Как тренироваться для бега по пересеченной местности

Когда вы готовитесь к забегу по пересеченной местности, вы можете почувствовать себя перегруженным. Однако важно тренироваться понемногу каждый день, а не все сразу. Бег и кросс-тренировки (с еженедельным днем отдыха) позволят вам подготовиться к соревнованиям наилучшим образом. Вся эта работа окупится, когда забег закончится, и вы сможете отдохнуть, зная, что сделали все возможное.

Шаги

Повышение беговой выносливости

1. 

   Попробуйте интервальные тренировки. Интервальные тренировки подразумевают чередование периодов (так называемых интервалов) высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными. Переключайтесь между спринтерским бегом и ходьбой с интервалом в 2-3 минуты. Это очень полезно для выносливости. Ваша пробежка может длиться от тридцати минут до часа, в зависимости от выбранной вами дистанции. Во время высокоинтенсивного интервала отдавайте тренировке столько энергии, сколько сможете, чтобы увеличить свою силу.

   • Планируйте интервальную пробежку хотя бы раз в неделю.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Тайлер Курвиль

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль является представителем бренда Salomon Running. Он участвовал в 10 ультра- и горных забегах по всей территории США и Непала, а в 2018 году выиграл марафон Crystal Mountain Marathon.

   Тайлер Курвиль Профессиональный бегун

   Тайлер Курвиль, ультра- и горный бегун, советует: 'Я думаю, что для большинства людей, когда вы только начинаете, полезно проводить еженедельную ротацию, которая состоит из одной длинной пробежки в неделю, одной интервальной и, возможно, одной беговой в темпе. В остальные дни я позволяю своему телу управлять моими действиями. Мой менталитет таков: если у вашего бега нет названия (например, если это не длинный бег или спринт на холме), значит, это восстановление'.

2. 

   Выполняйте двадцатиминутные темповые пробежки. Бегите со скоростью на 15-30 секунд медленнее, чем ваш беговой темп, чтобы потренироваться контролировать свою скорость. По шкале от одного до десяти темповые забеги должны соответствовать уровню нагрузки около восьми. Поскольку темповые пробежки повышают метаболизм, это упражнение может предотвратить усталость в день забега.
3. 

   Проведите тренировку в стиле фартлек. Фартлек в переводе со шведского означает 'игра на скорость', и эта тренировка - разновидность интервального тренинга, призванная подготовить вас к разнообразному темпу бега по пересеченной местности. Вместо того чтобы чередовать интенсивную и легкую тренировку, ваш темп будет варьироваться между интенсивным и умеренным. Хорошая тренировка с фартлеком может длиться от тридцати минут до часа.

   • Например, вы можете спринтовать в течение трех минут, бежать трусцой три минуты, а затем повторить этот процесс пять раз.
   • Тренируйтесь бегать на неровных трассах с большим количеством подъемов и спусков, чтобы имитировать условия соревнований.
4. 

   Каждую неделю увеличивайте дистанцию на 10%. Важно наращивать дистанцию постепенно. Для этого каждую неделю планируйте бег на 10 % длиннее, чтобы дойти до дистанции забега. Например, если вы бежите 5K (3,1 миль), вы можете пробежать 2 километра (1,2 миль) на одной неделе, 2,2 километра (1,4 миль) на следующей, и 2,4 километра (1,5 миль) на следующей неделе. Продолжайте увеличивать дистанцию на 10 %, пока не достигнете цели в 5 тысяч (3,1) миль.

   • Не начинайте с самого быстрого темпа во время длительных пробежек. Начните медленно и постепенно наращивайте скорость.
   • Не планируйте длительную пробежку на день перед соревнованиями, чтобы не перегореть.
5. 

   Планируйте одну восстановительную пробежку в неделю. На следующий день после длительной пробежки сделайте восстановительную пробежку, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах (которая может вызвать скованность). Поддерживайте стабильный, медленный темп в течение 20-30 минут. Во время бега вы должны быть в состоянии спокойно дышать и разговаривать.

   • Восстановительные пробежки также уменьшают эффект отсроченной мышечной боли (DOMS) после тяжелых тренировок.

Кросс-тренинг

1. 

   Устраивайте два или три дня кросс-тренинга в неделю. При подготовке к соревнованиям по кроссу три-четыре дня должны состоять из бега. В остальные дни попробуйте выполнять другие упражнения, чтобы укрепить все тело и дать мышцам передышку.

   • Выбирайте кросс-тренировки, которые вам нравятся. Например, вы можете плавать, кататься на велосипеде, лыжах, поднимать тяжести или ходить в походы.
2. 

   Устраивайте один день отдыха в неделю в рамках своего графика кросс-тренинга. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться и не доводить организм до истощения. Без дня отдыха спортсмены гораздо чаще получают травмы. Запланируйте день, чтобы восстановить силы, выполнить легкую работу и подготовиться к завтрашней тренировке.

   • В качестве примера дня отдыха можно привести растяжку, прогулку, посещение гидромассажной ванны или сауны, поход по ровной тропе или занятия йогой.
3. 

   Чтобы увеличить скорость бега, займитесь велоспортом. Педалирование на велосипеде поможет вам выровнять каденцию вашего бега, или количество шагов в минуту. Начните велотренировку со слабым натяжением, чтобы расслабиться. Постепенно увеличивайте напряжение по мере движения, чтобы имитировать подъем на холм.

   • Для интервальной тренировки на велосипеде делайте 60-90-секундные интервалы с высоким напряжением, а затем периоды восстановления с низким напряжением.
   • При желании вы можете кататься на велосипеде на свежем воздухе. Найдите дорогу или тропу с равным количеством подъемов и спусков.
4. 

   Попробуйте тренироваться с отягощениями раз в неделю для повышения выносливости. Поскольку выносливость является ключевым фактором в беге по пересеченной местности, запланируйте еженедельные силовые тренировки. Чередуйте тренировки с отягощениями, делая акцент на руках, ногах и сердечнике. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере набора мышечной массы.
5. 

   Займитесь плаванием для тренировки верхней части тела. Бег в основном направлен на тренировку нижней части тела, поэтому плавание поможет вам поддерживать баланс тела во время тренировки. Круговое плавание в бассейне (в отличие от плавания в открытой воде) идеально подходит для кросс-тренинга, особенно если вы новичок в плавании.

   • Тренировки по плаванию могут длиться от тридцати минут до часа, в зависимости от того, сколько кругов вы хотите пройти.

Поддержание здорового образа жизни

1. 

   Спите не менее восьми часов каждую ночь. Соблюдение здорового режима сна поможет вам выкладываться на тренировках или во время забегов. Большинству подростков и взрослых необходимо 8-9 часов сна в неделю.

   • Если вы молодой спортсмен (учитесь в средней или старшей школе), старайтесь спать от восьми до десяти часов.
2. 

   Ешьте много белка и углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией и выносливостью во время тяжелых тренировок. Белок стабилизирует уровень сахара в крови и помогает вам оставаться сытым. Стремитесь к тому, чтобы в каждый прием пищи входило по одной порции каждого из них, чтобы обеспечить организм сбалансированным питанием.

   • Бегуны должны стремиться получать от шестидесяти до шестидесяти пяти процентов калорий из углеводов. Макароны, хлеб, крупы, молочные продукты, спортивные напитки и фрукты - все это отличные источники углеводов.
   • К здоровой пище с высоким содержанием белка относятся: яйца, орехи, бобы, тофу и белое мясо.
3. 

   Избегайте продуктов с высоким содержанием жира. Некоторое количество жиров важно, но в рационе бегуна их должно быть относительно мало. Они должны составлять около двадцати процентов калорийности вашего рациона и в основном поступать из мононенасыщенных жиров (таких как авокадо, оливковое масло и орехи), а не из насыщенных жиров (таких как цельное молоко, красное мясо и сливочное масло).
4. 

   Оставайтесь гидратированными. Питье воды в достаточном количестве может повысить скорость и выносливость бегуна. Количество воды во время тренировки зависит от ее интенсивности и условий, в которых вы занимаетесь. Во время тренировки держите при себе доступный запас воды или спортивного напитка и пейте, когда почувствуете жажду или заметите признаки обезвоживания.

   • Старайтесь выпивать не менее 2-3 литров (0,53-0,79 галлона) (9-13 стаканов) воды в день.
   • К симптомам обезвоживания относятся: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, усталость, сильная жажда, темная или сильно пахнущая моча, спутанность сознания.
5. 

   Растягивайтесь после бега. Очень важно растянуть мышцы после пробежки. Растяжка поможет облегчить спазмы и снять напряжение в мышцах. Растягивайте ноги, особенно икры, чтобы предотвратить судороги.

Выкладывайтесь по полной на соревнованиях

1. 

   Осмотрите трассу забега за несколько дней до старта. Попросите у тренера карту трассы или, если вы бежите самостоятельно, посмотрите карту на сайте забега. Изучите трассу лично или по карте и обратите внимание на сложные участки (например, длинные и крутые холмы). Составьте план забега, изучая местность, чтобы определиться со стратегией.

   • Предположим, вы заметили три больших холма в конце дистанции. Вы можете запланировать бег в более медленном темпе перед подъемом на эти холмы, чтобы сэкономить энергию.
2. 

   Ешьте высокоуглеводную пищу за четыре часа до забега. За четыре часа организм получит достаточно времени, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию. Не менее восьмидесяти процентов вашего предгоночного рациона должны составлять углеводы. Избегайте пищи с высоким содержанием жира, клетчатки или белка.

   • Выпейте что-нибудь с высоким содержанием углеводов, например шоколадное молоко или спортивный напиток.
   • Хлеб, овсянка или макароны - все это идеальная еда перед забегом.
3. 

   Перед началом забега потренируйтесь в визуализации. Представляя, как вы делаете все возможное и достигаете своих целей, вы можете реально помочь себе в их достижении. За один-два часа до начала забега представьте, как вы бежите на дистанции и у вас все получается. Когда придет время забега, вы почувствуете себя увереннее и будете готовы к соревнованию.

   • Включите яркие детали, например, погоду или бегунов вокруг вас, чтобы визуализация казалась реальной.
   • Представляйте как положительные, так и отрицательные моменты. Если во время забега возникнут неудачи, вы встретите их с меньшей тревогой.
4. 

   Бегите в ровном темпе. Если в начале бега по пересеченной местности вы будете выкладываться по полной, это быстро истощит вашу выносливость. Если ваш спринтерский темп составляет восемь миль в час, сначала бегите со скоростью пять-шесть миль в час. Увеличивайте скорость по мере приближения к концу забега.
5. Максимально используйте свои сильные стороны. Бегите быстрее всего в тех областях, в которых вы чувствуете себя наиболее уверенно. Если вы любите бегать по склонам, ускоряйтесь на спуске. Если же вы предпочитаете бег в гору, сохраняйте силы на ровных или спусковых участках, чтобы уверенно подниматься на холмы.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как далеко вы бежите по пересеченной местности?

  Бег по пересеченной местности составляет от 3 до 5 км (3 мили) в зависимости от вашего возраста и пола. Мужские забеги, как правило, длиннее (5 км), а у девушек и женщин чаще всего 3-4 км.
• Вопрос

  Как тренируется бегун на длинные дистанции?

  Бегуну на длинные дистанции необходимо набрать темп для кросса, поэтому тренируйте спринты и забеги, а также упражнения на ловкость, такие как 'лестница'. Бег по пересеченной местности требует, чтобы бегуны больше поднимали ноги.
• Вопрос

  Как начисляются очки в кросс-кантри?

  Забеги по пересеченной местности оцениваются по времени, затраченному на прохождение дистанции. Вы бежите против соперников своего возраста и пола.

Советы

• Планируйте быструю разминку перед всеми тренировками и забегами.
• Попросите опытного бегуна по пересеченной местности (или вашего тренера) время от времени тренироваться с вами. Они смогут дать вам индивидуальные советы по тренировкам и заметить ошибки, которые вы можете совершать.
• Ледяные ванны могут помочь больным ногам после бега.

Предупреждения

• Избегайте кофеина в дни тренировок или соревнований. Кофеиновые максимумы (и минимумы) могут негативно повлиять на ваши беговые привычки.
• Носите светоотражающую одежду во время ночных пробежек, чтобы быть более заметным для машин. Никогда не думайте, что машина видит вас, и всегда бегите лицом к движению.
• Никогда не бегайте в одиночку до восхода или после захода солнца. Если вам приходится бегать одному, возьмите с собой собаку (если она у вас есть).