Как тренироваться для игры в футбол

Футбол - один из самых популярных видов спорта в мире. Миллионы людей любят смотреть футбол, а миллионы - играть в него. Но тренировки для футбола, который проходит в свободном режиме и играется только с одним перерывом на отдых, не так просты, как бег на длинные дистанции 2-3 раза в неделю. Игроки разных амплуа могут получить разную пользу от тренировок, и им следует узнать, как лучше тренироваться для футбола, чтобы стать лучшими игроками.

Шаги

Улучшение физической формы и кондиции

1. 

   Тренируйтесь в соответствии со своей позицией, чтобы получить максимальную отдачу от своей физической формы. Разным футболистам требуются разные тренировки, чтобы добиться успеха. Вратарю, например, не нужно бегать так долго, как центральному полузащитнику. Но даже на схожих позициях, таких как крайние защитники и полузащитники, можно использовать немного разные тренировочные режимы:

   • Вратари: Требуются быстрые, мощные реакции и очень низкая выносливость на длинных дистанциях. Сосредоточьтесь на силе, реакции и стройной, быстрой фигуре.
   • Защитники: Нужна сила верхней/нижней части тела и спринтерская скорость. Им редко приходится долго бегать трусцой, но они должны уметь добраться до каждого мяча и выиграть его в воздухе или на земле.
   • Полузащитники: Должны быть способны бегать в течение нескольких дней. Они должны обладать исключительной выносливостью и скоростью выше среднего. Быстрота и сильная работа ног - обязательное условие.
   • Форварды: Нужен баланс скорости и силы, как у защитников, но при этом они должны уметь бегать несколько дней, чтобы запутать защитников и открыть пространство для атаки.
2. 

   Играйте в игры и схватки, чтобы тренировать все тело сразу. Лучший способ набрать футбольную форму - это играть в футбол. Хотя вам придется заниматься и дополнительными тренировками, игры заставляют вас работать над выносливостью, силой, скоростью и ловкостью в реальных условиях. Если к концу игры вы не устали, значит, вы провели хорошую тренировку.

   • Играя в игры для развлечения, двигайтесь и играйте на разных позициях. Это поможет вам освоить игру и развить физическую форму всего тела.
3. 

   Замените большинство забегов на длинные дистанции интервальными тренировками. Интервальные тренировки - это чередование интенсивных спринтов или нагрузок с короткими периодами отдыха, что учит ваше тело развивать максимальную скорость и быстро восстанавливать энергию. Это гораздо более реалистичная тренировка, чем часовая пробежка, и доказано, что она дает более быстрые результаты. Примерная тренировка может выглядеть следующим образом (обратите внимание, что здесь нет периода 'отдыха'. Бег - это ваш отдых).

   • Бегайте трусцой 5-10 минут, чтобы разогреться.
   • Спринт в течение 30 секунд.
   • Бег трусцой в течение 1 минуты (1:30, если не получается).
   • Чередуйте спринт и бег трусцой еще 9 спринтов.
   • Бегайте трусцой в течение 5-10 минут, чтобы остыть.
   • По мере совершенствования сокращайте время отдыха, в конечном счете стремясь к 30-секундному спринту и бегу трусцой.
4. 

   Развивайте ловкость и скорость реакции с помощью плиометрики и тренировок с изменением направления движения. Быстрая реакция необходима для того, чтобы стать лучшим игроком. Существует бесконечное множество упражнений, которые можно попробовать, но некоторые классические включают в себя:

   • Бег по конусам: расставьте конусы зигзагом, а затем пробегите дистанцию, уделяя особое внимание резким поворотам вокруг каждого конуса.
   • Самоубийства: Создайте две линии на расстоянии примерно 20 ярдов друг от друга. Спринт до конца, коснитесь линии и вернитесь обратно. Сосредоточьтесь на сохранении скорости и равновесия, меняя направление как можно быстрее и плавнее.
   • Упражнения с лестницей: Сосредоточьтесь на легких и быстрых ногах. Придумывайте различные схемы для тренировки ловкости - обе ноги в каждой ямке, вниз и назад, вбок и т.д.
   • Прыжки с барьерами или с бокса: Сосредоточьтесь на том, чтобы приземляться на ноги и быстро и эффективно отпрыгивать назад. Вы должны приземлиться, сжаться и быстро отпрыгнуть назад, как при победе над головой.
5. 

   Восстанавливайтесь и развивайте выносливость с помощью бега на длинные дистанции и упражнений на выносливость. Выполняйте эти тренировки 1-2 раза в неделю. Длинный, медленный бег сам по себе не является отличным способом тренировки для футбола, но он все же должен быть в вашей тренировке, чтобы помочь вам развить выносливость. Используйте его в свободные дни, чтобы подвигаться и размять мышцы, когда вы не можете полноценно тренироваться. Плавайте и катайтесь на велосипеде, чтобы задействовать разные мышцы и дать суставам отдохнуть от постоянного бега. Независимо от стиля, выбирайте простой, легкий темп и старайтесь бегать не менее 30 минут - часа.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Кэролайн Хайдершайт

   Штатный писатель

   Кэролайн Хайдершайт - штатный писатель, живущий в Санта-Монике, Калифорния. У нее два года опыта работы в сфере контента, в том числе год редакторской работы для начинающих романистов. Кэролайн окончила Стэнфордский университет в 2018 году со степенями по американистике и творческому письму.

   Каролина Хайдершайт Штатный писатель

   'Если вы стремитесь к конкретной фитнес-цели, попробуйте включить в свой распорядок дня больше кросс-тренировок! Это отличный способ поддерживать общую физическую форму и держать свое тело в тонусе, а также снизить риск травм от перегрузок.

   Более того, кросс-тренинг - это отличный способ сохранить связь с тем, что приносит удовольствие от тренировок, о чем очень легко забыть, когда вы находитесь на середине пути к долгосрочной цели. Занимайтесь пешим туризмом, танцами, греблей на каноэ - да чем угодно. Если вы будете следить за тем, чтобы не перегружать мышцы, и носить пульсометр (чтобы убедиться, что вы находитесь в интересной зоне пульса), вы сможете достичь своих целей и весело провести время!'

6. 

   Развивайте верхнюю часть тела, чтобы улучшить свою игру. Сильная верхняя часть тела поможет вам бороться с защитниками, выигрывать голы и стать более сложным игроком для захвата. Сила всего тела позволяет вам бороться за свободные мячи, противостоять захватам и бороться за позицию при передаче мяча. Футболисты хотят оставаться стройными, но сильными, и легкие силовые тренировки сделают вас грозным соперником на любом участке поля. Работайте над следующими группами мышц 2-4 раза в неделю, выбирая 2-3 упражнения для каждой группы.

   • Грудь и спина: Мышцы груди и спины помогают вам создавать и удерживать пространство в поле или в воздухе. Сильная спина, кроме того, улучшает баланс на мяче и общую силу.
   • Тонизируйте руки: Скручивания на бицепсы, наклоны, отжимания на трицепсы (руки образуют ромб под грудью) и подтягивания - все эти упражнения укрепляют мышцы рук. Приведение рук в тонус помогает отталкивать защитников и нападающих и удерживать равновесие на мяче.
   • Абс и каркас: Приседания, кранчи и планки - неотъемлемая часть тренировки, которую можно проводить ежедневно. Силы между верхней и нижней частями тела передаются через мышцы корпуса - любые кроссы, удары, длинные передачи и удары головой требуют крепких мышц.
7. 

   На тренировках, схватках и учениях нагружайте себя как можно сильнее. Это поможет вам обрести 'игровую форму'. Чтобы по-настоящему подготовиться к футболу, вам придется заниматься фитнесом. Тем не менее, самый быстрый способ достичь игровой формы - это нагружать себя так, как будто вы участвуете в матче. Когда вы выполняете упражнения или играете в игры, работайте до изнеможения. Это гораздо интереснее, чем делать спринты, чтобы потом стать сильнее, и гораздо более реалистично в игре.

   • Когда вы устали, больше всего внимания уделяйте своим навыкам работы с ногами. Игроки, которые остаются технически подкованными даже когда устают, выигрывают матчи на последних минутах.
   • Тренировки на тренировках гарантируют, что вы тренируетесь для своей конкретной позиции. Даже в пикап-играх или схватках единственный способ стать лучше - это упорно работать.
   • Наличие постоянного партнера по тренировкам поможет вам всегда усердно работать, а небольшая конкуренция - отличная мотивация.

Тренировка навыков владения мячом

1. 

   Поработайте над контролем мяча на ближней линии с помощью жонглирования и упражнений. Контроль - очень важная часть футбола. Лучший способ отработать контроль - это жонглирование и тренировка дриблинга мяча. Держите мяч как можно ближе к телу и старайтесь сделать как можно больше касаний мяча, чтобы держать его под контролем.

   • Жонглирование: Используйте все свое тело (кроме рук и кистей), чтобы не дать мячу удариться о землю. Сколько касаний вы можете получить?
   • Тренировка с конусами: Расставьте конусы и пройдите через них так быстро, как только сможете, не касаясь конусов. Если вы коснетесь конуса, вам придется сделать еще один круг.
   • Тренировки с близким касанием: Быстро проведите мяч между ног. Оставьте мяч на месте и быстро постучите по нему носком каждой ноги, слегка подкатывая его под подошву. Перекатите мяч в любую сторону от себя, а затем отбейте его обратно другой ногой. В общем, используйте все части стопы, чтобы потренироваться держать мяч близко.
2. 

   Смотрите вверх во время дриблинга, а не на мяч. Чем больше поля вы видите во время дриблинга, тем лучше будет ваш следующий пас, движение или удар. Сосредоточьтесь на том, чтобы постоянно поднимать голову во время дриблинга, это значительно улучшит ваше касание мяча и ваши навыки.

   • Практикуйте поднятие головы при каждом упражнении на дриблинг, особенно на тренировках.
3. 

   Работайте над контролем мяча в воздухе и захватом мяча всем телом. Выигрывать мячи в воздухе очень важно, но не всегда это получается легко и чисто. Вместе с партнером выполняйте кроссы друг другу, позволяя им отскакивать, ловя их в воздухе и ведя их на разной высоте. Старайтесь использовать как можно меньше касаний, чтобы мяч был готов к ответному удару. Двигайтесь быстро, но без ущерба для качества - вы хотите работать в игровом темпе, но не в том случае, если он становится неаккуратным.
4. 

   Тренируйтесь бить по разным частям мяча, чтобы лучше контролировать его. То, как вы бьете по футбольному мячу, зависит от того, что вы пытаетесь с ним сделать. Тренируйте удар по мячу разными частями стопы, чтобы значительно улучшить контроль и расширить свой атакующий арсенал.

   • Используйте внутреннюю часть стопы для коротких, контролируемых пасов.
   • Ударяйте по мячу шнурками в нижней, внешней трети мяча, чтобы закрутить его или свернуть. Для скручивания в противоположном направлении используйте внешнюю часть стопы.
   • Ударьте по мячу шнурками в мертвую точку мяча, избегая последующего удара, чтобы отбить костяной мяч.
   • Ударьте по мячу в нижней трети с минимальным последующим ударом, чтобы придать мячу обратное вращение и предотвратить его отскок.
5. 

   Сфокусируйтесь на своих слабых местах, например, на 'противоположной ноге', и сосредоточьтесь на их исправлении. В футболе больше, чем в других видах спорта, поощряются 'полноценные игроки', так как свободная игра требует от всех игроков защищаться, атаковать, подавать, бить и пасовать обеими ногами. Чем лучше вы владеете обеими ногами в каждой области контроля, тем опаснее вы становитесь на поле. Чаще всего люди пренебрегают этими навыками:

   • Противоположная нога дает вам буквально в два раза больше возможностей для работы с мячом, если она достаточно хороша для использования. Вас становится гораздо сложнее защищать, и вы становитесь менее предсказуемым.
   • Контроль, или опускание мяча из воздуха на землю, является важнейшим футбольным навыком. Ваше первое касание должно остановить мяч в метре от вашего тела или в пространстве, если вы ловите мяч на бегу. Попросите кого-нибудь из друзей выполнять удары по мячу и поработайте над тем, чтобы плавно опускать его вниз.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как повысить выносливость в футболе?

  Бегайте! В обычной футбольной игре вы пробегаете около 4-6 миль (6,4-9,7 км).
• Вопрос

  Сколько мне нужно тренироваться каждый день, чтобы стать профессиональным футболистом?

  Стать профессионалом непросто, но если вы действительно этого хотите, то тренируйтесь минимум 2-3 часа в день. Следите за тем, чтобы не переусердствовать, и соблюдайте режим питания.
• Вопрос

  Как мне тренироваться, чтобы стать нападающим?

  Много тренируйтесь в стрельбе. Помните, что в стрельбе важнее размещение, чем сила. Хотя сильные удары всегда хороши, сильный удар в кипера ничего не дает. Всегда цельтесь в угол ворот. Делайте спринты. Как нападающий вы должны будете делать много коротких спринтов, получая мячи. Отрабатывайте свои движения и не забывайте обращать внимание на офсайды, а также на то, чтобы оставаться как можно выше.

Советы

• Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Практика - лучший способ добиться хороших результатов, в том числе и в футболе. Чем больше вы вкладываете, тем больше вы получите от этого.

Предупреждения

• Будьте гидратированы
• Не переутомляйтесь.
• Делайте соответствующую растяжку перед тренировкой. Так как вы не хотите травмировать себя.