Как преобразить свое тело

Преображение вашего тела поможет вам вести более здоровый образ жизни и быть в форме. Если вы хотите изменить свой внешний вид и стать здоровее, достаточно скорректировать свои ежедневные физические упражнения и привычки питания. Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо потреблять или сжигать каждый день, сначала нужно определить свою базальную скорость метаболизма (BMR). Убедитесь, что у вас есть достижимая цель, когда вы начинаете заниматься спортом, чтобы вы были настроены на успех. Когда вы закончите, ваше тело будет выглядеть подтянутым, а вы будете чувствовать себя сильнее!

Шаги

Постановка цели

1. 1Определите конкретную и достижимую цель, которую вы хотите достичь. Когда вы начнете задумываться о преображении своего тела, обязательно укажите конечную цель ваших занятий фитнесом. Выберите, что именно вы хотите сделать: сбросить определенное количество веса или набрать определенный процент мышечной массы. Запишите цель, чтобы с большей вероятностью придерживаться ее.
   • Например, вашей целью может быть похудение на 10 фунтов (4,5 кг) или набор 5% мышечной массы.
   • Поговорите с врачом о своих целях по снижению веса, чтобы узнать, есть ли у него какие-либо комментарии или опасения.
   • Различные цели, такие как марафон или пауэрлифтинг, требуют разных типов тела и стратегий тренировок. Убедитесь, что у вас есть более мелкие цели, которые работают на то, чего вы хотите достичь в целом.
2. 2Назначьте себе разумные сроки для достижения целей. Преобразование вашего тела может занять некоторое время, поэтому ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели. Если вы будете усердно заниматься, то обычно сможете сжечь 1-2 фунта (0,45-0,91 кг) жира или набрать ¹⁄4-¹⁄2 фунта (0,11-0,23 кг) мышц в неделю. Установите временные рамки, чтобы следить за тем, сколько фунтов вы можете сжигать каждую неделю.
   • Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг), вы можете поставить цель на 5-10 недель. Если вы хотите набрать 3 фунта (1,4 кг) мышечной массы, установите временные рамки на 6-12 недель.
   • Набрать мышечную массу легче, когда вы только начинаете тренироваться, но со временем это становится сложнее.
   • Ваш возраст и тип телосложения могут повлиять на скорость развития мышц во время тренировок. У более молодых людей мышцы развиваются быстрее, чем у тех, кому за 40 или 50.

   Совет: если у вас есть большие общие цели, ставьте перед собой более мелкие задачи. Например, если вы хотите сбросить 50 фунтов (23 кг) в целом, то работайте над снижением веса по 10 фунтов (4,5 кг) за раз.

3. 3Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать приемы пищи и количество потребляемых калорий. Записывайте все, что вы едите в течение недели. Не забудьте включить в дневник все закуски и напитки. По окончании недели посмотрите, сколько калорий вы съели за неделю, чтобы знать свое среднее дневное потребление.
   • Обязательно записывайте размеры порций, чтобы понять, где вы переедаете.
   • Существует множество приложений, которые помогут вам следить за ежедневным рационом и питанием.
4. 4Используйте фитнес-приложение для контроля за достижением целей. Многие приложения для телефонов позволяют отслеживать свои цели и отправлять напоминания, чтобы помочь вам их достичь. Загрузите несколько приложений и укажите, сколько веса вы хотели бы сбросить. С помощью приложения вы сможете следить за своим питанием, вести журнал тренировок и видеть, насколько вы близки к своей цели.
   • Некоторые бесплатные приложения, которые вы можете попробовать, - MyFitnessPal, Fitbit и Lose It!
5. 5Рассчитайте свой BMR чтобы знать, сколько калорий вам необходимо в день. Базальная скорость метаболизма, или BMR, - это количество калорий, которые ваш организм сжигает самостоятельно, чтобы функционировать. Измерьте свой рост в дюймах и вес в фунтах и воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы узнать свой BMR. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, но если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно есть немного больше, чем ваш BMR.
   • Вы можете рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора здесь: https://www.bmrcalculator.org/.
   • На ваш BMR также влияет то, насколько вы активны в течение дня.
   • Показатели BMR могут быть неточными, поскольку они основаны только на вашем росте и весе и не учитывают структуру костей.

Викторина: Какая диета мне подходит?

Диета моей мечты:

Работа над снижением веса

1. 1Чтобы похудеть, съедайте каждый день на 500 калорий меньше, чем ваш BMR. Единственный способ похудеть и сжечь жир - это съедать меньше калорий, чем вы потребляете каждый день. Вместо трех больших приемов пищи в течение дня попробуйте прерывистое голодание, чтобы подавить голод и контролировать потребление калорий. Выберите период времени 12-16 часов в день, когда вы не едите, например, на ночь с 8 вечера до 8 утра следующего дня.
   • Например, если ваш BMR составляет 2 000 калорий, то старайтесь съедать около 1 500 калорий в день.
   • Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы определить, сколько вы можете съесть в день.
   • Избегайте переедания, потребляя только те порции, которые указаны на упаковке продукта.
2. 2Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и белка. Включите в свой рацион хорошие источники постного белка, такие как тофу, бобы, курица, яйца и рыба. Избегайте употребления сливочного масла и других насыщенных жиров в своем рационе. Вместо этого ешьте орехи, авокадо и оливковое масло, чтобы сохранить здоровье.
   • Если вам нравится есть сливочное масло, замените его растительным.
   • Избегайте переработанных закусок и фастфуда, поскольку в них могут быть скрыты сахара и жиры. Смотрите на этикетки всех продуктов, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что они полезны для вас.
   • Ищите рецепты постных блюд в Интернете или в приложениях для похудения.
3. 3Уменьшите количество простых углеводов в вашем рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб, белый рис и выпечка, например печенье. Простые углеводы легче расщепляются организмом и содержат простые сахара, которые могут заставить вас набрать вес. Вместо них ешьте хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овсянку или киноа, чтобы со временем организм меньше чувствовал голод.
   • Овощи и фрукты также являются отличными источниками сложных углеводов.
4. 4Исключите сахар из своего рациона. Сахар, содержащийся в сладостях, со временем превращается в жир, поэтому во время похудения лучше максимально отказаться от него. Если вы чувствуете тягу к сладкому, попробуйте съесть вместо него кусочек фрукта. Как только вы исключите сахар из своего рациона, вы быстро увидите результаты.
   • Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка и фруктовые соки, и замените их водой.
5. 5Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам. Овощи и фрукты содержат натуральные сахара и сложные углеводы, которые являются здоровой альтернативой сладостям. Когда вы завтракаете, съешьте кусочек фрукта, например яблоко или банан, чтобы начать день. Попробуйте включить в остальные приемы пищи более питательные овощи, такие как шпинат, цветная капуста и брюссельская капуста.
   • Избегайте пить фруктовые соки, поскольку в них много сахара и нет тех же питательных веществ, что и в кусочке фрукта.
   • Носите с собой кусочек фрукта в качестве перекуса, чтобы не покупать нездоровую пищу.
   • Если вы легко соблазняетесь на закуски в торговых автоматах, не берите с собой деньги, чтобы потратить их.
6. 6Пить воду каждый день. Чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и избавляться от избытка натрия в организме, не забывайте пить воду в течение дня. Когда вы гидратированы, вы чувствуете себя более энергичным и менее голодным, если испытываете тягу. Обязательно пейте воду каждый день, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии.
   • Обязательно пейте воду во время и после интенсивной тренировки, когда вы потеете.
7. 7Начните силовые тренировки не менее 3 раз в неделю. Поднятие веса увеличивает мышечную массу и может сделать вас тяжелее, но при этом сухие мышцы сжигают больше калорий во время отдыха. Начните с небольших весов и большого количества повторений, чтобы укрепить соединительные ткани и безопасно наращивать и приводить в тонус мышцы. Тренируйтесь с отягощениями каждый второй день и каждый раз уделяйте внимание разным группам мышц.
   • Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с весом или количеством повторений, попробуйте увеличить вес или сделать больше повторений в каждом сете.
   • Распределите тренировки на всю неделю, а не делайте их в течение нескольких дней подряд. Между каждой тренировкой с отягощениями оставляйте не менее 1 дня.
8. 8Занимайтесь кардиотренировками 5-6 раз в неделю. Кардиотренировки помогают сжигать калории и поддерживать здоровье сердца. Включите в них такие упражнения, как бег, прыжки на скакалке и плавание. В большинстве дней недели старайтесь проводить 30-45-минутные кардиотренировки, чтобы сжигать жир.
   • Выделите один день отдыха в течение недели, чтобы у вашего тела было время расслабиться.
   • Используйте кардио в качестве короткой разминки перед более тяжелой тренировкой, например, 10-минутная пробежка перед занятиями с отягощениями.
9. 9Попробуйте интервальные тренировки, чтобы быстро сжечь калории. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий за счет чередования высокоинтенсивных нагрузок и периодов восстановления. Например, после разминки вы можете спринтовать в течение 1 минуты, затем ходить 2 минуты, повторяя все 20 минут тренировки. Такой тип тренировки поможет вашему организму продолжать сжигать жир в течение следующих 24 часов.
   • Перед началом интервальной тренировки убедитесь, что ваше тело разогрето, иначе вы можете вызвать стресс или повредить мышцы. Кроме того, после тренировки остывайте, чтобы медленно снизить частоту сердечных сокращений.

Наращивание и тонизирование мышц

1. Для наращивания мышц ежедневно потребляйте на 500 калорий больше, чем ваш BMR. Для роста мышц необходим ежедневный избыток до 500 калорий, иначе тренировки не помогут вам набрать мышечную массу. Ешьте только с небольшим избытком калорий, иначе вы можете начать набирать жир. Отслеживайте количество съеденных калорий с помощью приложения для телефона или пищевого дневника.
   • Если вы страдаете избыточным весом и хотите нарастить мышцы, для начала постарайтесь есть меньше калорий, чтобы сбросить вес.
   • Возможно, вы захотите медленно увеличивать количество калорий, чтобы понять, сколько вам нужно есть, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы съедите слишком много дополнительных калорий, вы наберете жир.
2. 2Съедайте 0,8 г белка на каждый 1 фунт (0,45 кг) веса тела. Белок - важная часть вашего рациона, так как он помогает строить сухие мышцы. Ешьте такие продукты, как курица, рыба, йогурт и бобы, чтобы достичь своей ежедневной нормы белка. Ешьте белок вскоре после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
   • Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), то вам следует потреблять 120 г белка в день.
3. 3Наслаждайтесь сложными углеводами, а не простыми. Простые углеводы, такие как белый хлеб и хлебобулочные изделия, легко расщепляются организмом, поэтому они не дают вам много пользы. Вместо этого попробуйте есть хлеб из цельного зерна, коричневый рис и киноа, которые являются более сложными. На их расщепление организму требуется время, поэтому они приносят больше удовольствия.
   • Также сложные углеводы содержатся во многих видах фруктов и овощей, например, в цветной капусте и шпинате.
   • Откажитесь от алкоголя или сократите его потребление, потому что он содержит калории и не приносит особой пользы. Кроме того, он может замедлить метаболизм, ухудшить рассудок и снизить самоконтроль.
4. 4Выполняйте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Планируйте тренировки продолжительностью 30-45 минут, делая упор на верхнюю часть тела в один день и на нижнюю - в другой. Выполняйте силовые упражнения через день, чтобы мышцы имели возможность отдохнуть и расслабиться.
   • Обязательно используйте вес с которым вам комфортно заниматься. Вес должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнить все повторения, но достаточно высоким, чтобы это было сложно.
   • Увеличивайте вес и количество повторений, когда начнете чувствовать себя комфортно.

   Совет: Даже если у вас нет тренажеров, вы все равно можете выполнять упражнения для всего тела, делая приседания, планки, отжиманияи бурпи.

5. 5Выбирайте упражнения, направленные на конкретные группы мышц. Каждый день, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, выбирайте разные группы мышц, на которые вы будете делать упор во время тренировки. Это предотвратит чрезмерное утомление определенных мышц и укрепит все тело. По окончании тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы задействовали, чтобы предотвратить зажатость и повысить гибкость.
   • Для тренировки ног попробуйте выполнять приседания со штангой, жимы ногами и мертвые подъемы ..
   • Чтобы проработать грудь и спины, выполняйте разводки с гантелями, подтягиванияи боковые подъёмы.
   • Если вы хотите сосредоточиться на основных мышцах, практикуйте приседания, русские скручивания и отбивные.
6. 6Сделайте кардиоупражнения 5-6 раз в неделю. Чтобы сжигать жир и оставаться в тонусе, делайте кардиоупражнения чаще всего. Попробуйте выйти на пробежку, побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, чтобы сжечь калории и выработать здоровые привычки. Старайтесь делать 30-40-минутные кардио-сессии каждый раз, когда тренируетесь.
   • Выделяйте хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать организму время восстановиться.
   • Безопасно выполнять кардио- и силовые тренировки в один и тот же день.
7. 7Запишитесь в фитнес-класс, чтобы заниматься по групповым программам. Многие развлекательные центры предлагают фитнес-классы, к которым вы можете присоединиться. Найдите интересующий вас класс, например, Zumba, CrossFit или кикбоксинг, и узнайте, есть ли у них бесплатные занятия, которые вы можете попробовать. Как только вы найдете занятие по душе, присоединяйтесь к нему, чтобы быть в окружении других людей и получать удовольствие от тренировок!
   • Если вы не хотите идти на занятия, вы можете найти похожие тренировки в Интернете.
8. 8Занимайтесь йогой, чтобы привести свое тело в тонус. Йога - отличный способ сохранить гибкость и повысить мышечную выносливость. Начните с 15-30-минутных занятий с простыми позами, чтобы привыкнуть к ним. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно, включайте в занятия более сложные позы.
   • Смотрите видео онлайн, чтобы заниматься с виртуальным инструктором.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросКак вы ставите перед собой фитнес-цели? Выбирая цель, старайтесь планировать ее на временной промежуток с очень четкой конечной целью. Например, вы можете сказать, что хотите сбросить 5 фунтов к свадьбе, на которую вы должны пойти через 2 месяца, или выбрать свой день рождения. Что бы это ни было, наличие четкой финишной черты поможет вам поставить цель и достичь ее.
• ВопросПоможет ли выполнение таких упражнений, как отжимания и приседания, сбросить вес? Сжигание калорий любым способом поможет похудеть, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Однако вы быстрее сбросите вес, если будете заниматься кардиотренировками, такими как бег, езда на велосипеде или плавание.
• ВопросСколько дней потребуется для улучшения состояния? По большей части это зависит от вас и от того, сколько усилий вы готовы приложить к своему преображению. При разумном подходе к здоровому питанию и физическим нагрузкам вы сможете заметить изменения уже через месяц-два.

Советы

• Придерживайтесь здорового образа жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Предупреждения

• Прежде чем ставить перед собой большие цели по снижению веса, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нет ли у него каких-либо опасений.