13 упражнений, которые помогут вам коснуться пальцев ног

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Касание пальцев ног - отличный способ проверить свою гибкость, начиная с поясницы и заканчивая лодыжками. Даже если вы невысокого роста, коснуться пальцев ног может быть сложно, особенно если вы проводите весь день в ходьбе или сидите за столом. К счастью, упражнения на растяжку помогут улучшить ваши способности касаться пальцев ног. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на растяжку, которые помогут вам быстро и безопасно достать до ступней.

Вещи, которые вы должны знать

Позы йоги, такие как полуприседания, помогут вам коснуться пальцев ног. Начните с низкого выпада, затем вытяните и выпрямите переднюю ногу, положив руки по обе стороны.
Чтобы растяжка была безопасной, разогрейтесь, выполняя легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Пройдитесь по кварталу при свете солнца, пробегитесь на месте или поднимитесь и спуститесь по лестнице.
Стремитесь растягиваться в течение 15 минут 2-3 раза в неделю, чтобы расслабить мышцы, необходимые для касания пальцев ног.

Шаги

Растяжка, которая поможет вам коснуться пальцев ног

Позы йоги, такие как 'кошка-корова', могут стать отличным способом улучшить вашу гибкость, особенно в сгибателях бедра и нижней части спины. Постелите коврик для йоги или подложите сложенные полотенца под колени и руки, чтобы сделать эту позу более удобной. Вот как принять позу:
- Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра - над коленями.
- Сделайте глубокий вдох. Выдохните и округлите позвоночник, опустив голову к полу (как кошка, выгнувшаяся дугой). Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд.
- На вдохе поднимите грудь, голову и копчик к потолку. Выгните спину, опустив живот к полу (как корова). Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд.
- Повторите эту последовательность 3 раза.
Эта растяжка в положении сидя поможет повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины, подколенных и икроножных мышцах. Выполняя эту растяжку, медленно наклоняйтесь вперед и делайте глубокие вдохи, чтобы не получить травму. Вот как выполнять эту растяжку:
- Сядьте, вытянув прямые ноги так далеко друг от друга, как вы можете, не чувствуя боли. Ноги должны образовывать V-образную форму.
- Вытяните руки к небу и медленно потянитесь обеими руками к одной ноге, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
- Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Если нужно, вы можете положить руки по бокам ноги на пол и стараться приблизить их к пальцам по мере растяжения.
- Повторите эту последовательность 3 раза для каждой ноги.
Чтобы снять напряжение в подколенном сухожилии и верхней части икры, лягте на спину, оберните ленту сопротивления или ремень для йоги вокруг одной ноги и подтяните ногу к рукам. Вот как это делается:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы ровно на пол.
- Вытяните одну ногу вверх и обмотайте вокруг стопы ремень для йоги или ленту сопротивления. Другую ногу вытяните прямо.
- Возьмитесь за ремень и медленно тяните ногу к себе, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Старайтесь держать ноги прямыми, а спину ровной, пока тянете.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд или до тех пор, пока вам не станет немного некомфортно, но не больно.
- Отпустите это положение, затем сделайте такое же растяжение на другой ноге. Повторите 3 раза для каждой ноги.
4Собака, направленная вниз Собака, направленная вниз - еще одна популярная растяжка в йоге, которая удлиняет позвоночник, растягивает и расширяет подколенные сухожилия и икры, необходимые для того, чтобы коснуться пальцев ног. Вот как ее выполнять:
- Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра - над коленями.
- Поднимите колени от пола, упираясь пальцами ног в пол. Выпрямите ноги как можно сильнее, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму.
- Постарайтесь опустить одну пятку на пол, затем выпрямите ее и опустите другую пятку на пол, вращая ногами педали. Немного согните колени, если чувствуете себя очень напряженно.
- Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд, медленно вращая ногами, чтобы снять напряжение.
- Повторите эту последовательность 3 раза.
5Поза голубя Поза голубя раскрывает бедра и растягивает мышцы нижней части спины. Эта поза не только приблизит вас на шаг к тому, чтобы коснуться пальцев ног, но и будет способствовать улучшению кровообращения и пищеварения. Как принять позу:
- Начните с низкого выпада, согнув левую ногу перед собой, а правую вытянув прямо за собой.
- Опустите таз на пол, повернув левую ногу так, чтобы колено было направлено влево, а левое бедро касалось или почти касалось пола. Вытяните правую ногу прямо за собой.
- Вытяните руки перед ногой, чтобы грудь лежала над левым коленом.
- Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
6Растяжка 'Фигура-четыре' Растяжка 'Фигура-четыре' поможет снять напряжение и улучшить гибкость сгибателей бедра, которые необходимы для того, чтобы наклоняться и касаться пальцев ног, сохраняя позвоночник прямым. Для выполнения растяжки:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
- Скрестите правую лодыжку над левым бедром.
- Поднимите левую ногу от пола, толкая правую вверх, и возьмитесь обеими руками за заднюю поверхность левого бедра.
- Осторожно подтяните ноги к груди, следя за тем, чтобы голова и плечи не отрывались от пола. Если голова и плечи продолжают подниматься, вы можете использовать ленту сопротивления или ремень для йоги, чтобы тянуть ноги вместо рук.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите эту последовательность на противоположной ноге.
Разгибание ног в приседе Разгибание ног в приседе популярно среди бегунов, потому что оно направлено на работу с бедрами, икрами и подколенными сухожилиями. Практикуя эту растяжку, можно не только повысить гибкость этих зон, но и укрепить и стабилизировать колено. Вот как это делается:
- Сядьте на стул, спина прямая, обе ноги стоят на полу.
- Вытяните левую ногу перед собой. Поднимите ее так высоко, как можете, не округляя позвоночник.
- Если вам нужно удержать равновесие, положите руки на край стула. Если нужно, отклонитесь назад еще немного.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите эту последовательность для другой ноги.
8Растяжка сгибателей бедра Эта растяжка поможет повысить гибкость сгибателей бедра, которые расположены над верхней частью бедер и чуть ниже тазобедренных костей. Во время выполнения этой растяжки используйте коврик для йоги или положите под колено сложенное полотенце, чтобы амортизировать коленную чашечку. Вот как это делается:
- Опуститесь на пол на правое колено. Поставьте левую ногу перед собой, согнув колено. При необходимости вы можете положить левую руку на левую ногу для дополнительной устойчивости, а правую руку - на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии.
- Наклонитесь вперед, перенеся вес тела на левую ногу, и коснитесь пола обеими руками по обе стороны от левой ноги.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
- Поменяйте ноги и повторите эту последовательность. Растягивайте обе ноги по 3 раза.
9Полуприседания Поза полуприседаний растягивает подколенные сухожилия передней ноги, при этом спина остается прямой, что делает ее отличной растяжкой для укрепления мышц, необходимых для того, чтобы вы могли достать до ступней. Вот как принять эту позу:
- Начните с низкого выпада. Согните переднюю ногу перед собой, а заднюю согните так, чтобы стопа и колено касались земли. Положите руки на пол рядом с собой.
- Выпрямите переднюю ногу как можно сильнее, держа руки прижатыми к полу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу и повторите.
10Растяжка стенки икры Растяжка стенки икры делает именно то, что звучит, - растягивает ваши икры. Эта растяжка особенно хороша для расслабления напряженных мышц икры, которые необходимы для того, чтобы наклоняться и касаться пальцев ног. Вот как выполнять эту растяжку:
- Упритесь ладонями в стену и встаньте на расстоянии вытянутой руки от нее, поставив ноги вместе.
- Поставьте одну ногу перед другой. Оттолкнитесь от стены и согните переднюю ногу вперед, держа спину прямой.
- Вы должны почувствовать растяжение в икрах задней ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
11Растяжка на ступеньке Эта растяжка улучшает гибкость и снимает напряжение в икрах. Все, что вам нужно для выполнения этой растяжки, - стопка книг или тонкий блок для йоги. Вы также можете выполнять эту растяжку у стены, стоя на расстоянии вытянутой руки и прижав пальцы ног к плинтусам. Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте так, чтобы ноги были вместе, и упритесь пятками в пол, положив их на стопку книг или тонкий блок для йоги.
- Потянитесь вниз и попытайтесь коснуться пальцев ног, держа спину прямой. Немного согните колени, если чувствуете сильное напряжение.
- Задержитесь в этом положении не менее чем на 30 секунд. Повторите эту последовательность не менее 3 раз для каждой ноги.
- Повторите эту последовательность еще раз, но на этот раз поставьте пятки на книги или блок, а пальцы ног - на пол.
12Сидя на носках Этот наклон вперед может помочь в борьбе с напряженными бедрами, подколенными сухожилиями и нижней частью спины. Если во время выполнения этой позы у вас сильно напряжена поясница или подколенные сухожилия, вы можете модифицировать ее, сев на край сложенного одеяла или согнув колени и подложив под них свернутое одеяло, чтобы вы могли коснуться пальцев ног. Чтобы сделать эту растяжку:
- Сядьте на пол, вытянув ноги и прижав их друг к другу, пальцы ног направлены к потолку.
- Поднимите руки к потолку и слегка наклонитесь вперед. Медленно опускайте руки к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до конца, положите руки по бокам ног или на пол рядом с ними.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите эту последовательность 3 раза.
13Упражнения с поролоновым валиком Прокатывание поролоновым валиком напряженных участков подколенных сухожилий, икр и нижней части спины поможет расслабить мышцы, уменьшить их воспаление и увеличить амплитуду движений в этих областях. После того как вы сделаете обычную растяжкупопробуйте выполнить эту процедуру с поролоновым валиком:
- Подколенные сухожилия: Начните с поролонового валика в верхней части подколенного сухожилия, чуть ниже бедра. Медленно прокатывайте валик вниз к колену, пока не найдете нежную точку, затем задержитесь в ней на 30 секунд. Повторите 2-3 раза для каждой ноги.
- Икры: Начните с поролонового валика на задней части икры, чуть ниже колена. Медленно двигайтесь вниз к лодыжке, пока не найдете напряженное место, затем задержитесь на 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую ногу.
- Нижняя часть спины: Начните с поролонового валика в нижней части спины, чуть выше копчика. Медленно прокатывайте валик вверх по позвоночнику, пока не найдете напряженное место, затем задержитесь на 30 секунд. Старайтесь не скатываться вниз по спине, чтобы не сдавливать позвоночник. Повторите 2-3 раза.

Безопасное растягивание, чтобы коснуться пальцев ног

Разогрейтесь, выполнив 5-10 минут легкого кардио перед растяжкой. Разминка перед растяжкой увеличивает приток кислорода к мышцам и активизирует связи между нервами и мышцами, что может улучшить диапазон движения. Чтобы разогреться, вы можете:
- Совершите небольшую прогулку по кварталу при солнечном свете.
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
- Бегайте трусцой на месте.
- Делайте прыжки с места.
- Примите теплую ванну.
2Сосредоточьтесь на мышце, которую растягиваете, и сделайте глубокий вдох. Растяжка может положительно повлиять не только на ваше тело, но и на ваш разум. Во время растяжки представьте, что вы посылаете свое дыхание в напряженные участки тела, и делайте глубокие вдохи медленно и ритмично.
Шаг 3Медленно перейдите в нужное положение и не подпрыгивайте во время растяжки. У многих людей может возникнуть соблазн подпрыгивать, но это может привести к травме и еще большему напряжению мышц. Вместо этого медленно и плавно входите в положение.
- Легкий дискомфорт во время растяжки - это совершенно нормально, но он ни в коем случае не должен быть болезненным. Если вы почувствовали боль, отступите до того момента, когда боль не будет ощущаться, а затем задержите растяжку.
4После растяжки потрогайте пальцы ног в положении стоя, чтобы проследить за своими улучшениями. Хотя касание пальцев ног стоя - не лучший способ повысить гибкость и улучшить амплитуду движений в икрах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, касание пальцев ног после растяжки поможет вам увидеть, насколько вы продвинулись вперед. Чтобы правильно коснуться пальцев ног:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка отведите бедра назад. Проведите руками по бедрам к стопам, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Старайтесь медленно опускать руки вниз, погружаясь в это положение.
- Повторите эту последовательность 3 раза. Если вы хотите получить более глубокую растяжку, держите обеими руками груз, наклоняясь к пальцам ног.
5Сократите время растяжки до 15 минут в день 2-3 раза в неделю. Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и сохранить способность касаться пальцев ног, важно постоянство. Сделайте растяжку частью своего еженедельного распорядка - даже просто растяжка по 5-10 минут 2-3 раза в неделю поможет улучшить вашу гибкость.
- Количество недель, в течение которых вам нужно растягиваться, чтобы достичь своей цели, зависит от вашего возраста и уровня активности. Однако наибольший прогресс вы должны заметить через 6-8 недель.
- Если вы не можете выполнять все эти упражнения во время рабочего дня, вы можете просто закинуть ногу на скамью или стул и попытаться дотянуться до пальцев ног таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Почему я не могу коснуться пальцев ног?

Возможно, у вас ограниченная гибкость в нижней части спины, бедрах, икрах и подколенных сухожилиях. Сидение, стояние или длительное ношение высоких каблуков могут привести к сокращению и напряжению мышц в ногах и бедрах, в результате чего вам будет трудно наклоняться. Растяжка поможет улучшить вашу гибкость, что поможет вам касаться пальцев ног, а также:
- улучшить вашу работоспособность во время физической активности
- Помочь суставам двигаться в полном диапазоне движений
- Снизить риск травм подколенного сухожилия и сухожилий
- Улучшить скорость, баланс и силу
- Обеспечить более эффективную работу мышц
- Улучшите свою способность двигаться во время повседневной деятельности

Вопросы и ответы эксперта

ВопросКак я могу стать более гибким со временем? Когда речь заходит о подвижности, задача состоит в том, чтобы понять, каковы ваши уникальные двигательные возможности по отношению к вашему скелету и мышечной системе. Для мобильности не всегда важно, как долго растягиваются ваши мышцы. Хотя это может быть полезно для краткосрочных изменений, если вы хотите добиться долгосрочного улучшения подвижности, то мы обычно рекомендуем больше двигаться и использовать более целостный подход к фитнес-режиму, работать над контролем над ядром и силой ядра, а также использовать упражнения, которые выполняют полный диапазон движений. Одно из наших общих правил, когда речь идет о подвижности и движении, гласит: если вы не используете ее, то со временем теряете. Поэтому вы должны быть уверены, что двигаете своим телом.
ВопросЯ могу коснуться пальцев ног, но чувствую их в подколенных сухожилиях. Это нормально? В первый день не пытайтесь опуститься на всю ступню, вместо этого начните с малого - тянитесь руками к коленям и постепенно растягивайтесь дальше.
ВопросКакие преимущества дает умение делать это? Гибкость делает вас здоровее и сильнее.

Видео

Советы

У каждого человека есть свои пределы, поэтому старайтесь не заходить слишком далеко и быстро. Главное - чувствовать растяжку без дискомфорта и следить за тем, как вы улучшаете свои показатели со временем.
Чтобы избежать травм, перед выполнением этих упражнений разогрейте тело, походив хотя бы 15 минут.

Предупреждения

Всегда двигайтесь медленно и старайтесь не наклоняться вперед и назад, чтобы снизить вероятность травмы.
Если во время растяжки вы почувствуете боль, отступите до момента, когда вам станет немного некомфортно, и оставайтесь в этом положении.