Как пользоваться шагомером

В последние годы физическая форма стала одной из глобальных проблем здравоохранения, поэтому все больше людей ищут способы включить физические упражнения в свой распорядок дня. Для многих шагомеры являются удобным способом отслеживания ежедневной физической активности (обычно в виде количества пройденных шагов). Эти удобные устройства меньше пейджера, доступны по цене, широко распространены и их легко использовать, сделав всего несколько простых 'шагов'!

Шаги

Запись шагов

1. 

   При необходимости установите длину шагов. Большинство видов шагомеров автоматически определяют длину ваших шагов без вашего участия. Однако, чтобы рассчитать общее расстояние, которое вы прошли, некоторые из них должны установить среднюю длину вашего шага. Если вы не уверены, что ваш шагомер требует этой информации, обратитесь к его руководству по эксплуатации.

   • Чтобы определить среднюю длину шага, возьмите рулетку, начните идти по прямой, внезапно остановитесь на случайном шаге (например, на шаге номер семь) и измерьте расстояние между пятками ваших ног.
   • Нет двух абсолютно одинаковых моделей шагомеров, поэтому способ ввода средней длины шага для одного из них может отличаться от других. Некоторые распространенные шагомеры настраиваются следующим образом: Нажимайте кнопку 'Режим', пока не увидите показания пройденных километров. Нажмите 'Установить'. Вы увидите значение длины шага по умолчанию - обычно около 30 дюймов (75 см). Отрегулируйте длину шага с помощью соответствующих кнопок на шагомере.
2. 

   Закрепите шагомер. Шагомеры считают ваши шаги, записывая количество раз, когда они чувствуют 'тряску' или 'толчки', которые происходят в течение дня. Обычно это происходит с каждым вашим шагом, поэтому число, которое вы видите на своем шагомере, обычно является хорошим (иногда даже точным) показателем того, сколько шагов вы сделали. Поскольку шагомеры работают именно таким образом, для того чтобы шагомер мог подсчитывать ваши шаги, он должен быть прикреплен к вашей одежде или телу.

   • Чаще всего шагомеры крепят к карману, поясу брюк или ремню, чтобы они лежали на бедрах. Обычно лучше всего они работают, если расположены по центру бедра. Если ваш шагомер поставляется с предохранительной лентой, попробуйте прикрепить ее к петле ремня, чтобы шагомер не упал.
   • Обратите внимание, что не все шагомеры носятся на талии. Некоторые, например, носятся на запястье. В этом случае шагомер обычно крепится точно так же, как наручные часы. Некоторые высокотехнологичные устройства, называемые акселерометрами, которые функционируют аналогично шагомерам, носятся даже на стопе или лодыжке.
3. 

   Начните двигаться! После того как вы надежно закрепили шагомер и убедились, что он включен, вы можете начать двигаться, и он будет автоматически считать ваши шаги. Каждый раз, когда шагомер сотрясается от движения вверх-вниз при среднем шаге, он регистрирует очередной шаг. От вас не требуется никаких действий - вы можете просто забыть о своем шагомере до конца дня!

   • Вы не ограничены только ходьбой когда вы носите шагомер. Вы также можете бегать трусцойбегать или спринт шагомер будет фиксировать шаги и во время этих занятий.
4. 

   Проверяйте шагомер в конце дня. Когда вы закончите дневную прогулку (например, прямо перед сном), снимите шагомер и проверьте количество сделанных шагов. Если вы стремитесь повысить свою физическую форму, запишите это число и гордитесь своим дневным достижением. Со временем вы сможете повысить свою физическую форму, постепенно увеличивая количество шагов в день.
5. 

   Повторяйте каждый день. В течение следующих нескольких дней войдите в привычку надевать шагомер, как только вы начинаете двигаться, и снимать его перед сном. Записывайте или фиксируйте результаты каждого дня. Эти простые действия - все, что вам нужно сделать, чтобы начать вести ежедневный учет шагов! Когда они войдут в привычку, вы даже не будете замечать шагомер, пока носите его.

Постановка целей по шагам

1. 

   Ставьте регулярные цели. Многие люди начинают носить шагомеры в рамках усилий по приведению себя в форму. В таких случаях, как правило, легче всего мотивировать себя делать больше шагов, ставя перед собой небольшие, четко определенные цели. Эти цели должны обеспечивать определенный уровень сложности от недели к неделе, но при этом быть вполне достижимыми для вас.

   • Многие ресурсы, посвященные ходьбе, рекомендуют считать разумной фитнес-целью увеличение темпа ходьбы примерно на 500 шагов в неделю. Другими словами, в первую неделю вы должны проходить около 3 500 шагов в день, во вторую - 4 000 и так далее.
2. 

   Ставьте амбициозные долгосрочные цели. Непрактично просто увеличивать количество шагов каждую неделю до бесконечности. В какой-то момент большинство людей хотят найти устойчивый уровень активности, который удовлетворял бы их потребностям в физической форме и мог быть легко сбалансирован с другими обязанностями на работе и в жизни. Это должно стать вашей долгосрочной целью. Дайте себе достаточно времени для достижения этой цели, постепенно увеличивая количество шагов от недели к неделе, пока она не станет для вас достижимой. Не стремитесь к конечной цели сразу же - внезапно поставив перед собой серьезные задачи, вы можете потерпеть неудачу и разочароваться в себе.

   • Одна из долгосрочных целей, которая широко рекламируется как желательная для взрослых, - 10 000 шагов в день. Для человека со средней длиной шага это чуть меньше 5 миль (8 км). Хотя 10 000 шагов в день могут быть отличной фитнес-целью, стоит отметить, что для некоторых групп людей (например, больных или пожилых) эта цель может оказаться непосильной. Кроме того, для подростков и детей этот уровень активности, вероятно, слишком низок.
3. 

   Ведите дневник своих ежедневных результатов. Для отслеживания долгосрочного прогресса целесообразно записывать ежедневные показатели шагомера в дневник шагов. Когда вы накопите данные за несколько месяцев, вам будет легко увидеть изменения, которых вы добились, - вы даже сможете построить линейный график, чтобы наглядно представить свой прогресс.

   • Обратите внимание, что ваш дневник не обязательно должен быть бумажным. Цифровые журналы работают так же хорошо. Программы для работы с электронными таблицами, такие как Microsoft Excel, позволяют очень легко перенести данные в график.
4. 

   Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом. Если вы не уверены в том, что ваши краткосрочные или долгосрочные цели по шагам разумны, посоветуйтесь с врачом. Только квалифицированный медицинский работник сможет точно сказать, какие виды упражнений подходят именно вам, исходя из вашей уникальной истории болезни.

   • Если у вас есть заболевания, которые влияют на уровень физической нагрузки (например, сердечные заболевания), проконсультируйтесь с врачом до того, как начнете пользоваться шагомером, а не после. Хотя опасность ходьбы обычно довольно низкая, некоторые медицинские проблемы могут изменить ситуацию.

Повышение уровня физической подготовки

1. 

   Ходите в бодром темпе. В целом, чем быстрее вы двигаетесь, тем тяжелее приходится работать вашему организму, тем больше энергии он расходует и тем больше калорий вы сжигаете. Например, человек с умеренным весом может сжигать примерно на 70 калорий в час больше, если увеличит скорость ходьбы с 3,5 до 4,5 миль в час (5,6-7,2 км/ч). Таким образом, если вы заинтересованы в сжигании калорий или повышении своего спортивного потенциала, вам следует двигаться быстрее, а не медленнее.

   • Большинство медицинских ресурсов определяют 'бодрую ходьбу' как скорость около 3,0 миль в час (4,8 км/ч) или выше - если вы не знаете, с чего начать, это хороший ориентир.
   • Обратите внимание, что помимо того, что ходьба в быстром темпе обеспечивает лучшую физическую нагрузку, она также уменьшает количество времени, которое вам потребуется на прохождение любого расстояния, освобождая больше времени для других дел в течение дня!
2. 

   Используйте движения помимо ходьбы. Как отмечалось выше, шагомеры не просто измеряют шаги во время ходьбы. Поскольку они фиксируют любые ритмичные, повторяющиеся движения вверх-вниз, их можно использовать и для записи шагов во время любых других физических упражнений. Однако имейте в виду, что поскольку средняя длина вашего шага может отличаться при выполнении этих упражнений, полученные вами показания расстояния могут быть неточными. Ниже приведены лишь некоторые другие виды деятельности, при которых шагомер может измерять ваши 'шаги':

   • Бег
   • Пешие прогулки
   • Подъем по лестнице
   • Прыжки на скакалке
   • В некоторых шагомерах есть даже опции для измерения скорости и расстояния на велосипеде.
3. 

   Используйте шагомер для подсчета калорий. Как правило, люди со временем теряют вес, если тратят в день больше калорий, чем получают с пищей. Если ходьба - ваш единственный вид ежедневных физических упражнений, используйте шагомер, чтобы не сбиться с пути потери веса. Поскольку ваш шагомер может показать вам, какое расстояние вы прошли, вы можете использовать любой онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вы сожгли, исходя из пройденного расстояния. Добавьте это к базальной скорости метаболизма (BMR) - количеству калорий, которые вы сжигаете просто в процессе жизни, - и вы узнаете, сколько калорий вы потратили за день.

   • Например, человек весом 180 фунтов (81 кг), который проходит пять миль в течение трех часов в течение дня, сжигает около 720 калорий. Если BMR этого человека составляет около 1 800 калорий (типичный показатель для молодого мужчины ростом 6 футов), то за день он сжигает около 2 520 калорий, поэтому потребление меньшего количества калорий, чем это, приведет к снижению веса.
4. 

   Сохраняйте мотивацию надолго. Поддерживать ежедневную активность на разумном уровне - это не новогодняя резолюция, от которой можно отказаться через несколько недель после ее принятия, это должно быть обязательством на всю жизнь. Люди, которые взяли за привычку заниматься спортом (с шагомером или без него), в среднем живут заметно дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Однако эти преимущества достигаются только в результате постоянных и долгосрочных занятий фитнесом, поэтому старайтесь сохранять мотивацию, ведь с помощью шагомера вы сможете значительно облегчить себе задачу по постоянному выполнению физических упражнений. Ниже приведены лишь несколько способов 'подкачаться' для достижения своих фитнес-целей:

   • Напоминайте себе о своих целях, когда вам не хочется заниматься спортом.
   • Награждайте себя, когда достигаете незначительных целей.
   • Получайте здоровый отдых каждый день.
   • Слушайте захватывающую, увлекательную музыку.
   • Смотрите вдохновляющие фильмы.
   • Время от времени делайте перерывы в занятиях фитнесом.
   • Рассказывайте о своих целях другим людям.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Сколько миль составляет 10 000 шагов?

  Около 5, примерно.
• Вопрос

  Повысит ли увеличение длины шага точность шагомера?

  Для меня это так, и я думаю, что это потому, что я особенно невысокого роста, поэтому, если мои шаги не длинные, он не будет фиксировать каждый мой шаг.
• Вопрос

  Где можно купить шагомер?

  В любом универмаге, где есть секция спорта и фитнеса, или их можно легко заказать через Интернет.

Видео

Советы

• Просто гуляя в течение дня, вы сможете увеличить количество шагов. Вы будете заниматься спортом, даже не подозревая об этом!
• Подумайте о создании маршрута для прогулок или пробежек. Сделайте такой маршрут, чтобы он был сложным, но не слишком трудным, а главное - интересным. Если вы проложите новый маршрут, вы сможете напрямую сравнивать его по длине и затраченному времени, что может пригодиться вам и вдали от дома!
• Старайтесь не прыгать, это даст вам неточные показания. Чтобы этого не произошло, снимайте шагомер перед выполнением прыжковых упражнений.

Предупреждения

• Если шагомер упадет, он разобьется или вы его потеряете. Убедитесь, что он плотно прикреплен к поясу.
• Остерегайтесь хитрых людей, которые обнулят ваш шагомер, когда вы не смотрите.