Как тренировать свое тело

Тренировка тела и приведение себя в форму требуют много работы, преданности и мотивации. Независимо от вашей цели, вы должны начать с плана и включить в него упражнения, которые наилучшим образом тренируют ваше тело.

Шаги

Подготовка к тренировкам

1. 

   Обратитесь к врачу. Когда вы хотите начать новую программу тренировок или упражнений, разумнее всего сначала обратиться к врачу. Он сможет сказать вам, безопасен ли ваш план и подходит ли он вам.

   • Запишитесь на прием или позвоните своему врачу. Расскажите ему о своих целях и о плане упражнений, который поможет вам их достичь.
   • Также расскажите ему, есть ли у вас боли в суставах или мышцах, а также одышка.
   • Также рассмотрите возможность посещения персонального тренера. Это профессионал в области фитнеса, который поможет вам поставить цели, разработать план их достижения и научит вас безопасно выполнять различные упражнения.
2. 

   Определите свои цели. Тренировка тела - это довольно широкая цель. Чтобы увеличить шансы на достижение цели, вам следует поработать над ее конкретизацией. Попробуйте использовать систему целей S.M.A.R.T. Цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и привязанными к срокам, имеют больше шансов стать для вас подходящей и достижимой.

   • Кроме того, добавьте информацию о том, как вы собираетесь достичь своей цели.
   • Потратьте немного времени на то, чтобы подумать о том, что вы хотите тренировать. Хотите ли вы просто улучшить общую форму? Вы готовитесь к гонке? Вы хотите нарастить силу или мышцы? Хотите ли вы сбросить вес? Насколько? К какому сроку?
   • Примером хорошей цели может быть следующая: Я хочу пробежать 10-мильный забег через пять месяцев. Я буду бегать три-четыре дня в неделю и увеличивать пробег на одну милю каждые две недели, пока не достигну 10 миль.
3. 

   Заведите дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Независимо от того, к чему вы готовитесь или какие цели ставите перед собой, отслеживание прогресса в журнале может стать мотивирующей частью вашего плана.

   • Запишите в дневник свои цели и план. Это поможет вам сосредоточиться и следить за развитием событий.
   • Кроме того, отслеживайте свой прогресс каждый день или неделю. Если вы готовитесь к забегу на 10 миль (16,1 км), возможно, вы будете записывать, сколько миль вы пробежали за неделю и насколько легко или тяжело это было.
   • Вы также можете вести небольшой календарь или график, в котором вы планируете свои упражнения на неделю или месяц.
4. 

   Запишитесь в спортзал или приобретите тренажеры. Для выполнения некоторых тренировочных планов может понадобиться тренажерный зал или специализированное оборудование. Не для всех видов физической активности это необходимо, но вы можете подумать о том, какое оборудование вам нужно, чтобы наилучшим образом достичь своей цели.

   • Подумайте о том, чтобы присоединиться к тренажерному залу. Многие абонементы стоят всего 10 долларов в месяц. В тренажерных залах вы сможете выполнять большинство упражнений в помещении. Вы можете выполнять различные кардио- и силовые упражнения и даже посещать занятия. Даже если вам не нужно оборудование в тренажерном зале, было бы неплохо иметь возможность заниматься в помещении, если день дождливый или холодный.
   • Если вы не любитель тренажерного зала, возможно, вам стоит подумать о приобретении оборудования для домашнего спортзала. Вы можете начать с небольшого количества предметов, таких как ручные гири или резинки, или купить более дорогое оборудование, например кардиотренажеры или домашние тренажеры.

Тренировка тела с помощью кардиоупражнений

1. 

   Занимайтесь 150 минут кардио еженедельно. Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься кардио не менее 150 минут или около 2 1/2 часов в неделю, чтобы получить минимальную пользу для здоровья. Это составляет всего пять 30-минутных занятий в неделю.

   • Исследования показали, что если люди уделяют 150 минут физической активности, это приносит им целый ряд положительных результатов, включая снижение риска развития диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, потерю веса, улучшение сна и настроения и даже улучшение кровообращения.
   • Виды кардионагрузок, которые вы можете включить в эти 150 минут, могут быть любыми: ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия кикбоксингом. Однако активность, которую вы выполняете в течение дня (базовая активность или образ жизни), не засчитывается в ваши 150 минут.
   • Если вы только начинаете заниматься физической активностью, одной из ваших первых целей может стать выполнение этой общей рекомендации.
2. 

   Включайте как стабильные, так и интервальные тренировки. Существует два основных типа кардиоупражнений - стабильные и интервальные. И те, и другие приносят много пользы, поэтому старайтесь включать в свою тренировку и те, и другие.

   • Кардио в постоянном режиме - это упражнения, которые вы выполняете не менее 10 минут и поддерживаете интенсивность. Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянный сердечный ритм во время занятий. Например, бег трусцой в течение 20 минут или занятия на эллиптическом тренажере с постоянной скоростью в течение 30 минут считаются кардио в постоянном режиме.
   • Некоторые из конкретных преимуществ стабильного кардио: улучшение и ускорение восстановления, поддержание сухой мышечной массы, значительное повышение уровня сердечно-сосудистой и аэробной подготовки, а также немедленное снижение кровяного давления и уровня сахара в крови.
   • HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, - еще один вид упражнений, который становится все более популярным в последнее время. В целом это более короткая тренировка, сочетающая в себе как короткие отрезки упражнений очень-очень высокой интенсивности, так и периоды более умеренных упражнений.
   • Преимущества HIIT несколько отличаются от стабильного кардио и могут включать в себя: более эффективную и быструю тренировку, увеличение способности сжигать калории из жира и усиление метаболизма в течение 8-24 часов после завершения тренировки.
   • Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете для себя, лучше сочетать как HIIT, так и стабильный режим, поскольку вы сможете извлечь пользу из обоих.
3. 

   Увеличьте свою базовую активность. Хотя базовая активность не дает столько преимуществ, как тренировки в стабильном режиме или HIIT, она все равно является важной частью активного образа жизни.

   • Базовая активность или образ жизни - это то, что вы делаете в обычный день: ходите до машины и обратно или занимаетесь домашними делами.
   • Сами по себе эти занятия не сжигают много калорий и не увеличивают частоту сердечных сокращений, но если увеличить их количество настолько, насколько это возможно, в течение всего дня, они сжигают некоторое количество калорий и могут помочь поддержать ваш уровень физической подготовки.
   • Повышение базового уровня заставляет ваше тело функционировать более эффективно в повседневной деятельности (что позволяет сжигать больше калорий при меньших затратах).
   • Подумайте о том, как вы можете быть более активными или включить в свой день больше движения. Например, паркуйтесь подальше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте короткие перерывы на ходьбу во время обеденного перерыва, стойте или делайте легкие упражнения во время перерывов на рекламу.

Тренировка тела с помощью упражнений с отягощениями

1. 

   Еженедельно включайте два-три дня силовых тренировок. Помимо кардио, Руководство по физической активности для американцев также рекомендует включать силовые тренировки или упражнения с отягощениями в течение двух-трех дней в неделю.

   • Силовые тренировки и тренировки с отягощениями дают различные преимущества по сравнению с аэробными или кардио упражнениями, например: они защищают кости и помогают предотвратить остеопороз, поддерживают и могут увеличить сухую мышечную массу, повышают общий метаболизм, улучшают равновесие и координацию, а также повышают уровень энергии.
   • Упражнения с отягощениями могут включать в себя различные виды деятельности, в том числе: плиометрические упражнения или упражнения с весом тела, свободные веса, использование силовых тренажеров, занятия йогой или пилатесом.
2. 

   Выполняйте комбинацию комплексных и изолирующих упражнений. Когда речь идет о подъеме веса или тренировках на сопротивление, существует два основных типа упражнений - комплексные и изолирующие. Оба вида упражнений дают разные преимущества, и выбор того или иного зависит от вашей общей цели.

   • Комплексные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействуются несколько суставов и несколько групп мышц. Примеры комплексных упражнений: жим штанги лежа, приседания и выпады.
   • Преимущества комплексных упражнений: снижение риска перетренированности, уменьшение времени, затрачиваемого на выполнение упражнений, увеличение мышечной массы и увеличение силы.
   • Изолирующие упражнения - это те, которые направлены только на одну небольшую группу мышц или используют силовые тренажеры для воздействия только на одну группу мышц. В качестве примера можно привести тренажер для разгибания бицепса или сидячие разгибания трицепса.
   • Для большинства тренировочных целей (от базовых до продвинутых) лучше всего уделять больше времени комплексным упражнениям. Изолирующие упражнения лучше всего подходят для тонкой настройки, когда вы уже достигли своих целей.
3. 

   Выберите низкий или высокий набор повторений. Помимо выбора комплексных или изолирующих упражнений, вам также нужно решить, хотите ли вы делать больше повторений с малым весом или меньше повторений с большим весом.

   • Большие повторения обычно приводят к росту мышечной массы, а не силы. Если ваша цель - нарастить массу, включайте упражнения с большим количеством повторений.
   • Более низкие повторения с большим весом приводят к значительному росту силы, но не обязательно к увеличению мышечной массы.
   • Лучше всего сочетать упражнения с высоким и низким числом повторений. Однако подбирайте их в зависимости от того, какую цель вы преследуете (увеличение мышечной массы или рост силы).

Безопасные тренировки

1. 

   Разминка. Перед любой тренировкой необходимо как следует разогреться. Постарайтесь включить в тренировку даже короткую разминку, чтобы тренировка была максимально безопасной.

   • Разминочные упражнения не обязательно должны быть какими-то конкретными. Обычно рекомендуется выполнять разминку не менее 5-10 минут. Однако чем дольше вы планируете тренироваться, тем дольше должна быть ваша разминка.
   • Цель разминки: медленно расширять кровеносные сосуды в мышцах, чтобы увеличить приток крови и кислорода, повышать температуру мышц для лучшей гибкости и эффективности, а также медленно повышать частоту сердечных сокращений, что снижает общую нагрузку на сердце.
   • Разминка обычно представляет собой замедленную версию того вида деятельности, которым вы планируете заниматься. Например, если вы планируете заняться бегом, сначала походите 5-10 минут.
2. 

   Устройте себе день или два отдыха. Хотя это и может показаться нелогичным, но адекватные дни отдыха так же важны, как и сами упражнения. Без полноценного отдыха будет сложно достичь любой тренировочной цели.

   • Что касается силовых тренировок, то дни отдыха - это как раз то время, когда ваши мышцы растут в размере и силе.
   • Если вы не будете брать дни отдыха, то со временем у вас будет плохая производительность и низкие результаты.
   • В дни отдыха старайтесь включать легкую активность. Не обязательно весь день валяться без дела. В идеале займитесь ходьбой или восстановительной йогой.
3. 

   Растяжка. Сочетание полноценного отдыха, разминки и растяжки приведет ваше тело в наилучшее состояние для тренировок и отличных результатов.

   • Доказано, что растяжка при правильном подходе помогает уменьшить мышечную скованность и боль. Кроме того, со временем она помогает улучшить гибкость.
   • Другие преимущества регулярной растяжки: улучшение осанки, усиление кровотока, предотвращение болей в спине и шее, а также улучшение баланса.
   • Вы можете выполнять медленные упражнения на растяжку, например, касания пальцами ног, или посещать занятия по восстановлению и растяжке, например, йогу.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как долго вы должны заниматься спортом каждый день и сколько дней в неделю?
• Вопрос

  Как тренироваться каждый день?

  Подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Стоимость многих абонементов составляет всего 10 долларов в месяц. В тренажерных залах вы сможете выполнять большинство упражнений в помещении. Вы можете выполнять различные кардио- и силовые упражнения и даже посещать занятия. Даже если вам не нужно оборудование в тренажерном зале, было бы неплохо иметь возможность заниматься в помещении, если день дождливый или холодный.
• Вопрос

  Как долго я должен бегать, если я только начинаю?

  Если вы только начинаете бегать и хотите войти в привычку, начните с ежедневных 10-15-минутных пробежек. Как только вы почувствуете себя комфортно и освоите форму, вы можете начать увеличивать продолжительность пробежки.

Советы

• Составьте плейлист для тренировок. Он будет заряжать вас позитивом и радостью!
• Если вы чувствуете боль, дискомфорт или затрудненное дыхание, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.
• Составьте распорядок дня для тренировок.