Как прыгать тройным прыжком
Автор статьи:Иван ПетровДля успешного выполнения тройного прыжка требуется практика и руководство. Первый шаг - это обучение правильной технике. Как только вы узнаете, как правильно выполнять все три этапа тройного прыжка (прыжок, шаг и подскок), вы приблизитесь к его освоению. Для всех видов легкой атлетики требуется сильная нижняя часть тела, поэтому, чтобы совершенствоваться, часто тренируйте ноги.
Шаги
Разминка
Начните с упражнений на растяжку. Расслабление мышц перед прыжком предотвратит травмы и судороги в дальнейшем. Потянитесь в течение одной-двух минут перед выполнением тройных прыжков, особенно если вы не тренировались несколько дней. Растягивайте не только ноги, но и руки, спину, плечи.- Сделайте три-четыре растяжки, задерживаясь в каждой из них на 15-20 секунд.
Практикуйте прыжки на одной ноге. Подскоки на одной ноге - хороший способ укрепить контроль над мышцами ног. Поднимите одну ногу за спину, пятку вверх, и начните прыгать на другой. При этом старайтесь приземляться на мячик, а не на пятку. Продолжайте ритмично прыгать на одной ноге, а через определенное время переходите на другую. Это один сет.- Закончите два или три сета, прежде чем приступить к тройным прыжкам, и не забывайте о схеме step, skip, jump.
- Вы также можете попрыгать на скакалке, чтобы отработать последнее приземление.
Попробуйте высокие колени. Для хорошей формы во время тройного прыжка вам понадобится гибкость, чтобы поднимать колени параллельно бедрам. Для выполнения высоких коленей поднимите одно колено так высоко, как оно будет подниматься, затем переключитесь на другое колено. Движение должно напоминать преувеличенный марш. Во время выполнения высоких коленей пройдите небольшой отрезок дорожки (15-20 метров), чтобы разогреть ягодицы и сгибатели бедра.- Увеличьте скорость выполнения этого упражнения, чтобы сделать его более сложным (как будто вы спринтерски бежите на месте).
- Вы также можете разнообразить это упражнение, обмотав петлю или ленту вокруг ног.
Выполняйте упражнения с прыжками. Прежде чем приступить к тренировкам, изучите основы тройного прыжка. Отработайте хотя бы одно или два прыжковых упражнения, чтобы привести свое тело в рабочее состояние. Выбирайте ежедневные упражнения с учетом своих слабых сторон.- Упражнения с прыжками: Попробуйте прыгать по лестнице или вокруг оранжевых конусов.
- Упражнение на перешагивание: Отработайте серию 'прыжков-шагов', причем каждый шаг должен быть постепенно длиннее.
- Прыжки: Встаньте обеими ногами вместе рядом с песочной ямой и прыгайте в яму и обратно, держа ноги вместе.
Подскоки, шаги и прыжки
Подбегите к доске и прыгните. Это начнет первый этап: прыжок. Как правило, вы должны использовать доминирующую ногу. Разгонитесь (примерно на 17-18 шагов), чтобы с силой спрыгнуть с доски. Подтяните противоположную ногу к себе.- Следите за тем, чтобы не выбегать за пределы доски во время прыжка, так как это считается фолом.
- При выполнении прыжка и проскока вы начинаете прыжок с одной и той же ноги.
Держите руки вытянутыми перед телом. Пока вы находитесь в воздухе во время прыжков, перескоков и подскоков, не позволяйте рукам опускаться ниже груди или выше подбородка. Вытяните обе руки вперед, как будто вы хватаете что-то перед собой. Если ваши руки будут расположены слишком высоко, вы, скорее всего, упадете не туда, когда ударитесь о землю.- Не заводите руки за спину. Это замедлит ваше движение во время взлета и приземления.
Ударьте по земле плоской ногой. Во время прыжка и шага вы будете приземляться, опираясь на доминирующую ногу или перекатываясь с пятки на носок. Не давите слишком сильно ни на пятку, ни на пальцы ног. Как только вы коснетесь земли, перекатитесь вперед на пятки и приготовьтесь к шагу.
Начните шаг с той же ноги. Опять же с доминирующей ноги, прыгайте с задней ногой, вытянутой позади тела. Пятка задней ноги должна быть поднята вверх, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь, вытянув заднюю ногу вперед, чтобы завершить шаг и подготовиться к последней фазе: прыжку.- Для правильной формы держите колено высоко и параллельно бедрам.
- Для шага ваша цель - оторваться от земли как можно быстрее.
Начните заключительную фазу (прыжок) с противоположной ноги. Во время прыжка вы будете отталкиваться противоположной (ранее задней) ногой. К этому моменту вы будете уже близко к песочнице. Сведите обе ноги вместе, при этом колени должны быть параллельны груди, когда вы прыгаете в яму.- В отличие от первых двух шагов, приземляйтесь в прыжке сначала на пятки.
Улучшение силы и выносливости
Тренируйтесь не менее трех-четырех дней в неделю. Ключ к развитию сильных мышц ног - частые тренировки. Если вы состоите в команде по легкой атлетике, у вас наверняка есть возможность тренироваться каждую неделю. Если же нет, то занимайтесь самостоятельно несколько раз в неделю.- Чередуйте группы мышц, которые вы тренируете. Стройте тренировочные режимы на определенные группы, например, ноги, грудь, бицепсы или живот.
Попробуйте интервальные тренировки. Интервальные тренировки улучшают скорость и выносливость ног одновременно. Сначала разогрейтесь, пробежав в умеренном темпе несколько минут. Затем бегите с максимальной скоростью в течение одной-двух минут. Это ваш первый интервал. Повторите это еще три или четыре интервала, каждый из которых перемежается бегом в течение нескольких минут в умеренном темпе.- Во время интервальных тренировок часто случается, что вы слишком сильно нагружаете себя. Если вы чувствуете слабость или чрезмерную болезненность в течение нескольких дней после тренировки, сделайте перерыв в интервальных тренировках на неделю.
- После каждой интервальной тренировки остыньте, пройдя бодрым шагом около пяти минут. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений. Восстановление так же важно, как и сама тренировка.
Начните тренировки с отягощениями. Тройные прыжки требуют огромного контроля над телом, а силовые тренировки - отличный способ повысить выносливость. Планируйте тренировки с отягощениями один или два раза в неделю. Начните с легких весов, например гантелей, и переходите к большим весам по мере того, как вы становитесь сильнее. Работая с утяжелителями, вы можете выполнять приседания, отжимания, планки или приседания.- Переутомление при работе с гантелями может привести к травме колена или спины. Переходите к более тяжелым весам постепенно.
- Не нагружайте только нижнюю часть тела. Сила верхней части тела также важна для идеальной формы тройного прыжка.
Кросс-тренинг. Тренировки для тройных прыжков включают в себя не только бег и прыжки. Ваше тело будет наиболее сильным, если все ваши мышцы будут в форме. Уделяйте один или два дня в неделю тренировке других мышц, давая отдых ногам.- Среди прыгунов тройным популярно плавание, потому что оно снимает нагрузку с ног и при этом дает кардио нагрузку.
Включите в свой еженедельный режим один день легкой физической нагрузки. Дни отдыха важны для восстановления мышц. Мышцы не успеют восстановиться, если их каждый день перегружать. Включите в свой еженедельный график один или два дня легких упражнений. В дни отдыха вы можете гулять, заниматься йогой или отправиться в легкий поход.
Вопросы и ответы
- ВопросКак улучшить технику и расстояние в прыжке?Подсчет шагов с доски поможет вам найти наиболее удобную опору и схему бега для прохождения дистанции. Велосипедные кранчи помогут вам научиться поднимать ногу во время прыжка.
- ВопросКак мне выполнить тройной прыжок и попасть в цель?Отбегите от доски, с которой вы прыгаете, примерно на 6-8 шагов, возьмите метку и сделайте разбег, как будто прыгаете. Отрегулируйте, пока не попадете в точку.
- ВопросКакие навыки необходимы для тройного прыжка?Спортсмены, занимающиеся тройным прыжком, демонстрируют различные навыки. Подход и прыжок довольно просты для освоения. Большинству новичков трудно добиться хорошей фазы шага. Факторы, влияющие на то, насколько хорошо спортсмен выполняет различные фазы тройного прыжка, включают в себя строение тела, силу, природную скорость, уровень опыта и наличие знающего тренера.
Советы
- Перед началом тройного прыжка убедитесь, что песочница свободна от мусора.
- Техника для прыжки в длину и тройного прыжка похожи, но в прыжках в длину больше внимания уделяется контролю над телом, а не скорости. Вот почему так важна сила нижней части тела.
- Всегда смотрите вперед во время выполнения тройных прыжков. Если вы будете смотреть в сторону или вниз, это испортит вашу форму.