Как привести в тонус пресс

Подтянутый пресс - распространенная фитнес-цель, достижимая с помощью физических упражнений и правильного питания. Хотя традиционная мудрость о подтянутом прессе рекомендовала такие упражнения, как кранчи, сейчас тренеры рекомендуют динамические упражнения на пресс в сочетании со сбалансированной диетой и кардио. Чтобы привести мышцы пресса в тонус, вам нужно выполнять упражнения, которые их прорабатывают. Также важно изменить образ жизни, чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе.

Шаги

Проработка мышц пресса

1. 

   Перед упражнениями на пресс разогрейтесь 5 минутами кардио. Вам нужно расслабить поясницу, чтобы минимизировать нагрузку на нее. Мышцы спины и живота тесно связаны между собой, и любая хорошая тренировка мышц живота поможет поддержать и спину.

   • Отправляйтесь на бодрую прогулку или пробежку.
   • Включите любимую музыку и потанцуйте в течение 5 минут.
   • Попрыгайте на скакалке.
   • Займитесь малотравматичной аэробикой.
2. 

   Втягивайте пресс и поднимайте его вверх, выполняя каждое упражнение. Это поможет создать четкие очертания средней части тела. Сосредоточьтесь на втягивании мышц пресса при выполнении каждого движения, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы будете втягивать пресс, то в долгосрочной перспективе ваше тело будет выглядеть более объемным.

   • Сосредоточьтесь на втягивании мышц пресса, время от времени проверяя, что ваш торс выглядит подтянутым.
3. 

   Делайте планку. Встаньте в позу для отжиманий, расставив ноги на ширину бедер и расставив руки на ширину плеч. Смотрите немного вперед, пока удерживаете позицию. Не задерживайте дыхание. Сосредоточьтесь на контролируемом дыхании.

   • Держите поблизости таймер. Начните с 2 периодов по 15 секунд с отдыхом между ними. Дойдите до 2 периодов по 1 минуте.
   • Планка - это одно из лучших упражнений для укрепления позвоночника, потому что она требует большой силы в средней части тела, чтобы оставаться статичной.
4. 

   Выполните боковые планки. Встаньте в позицию для отжиманий. Поверните тело так, чтобы ваш вес приходился на левую ногу и левую руку. Держите форму прямой, а бедра - приподнятыми, как при отжимании.

   • Задержитесь на 15-60 секунд.
   • Боковая планка прорабатывает косые мышцы и сердечник.
5. 

   Выполните приседания. Возьмите в руки небольшие гантели. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Медленно откиньтесь назад, опускаясь так, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

   • Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше пальцев ног.
   • Приседания прорабатывают опорные мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, мышцы спины и живота.
6. 

   Выполняйте кранчи стоя. Сядьте в положение на корточки, руки за головой в положении 'кранч'. Присядьте на корточки и, поднимаясь, подтяните левое колено к правому локтю. Держите локоть сбоку от головы и поворачивайтесь так, чтобы колено и локоть оказались рядом друг с другом. Они не должны соприкасаться, но основное движение в кранче стоя должно исходить от живота.

   • Повторите от 10 до 20 раз.
   • Следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения мышцы пресса всегда были втянуты.
7. 

   Делайте кранчи. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Скрестите руки над грудью. Напрягите мышцы живота, отрывая плечи от пола. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите плечи обратно на пол. Сделайте паузу на 2-3 секунды перед повтором.

   • Повторите от 12 до 20 раз.
   • Чтобы увеличить сложность упражнений, во время выполнения кранчей вы можете взять в руки гири весом 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг). Однако помните, что это увеличивает нагрузку на мышцы, что может привести к травме позвоночника. Не добавляйте утяжелители до тех пор, пока кранчи не покажутся вам слишком легкими.
   • Для более сложной тренировки попробуйте делать кранчи, лежа на большом медицинском мяче. Это сделает ваше тело нестабильным, поэтому вашим мышцам пресса придется работать интенсивнее, чтобы правильно выполнять кранчи.
8. 

   Выполните велосипедные кранчи. Лягте на спину, упритесь коленями в столешницу, скрестив руки на груди. Сожмите брюшные мышцы, поднимая плечи от земли. Вытяните правую ногу в сторону от тела и подтяните левое колено. Постарайтесь коснуться правым локтем левого колена, затем вернитесь в исходное положение.

   • Повторите 10 раз на каждую сторону.
   • В качестве альтернативы вы можете положить руки на уши, как в традиционном положении кранча. Однако ни в коем случае не тянитесь к голове во время кранчей.
   • Вы также можете вытянуть руки над головой.
9. 

   Выполните подъемы ног. Заведите руки за голову в положении 'хруст'. Держите ноги прямо, как будто пытаетесь ходить по потолку. Опустите ноги к земле настолько, насколько сможете, не напрягая живот. Согните живот, возвращая ноги в исходное положение.

   • Повторите от 12 до 20 раз.
   • При правильном выполнении это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота - основную мышцу, которая огибает живот и переходит в спину.
10. 

    Посещайте занятия по пилатесу, йоге или барре. Если вы устали от тренировки мышц живота и вам нужны новые идеи, занятия пилатесом, йогой или барре - отличное место для их поиска. Каждая из этих программ включает в себя движения, которые приводят в тонус ваши основные мышцы, обеспечивая отличную тренировку для живота.

    • Это также может стать отличной альтернативой для тех, кто не любит традиционную гимнастику или предпочитает групповые занятия.
11. 

    Меняйте тренировки каждые 4-6 недель. Вы можете изменить упражнения, которые выполняете, или попробовать их вариации. Существуют десятки вариаций досок, приседаний, кранчей стоя и кранчей для нижней части живота, которые помогут привести мышцы в тонус новыми способами.

    • Например, вы можете начать с планок, приседаний, велосипедных кранчей и подъемов ног. На пятой неделе можно перейти к боковым планкам, кранчам стоя и увеличить вес, используемый для приседаний.

Внесение изменений в образ жизни

1. 

   Выполняйте упражнения для мышц живота по 15-30 минут 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц живота можно выполнять как самостоятельно, так и до или после тренировки. Например, вы можете выполнять упражнения для мышц живота после разминки, но перед силовой или кардиотренировкой.

   • Отдыхайте в течение 1 дня между тренировками на пресс.
2. 

   Сжигайте лишний жир с помощью кардиотренировок 3-5 раз в неделю. Чтобы сделать пресс более четким, необходимо сжечь лишний жир, который может его скрывать. Кардио - лучший способ сделать это! Занимайтесь не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.

   • Вы не добьетесь подтянутого вида, если не будете сжигать лишний жир.
   • Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают много калорий за короткий промежуток времени.
3. 

   Делайте силовые тренировки 3 раза в неделю. Силовые тренировки помогают поддерживать и укреплять мышцы. Это не только поможет вам выглядеть более подтянуто после сжигания лишнего жира, но и поможет сохранить хорошую осанку, что добавит вам эстетики. Старайтесь выполнять силовые тренировки по 30 минут 3 раза в неделю.

   • Следите за тем, чтобы пресс был подтянут во время всех силовых тренировок.
4. 

   Ешьте здоровую, сбалансированную пищу. Помните старую пословицу: 'Пресс делается на кухне'. Стройте свою еду на основе постных белков, овощей и сложных углеводов. Избегайте обработанных продуктов и простых сахаров.

   • Чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий, а также белков, жиров и углеводов, стоит использовать фитнес-приложение для отслеживания того, что вы едите.
   • Если вам нужно сбросить жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Однако убедитесь, что вы потребляете не менее 1 200 калорий, если вы женщина, и 1 500 калорий, если вы мужчина.
5. 

   Высыпайтесь. Люди, которые мало спят, склонны к образованию жира в средней части тела. Хотя существует множество причин этого, самый простой способ избежать этого - больше спать. Ложитесь спать пораньше и следите за тем, чтобы в вашей комнате было комфортно спать.

   • Взрослым необходимо 7-9 часов сна каждую ночь, а подросткам - 8-10 часов.
6. 

   Сократите количество стрессов в своей жизни. Когда вы испытываете стресс, ваш организм выделяет гормоны, которые говорят вам, что нужно откладывать жир в средней части тела. Если вы будете лучше справляться со стрессом, это поможет вам избежать накопления лишнего жира. Вот несколько отличных способов расслабиться:

   • Медитировать.
   • Занимайтесь йогой.
   • Раскрасьте книжку-раскраску для взрослых.
   • Прогуляйтесь на природе.
   • Поиграйте с домашним питомцем.
   • Послушайте успокаивающую музыку.
   • Почитайте книгу.
   • Примите ароматерапевтическую ванну.

Как тренировать пресс с помощью йоги?

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какие упражнения приводят в тонус мышцы пресса?

  Находясь в позе планки, вы можете подтянуть одно колено к груди, чтобы сделать маунтин-альпинизм - отличное упражнение для тренировки мышц пресса. Старайтесь делать по 25 выпадов на каждую сторону.
• Вопрос

  Я восстанавливаюсь после радикулита. Как мне улучшить состояние нижних мышц живота?

  Выполняйте упражнения с измененной амплитудой движения, а затем определите, какие упражнения вы можете выполнять без обострения радикулита. Например, для начала подойдут планки, так как они с меньшей вероятностью будут беспокоить ваш радикулит.
• Вопрос

  Когда я делаю упражнения на пресс, я чувствую боль только в шее. Может быть, я делаю недостаточно упражнений для мышц живота?

  Нет. Если вы чувствуете боль в шее, это не обязательно означает, что вы делаете недостаточно упражнений для мышц живота; вам просто нужно подобрать правильную тренировку. Возможно, вы также делаете что-то неправильно, что вызывает нагрузку на шею.

Видео

Советы

• Не забывайте прорабатывать глубокие мышцы живота, такие как поперечная мышца живота, прямая мышца живота и внутренние/внешние косые мышцы, которые часто пропускаются. Их можно проработать с помощью упражнений, задействующих мышцы тазового дна.
• Выполняйте упражнения для мышц живота медленно. На каждое движение тратьте около 2-5 секунд, так как это больше прорабатывает мышцы.
• Упражнения в положении стоя задействуют больше мышц, чем те, которые вы делаете на земле. Они задействуют весь ваш сердечник, что делает их лучшим вариантом для приведения мышц пресса в тонус.

Предупреждения

• Помните, что некоторые упражнения для живота, например, те, которые вращают позвоночник, могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Прекращайте упражнения при любых признаках боли в пояснице. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать поясницу ровно. Посещайте занятия по пилатесу, чтобы узнать, как лучше укреплять мышцы поясницы.
• Ведите пресс, а не подбородок, чтобы не напрягать шею. Представьте, что у вас под подбородком все время находится маленький апельсин, чтобы между подбородком и грудью был зазор.