручивайте позвоночник.
   • Прогибайтесь так глубоко, как вам удобно. Держа спину прямой, продолжайте толкать попу по мере опускания. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног - держите вес на пятках, не отрывайте их от земли. Если можете, опустите бедра ниже колен. Если вы не можете опуститься так далеко, ничего страшного.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Начните с восьми-десяти приседаний, увеличивая их количество по мере освоения движений.
2. Освойте выпад. Выпады - еще одно фундаментальное упражнение для ног, которое можно усовершенствовать, добавив утяжелители. Как только вы освоите движения, вы сможете найти массу модификаций, чтобы сделать это упражнение интересным.

   • Встаньте прямо, ноги вместе. Плечи должны быть отведены назад, взгляд устремлен прямо вперед.
   • Усилием воли сделайте шаг вперед на одной ноге. Опускайте бедра, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее колено не должно касаться земли. Как и в приседаниях, ваши ноги должны стоять ровно на земле, а вес сосредоточен на пятках.
   • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Сделайте от восьми до десяти выпадов на каждую ногу.
3. Выполните позу дерева из йоги. Поза дерева укрепит ваши подколенные сухожилия и улучшит равновесие. Поскольку для поддержания равновесия вам придется сосредоточиться, поза дерева поможет сфокусировать ваш ум.

   • Встаньте, опираясь одной ногой на пол. Положите нижнюю часть другой ноги на внутреннюю поверхность бедра выше колена - ни в коем случае не упирайтесь в колено. Сожмите бедро о колено, чтобы стабилизировать это положение.
   • Если вам трудно выполнять эту позу, измените ее, поставив стопу ниже на прямую ногу. Вы также можете встать у стены, если вас беспокоит равновесие.
4. Выполняйте толчок одной ногой в пилатесе. Отталкивание одной ногой укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы получить максимальную пользу, держите туловище неподвижным во время выполнения упражнения.

   • Лягте на живот, ноги прямые за спиной. Опирайтесь на руки так, чтобы локти находились под плечами.
   • Подтолкните одну пятку к ягодицам. Затем медленно выпрямите ногу и опустите ее на коврик. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги.
   • Концентрация на движении только голеней поможет изолировать подколенные сухожилия и углубить мышечное сокращение. Упор на пальцы ног также поможет изолировать подколенные сухожилия.
5. Выполняйте прыжковые приседания. Прыжковые приседания - это плиометрическое упражнение (или упражнение, в котором используется только вес тела), которое поможет изолировать квадрицепсы.

   • Начните упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Присядьте на корточки, выпятив зад, как будто вы сидите на стуле.
   • Выпрыгните прямо вверх как можно выше. Как только вы коснетесь земли, сразу же подпрыгните снова. Сделайте от восьми до десяти прыжков подряд.
   • Во время прыжка обязательно следите за правильной осанкой. Плечи не должны выходить за пределы коленей, так как это приведет к излишней нагрузке на спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время прыжка задействовать всю стопу, а не просто отталкиваться пальцами ног.
6. Выполните позу орла. Помимо укрепления внешней и внутренней поверхности бедер, поза орла поможет улучшить равновесие.

   • Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Балансируя на одной ноге, поднимите другую ногу вверх и перекрестите ее через стоящую ногу.
   • Зацепите верхнюю часть стопы за заднюю часть колена и икроножную область. Присядьте на корточки и удерживайте позу как можно дольше. Попробуйте удерживать позу в течение 20-30 секунд на каждую ногу, а затем постепенно увеличивайте время до двух-трех минут на каждую ногу.
   • Повторите с другой стороны. Выполняйте это положение как можно дольше в течение одного сета.
7. Включите в комплекс боковые подъемы ног. Это упражнение не требует оборудования и направлено на проработку внешних мышц бедер или абдукторов.

   • Начните выполнять это упражнение лежа на коврике для упражнений. Лягте на бок так, чтобы плечи и бедра оказались друг на друге.
   • Рука, которая находится ближе всего к полу, должна быть вытянута над головой. Другую руку согните под углом 90 градусов и положите ладонь на бедро.
   • Поднимите верхнюю ногу к потолку, сохраняя ногу прямой, а стопу согнутой. Повторите восемь-десять раз, а затем поменяйте стороны.
8. Включите в упражнение подъемы икры стоя. Это упражнение также не требует утяжелителей, так как считается плиометрическим упражнением для икроножных.

   • Найдите коробку на высоте не менее 6 дюймов (15,2 см) от земли. Встаньте на коробку так, чтобы пятки свисали с ее края.
   • Отталкивайтесь пятками, пока не встанете на носки, а икры полностью не разогнутся. Задержитесь в этом положении на короткое время.
   • Медленно опустите пятки вниз, немного не доходя до верха коробки. Сразу же отожмитесь, чтобы вернуться в положение на носках. Повторите от восьми до десяти раз.

Приведение ног в тонус в тренажерном зале

1. Выполняйте разгибания подколенных сухожилий. Это упражнение обычно выполняется на силовом тренажере и направлено на заднюю часть ног или подколенные сухожилия.

   • Настройте тренажер под свой рост и желаемое сопротивление веса.
   • Направьте пальцы ног прямо к полу, а подушечку тренажера расположите за икрами.
   • Сгибайте ноги как можно сильнее, но не поднимайте верхнюю часть ног. Как только ноги полностью сократятся, задержитесь в этом положении на короткую секунду.
   • Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите от восьми до десяти раз за сет.
2. Выполняйте прыжки в глубину. Прыжки в глубину - это плиометрическое упражнение, то есть оно увеличивает взрывную силу мышц. Оно специально прорабатывает квадрицепсы и даже ягодицы.

   • Для этого упражнения найдите две прочные коробки или скамьи. Высота одной должна составлять примерно 12-16 дюймов (30-41 см), а другой - 22-26 дюймов.
   • Встаньте на одну из двух коробок так, чтобы ноги были вместе, но слегка свисали с края коробки. Поставьте другую коробку в двух-трех футах перед собой.
   • Спрыгните с первой коробки. Как только вы приземлитесь, резко подпрыгните вверх, чтобы приземлиться на коробку перед вами. Повторите от восьми до десяти раз.
   • Чтобы усложнить упражнение, прыгайте с низкой скамьи на пол, а затем поднимайтесь на более высокую скамью. Вместо скамеек можно также использовать плиометрические коробки или маты, сложенные стопкой.
3. Включите в программу выпады со штангой. Это упражнение сочетает в себе использование штанги с отягощением и выпады. Оно направлено на проработку и укрепление квадрицепсов.

   • Установите штангу с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Поместите штангу чуть ниже шеи на плечи.
   • Осторожно шагните одной ногой вперед и опустите спину, согнув ее под углом примерно 90 градусов. Переднее колено должно находиться прямо над стопой и лодыжкой. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
   • С помощью пятки стопы поднимитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.
4. Используйте тренажер для аддукторов бедра. Этот тренажер предназначен для тренировки внутренней поверхности бедер или аддукторов.

   • Настройте тренажер в соответствии с вашим ростом и весовым сопротивлением. Сядьте на тренажер так, чтобы подушечки касались внутренней поверхности бедер, а стопы лежали на стойках.
   • Сожмите ноги вместе, сосредоточившись на использовании внутренних мышц бедер, чтобы свести ноги вместе.
   • Как только ноги окажутся вместе, задержитесь в этом положении на короткую секунду, а затем медленно отпустите их в исходное положение. Сделайте от восьми до десяти повторений.
5. Выполняйте подъемы икроножных в положении сидя. Это упражнение похоже на подъемы икр стоя, но прорабатывает другую часть икроножных мышц.

   • Сядьте на скамью для упражнений, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч.
   • Держа колени согнутыми, толкайте пятки вверх, пока икры не согнутся, а на полу останется только мячик стопы.
   • Задержитесь в этом положении на короткую секунду, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши ноги не окажутся на полу. Повторите от восьми до десяти раз.
6. Используйте тренажер для подъема икры стоя. Если вам нужен дополнительный вес, чтобы усложнить упражнения для икроножных, воспользуйтесь тренажером для подъема икроножных.

   • Установите тренажер на свой рост и желаемое сопротивление веса.
   • Выполняя те же движения, что и при подъеме икр стоя, отжимайтесь на пятках, пока не встанете на кончики пальцев ног.
   • Если вы используете тренажер с отягощением, вы должны ощущать сопротивление умеренной интенсивности.
   • Повторите от восьми до десяти раз или по мере необходимости.

Включая кардио для тонизирования ног

1. Займитесь бегом. Бег - отличное кардиоупражнение, которое также помогает придать тонус всем частям ног.

   • Начните бегать или бегать трусцой в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки. По мере того как вы будете продолжать бегать, вы сможете увеличивать темп. Обязательно начинайте с динамической растяжки или разминки.
   • Бег под уклоном или по холмам поможет укрепить икроножные мышцы.
   • Обычно рекомендуется бегать не менее 20 минут за занятие, но можно бегать столько, сколько вам удобно.
2. Поднимайтесь по лестнице. Сядьте на тренажер 'Мастер лестниц' или поднимитесь по лестнице в своем спортзале или дома. Это упражнение значительно повышает тонус попы и бедер.

   • Подъем по лестнице нацелен на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также сжигает большое количество калорий.
   • Это упражнение также помогает развить выносливость мышц ног, что облегчит другие виды кардио и поднятие тяжестей.
3. Прокатитесь на велосипеде. Велосипедисты и велосипедистки известны своими великолепными ногами. Езда на велосипеде - отличное упражнение для приведения в тонус всех ног.

   • Каждое движение педалей прорабатывает всю переднюю и заднюю часть ноги. Сильно нажимайте на педали и оттягивайте их назад, чтобы тренировка была более интенсивной.
   • Если у вас нет велосипеда или безопасного места, где можно покататься на велосипеде, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал на занятия по спиннингу.

Вопросы и ответы эксперта

Видео

Советы

• Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедер и сокращаются, чтобы приводить пятки к попе. Помимо того, что они помогают при ходьбе и беге, подколенные сухожилия помогают вам сохранять хорошую осанку.
• Многие занимающиеся пренебрегают икроножными мышцами и сосредотачиваются только на тренировке мышц бедер. Однако сильные икроножные мышцы помогают предотвратить такие беговые травмы, как растяжение голени и икроножных мышц. Они также помогают вам бежать быстрее и обладают лучшей выносливостью во время бега.
• Квадрицепс - это группа мышц, проходящая по передней части бедра. Квадрицепсы отвечают за сокращение коленей, а сильные квадрицепсы предотвращают травмы коленей.