Как тренироваться паркуру

Паркур сочетает в себе ходьбу, бег, акробатику и прыжки, чтобы доставить вас из пункта 'А' в пункт 'Б' самым быстрым и эффективным способом. Это способ 'перетекать' из одного места в другое, чтобы добраться туда быстрее, чем если бы вы шли обычным путем. Это не просто круто выглядит. Это серьезное искусство; оно требует физических усилий и должно практиковаться только в пределах вашего физического состояния и возможностей. Если вы готовы к этому испытанию, читайте дальше.

Шаги

Самостоятельная тренировка

1. 

   Тренируйтесь с весом собственного тела. Ничто другое не научит вас по-настоящему двигаться и проталкивать свое тело через окружающую среду, как работа с ним с самого начала. Выполняйте следующие упражнения 2 раза за тренировку. Если вы не можете сделать все, делайте то, что можете. Стремитесь к совершенствованию прежде всего. Если вы можете сделать все, последовательно увеличивайте количество повторений и/или сессий понемногу. Не забывайте делать перерыв на день или два каждую неделю, чтобы дать мышцам время восстановиться.

   • 10 приседаний (наращивая темп до плиометрических прыжков с места)
   • 10 отжиманий
   • 10 подъемов ног на спине обеими ногами
   • 10 подтягиваний
2. 

   Бегайте Часто. Вы должны пробегать не менее 7-10 миль (11-16 км) в неделю. Бег - важная часть паркура, и вы должны уметь бегать на длинные дистанции, а также быстро спринтовать.

   • Другие кардиоупражнения, которые полезно выполнять, - это лакросс, бокс и плавание. Йога также поможет привести мышцы в тонус.
3. 

   Поднимайте тяжести. Сила - еще один важный аспект паркура. Вы не можете просто висеть на стене, вы должны как-то перелезть через нее. Для достижения оптимальных результатов выполняйте описанные выше упражнения и сочетайте их с силовыми тренировками.

   • Не зацикливайтесь на том, какой вес вы можете поднять. Гораздо важнее идеальная форма и выносливость (количество повторений). В конце концов, вы будете работать с весом своего тела, а не поднимать машины.
4. 

   Растягивайтесь и разогревайте тело как следует. Паркур может быть опасным видом спорта, если вы не подготовлены, поэтому не забудьте как следует размяться. Если вы не разогреетесь перед растяжкой, вы можете потерять до 30 % возможной силы и мощности мышц. Более того, обязательно делайте растяжку, чтобы избежать травм и растяжений.

   • Не упускайте ни одной части тела. Может показаться, что в паркуре используются в основном ноги, но руки, шея, спина и плечи не менее важны. Если у вас есть травма, не стоит растягиваться без физиотерапевта (или вообще заниматься паркуром).
5. 

   Ешьте здоровую пищу. Высокоуглеводная диета - самая эффективная и не ограничивающая калории диета, которая обеспечит максимальный уровень энергии для интенсивных видов спорта, таких как паркур. Raw till 4 - самая популярная высокоуглеводная диета с низким содержанием жира и одна из лучших. Цельные и необработанные продукты лучше всего подходят для спортсменов паркура (трейсеров). Основным источником калорий для вас должны стать фрукты. Это может показаться безумием для общества, которое приучили к тому, что фрукты и овощи - это просто перекусы, но это правда. Ешьте много высококалорийных фруктов, а также овощи и зелень. Вареные углеводы, такие как рис, картофель и безглютеновые макароны, идеально подходят для ужина. Продукты животного происхождения, такие как яйца, рыба и мясо (или соевые эквиваленты для вегетарианцев и веганов), также крайне необходимы, поскольку они обеспечивают белок и другие жизненно важные питательные вещества. Пейте много воды - не менее 64 унций в день. Многие трассологи потребляют не менее одного галлона в день.

   • Откажитесь от переработанных продуктов с высоким содержанием жира и натрия. Здоровый вес и соотношение мышц к жиру очень важны для успешного освоения этого навыка. Гораздо легче поднять на стену 180 фунтов (82 кг) упругих мышц, чем 220 фунтов (100 кг) не очень упругого жира.
   • Вы будете много мочиться, но это того стоит. Вы станете здоровее, а ваше тело превратится в хорошо смазанную машину! Обязательно пейте воду после каждой тренировки. Паркур может быть невероятно тяжелым для вашего тела, и организму нужна гидратация, чтобы оставаться в отличной форме.
6. 

   Купите хорошую пару обуви (если вы не хотите ходить босиком). Ваш успех в паркуре может во многом зависеть от того, какая у вас обувь. Подумайте о том, чтобы купить ботинки со сцеплением (для лазания); они должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать движения, которые вы будете в них выполнять, но при этом гибкими, чтобы ваши ноги могли правильно сгибаться. Они также должны быть достаточно легкими, чтобы не отягощать вас.

   • На рынке начинают появляться специализированные кроссовки для паркура. Они разработаны с учетом сцепления, поддержки и устойчивости, необходимых для жестких ударов, а также сцепления с различными беговыми поверхностями. Популярностью пользуются кроссовки K-Swiss, inov-8 и Vibram Five Fingers.
   • Вскоре вы поймете, что кроссовки портятся быстрее, чем вы успеваете их покупать, и что не стоит тратить на них большие деньги. Покупайте дешевые кроссовки, а когда они выйдут из строя, купите новую пару. Сцепление и прочность не так важны, как техника, но убедитесь, что у кроссовок есть сцепление, так как это немного облегчит лазание. Следите за тем, чтобы подошва не была слишком толстой, это способствует плохой технике приземления и позволяет лучше чувствовать окружающую среду.

Освоение основ

1. 

   Совершенствуйте свои прыжки. Хотя поначалу это может показаться пугающим, начните с шагов. Прыгайте вверх, а не вниз. Найдите на улице или на площадке широкие и открытые площадки.

   • Прыгайте с места на одну ступеньку, затем на две, затем на три и т.д. Вы должны быть расслаблены, хорошо сбалансированы, с относительно прямой осанкой и мягко приземляться на пальцы ног 10 раз подряд, прежде чем на следующем занятии или неделе вы добавите к своим прыжкам еще один шаг. Около 5-6 шагов должны быть достаточно сложными.
   • Найдите перекладину среднего размера, чтобы поработать над прыжками на двух руках. Руками разводите ноги в стороны. Одно колено должно как бы проходить между руками. Потренируйтесь сохранять равновесие во время приземления.
2. 

   Работайте над приземлением. Отличный прыжок превращается в поездку в больницу без правильного приземления. Прежде чем вытягиваться, отработайте приземление. Запомните порядок: приземление, разгибание, поглощение.

   • В верхней точке прыжка подтяните колени к талии, ноги под собой. В воздухе вытяните ноги в положение стоя, а при приземлении опустите все тело вниз. На всякий случай поставьте ладони перед собой, чтобы удержать равновесие и амортизировать. Старайтесь приземляться бесшумно (как ниндзя).
3. 

   Совершенствуйте свои подтягивания. Это экстремальное подтягивание, которое поможет вам преодолеть стены, заборы и высокие препятствия.

   • Начните с обычного подтягивания. Затем подтянитесь на турнике к груди. После этого работайте над тем, чтобы поднять грудь над перекладиной, добавляя также наклоны. В конце концов, выполните одно плавное движение - от подтягивания под перекладиной до упора в таз. Поднимите колени вверх и вперед, чтобы придать телу импульс.
4. 

   Станьте единым целым с перекатом через плечо. Больше всего он вам понадобится, когда вы будете удивлены и выведены из равновесия. Овладев перекатом через плечо, вы сможете выбраться из ужасно сложной ситуации.

   • Запрокиньте голову и руки, расслабьте тело, выгните руки и одно плечо вперед в форме обруча вокруг головы и перевернитесь на спину. Представьте, что она движется от плеча по диагонали к бедру.
     • Если вы немного сомневаетесь, начните с одного колена на земле. Положите руку на внутреннюю сторону ноги, придерживая стопу, которая стоит на земле. Это поможет вам сохранить форму во время выполнения кувырка. Продвигайтесь вперед, держась за ногу.
   • Как только вы освоите базовые движения, начинайте с низких прыжков, постепенно поднимаясь выше.
5. 

   Бегайте по стенам. Вы видели это в фильмах и теперь готовы сделать это сами. Начните со стен, до которых едва дотягиваетесь; не стоит пока забираться на многоквартирные дома в стиле District B13.

   • Подбегите к стене, оттолкнитесь ногой и подтянитесь как можно выше, ухватившись за край стены. Кип на вершине, чтобы подтянуться.
   • Когда вам станет лучше, используйте углы для двух отталкиваний, чтобы получить дополнительную высоту.
6. 

   Ведите себя как можно тише. Это необходимо для вашей безопасности и безопасности объектов, по которым вы бегаете и скачете. Конструкция может казаться прочной и способной выдержать ваш вес, но вы не будете уверены в этом, пока не заберетесь на нее. Ступайте осторожно, чтобы уважать себя и окружающую среду.

   • Меньше шума обычно означает меньшее воздействие. Да, это хорошо для бетона, но для ваших коленей лучше всего использовать минимальное воздействие. Прислушивайтесь к себе, когда двигаетесь. Иначе потом вы сможете это почувствовать.

• Если вы немного сомневаетесь, начните с одного колена на земле. Положите руку на внутреннюю сторону ноги, придерживая стопу, которая стоит на земле. Это поможет вам сохранить форму во время выполнения кувырка. Продвигайтесь вперед, держась за ногу.

Работа с другими

1. 

   Выработайте свой собственный стиль. Когда вы начнете работать с учителем или другими учениками, вы заметите, что у каждого есть свой способ передвижения из точки А в точку Б. Ни один из них не является неправильным. Все, что вам нужно сделать, - это найти то, что получается у вас наиболее естественно.

   • Смотрите видео и наблюдайте за другими, но только до определенного момента. Если вы причиняете себе боль, задайтесь вопросом о своей форме, но если она работает, не пытайтесь изменить свои привычки. То, что естественно для вас, может быть непривычно для кого-то другого.
2. 

   Найдите академию или тренируйтесь вместе с другими. Работа с профессионалом один на один - это привилегия, с которой не сравнится никакая практика. Работа с другими людьми позволяет лично изучать и критиковать свои навыки, которые могут пригодиться для совершенствования.

   • Если в вашем районе нет академии, посетите местные тренажерные залы. Профессионалы не только научат вас всему, что нужно знать, обеспечив вам всесторонние навыки, но и позаботятся о вашей безопасности.
   • Если вы решите тренироваться с другими, ограничьтесь несколькими людьми. Если их соберется слишком много, это превратится в шоу с хвастовством и демонстрацией навыков. Тренировка должна быть совместной, а не один человек требует, чтобы остальные последовали его примеру.
3. 

   Выберите общие А и Б. Это хороший совет, независимо от того, работаете ли вы сами или с кем-то еще. Всегда определяйте начальную и конечную точки. Путей туда может быть бесчисленное множество, но начало и конец - только одни.

   • Цель - добраться туда как можно быстрее, а не то, сколько впечатляющих прыжков вы можете совершить или сколько стен вы можете перелезть или проехать под ними. Выбирайте путь, который не выделяется ни своей простотой, ни своим величием.

Видео

Советы

• Получайте удовольствие! Паркур - это не только сложный вид спорта, но и приятное хобби. Зайдите в интернет и найдите в своем районе людей, с которыми можно тренироваться.
• Убедитесь, что вы носите одежду, в которой можно заниматься. Не надевайте джинсы и рубашку на пуговицах. Если холодно, наденьте треники. Это позволит вам чувствовать себя комфортно, и вам будет сложнее навредить себе.
• Иногда во время тренировки музыка может сильно мотивировать вас, что, в свою очередь, поднимет настроение. Привыкните к тому, что она вас подстегивает, и тренируйтесь без нее. Посмотрите, что у вас получится по-другому.

Предупреждения

• Не пытайтесь делать что-то безумное, например, сальто, если вы никогда в жизни не делали сальто. Крыши могут подождать. Начните с земли.
• Всегда выполняйте подъем веса с помощником на случай, если что-то пойдет не так.

Вещи, которые вам понадобятся

• Обувь
• Препятствия
• Гири (по желанию)

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Я подросток. Как я могу научиться паркуру?

  Вы можете найти несколько уроков в интернете, а также поискать ближайший гимнастический зал, где вам помогут тренеры. Друзья, которые хорошо владеют паркуром, также помогут вам в процессе обучения.
• Вопрос

  Как научиться безопасно делать сальто?

  Вы можете попробовать сделать это на кровати или на чем-то мягком. Вы также можете попробовать сходить в ближайший спортзал и попросить помощи у тренеров.
• Вопрос

  Какие движения рекомендуется выполнять, начиная заниматься паркуром?

  Начните с освоения базового кувырка через плечо. Затем вы можете освоить безопасный прыжок, скоростной прыжок и прыжок в тире. Затем вы можете научиться делать 4 шага по боковой стене, а затем научиться бегать по стенам.