13 способов тренироваться как бегущий сзади

Бегущие спины - одни из самых важных игроков, поскольку они могут хорошо бегать с мячом и ломать защиту. Если вы хотите улучшить свои навыки бегуна и начать подготовку, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться, и лучше всего, что вы можете сделать это, не выходя из дома. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые стоит добавить в свою тренировочную программу, и перейдем к упражнениям, которые вы сможете выполнять, чтобы повысить свою скорость, ловкость и концентрацию на поле!

Что вы должны знать

• Развивайте силу ног с помощью таких упражнений, как прыжки с приседанием, приседания со сплитом и тяга покрышки с выпадом и спринтом.
• Укрепляйте верхнюю часть тела с помощью упражнений на жим лежа и взрывных отжиманий.
• Улучшите работу ног с помощью таких упражнений, как трехшаговый каденс, зигзагообразная резка и различные упражнения с лестницей.

Шаги

Прыжки с приседанием

1. Выпрыгивайте вверх после приседаний с весом тела, чтобы развить взрывную силу ног. Начните со стойки, поставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Держите спину прямо и смотрите вперед. Согните колени и отведите попу назад, чтобы занять позицию для приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, оттолкнитесь ногами и подпрыгните в воздух. Когда вы приземлитесь, сразу же вернитесь в положение для приседаний, чтобы начать следующее повторение.
   • Стремитесь выполнить около 3 сетов прыжков с приседаниями по 8 повторений в каждом.
   • Если вы хотите немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, держа в руках гири или медицинский мяч.
   • Это упражнение развивает быстро сокращающиеся мышцы, которые вы будете использовать для рывка со старта и смены направления во время бега.

Приседания с приподнятыми ногами

1. Поднимите одну ногу и приседайте, чтобы развить баланс и силу. Поставьте стул или скамью для тренировок прямо за ногами так, чтобы вы стояли лицом к нему. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью так, чтобы пятка была направлена вверх. Когда вы будете готовы начать повторение, поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед левой ногой, пока ваши колени не согнутся до 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1 счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
   • Постарайтесь выполнить 2-3 сета по 8-10 сплит-приседаний на каждую ногу.
   • Если вы хотите увеличить вес упражнения, возьмите в руки гантели или медицинский мяч.
   • Чтобы потренировать силу ног, в нижней точке приседания сильно оттолкнитесь от земли, чтобы вытолкнуть ногу в исходное положение.
   • Сила ног и равновесие понадобятся вам как бегуну, чтобы преодолевать препятствия во время бега по полю.

Выпады и спринтерские рывки на шинах

1. Тащите за собой шину, чтобы увеличить скорость и укрепить ноги. Проденьте веревку длиной 20 футов (6,1 м) через середину покрышки грузовика и обвяжите ее вокруг талии. Держа шину за спиной, сделайте большой шаг вперед на одной ноге и согните колени под углом 90 градусов. Затем выпрямите ноги и вынесите заднюю ногу вперед. Чередуйте ноги, делая выпады на 10 ярдов (9,1 м). Затем пробегите как можно быстрее еще 10 ярдов (9,1 м).
   • Пройдите в общей сложности 40 ярдов (37 м), чередуя выпады и спринты.
   • Шина добавляет дополнительный вес и развивает взрывную силу, которая понадобится вам для преодоления захватов полузащитников.

Жим лежа

1. Попробуйте выполнять жим лежа со штангой, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Вы можете начать с веса одной лишь штанги или увеличить вес, если вам удобно ее поднимать. Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась чуть выше груди, а ноги стояли на земле. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф чуть шире, чем на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и выпрямите руки. Вдохните и, медленно сгибая локти, опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Выпрямите руки и поднимите штангу вверх, чтобы завершить повторение.
   • Старайтесь выполнять около 3 сетов по 5 повторений.
   • Для большей интенсивности нагрузите штангу на 90-95% от максимального веса, с которым вы можете сделать 1 повторение. Затем выполните 3 сета по 3 повторения в каждом.
   • Во время выполнения жима лежа за вами всегда следит наблюдатель. Если вы не сможете выполнить упражнение, он поможет вам поднять вес, чтобы вы не навредили себе.
   • Более сильная верхняя часть тела поможет вам преодолевать препятствия на поле, чтобы вы могли бежать с мячом дальше.

Взрывные отжимания

1. Развивайте силу верхней части тела с помощью этой интенсивной версии отжиманий. Начните отжиматься, положив руки на пол прямо под плечами. Согните локти под углом 90 градусов, чтобы опустить тело на землю. С силой отжимайтесь, чтобы вернуться в исходное положение, ненадолго отрывая руки от земли.
   • Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение 30 секунд.
   • Это упражнение поможет вам развить силу, чтобы вы могли одолеть соперника и пробежать с мячом большее расстояние.

Спринты с конусами

1. Пробегите между линиями двора на футбольном поле, чтобы развить скорость. Присядьте, вытянув одну ногу вперед, у линии ворот. Как можно быстрее пробегите до 5-ярдовой линии. Поставьте левую ногу на линию и бегите обратно к воротам. Как только вы достигнете линии ворот, поставьте правую ногу и сразу же спринтерским бегом добегите до 10-ярдовой линии и обратно. Сделайте последний рывок до 5-ярдовой линии, а затем вернитесь к линии ворот.
   • Это упражнение поможет вам развить скорость, необходимую для быстрой игры во время матча.

Трехшаговый каденс

1. Практикуйте прыжки через каждые 3 шага для улучшения работы ног. Выполняйте это упражнение вдоль прямой линии, например, линии ярда на поле. Сделайте 1 шаг левой ногой, затем 1 шаг правой ногой. На третьем шаге быстро сделайте широкий шаг левой ногой в сторону, согнув колени так, чтобы слегка приседать. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, переходя с правой ноги на левую и с правой на правую. Продолжайте чередовать, с какой ноги вы начинаете, чтобы отработать джукинг в обоих направлениях.
   • Попробуйте выполнить это упражнение по всей длине линии двора.
   • Вы можете выполнять это упражнение независимо от того, держите вы мяч или нет.
   • Это упражнение имитирует вашу реакцию при столкновении с другим игроком.

Упражнения для резки зигзагом

1. Бегайте по диагонали между конусами, чтобы потренироваться менять направление. Установите 4 конуса в зигзагообразном порядке на расстоянии 2 ярдов (1,8 м) друг от друга. Бегите по диагонали к первому конусу и обойдите его с внешней стороны. Поставьте внешнюю ногу на землю и с силой оттолкнитесь от нее, чтобы переместиться к следующему конусу. Пробегите между всеми конусами так быстро, как только сможете.
   • Выполните 3 сета этого упражнения по 5 повторений в каждом.
   • Когда вы дойдете до последнего конуса, постарайтесь сначала встать к нему в квадрат, а затем переместиться на левую или правую сторону.
   • Это упражнение поможет вам развить ловкость, чтобы вы могли уклоняться от захватов и других игроков на поле.

Упражнение 'Икки-шафл' на лестнице

1. Чередуйте шаги внутри и снаружи лестницы, чтобы увеличить скорость передвижения ног. Положите лестницу для ловкости на землю и встаньте на одном конце. Как можно быстрее перешагните между первыми перекладинами лестницы левой ногой, а затем правой. Затем отступите от края лестницы левой ногой так, чтобы она оказалась на одной из перекладин. Пройдите в следующее отверстие лестницы правой ногой. Поставьте левую ногу в то же отверстие, что и правую. Сделайте следующий шаг с правой стороны лестницы.
   • Пройдите через все отверстия лестницы, чередуя, с какой ноги вы выходите.
   • Ничего страшного, если при выполнении этого упражнения вам придется следить за своими ногами. Когда вы освоитесь, старайтесь смотреть прямо перед собой.
   • Это упражнение поможет вам развить точную работу ног, чтобы вы могли быстрее спринтовать и менять направление.

Упражнение 'Пересекающаяся лестница

1. Бегите по диагонали через отверстия в лестнице, так вы станете проворнее. Начните с конца лестницы с левой стороны. Зайдите левой ногой в первое отверстие лестницы. Поставьте правую ногу за пределами отверстия на правой стороне лестницы. Затем левой ногой переступите на правую сторону лестницы так, чтобы ваши ноги оказались рядом друг с другом. Скрестите правую ногу перед собой и шагните в следующее отверстие на лестнице. Всегда делайте 1 шаг в отверстие лестницы и 2 шага снаружи.
   • Постарайтесь как можно быстрее пройти всю длину лестницы, делая шаги в правильной последовательности.
   • Это упражнение поможет вам научиться быстро менять направление, чтобы оббегать защитников на поле.

Упражнение с боковой лестницей

1. Пройдитесь боком по лестнице, чтобы отработать боковые движения. Встаньте на конец лестницы и повернитесь на 90 градусов относительно нее так, чтобы ваша правая нога оказалась ближе к перекладине. Сделайте боковой шаг в первое отверстие лестницы правой ногой, а затем левой. Поддерживайте свой вес левой ногой, когда будете переступать в следующее отверстие правой ногой. Всегда ставьте обе ноги в одно и то же отверстие, прежде чем переходить к следующему.
   • Продвигайтесь по лестнице вниз, сначала делая шаг одной ногой, а затем переходя на другую. Например, во время первого повторения всегда заходите в следующую ямку сначала правой ногой. В следующем повторении начинайте с другого конца лестницы и делайте шаг левой ногой.
   • Это упражнение также улучшает работу ног, что позволяет легче уклоняться от захватов и бегать с мячом.

Упражнения для защиты мяча

1. Пусть другой человек попробует вырвать футбольный мяч из вашего захвата. Зажмите футбольный мяч между предплечьем и бицепсом и держите его за конец ладонью и кончиками пальцев. Плотно прижимая мяч к груди, медленно идите к линии ворот. Пусть другой человек идет рядом с вами, пытаясь выбить мяч из вашего захвата. Держите мяч по всей длине линии, так вы с меньшей вероятностью потеряете его во время игры.
   • Попробуйте притвориться, что споткнулись и упали, пока другой человек пытается выбить мяч. Это поможет имитировать нарушение захвата.
   • Это поможет вам научиться защищать мяч, чтобы другой игрок не выбил его у вас из рук во время игры.

Упражнение 'Бег за мячом

1. Поймайте футбольный мяч перед бегом по мешкам, чтобы улучшить концентрацию. Положите 3 мешка для ловкости на землю так, чтобы они находились на расстоянии около 1 ярда (0,91 м) друг от друга. Пусть кто-нибудь встанет с ручным щитом перед первым мешком. Сделайте несколько шагов перед мешком и попросите кого-нибудь бросить вам футбольный мяч, чтобы вы могли попрактиковаться в его ловле. Как только вы поймаете его, сразу же повернитесь и бегите к мешкам. Попросите человека слегка ударить вас по верхней части тела ручным щитом, прежде чем быстро перешагивать через каждый мешок. После последнего мешка отбегите влево или вправо, чтобы закончить упражнение.
   • Это упражнение имитирует некоторые отвлекающие факторы, с которыми вы столкнетесь во время игры, поэтому оно поможет вам сосредоточиться на движении вниз по полю.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Всегда разминайтесь легкой пробежкой и растяжкой перед тренировкой и охлаждайтесь глубокой растяжкой после ее окончания, чтобы не повредить мышцы.
• Запланируйте 1-2 дня отдыха в течение недели, чтобы избежать растяжений и травм.