Как тренироваться для подъемов на мысочки

Подтягивания - это продвинутое упражнение в CrossFit, которое предполагает использование перекладины для наращивания силы. Если вы хотите тренироваться для выполнения подтягиваний, есть несколько упражнений, которые вы можете включить в свою тренировочную программу и которые помогут вам развить силу, необходимую для этого. Как только вы сделаете свой первый подъем на перекладине, поработайте над улучшением своей формы, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.

Шаги

Наращивание силы для подтягиваний

1. 

   Выполняйте подтягивания, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и сгибайте руки, чтобы поднять подбородок к перекладине. Затем опуститесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз за 1 сет и делайте 2-3 сета в каждой тренировке. Когда вы сможете легко выполнять 15 подтягиваний за сет, вы, возможно, будете готовы попробовать подтягивания.

   • Попробуйте держать гантель или гирю между лодыжками во время выполнения подтягиваний. Это сделает движение еще более сложным и поможет вам нарастить силу.

   Совет: Чтобы разнообразить традиционные подтягивания, попробуйте подтягивания с киппингом. Раскачивайте свое тело вперед-назад, используя ноги для создания движения. Затем используйте это движение, чтобы подтянуть грудь к перекладине.

2. 

   Практикуйте подъемы коленей, чтобы проработать ядро. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Затем поднимите колени вверх и подтяните их к груди. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите их обратно. Во время выполнения этого упражнения раскачивайте тело вперед-назад по мере необходимости.

   • Повторите это упражнение от 10 до 15 раз, чтобы завершить сет, и сделайте 2-3 сета. Как только вы сможете легко выполнять 15 повторений в сете, вы можете быть готовы к выполнению мышечных подъемов.
3. 

   Прыжок в мышечный подъём Чтобы отработать это движение, встаньте на ящик. Поставьте прочный деревянный ящик под перекладину для подтягиваний или встаньте под перекладину, до которой вы можете дотянуться, стоя на земле. Убедитесь, что перекладина находится достаточно низко, чтобы вы могли согнуть локти до угла 90 градусов, держась за перекладину. Когда вы будете готовы, подпрыгните и одновременно согните руки, чтобы подтянуться и перешагнуть через перекладину.

   • Повторите упражнение от 10 до 15 раз за сет и делайте 2-3 сета за тренировку.
   • Это хороший вариант, если вы хотите попробовать выполнить мышечные подъемы, но у вас не хватает сил подтянуться.
4. 

   Медленно опускайтесь из положения подъема. Негативные подтягивания также помогут вам набраться сил для выполнения подтягиваний. Возьмите коробку или низкую перекладину для подъема и расположитесь над ней так, как будто вы только что выполнили подтягивание. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело в исходное положение.

   • Повторите от 10 до 15 раз за сет и выполняйте 2-3 сета за тренировку.
5. 

   Выполняйте наклоны на прямой перекладине, чтобы улучшить силу верхней части тела. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, вытянув прямые руки. Затем согните руки в локтях, чтобы опуститься к перекладине, пока локти не окажутся почти под углом 90 градусов. Затем снова выпрямите руки и поднимитесь в исходное положение.

   • Повторите это упражнение от 10 до 15 раз за сет и делайте 2-3 сета за тренировку.

Улучшение техники выполнения подъемов на мысочки

1. 

   Качайтесь вперед-назад, держась за перекладину. Возьмитесь руками за перекладину, как будто собираетесь подтягиваться. Затем начните раскачивать ноги вперед-назад, чтобы создать движение. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд 2-3 раза за тренировку.

   Совет: Вы также можете выполнять это упражнение, держась за олимпийские кольца. Поскольку кольца не будут мешать вам, когда вы будете подтягиваться, вам будет проще выполнять подтягивания на кольцах перед переходом к турнику.

2. 

   Подтягивайте колени к груди, когда делаете мах назад. Чтобы подтянуться на перекладине, вам нужно будет задействовать ноги. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и делайте махи ногами вперед-назад. Затем быстро подтяните колени к груди, отступая назад.

   • Повторяйте это движение 10-15 раз за сет и делайте 2-3 сета за тренировку.
   • Практикуйте это движение, пока не почувствуете себя комфортно.
3. 

   Потренируйтесь подтягиваться на перекладине, огибая ее. Часть сложности выполнения подтягиваний заключается в том, чтобы подтянуться на перекладине, не ударившись о нее. Для этого вам нужно выгнуть тело вокруг перекладины в форме буквы 'С'.

   • Например, вместо того чтобы тянуться подбородком к перекладине во время выполнения подтягиваний, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть грудь к перекладине, а затем с помощью ног и рук подтянуться и обхватить перекладину сзади.
4. 

   Выполните полное подтягивание, как только почувствуете, что готовы. Когда вы почувствуете, что ваши тренировки подготовили вас к полному подтягиванию, попробуйте это сделать! Возьмитесь за перекладину, затем начните махать ногами вперед и назад. Затем подтяните колени к груди и подтянитесь к перекладине.

   • Попросите кого-нибудь понаблюдать за вами, чтобы проконсультировать вас по поводу вашей формы или помочь, если вам это необходимо.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Предупреждения

• Не стоит переходить к подтягиваниям слишком быстро, иначе вы можете травмировать себя.