Как сделать мужскую грудь мускулистой

У большинства мужчин жир часто перенаправляется на живот или грудь, а не на бедра и бедра. Отложение жира в груди может привести к тому, что большинство людей называют 'мужской грудью'. Придерживаясь здорового образа жизни, занимаясь спортом и правильно питаясь, вы сможете избавиться от мужской груди и нарастить мышцы!

Шаги

Основные упражнения

1. 

   Занимайтесь интервальным бегом не менее 30 минут каждый день. Начните с ходьбы в течение 2 минут, а затем бегите с комфортной скоростью в течение 2 минут. Вы можете делать интервалы в течение любого количества времени, если вы делаете равное количество ходьбы и бега. Повторяйте это в течение 30 минут, чтобы у вас было время поднять и нормализовать сердечный ритм.

   • Потренируйтесь ходить в гору, а затем бегать и бегать трусцой вниз по склону.
2. 

   Потренируйтесь выполнять упражнения с весом тела. Начните с 3 сетов по 10 отжиманий. Первое отжимание выполняйте с коленями на земле, чтобы разогреться, если вы не можете отжиматься правильно. Попробуйте другие упражнения, такие как приседания, наклоны, велосипед и планки. По мере того как вы будете тренироваться, вы будете сжигать жир в области груди и живота.

   • Начните с нескольких упражнений в день, а затем, когда почувствуете себя комфортно, добавьте к тренировкам больше.
3. 

   Ешьте здоровую пищу. Лучший путь к стройности - это употребление нежирного мяса и овощей небольшими частыми порциями. Включите в свой рацион рыбу, бобы и орехи для поддержания уровня белка и съедайте небольшую порцию фруктов или овощей с каждым приемом пищи.

   • Исключите из своего рациона газировку и напитки с высоким содержанием сахара и замените их водой.
   • Следите за количеством потребляемых калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше, чем съедать.
4. 

   Начните выполнять упражнения для груди, такие как жим лежа. Начните с базовых жимов лежа с весом, который вам комфортно поднимать. Попросите кого-нибудь быть вашим наблюдателем на случай, если вес окажется слишком большим. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч и поднимайте штангу до полного разгибания рук. Прижмите штангу к груди и повторите 10 повторений.

   • Всегда подстрахуйте кого-нибудь, если вес окажется слишком велик.
   • Освоив жим лежа, включите в свою тренировку приседания и мертвые тяги.
5. 

   Не сдавайтесь! Вам может казаться, что выполнять эти упражнения тяжело или даже невозможно, но это потому, что у вас есть жир. По мере того как вы будете продолжать заниматься спортом и сбрасывать жир, выполнять эти упражнения станет так же легко, как считать до десяти!

Улучшение диеты и питания

1. 

   Умножьте свой вес на 15, чтобы определить идеальную дневную норму калорий. Проще говоря, калории дают вам энергию. Вы получаете калории из всего, что едите, но количество потребляемых вами калорий влияет на ваш вес. Если вы получаете слишком много калорий, ваш организм будет перерабатывать остатки энергии в жир. Если вы едите слишком мало, вы не сможете нарастить мышцы. Чтобы похудеть и нарастить мышцы, старайтесь каждый день придерживаться целевой калорийности.

   • Например, если вы весите 180 фунтов (82 кг), умножьте 180 на 15, чтобы получить 2700 калорий. Если вы используете килограммы, вам нужно перевести свой вес в фунты.

   Совет: если вы действительно хотите быстро и безопасно снизить вес, возьмите свою дневную норму калорий и сократите ее на 500-1000 калорий. Это ускорит процесс без риска для здоровья.

2. 

   Получайте 20-30% калорий из постных белков. Рыба, курица, индейка, тофу и яйца - отличные варианты. Вы также получите белок из бобовых, зерновых и овощей, поэтому не думайте, что вам нужно есть мясо с каждым приемом пищи. Белок нужен вашему организму для восстановления мышц, поддержания движения крови и выработки нескольких важных ферментов - все это поможет вам нарастить мышцы.

   • Отличным блюдом, богатым белком, может стать куриная грудка с брокколи или запеченная камбала с киноа.
   • В дни, когда вы тренируетесь, можно немного переборщить с белками. Белок поможет вашим мышцам восстановиться и даст вам заряд энергии на время тренировки.
3. 

   Выберите полезные углеводы и сделайте их 45-65% своего рациона. Углеводы - это основной источник энергии для организма, они помогают регулировать работу мозга, сердца и мышц. Однако не все углеводы полезны, и крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб, макароны и картофель, должны составлять лишь 30 % всех углеводов, которые вы едите. Старайтесь употреблять больше полезных углеводов из бобовых, зерновых, сладкого картофеля и цельнозернового хлеба.

   • Ешьте полезные углеводы с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
   • Другие примеры полезных углеводов - тыква, коричневый рис, киноа, болгарский перец, киви, бананы и авокадо. Также полезные углеводы содержатся практически в каждом овоще.
4. 

   Выбирайте полезные жиры и не превышайте 10 % своего рациона. Здоровые жиры действительно важны: они помогают организму перерабатывать витамины, вырабатывать энергию и защищать сердце. Однако не стоит переусердствовать. Оставьте 5-10 % полезных ненасыщенных жиров в своем рационе. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в нездоровой пище и красном мясе, чтобы не набрать лишний вес.

   • Хорошие источники жиров содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и соевых бобах. Сыр также является отличным источником полезных жиров, если только вы не переборщите с ним.
   • Если вы любите сладкое, темный шоколад - отличный перекус, который, как правило, содержит много полезных жиров и мало рафинированных сахаров. Только выбирайте высококачественные марки и не ешьте больше одного кусочка.
5. 

   Ограничьте частоту употребления консервированных продуктов, чтобы избежать синтетических эстрогенов. Высокий уровень синтетических эстрогенов может затруднить сброс лишнего веса в груди. Некоторые консервированные продукты поставляются в контейнерах, изготовленных с использованием бисфенола А, также известного как BPA. Это тип эпоксидной смолы, которая при случайном попадании в организм действует как эстроген. Чтобы избежать этого, постарайтесь ограничить употребление продуктов, которые поставляются в банках.

   • BPA также может попасть в питьевую воду, если вы используете пластиковые бутылки для воды повторно. Перейдите на многоразовые бутылки для воды, если вы часто берете с собой в спортзал бутилированную воду!
6. 

   Избегайте эндокринных разрушителей, отказавшись от креветок, тилапии и лосося. В некоторые морепродукты часто добавляют красители и пестициды, которые нарушают гормональную регуляцию организма. Эти химические вещества называются эндокринными разрушителями. Они обычно содержатся в тилапии, лососе, угре и креветках, приготовленных заранее. Ограничение этих продуктов поможет вам поддерживать гормональный фон в норме и избежать нежелательного увеличения веса в области груди.

   • У вас не будет проблем с любыми морепродуктами, выловленными в дикой природе и помеченными как 'органические' в продуктовом магазине. Обычно это проблема низкокачественных продуктов.
7. 

   Сократите потребление алкоголя, чтобы ограничить калории и повысить тестостерон. Обильное употребление алкоголя связано с пониженным уровнем тестостерона. Если уровень тестостерона подавлен, вы можете заметить снижение уровня энергии, полового влечения и набрать нежелательный вес. Старайтесь пить не более 1-2 алкогольных напитков за ночь и не более 1-2 раз в неделю, чтобы не переусердствовать.

   • Если вы все-таки пьете, выбирайте вино или несладкие коктейли. Пиво, как правило, содержит очень много калорий.

Тренировки, направленные на конкретные мышцы

1. 

   Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, чтобы это вошло в привычку. Вам не нужно заниматься каждый день, чтобы увидеть преимущества, и очень важно делать перерывы, чтобы дать мышцам время на восстановление. Чтобы выработать привычку регулярно заниматься спортом, выбирайте 2-3 дня в неделю для посещения тренажерного зала и всегда делайте перерыв между тренировками. Старайтесь, чтобы ваши тренировки длились не более 1 часа, чтобы поначалу не напрягаться и не травмировать себя.

   • Вы можете заметить повышение уровня энергии в течение дня, если будете тренироваться с утра.

   Совет: Два лучших упражнения для уменьшения веса груди - это отжимания и жим лежа. В дополнение к ним вы можете направить усилия на конкретные мышцы, чтобы добиться желаемого рельефа и внешнего вида. Разнообразьте свою тренировочную программу и разработайте комплекс упражнений, который подходит именно вам.

2. 

   Постройте верхнюю часть груди с помощью наклонных жимов гантелей. Найдите в своем спортзале наклонную скамью и возьмите набор гантелей весом 20-40 фунтов (9,1-18,1 кг) в зависимости от того, что вы можете поднять. Лягте спиной на скамью и расставьте ноги по обе стороны. Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди. Затем на выдохе медленно поднимите их прямо вверх. Вдохните, опуская гантели обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

   • Для начала выполните 2 сета по 5-10 повторений в каждом. Со временем переходите к более тяжелым весам.
   • Держите спину как можно прямее, чтобы добиться наилучших результатов.
3. 

   Выполните несколько махов на тросе стоя, чтобы укрепить плечи и внешнюю часть груди. Найдите в своем спортзале тренажер со шкивами. Сдвиньте штыри вниз с каждой стороны тренажера, чтобы установить 20-30 фунтов (9,1-13,6 кг) для начала. Возьмитесь за рукоятки каждой рукой, стоя лицом к тренажеру, и сделайте шаг вперед. Обратив ладони наружу, медленно потяните рукоятки вместе перед собой. Опустите их обратно в сторону, чтобы выполнить 1 повторение.

   • Начните с 2 сетов по 10 повторений. При желании вы можете использовать меньший вес и делать по 20 повторений в сете, чтобы провести тренировку на сопротивление.
   • Низкие тросовые кроссоверы
4. 

   Чтобы проработать мышцы пресса и нижнюю часть грудной клетки, делайте пуловеры на полу. Выполните это упражнение дома. Возьмите мягкое полотенце и сложите его в квадрат размером 2 на 2 фута (0,61 на 0,61 м). Опуститесь на четвереньки на скользкую плитку или деревянную поверхность и положите колени на ткань. Держите колени в положении под углом 90 градусов и руками отводите тело назад, пока руки не сомкнутся. Затем верните тело в исходное положение и сделайте 1 повторение.

   • Это отличный способ дополнить отжимания, подтягивания или другие домашние тренировки в те дни, когда вы не можете попасть в спортзал.
   • К этому упражнению можно подойти двумя способами. Вы можете делать 10-20 повторений, если чередуете их с другими упражнениями, или выполнять их до отказа, то есть до такой степени, что вы устанете и не сможете выполнить больше ни одного повторения.
5. 

   Используйте гребной тренажер для укрепления спины, плеч и груди. Гребной тренажер - идеальное решение, если вам нужна тренировка для всего тела. Найдите гребной тренажер в своем спортзале и сядьте на платформу. Поставьте обувь на подставку для ног и возьмитесь за каждую ручку. Оттолкнитесь ногами и потяните рукоятки назад. Держите их параллельно полу и остановитесь, когда руки окажутся под грудью. Медленно опуститесь вперед и выполните 1 повторение.

   • Это отличное упражнение для разминки и заминки, поскольку оно не слишком нагружает мышцы. Выполняйте 20-40 повторений во время каждой тренировки.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как сделать тренировки на грудь более эффективными?

  Лучший способ тренировать грудь - это прорабатывать мышцы под разными углами и в разных диапазонах повторений и темпе. Например, сочетая жимы на грудь с другими упражнениями, такими как жимы на грудь с плоской скамьей, упражнения на грудь с одной рукой и отжимания, вы проработаете мышцы под разными углами. Также полезно выполнять разные диапазоны повторений. Я верю в то, что есть тяжелые дни, а есть более умеренные, что способствует росту мышц.
• Вопрос

  По мере того как я худею, я замечаю, что моя кожа обвисает. Что мне делать, чтобы подтянуть дряблую кожу?

  Съедайте около 150 граммов белка в день и делайте упор на грудь, когда ходите в спортзал.
• Вопрос

  Какие виды отжиманий лучше всего подходят?

  Для дополнительной сложности можно отжиматься с поднятыми ногами или сложить большие и указательные пальцы в ромб.

Видео

Советы

• Чтобы сбросить вес и нарастить мышцы, требуется время. Не переживайте, если результаты не появятся в одночасье. Просто продолжайте заниматься, и со временем вы увидите результаты!

Предупреждения

• Если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь в течение 2-3 месяцев, но не замечаете никаких изменений в груди, обратитесь к врачу. Возможно, у вас гинекомастия - гормональный дисбаланс у мужчин, который часто вызывает увеличение веса в области груди. Это заболевание хорошо поддается лечению, и, возможно, вы сможете принимать лекарства от этого недуга.
• Держитесь подальше от диетических добавок и причудливых диет. Они могут быть заманчивы, если вы пытаетесь быстро сбросить вес, но многие из них небезопасны, и со временем вы, скорее всего, наберете вес обратно.