Как построить мощные ягодицы с помощью тренажера для разгибания бедра

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Если вы ищете хорошее упражнение для проработки ягодиц и верхней части ног, то тяги к бедрам станут отличным дополнением к вашей тренировочной программе. Их можно выполнять с весом тела или со штангой, однако использование специального тренажера для тяги к бедрам или ягодицам обеспечивает стабилизацию и безопасность. Попробовать новый тренажер, если вы раньше его не использовали, может быть страшно, но не позволяйте страхам помешать вам открыть для себя тренировку, которая может вам очень понравиться. С помощью этих советов вы сможете безопасно и уверенно использовать тренажер для тяги бедра!

Шаги

Тренажеры со свободными весами

Установите пластины на перекладины тренажера. Если тренажер для тяги к бедрам, который вы используете, не оснащен приставными весами, вам придется использовать свободные веса, такие же, как на штанге. Найдите 2 пластины одинакового веса, чтобы тренажер был сбалансирован. Наденьте одну из гирь на металлический стержень, похожий на конец штанги, расположенный сбоку тренажера. Затем нагрузите второй вес на другую штангу на противоположной стороне тренажера.
- Используйте только тот вес, который вам удобно поднимать, чтобы не перенапрягаться.
- Если вы хотите увеличить вес, вы можете добавить больше пластин на каждую штангу. Только не забудьте использовать одинаковое количество на каждой стороне тренажера, чтобы тренировка была максимально сбалансированной.
- Если вы новичок, попробуйте поднимать примерно ⅓ или ½ веса вашего тела. Если вы более опытны, то можете попробовать поднимать веса, которые тяжелее вашего веса тела. Потребуется немного времени, чтобы подобрать правильный вес для выполнения повторений, поэтому выбирайте тот, с которым вам удобнее всего.
Закрепите ремень или перекладину на бедрах. Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы оказаться лицом к упору для ног. На тренажере есть металлическая перекладина с мягкой накладкой или ремень с застежкой, расположенный рядом с бедрами, чтобы вы могли поднять вес. Если есть ремень, натяните его на переднюю часть бедер и застегните. Потяните за свободный конец ремня, чтобы затянуть его. Если тренажер оснащен мягкой перекладиной, перекиньте ее через бедра так, чтобы конец поместился в защелку. Закрепите защелку так, чтобы перекладина располагалась над коленями.
- Если вы выполняете только тягу к бедрам с весом тела, то вам не нужно использовать мягкую перекладину или ремень, так как вы не поднимаете тяжести.
Прижмите спину и плечи к опоре. Прислоните верхнюю часть тела к опоре так, чтобы она была плотно прижата к ней. Упритесь в опору нижней частью лопаток и нижней частью спины, чтобы не нарушить форму. Следите за тем, чтобы спина не отклонялась от опоры, иначе вы скорее всего получите травму.
- Размер опоры для спины может варьироваться в зависимости от используемого тренажера. Если опора недостаточно длинная, чтобы достать до поясницы, то упирайтесь в нее только лопатками. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Поставьте ноги на ширине плеч на подставку для ног. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте их около центра подставки для ног. Держите пальцы ног направленными вперед, а стопы на ширине плеч, чтобы получить максимальную поддержку во время выполнения упражнения. Плотно прижмите пятки к опоре.
- Попробуйте поставить ноги выше на подставку для ног, если вы хотите проработать подколенные сухожилия или мышцы поясницы.
Поднимите бедра вверх, чтобы вывести вес из-под страховки. Упритесь пятками и спиной в упоры, чтобы не упасть и не поскользнуться. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от сиденья. Вы будете поднимать гирю, чтобы занять нужное положение, поэтому поначалу она может показаться вам немного тяжелой. Отжимайтесь до тех пор, пока ноги и верхняя часть тела не образуют прямую линию.
- Если вам трудно поднять бедра вверх, возможно, вы слишком сильно нагрузили штангу. Попробуйте использовать следующие наименьшие веса, чтобы узнать, сможете ли вы справиться с этим легче.
Отключите защиту, чтобы проработать весь диапазон движений. Найдите вертикальную перекладину безопасности, которая поддерживает вес тренажера. Выдвиньте стопорную штангу вперед или потяните за рычаг, чтобы отключить защиту. Таким образом, вы сможете еще больше опустить бедра и вес, чтобы тренировка была более равномерной.
- Как только вы отключите предохранитель, вы будете поддерживать вес самостоятельно, и он может упасть. Пусть кто-нибудь будет рядом, чтобы подстраховать вас, чтобы вы не получили травму.
Опустите бедра так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. Медленным и контролируемым движением расслабьте ягодицы, чтобы опустить бедра обратно. Теперь, когда вы отключили предохранитель, вес опустится ниже, чем раньше, и вы сможете почувствовать более глубокую тренировку. Как только вы достигнете нижней точки движения, задержитесь в этом положении на 1 счет.
- Не позволяйте бедрам быстро опускаться, так как вы можете навредить себе.
Вытолкните вес вверх бедрами, чтобы завершить повторение. Сожмите ягодицы, чтобы заставить бедра вернуться в исходное положение. Удерживайте ядро в напряжении, чтобы вам было легче поднимать вес обратно. Как только ноги и тело окажутся на одной линии, задержитесь в этом положении еще на один счет.
- Будьте осторожны, не перенапрягайте бедра, так как вы можете повредить мышцы.
Постарайтесь выполнить 1-3 сета по 6-12 повторений в каждом. Продолжайте опускать и поднимать бедра, пока не выполните все повторения. Делайте короткие 60-секундные перерывы между сетами, чтобы у вас было время на восстановление. После завершения всех сетов вы должны почувствовать усталость, но не полное изнеможение.
- Если вы не можете завершить все повторения и сеты, попробуйте уменьшить вес, который вы используете.
Активируйте фиксирующую штангу, когда закончите тренировку. Завершив последний сет, поднимите бедра в последний раз в верхнее исходное положение. Потяните фиксирующую перекладину на себя, чтобы снова включить защиту, и вам больше не придется поддерживать вес. Медленно опустите тело обратно в сиденье, чтобы расслабиться.
- Если вам трудно поднять вес обратно, чтобы активировать предохранитель, попросите помощника помочь вам.
- Не забудьте убрать тарелки, чтобы это не пришлось делать следующему человеку.

Машины с весовым стеком

Вставьте штырь в гирю, которую вы хотите использовать. Найдите стопку гирь сбоку или сзади тренажера и найдите металлический штырь, вставленный в них. Найдите в стопке вес, который вам удобно поднимать, и вставьте штифт в отверстие до упора.
- Убедитесь, что вы вставили штифт полностью, чтобы не повредить тренажер и не вызвать соскальзывание гирь.
- Если вы начинающий атлет, начните с подъема примерно ⅓ или ½ веса вашего тела. Если вы более опытны, попробуйте использовать вес, равный или превышающий вес вашего тела.
Опустите подставку для ног, если хотите проработать квадрицепсы и ягодицы. Найдите рычаг или кнопку на боковой стороне подставки для ног, которая позволяет менять положение. Опустите подставку для ног в одно из нижних положений и убедитесь, что она защелкнулась или зафиксировалась. Так как ваши ноги будут ниже, и вам придется больше разгибаться во время выполнения упражнения, вы почувствуете большее жжение в передней части ног и ягодицах при каждом повторении.
- Возможно, вы не сможете отрегулировать высоту опоры для ног в зависимости от типа тренажера, который вы используете.
Поднимите подставку для ног, чтобы проработать подколенные и поясничные мышцы. Если вы хотите укрепить заднюю поверхность ног и поясницу, вам придется опуститься ниже в нижней части тяги. Воспользуйтесь рычагом или кнопкой регулировки на подставке для ног и поднимите ее в самое верхнее положение. Вы всегда можете опустить ее на несколько ступеней, чтобы найти оптимальное положение, которое подходит именно вам.
- Регулировка подставки для ног требует немного проб и ошибок. Если вы попробуете установить ее на одной высоте и не почувствуете комфорта, просто сделайте небольшой перерыв и отрегулируйте ее снова.
Опустите фиксирующую планку на бедра. На вашем тренажере есть мягкая фиксирующая планка, которая проходит по бедрам, чтобы помочь распределить вес. Потянитесь к перекладине и сожмите рукоятку, чтобы отсоединить ее. Не отпуская рукоятку, медленно опустите штангу в самое нижнее положение, чтобы она прижалась к верхней части бедер. Отпустите рукоятку, чтобы зафиксировать положение.
- Вы не будете поднимать весовой стек, когда опустите фиксирующую штангу.
Прижмите плечи к сиденью. Наклонитесь назад к плечевому упору так, чтобы лопатки оказались на одной линии с нижней частью упора. Держите поясницу прямо и держите в напряжении сердечник, чтобы получить максимум удовольствия от тренировки без риска получить травму.
- Некоторые тренажеры могут иметь полную спинку. Если она есть, то обязательно прижмите поясницу к упору.
Поставьте ноги на ширину плеч на подставку для ног. Когда вы ставите ноги на подставку для ног, вы должны оставаться в сидячем положении, но, возможно, вам придется немного приподняться с сиденья. Поставьте ноги ровно на середину подставки для ног так, чтобы пальцы были направлены вперед. Плотно упритесь пятками в подставку для ног, чтобы получить максимальную поддержку.
- В этом положении ваши бедра, колени и лодыжки должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Вы можете попробовать опустить ноги ниже на подставку для ног, если хотите больше проработать ягодицы и квадрицепсы. И наоборот, если поставить ноги выше на подставку для ног, это поможет развить подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
Поднимите бедра с сиденья, пока они не коснутся фиксирующей планки. Упритесь плечами в спинную опору, а пятками - в подставку для ног, чтобы поддержать свое тело. Медленно сожмите ягодицы, чтобы активировать бедра и поднять их прямо вверх. Как только верхняя часть бедер соприкоснется с фиксирующей планкой, задержитесь в этом положении.
Опускайте бедра, пока верхняя часть ног и спина не образуют угол 90 градусов. Начните с верхней позиции, чтобы бедра составляли прямую линию со спиной. Медленно расслабьте ягодицы и опустите бедра к земле. Держите подбородок подтянутым и смотрите вперед, когда опускаетесь вниз, чтобы не напрягать спину. Когда верхняя часть ног и спина образуют угол 90 градусов, задержитесь в этом положении на счет.
- Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от опоры, иначе мышцы не будут работать так эффективно.
- На некоторых тренажерах есть ручки, за которые можно держаться, а на других - нет. Если у тренажера нет ручек, держите руки на боку или за головой.
- Во время выполнения упражнений держите свой корпус в активном состоянии, чтобы еще больше задействовать ягодицы.
Приведите бедра в исходное положение, чтобы закончить повторение. Сожмите ягодицы и поднимите бедра назад, чтобы спина и верхняя часть ног были прямыми. Для дополнительной поддержки прижмитесь к опорам лопатками и пятками. Достигнув вершины повторения, задержитесь в этом положении на 1 счет, чтобы сохранить ягодицы в активном состоянии.
- Следите за тем, чтобы не поднимать и не выгибать поясницу во время выполнения тяги к бедрам, так как в этом случае мышцы не будут работать так же эффективно.
- Избегайте резких и неритмичных движений во время выполнения упражнений, так как вы можете получить травму.
Стремитесь выполнить 3-4 сета по 20-25 повторений в каждом. Сохраняйте форму на протяжении всей тренировки, чтобы равномерно прорабатывать мышцы. В конце каждого сета отдохните примерно 30-60 секунд, прежде чем приступить к следующему. После 3-4 сетов вы должны почувствовать усталость, но не полное изнеможение.
- Если вы можете легко выполнить 20-25 повторений без усталости, попробуйте увеличить вес.
- И наоборот, если вы с трудом завершаете все повторения и сеты, возможно, вам нужно снизить вес.
Поднимите фиксирующую перекладину, чтобы встать с сиденья. По окончании сетов опустите бедра обратно в сиденье и расслабьтесь. Сожмите рукоятку на боковой стороне фиксирующей штанги и удерживайте ее в таком положении. Поднимите перекладину в верхнее положение и отпустите рукоятку, чтобы зафиксировать ее на месте.
- Поскольку вы сжимаете рукоятку, вы больше не будете поднимать весовой стек, поэтому вам не нужно опускать или регулировать вес.
- Вы можете выполнять тягу к бедрам с гантелями. Примите положение для тяги к бедрам - лежа, ноги согнуты, ступни стоят на полу.
- Вместо штанги на бедрах положите одну или две гантели. Возможно, с гантелями вы не сможете взять такой же вес, как со штангой, и это будет неудобно и немного некомфортно.
- Положите их на бедра в положении тяги к бедрам и выполните движение.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Если сеты кажутся вам слишком легкими, увеличьте вес на 5%.
Всегда читайте информацию о безопасности на тренажере перед его использованием.
Если у вас возникли трудности с использованием тренажера для тяги бедра в спортзале, попросите тренера помочь вам.

Предупреждения

Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь, чтобы не навредить себе. Выполните упражнение с меньшим весом или попробуйте повторить через несколько дней.