Как тренироваться для занятий боксом

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Подготовка к боксу требует усилий, дисциплины и уверенности в себе. Если вы всерьез рассматриваете бокс в качестве карьеры, вам нужно будет записаться в спортзал и найти тренера. Однако многие новички не могут позволить себе тренера и вынуждены заниматься самостоятельно. В целом, серьезный боксер должен рассчитывать на тренировки по 3-5 часов 3-5 раз в неделю.

Шаги

Тренировка рук

Сосредоточьтесь на технике удара, чтобы улучшить силу и выносливость. Хорошие удары - это эффективные удары, передающие силу противнику с изяществом и легкостью. Хотя вы должны работать над тренировкой скорости и выносливости, лучшая техника всегда приведет к лучшему боксеру. Выполняя следующие упражнения, сосредоточьтесь на:
- Ведение локтем. Думайте о том, чтобы бросать локоть в противника, а не в запястье.
- Сохраняйте компактность. Вы не должны размахивать руками или излишне двигать телом. Держите руку, которой не бьете, близко, а ноги - под собой.
- Позволяйте рукам отдыхать и двигаться в перерывах. Когда вы не бьете, оставьте руки свободными или 'дышащими', чтобы они удобно раскачивались вместе с телом. Не пытайтесь сжимать и держать их жестко - это только быстрее утомит вас.
Сосредоточьтесь на плавных и чистых упражнениях со скоростным мешком. Мешки для скоростной езды подвешиваются к потолку и требуют от вас выработки сильного, последовательного ритма ударов. Вы наносите удары регулярными круговыми движениями, поддерживая руки и мешок в движении. Это один из лучших способов развить выносливость, связь и координацию рук.
- Выполните 3-5 3-минутных упражнений на мешке, отдыхая по 30 секунд между каждым интервалом.
Занимайтесь с тяжелым мешком с 3-минутными интервалами 3-5 раз в каждой тренировке. Тяжелый мешок (огромный подвесной мешок для тренировки ударов) станет вашим лучшим другом. Вы должны бить по нему в течение 3-5 минут, нанося удары, как во время боя. Однако следите за тем, чтобы вы не просто стояли на месте, пытаясь нанести удар. Держитесь на ногах, двигайтесь, как в реальном бою, и время от времени останавливайтесь, чтобы увернуться, уклониться и блокировать, как в реальном бою. В общем, чем больше это будет похоже на реальный бой, тем лучше будет тренировка.
- Чтобы тренировка была более утомительной, перед ее началом покачайте мешок. Это заставит вас сосредоточиться на движущейся мишени.
Попробуйте 30-секундные 'спринты' для развития выносливости рук. Используя тяжелую сумку, за 30 секунд нанесите столько ударов, сколько сможете. Сосредоточьтесь на скорости, а не на силе ударов. После 30 секунд отдохните 30 секунд, а затем повторите 4-5 раз.
Начните силовые тренировки. Вы можете выбрать лифтинг или просто использовать вес своего тела для наращивания мышц. Независимо от вашего стиля, включайте 2-3 дня силовых тренировок каждую неделю, сокращая их до одного в дни боев. К счастью, бокс настолько интенсивен, что вы будете набирать мышечную массу каждый раз, когда будете спарринговать, драться или заниматься тенебоксингом, поэтому силовые тренировки не должны быть основным направлением ваших тренировок. Нацельтесь на большие, многомышечные упражнения, чтобы быстрее набрать наибольшее количество мышц. Некоторые упражнения, которые стоит попробовать, включают в себя:
- Вес тела: Если вы не можете посещать тренажерный зал, вам меньше 16 лет или вы просто не хотите поднимать тяжести, есть множество отличных упражнений, которые можно попробовать:
  ОтжиманияОтжимания на руках, в закрытой и широкой стойке.
  Наклоны
  Делайте передние и боковые планки.
  Попробуйте выполнять подтягивания с весом тела или перевернутые подтягивания.
  Подтягивания и подтягивания на подбородке.
- Поднятие тяжестей: Сосредоточьтесь на плавной, текучей технике. Для достижения наилучших и безопасных результатов вы должны контролировать движения как вверх, так и вниз.
  Ряды, сидя и стоя
  Жим лежа
  Подъемы и махи на плечи
  Скручивания на бицепс.
Попробуйте медленный спарринг. Это отличный инструмент для начинающих, медленный спарринг переносит всю вашу работу на ринг для безопасного, сфокусированного на технике упражнения. Это такой же спарринг, как и обычный спарринг с партнером, но вы должны наносить удары со скоростью, составляющей 75 % от вашей обычной скорости. Это лучший способ наработать противоположную руку, сосредоточиться на технике или движениях, которые вы еще не освоили, и укрепить уверенность на ринге. Поскольку вам придется реагировать на живого бойца, даже в медленном темпе, это отличный способ развить основные навыки.
- Сосредоточьтесь на координации - выполняйте удары, двигайте ногами и уделяйте внимание постановке рук при любых обстоятельствах. Все части вашего тела должны двигаться согласованно друг с другом.

ОтжиманияОтжимания с близкой и широкой постановкой рук.
Опускания
Выполняйте передние и боковые планки.
Попробуйте выполнять подтягивания с весом тела или перевернутые подтягивания.
Подтягивания и подтягивания на подбородке.

Тренировка ног

Делайте интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Классические длинные пробежки, показанные в фильме 'Рокки', на самом деле не являются отличной тренировкой для бокса. Бокс - это короткие, продолжительные всплески высокой энергии, и лучший способ тренироваться для этого - интервальные тренировки. Интервальные тренировки - это чередование энергичных, быстрых спринтов с короткими периодами отдыха. По мере роста вашей физической подготовки вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд, что еще больше улучшит ваши результаты. Хорошей тренировкой для начала будет следующая:
- Разминка на 1 милю в медленном, легком темпе бега.
- Шесть спринтов по 600 м, отдыхая по 1 минуте между каждым. Вы должны бежать со скоростью примерно 75-80% от вашей максимальной скорости.
- В конце сделайте медленную восстановительную пробежку на 0,5 мили.
Смешивайте длинные пробежки, теневой бокс и короткие спринты в неинтервальные дни. Интервальные тренировки будут составлять основную часть ваших кардиотренировок, и это лучший способ быстро и эффективно подготовиться к нескольким взрывным раундам бокса. Тем не менее, вы все равно хотите двигать ногами в неинтервальные дни. Лучший способ сделать это - сочетать тренировки для всего тела, бег на более длинные и медленные дистанции и легкие и быстрые спринты. Следующие упражнения, используемые в олимпийских тренировочных лагерях США, следует смешивать и сочетать в тренировке продолжительностью 30-60 минут:
- Бег на 1-2 мили для разминки (в умеренном или быстром темпе).
- Shadowbox 1 раунд (3-минутный раунд).
- Бег спиной вперед 200 метров.
- Спринт 100 метров.
- Бег с поднятыми руками, выбрасывая реалистичные удары, на протяжении 400 метров.
Каждую неделю делайте 1-2 длинные пробежки на медленные дистанции, чтобы отдохнуть и размять ноги. Классическая утренняя пробежка на 4-5 миль по-прежнему занимает свое место в боксерских тренировках. Используйте его в дни, когда вам нужно восстановиться, особенно после 2-3 дней интенсивных тренировок подряд. Длинные, медленные пробежки также лучше использовать в дни, предшествующие бою, ведь вы не хотите быть уставшим и болезненным, когда выйдете на ринг. Бегайте от 30 минут до часа в хорошем, комфортном темпе, делайте растяжку до и после.
- Многие тренеры рекомендуют делать пробежки утром, чтобы у вас было время подзаправиться и отдохнуть для последующей тренировки.
- Во время пробежки держите руки в защитной позиции, время от времени нанося имитационные удары, чтобы разогреть руки. Именно поэтому большинство боксеров называют бег 'дорожной работой'.
Прыгайте со скакалкой каждый день. Прыжки со скакалкой - одна из самых фантастических боксерских тренировок, которые только можно себе представить: они укрепляют сердце, ловкость, синхронность и координацию. Вы должны стремиться к тому, чтобы включать 15 минут прыжков со скакалкой в каждую тренировку. Начните с базовой техники бега, чередуя ноги при вращении скакалки. По мере совершенствования попробуйте чередовать более техничные движения ногами:
- Прыгайте обеими ногами вместе.
- Скрестите руки. Когда скакалка опускается вниз, мимо вашего носа, скрестите запястья рук между собой, а затем разведите их, когда скакалка пролетит мимо ваших ног.
- Двигайтесь во время прыжка. 'Ходите' вперед, назад и из стороны в сторону, прыгая во время прыжка.
Работайте над упражнениями на ловкость, такими как лестницы и быстрые сокращения. Упражнения с лестницей широко распространены в тренажерных залах по всему миру и могут быть легко адаптированы к различным тренировкам. Для их выполнения установите конусы или тренировочную лестницу и сосредоточьтесь на быстром перемещении ног через все промежутки. По мере продвижения вы можете разнообразить тренировку, пропуская каждую вторую ногу, касаясь каждого места по 2 раза, работая на лестнице вперед и назад и т.д.
- Тренировки с лестницей распространены во многих видах спорта.И вы должны постоянно пробовать новые движения.
Сосредоточьтесь на хорошей технике работы ног. Хорошая работа ног - это не только тренировка сердца и легких. Чтобы стать лучшим боксером, вам нужно тренироваться с хорошей формой, чтобы не думать о ногах во время боя. Работая над работой ног, сосредоточьтесь на:
- Оставайтесь на мячах стоп. Это 'бугорки', расположенные прямо перед пальцами ног. Это значительно облегчает повороты, перемещения и смещения.
- Держите позвоночник прямо. Не горбитесь и не отклоняйтесь назад. Так вы сохраните центр тяжести ровным и сможете двигаться более плавно.
- Расслабьте верхнюю часть тела. Вам нужны свободные плечи и грудные мышцы.

Боевая подготовка

Убедитесь, что ваш рацион состоит только из здоровых продуктов. Выбирайте белки в качестве основы своего рациона и исключите из него высококалорийные вредные продукты, такие как жареная пища, торты, кремы, масла и сахар. Пейте много воды каждый день. Чем больше воды вы употребляете, тем лучше для вашего организма. Правильное питание может включать в себя:
- Нежирные белки, такие как яйца, рыба и курица.
- Хорошие ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, авокадо и орехах.
- Сложные углеводы, такие как макароны, цельнозерновая пшеница и киноа, вместо белого риса, белого хлеба и других простых сахаров.
- Если вы хотите пить в любой момент дня, выпейте немного воды. Если вы пьете, чтобы не испытывать жажду, значит, вы хорошо увлажнены. Убедитесь, что во время тренировок у вас всегда под рукой много воды.
Занимайтесь тенебоксингом в одиночку на ринге. Тенебокс - это только вы и ринг, где вы двигаетесь, наносите удары и имитируете ритм реального боя. Это лучший способ привести себя в боевую форму, не беспокоясь о травмах или ударах. Однако вы должны быть сосредоточены на том, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Двигайте ногами, чередуйте удары и блокировки и поддерживайте высокую интенсивность. Самое главное, чтобы каждая схватка длилась столько же, сколько и стандартный раунд - 3 минуты для бойцов-любителей.
- Сосредоточьтесь на своем движении по рингу. Будьте активны, двигайтесь, кувыркайтесь и танцуйте.
- Самое сложное в теневом боксе - это менталитет. Вам нужно убедить себя тренироваться с интенсивностью, иначе вы ничего не добьетесь.
Делайте подтягивания и подтягивания, чтобы укрепить спину и руки, необходимые для хорошего удара. Даже если вы не делаете никаких других силовых тренировок, обязательно выполняйте подтягивания. Выполняйте несколько подтягиваний каждый день, а со временем старайтесь перейти к более высоким показателям. Для лучшей тренировки сосредоточьтесь на медленном, равномерном движении как вверх, так и вниз. Хотя поначалу это сложно, старайтесь начинать хотя бы с 10 подтягиваний в день, постепенно увеличивая их количество.
- Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате и задействованных мышцах.
  При подтягиваниях обе ладони обращены от вас, руки на ширине плеч. Они прорабатывают спину, плечи и сердечник, делая упор на спину.
  Для подтягиваний обе ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Они прорабатывают спину, бицепсы, грудь и сердечник, уделяя больше внимания груди и бицепсам.
Создайте крепкий сердечник. Ядро, состоящее из мышц брюшного пресса и косых мышц, является тем местом, где вы передаете энергию от верхней части тела к нижней. Поэтому его нельзя недооценивать при подготовке к боксу. Вы должны работать над ядром каждый день, смешивая 3 сета по 20 повторений:
- Удержание тела. Модифицированный кранч для защиты спины. Начните с того, что сядьте на попу, подняв колени и стопы вверх. Положите ладони на пол, под спину, и загибайте голову вверх к коленям в течение одного упражнения.
- Планки (1-2 минуты на каждую сторону, повтор 2-3 раза)
- Подъемы ног.
Смотрите на других бойцов критическим взглядом. Как и в любом другом виде спорта, вы можете многому научиться, наблюдая за великими. Сделайте просмотр боев частью своей тренировочной программы. В каждом раунде обращайте внимание на определенные вещи. В одном раунде следите за их ногами - как они выходят из затруднительных положений, перемещаются по рингу, позиционируют себя в атаке и защите. Затем следите за их руками. Когда они наносят удары, как они реагируют и контратакуют в защите?
Найдите спарринг-партнера и проводите спарринги 1-2 раза в неделю. Это единственный способ получить реальную практику. В отличие от тяжелого мешка, вы привыкаете к ударам и ударам движущегося противника, который отбивается. Это время для тренировки всего тела, отработки новых техник и роста как боксера. Нет никакой замены спаррингу, когда речь идет о тренировках.
- Занимайтесь спаррингом только под наблюдением (и с разрешения) квалифицированного инструктора. Вы не сможете безопасно проводить спарринги, если у вас нет эксперта, который будет направлять вас и давать обратную связь с каждым раундом.
- По возможности старайтесь спарринговать с лучшими боксерами. Они подтолкнут вас к обучению и помогут быстрее стать бойцом.

При выполнении подтягиваний обе ладони направлены от себя, руки на ширине плеч. Они прорабатывают спину, плечи и корпус, делая упор на спину.
Для подтягиваний обе ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Они прорабатывают спину, бицепсы, грудь и сердечник, уделяя больше внимания груди и бицепсам.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Когда я могу начать спарринг после начала тренировок?
Не стоит торопиться со спаррингом. Очень важно, чтобы перед началом спаррингов вы разработали хорошие основы, работая с надежным тренером. Вам нужен хороший контроль, хороший баланс и сильная механика, чтобы быть в безопасности на ринге, поэтому не пытайтесь торопиться. Это может занять несколько недель, а может и шесть месяцев. Ваш тренер или инструктор даст вам знать, когда вы будете готовы.
Вопрос
Мой 15-летний сын хочет стать боксером. Он тренируется 3 дня в неделю, достаточно ли этого?
Вы должны поощрять своего сына тренироваться еще. Этого достаточно, но если он хочет стать намного лучше и участвовать в соревнованиях, ему придется тренироваться дольше.
Вопрос
Мне скоро 17 лет, и я хочу стать профессиональным боксером. Есть ли у меня время?
Да, но вам придется очень много работать.

Видео

Советы

Если у вас есть свободное время, смотрите бокс по телевизору - это поможет вам учиться у профессионалов.
Держите колени согнутыми, чтобы лучше держать равновесие.
Если хотите, можете подражать тому, что делает профессиональный боксер во время спарринга, и получить больше идей.

Предупреждения

Всегда пейте воду, особенно после интенсивной тренировки, так как в противном случае вы можете почувствовать усталость или головокружение.
Старайтесь спать/отдыхать как можно больше в свободное время.
Не принимайте наркотики или стероиды. Они ухудшат ваше равновесие и концентрацию, обычно не работают и являются незаконными. А хуже всего то, что они разрушат ваше тело в долгосрочной перспективе.
Если вы почувствовали головокружение или обморок, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше, а если это продолжается, то вам стоит обратиться к врачу.