Как тренироваться для игры в футбол

Если вы хотите, чтобы ваши навыки улучшались на поле, недостаточно просто упорно тренироваться - нужно еще и правильно тренироваться. Хотя базовые тренировки и подъемные упражнения важны практически для каждого игрока, большая часть того, как вы проводите время на тренировках, зависит от вашей позиции и того, в чем вам нужно совершенствоваться. Прежде чем приступать к новым тренировкам, поговорите с тренером. Они лучше всего подскажут вам, над чем нужно работать, чтобы вывести свою игру на новый уровень. Режим тренировок каждого игрока должен быть разным, в зависимости от того, над чем вы работаете и какие цели преследуете.

Шаги

Выполнение силовых упражнений

1. 

   Отжимайтесь, чтобы укрепить руки и грудь. Встаньте на колени и положите руки под плечи. Приподнимитесь и держите локти согнутыми и близко к туловищу. Опускайтесь на землю, не сгибая колени и не выгибая спину. Когда ваша грудь окажется на расстоянии 4-6 дюймов (10-15 см) от земли, поднимитесь обратно, чтобы выполнить одно повторение.

   • Если вы не знаете, сколько повторений делать, выполните 4-5 сетов по 15 повторений в каждом.
   • Подтягивания - отличная замена отжиманиям, если вы хотите сделать акцент на плечах или время от времени разнообразить упражнения.
   • Вы можете надеть жилет с отягощением, если хотите увеличить сопротивление веса на тренировке.
2. 

   Используйте приседания на одной ноге, чтобы улучшить скорость и проработать ноги. Поставьте стул позади себя и встаньте на одну ногу, согнув колено. С помощью рук удерживайте равновесие и медленно опускайте бедра на сиденье стула. Коснитесь стула попой и поднимитесь обратно, не опираясь на стул, чтобы сделать одно повторение.

   • Если вы не уверены, сколько повторений нужно сделать, выполните 3 сета по 8 повторений на каждую ногу.
   • Большую часть своей скорости вы получаете от бедер, ядра и ног, поэтому очень важно работать над нижней частью тела в межсезонье.
3. 

   Выполняйте наклоны на стуле, чтобы укрепить трицепсы. Встаньте на стул позади себя и опускайтесь, пока ваши руки не упрутся в край сиденья позади вас. Согните колени, не отрывайте стопы от земли и не прогибайте спину. Затем, сгибая локти, опуститесь вниз на 6-12 дюймов (15-30 см), а затем подтянитесь, чтобы сделать одно повторение.

   • Вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений, если вы не придерживаетесь специального режима тренировок.
   • Ваши трицепсы очень важны, потому что вы в значительной степени полагаетесь на них при блокировании, бросках, передаче мяча и выходе из стойки.
4. 

   Используйте боковые планки для укрепления мышц бедер и пресса. Лягте на бок и обопритесь на предплечье, как при выполнении боковой планки. Затем поднимите верхнюю ногу так, чтобы между стопами оставалось пространство в 1 фут (30 см). Держите ноги прямыми и не сгибайте колени. Поднимите бедро так высоко, как сможете, не двигая предплечьем или ступней. Опустите бедро обратно, чтобы выполнить одно повторение.

   • Если вы тренируетесь самостоятельно, без плана тренировок, выполните 3 сета по 10 повторений на каждую сторону.
   • Бедра помогают вам поворачиваться, перемещаться и стабилизировать себя при ударах на поле.

Улучшение скорости и выносливости

1. 

   Бегайте на длинные дистанции 1-2 раза в неделю, чтобы оставаться в форме. Примерно 1-2 раза в неделю занимайтесь бегом на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым, подтянутым и улучшить свою выносливость. Бегайте по 15-30 минут в зависимости от вашей выносливости.

   • Плавание - отличная замена бегу на длинные дистанции, если вам надоели пробежки или вы хотите время от времени разнообразить занятия.
   • Многие игроки поднимают тяжести 3-4 раза в неделю и занимаются кардио- и калистеникой 1-2 дня в неделю. Но все зависит от позиции и той части игры, над которой вы работаете.
2. 

   Чтобы стать быстрее, 1-2 раза в неделю выполняйте спринты на 40 ярдов (37 м). Еще 1-2 раза в неделю работайте над своей скоростью, выполняя спринты на 40 ярдов (37 м). Делайте 15-30-секундные перерывы между каждым спринтом и выполняйте их в течение 10-15 минут, чтобы улучшить взрывную силу и скорость.

   • Спринт на 40 ярдов (37 м) является универсальным футбольным показателем для оценки скорости. Это связано с тем, что 40 ярдов (37 м) - это длина средней попытки броска, и это самое большое расстояние, которое когда-либо пробегает человек, чтобы поймать пас.
3. 

   Чтобы укрепить беговые мышцы, используйте спринты на холмах. Найдите холм в местном парке или лесном заповеднике и отправляйтесь туда несколько раз в месяц. Бегите вверх по холму так быстро, как только можете. Когда вы доберетесь до вершины, сделайте 1-2-минутный перерыв и осторожно спуститесь вниз. Повторите этот процесс 5-10 раз, чтобы укрепить все мышцы, которые вы используете при беге. Это отличный способ развить скорость и взрывную силу на поле.

   • Если вы не живете рядом с холмом, можно спринтовать по лестнице стадиона.
   • Не делайте этого на холме крутизной более 25 градусов. Вы рискуете упасть и покатиться вниз по склону, если попытаетесь спринтовать по крутому склону.
4. 

   Выполняйте упражнения с тремя препятствиями, чтобы отработать скорость и режущую способность. Поставьте на землю 3 небольших предмета высотой 6 дюймов (15 см). Поставьте их в ряд на расстоянии 2-3 футов (0,61-0,91 м) друг от друга. Встаньте ногами над предметом с обеих сторон и перемещайтесь взад-вперед вдоль ряда предметов. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро приземляться и убирать предметы с каждым шагом. Делайте это в течение 30-60 секунд за сет и выполняйте по 3-5 сетов.

   • Тренировка с тремя препятствиями - это классический футбольный тренировочный инструмент. Оно отлично тренирует тело, чтобы быстро поворачиваться и сокращать дистанцию на поле.

Поднятие тяжестей для наращивания мышц

1. 

   Сосредоточьтесь на упражнениях с большим весом и малым количеством повторений. У каждого игрока свой режим тренировок, и вес, который вы используете, зависит от того, насколько вы сильны сейчас и сколько мышц вы хотите нарастить. В целом, сосредоточьтесь на выполнении меньшего количества повторений с большим весом. Это поможет вам увеличить массу тела и улучшить взрывную силу на поле.

   • В общем, делайте 4 сета по 5 повторений для каждого упражнения. В межсезонье занимайтесь 3-4 раза в неделю, чтобы стать сильнее и нарастить необходимые мышцы.
   • Если вы больше сосредоточены на скорости и вам не нужно набирать мышцы, вы можете тренироваться всего 1-2 раза в неделю.
   • Не занимайтесь спортом, если ваш тренер хочет, чтобы вы нарастили сухие мышцы или немного подтянулись; сосредоточьтесь на калистенических упражнениях и беге. Если вы все-таки занимаетесь, сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом.
2. 

   Выполняйте жим лежа и скручивания, чтобы улучшить силу верхней части тела. Жим лежа - самое популярное упражнение в футболе. Лягте на спину на подъемную скамью и возьмите штангу на расстоянии плеч друг от друга. Опустите ее к груди и поднимите обратно, чтобы сделать 1 повторение. Чтобы сделать скручивания, возьмите 2 гантели. Встаньте прямо и поднимите правую гантель вверх, не сгибая локтя. Затем сделайте то же самое левой рукой и выполните 1 повторение.

   • Если вы выполняете жим лежа, всегда используйте помощника.
   • Это позволит проработать бицепсы, трицепсы, грудь и плечи. Все эти группы мышц важны, когда речь идет о захвате, блокировании, отходе от другого игрока и борьбе с защитниками.
3. 

   Используйте мертвые подъемы и русские скручивания, чтобы укрепить спину и сердечник. Наденьте пояс для подъема и положите штангу на пол. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и возьмите штангу. Поднимите ее вверх, встаньте прямо и опуститесь вниз, чтобы сделать 1 повторение. Для выполнения русских скручиваний присядьте с медицинским мячом или утяжеленной тарелкой. Согните колени и держите вес перед собой, оторвав стопы от пола на 1-3 дюйма (2,5-7,6 см). Затем повернитесь на 45 градусов вправо и на 45 градусов влево и сделайте 1 повторение.

   • Ваше ядро чрезвычайно важно для стабилизации тела, удержания на ногах при захвате и бокового перемещения по полю.
4. 

   Выполняйте приседания со штангой, чтобы укрепить ноги и поясницу. Наденьте пояс для подъема. Подойдите к стойке для приседаний и нагрузите штангу. Заведите середину штанги за шею и обхватите ее сзади каждой рукой. Поднимите штангу вверх, сделайте шаг от стойки и согните колени и бедра, чтобы выполнить приседание. Встаньте прямо и, удерживая вес за спиной, выполните 1 повторение.

   • Укрепление ног повышает взрывную силу при выходе из стойки. Это также повышает вашу силу захвата и способность проталкиваться через линию в нападении или защите.
5. 

   Делайте перерыв между силовыми тренировками, чтобы восстановиться. Никогда не тренируйтесь с отягощениями 2 дня подряд. Всегда делайте перерыв между тренировками, чтобы не навредить себе и дать организму день на восстановление. Если вы перетренируетесь, у ваших мышц не будет времени на восстановление.

Тренировка для вашей позиции

1. 

   Выполняйте взрывные упражнения в боксе, чтобы улучшить свою взрывную способность из стойки. Поставьте перед собой бокс с платформой размером 6-12 дюймов (15-30 см). Согните руки под углом 90 градусов и согните колени, чтобы опуститься как можно ниже. Прыгните на коробку, разводя руки в стороны. Сразу же после приземления спрыгните в исходное положение и выполните 1 повторение. Выполните 3 сета по 10 повторений.

   • Чередуйте эти упражнения каждые 2-3 дня, выполняя их на одной ноге. Чередуйте ноги в каждом сете.
2. 

   Работайте над бросками и делайте упражнения для подготовки квотербека. Вы можете делать это самостоятельно или с партнером. Отрабатывайте быстрые броски и падение назад в карман, не теряя равновесия. Чем больше вы будете работать над падением, тем быстрее вы выйдете на позицию для броска. Включите несколько упражнений по броскам с приемником или, отступив назад, бросайте в цель.

   • Просто работа над механикой броска назад очень важна для квотербеков. Это один из самых важных компонентов позиции.
   • Чередуйте 3-шаговые, 5-шаговые и 7-шаговые броски. Каждый вариант используется для передачи мяча на ближние, средние и дальние дистанции, поэтому важно освоить каждую модель. Считайте шаги, когда отступаете назад, чтобы убедиться, что вы не переборщили или недоборщили.
   • Установка мишеней на поле - отличный способ отработать бросок в точку. Ведра, конусы и футбольные мячи - все это отличные, легко заметные мишени.
3. 

   Если вы лайнмен, полузащитник или защитник, делайте упражнения на бег и работу ног. Уделяйте особое внимание упражнениям с препятствиями, бегу по лестнице и работе над спринтерским бегом из двух- или трехпозиционной стойки. Тяга саней - еще один отличный вариант, если вы хотите улучшить свою скорость из стойки. Привяжите санки к грузовому поясу и добавьте к ним вес. Согните колени и бегите вперед, разводя руки в стороны.

   • Упражнения на отбивание отлично подходят, если вы лайнбекер или лайнсмен, но в межсезонье над отбиванием обычно не работают. Тем не менее, если вам нужно улучшить этот навык, то установка манекена для захвата и работа над механикой - отличный способ тренировки.
   • Эти упражнения отлично подходят и для защитников, хотя, если вы играете на позиции защитника, вам определенно стоит включить в свою программу упражнения на прокладку маршрута и ловлю мяча.
4. 

   Сосредоточьтесь на навыках ловли, маршрутах и работе ног в качестве ресивера или корнера. Если вы угловой или ресивер, потренируйтесь в прокладывании маршрутов. Работайте с квотербеком или другим ресивером и отрабатывайте укороченные, косые, крюки и повороты. Попросите партнера бросить вам мяч и поработайте над тем, чтобы поймать мяч обеими руками и быстро поднести его к груди.

   • Это относится и к защитникам. Как игроки обороны, сейфти и корнеры должны эффективно перекрывать маршруты. Ознакомление с распространенными маршрутами путем их самостоятельного выполнения - отличный способ запомнить паттерны.
   • Навыки ловли важны и для защитников, и для угловых. Перехваты могут изменить ход игры.
   • Поддерживайте свою кардиограмму в межсезонье. Это особенно важно для ресиверов, корнеров и сафети. Скорее всего, вам нужно бегать 4-5 раз в неделю и сократить силовые тренировки, если вы играете на одной из этих позиций.
5. 

   Тренируйте удары по воротам и отбивание мяча, если вы кикер. Зайдите с другом в местную среднюю школу или на футбольное поле. Потренируйтесь выполнять удары и отбивать мячи, используя правильную механику, снова и снова. Для отработки ударов по воротам попросите их держать мяч так, как держал бы его наводчик после ловли длинного снапа, и потренируйтесь бить по воротам. Начните с отметки в 10 ярдов (9,1 м), а затем отходите еще на 10 ярдов (9,1 м) после каждого удачного удара. Когда вы найдете место, где вы отбиваете около 50 % ударов, оставайтесь там и тренируйтесь снова и снова.

   • Чтобы усложнить отработку ударов по воротам, можно также изменить место, с которого вы бьете. Если вы бьете с хеш-метки сбоку, отверстие в стойках становится меньше, что заставляет вас сосредоточиться на точности.
   • Велика вероятность того, что вы играете не только на другой позиции, но и на позиции кикера. Не стесняйтесь распределять свое время между навыками ударов и тренировками на других позициях.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Мне 14 лет, вес 135 фунтов, рост 170 см. Я хочу попробовать присоединиться к футбольной команде JV. Я регулярно хожу в спортзал, занимаюсь пауэрлифтингом. Я в хорошей форме, у меня отличная сила ног. Какие-нибудь советы по подготовке к тренировкам?

  Ты знаешь, какая позиция тебя интересует? Если да, то вы можете изучить несколько профессиональных записей, чтобы понять, как играют профессионалы на вашей позиции. Это может дать вам хорошее представление о том, что нужно показать тренерам, когда придет время пробоваться!
• Вопрос

  Есть ли способ избежать сотрясения мозга в футболе?

  Всегда надевайте шлем. Купите шейный воротник и прикрепите его к щиткам. Когда вас пытаются схватить, постарайтесь немного выгнуться, чтобы приземлиться на плечи, а не на голову. К сожалению, не существует способа на 100% обезопасить себя от сотрясений мозга, поэтому риск при игре в футбол есть всегда.
• Вопрос

  Как мне нести мяч?

  Квотербек держит мяч у груди, обхватив его обеими руками с внешней стороны и держа пальцы на шнурке. Бегуны и ресиверы перекидывают одну руку через мяч, а другую - под мяч, чтобы защитить его от защитников, когда они находятся у линии, но когда они находятся в открытом поле, то переходят на однорукий хват и держат мяч под плечом и у груди. Не забывайте всегда держать мяч обеими руками, если вас собираются схватить, чтобы избежать потери мяча!

Советы

• Пейте много воды во время тренировки. Важно не пропускать воду, чтобы поддерживать организм в тонусе, пока вы качаете железо или бегаете.
• Если вы хотите набрать массу, ешьте высокобелковую и высокоуглеводную пищу. Только постарайтесь не набирать вес, поедая много красного мяса. Много белка можно получить из курицы, рыбы и овощей.
• Просмотр видеозаписей и изучение игр - отличный способ улучшить свой стратегический ум и выявить области, в которых нужно совершенствоваться.

Предупреждения

• Всегда давайте своему телу день отдыха между тренировками. Очень важно не переусердствовать, иначе вы можете нанести себе травму.
• Если вы получили травму в любой момент тренировки, отмените ее. Возьмите несколько дней перерыва и подождите, чтобы восстановиться. Слишком сильные нагрузки навредят вам в долгосрочной перспективе.