Использование тейрабанда для выполнения гибких и эффективных тренировок

Терабанд, или лента сопротивления, - это латексная лента, которая используется для физиотерапии и легких силовых тренировок. Они отлично подходят для выполнения упражнений с низкой интенсивностью или для профилактики травм. Занятия с лентой требуют правильной осанки, разминки и растяжки перед использованием, а также знания того, какие упражнения следует выполнять. Как только вы поймете, как пользоваться лентами и какие упражнения выполнять, они могут стать отличным инструментом, который поможет вам вылечиться или привести себя в лучшую форму.

Шаги

Использование ленты для упражнений на верхнюю часть тела

1. 

   Выполняйте разгибания над головой. Это упражнение приводит в тонус ваши плечи и трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Закрепите центр ленты на дверном косяке или привяжите к прочному предмету на уровне груди.
   • Опуститесь на одно колено, а второе согните перед собой. Встаньте лицом к двери или предмету. Держите по одному концу ленты в каждой руке.
   • Вытяните руки над головой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Локти должны быть направлены вверх к потолку и в сторону от лица. Согните руки и опустите их за голову.
2. 

   Включите жимы от груди. Это упражнение помогает проработать грудь и бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Закрепите центр ленты на дверном косяке или привяжите к прочному предмету на уровне груди. Встаньте спиной к закрепленной части ленты.
   • Возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите кулаки перед грудью.
   • Сделайте небольшой шаг вперед, пока не почувствуете сопротивление ленты. Затем сделайте небольшой выпад, слегка наклонившись вперед (одна нога впереди другой).
   • Вытяните обе руки вперед по прямой линии до полного разгибания. Затем медленно отпустите руки, пока они не окажутся в исходном положении.
3. 

   Сочетайте боковые планки с подтягиваниями. Это комбинированное упражнение, которое прорабатывает большое количество мышц верхней части тела, включая пресс, плечи, трицепсы и спину. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Закрепите центр ленты в дверном косяке или привяжите к тяжелому предмету на уровне груди. Держите оба конца ленты в одной руке (со временем вы поменяете стороны).
   • Опуститесь в положение боковой планки. Положите предплечье на пол под углом 90 градусов в локте. Старайтесь, чтобы локоть находился на одной линии с плечом.
   • Лягте на пол так, чтобы макушка головы была направлена в сторону двери. Вытяните руку, держащую концы лент, к потолку, ладони направлены вниз, к ногам. Медленно потяните руку вниз к бедру, держа ее прямой.
   • Перевернитесь на другой бок, выполнив боковую планку на другой стороне и переложив концы лент на другую руку.

Использование тейрабанда для упражнений для нижней части тела

1. 

   Выполните боковой шаг. Это упражнение направлено на работу с ногами, в частности с внутренней и внешней стороной бедер и ягодицами. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Свяжите ленту в петлю или используйте переходник, чтобы соединить концы вместе.
   • Встаньте так, чтобы ноги были расставлены чуть шире ширины плеч, а лента была опущена вокруг лодыжек.
   • Слегка согнув колени, отведите одну ногу на достаточное расстояние, чтобы почувствовать сопротивление в бедрах.
   • Сделайте шаг другой ногой. Сделайте несколько шагов в одном направлении, а затем поменяйте направления, чтобы проработать обе ноги. Следите за тем, чтобы бедра оставались квадратными; не обманывайте себя, скручивая бедра.
2. 

   Включите в упражнение подъемы коленей. Это упражнение прорабатывает переднюю часть ног, бедра и пресс. Начните с:

   • Свяжите резиновую ленту в петлю или используйте адаптер для соединения концов вместе.
   • Поместите один конец ленты под одну ногу, а другой конец закрепите на верхней части другой ноги.
   • Поднимите ногу с лентой сопротивления над поверхностью стопы от земли. Держа ногу согнутой, поднимите колено до уровня бедра. Следите за тем, чтобы лента сопротивления оставалась в петле на верхней части поднятой ноги.
   • Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. После одного подхода поменяйте ноги.
3. 

   Выполняйте комбинацию мостика с толчком. Это упражнение прорабатывает все ноги - попу и бедра. Кроме того, оно задействует мышцы плеч. Чтобы выполнить это упражнение:

   • Лягте на спину лицом вверх. Согните колени под углом 90 градусов и держите ноги согнутыми.
   • Оберните середину ленты вокруг нижней части стопы одной из ног и держите концы ленты на согнутых руках.
   • Поднимите бедра от пола в типичное положение моста, поднимая таз к потолку. Оттолкнитесь ногой, сохраняя колени выровненными, и одновременно поднимите руки над головой.
   • Медленно верните руки и колени в исходное положение.

Научитесь правильно использовать терабонду

1. 

   Запишитесь к персональному тренеру. Несмотря на то, что тренировки с лентами сопротивления становятся все более популярными в тренажерных залах и на занятиях по фитнесу, разобраться в использовании лент может быть непросто. Запишитесь на занятия с персональным тренером. Она не только научит вас пользоваться лентами, но и подскажет, какие упражнения с ними выполнять.

   • Найдите персонального тренера в своем местном спортзале. Как правило, первая консультация бесплатна - особенно если вы впервые оформляете абонемент в спортзал.
   • Возможно, вы также сможете найти в Интернете несколько хороших видеороликов о том, как использовать резиновую ленту и какие упражнения с ней выполнять.
2. 

   Выполняйте все упражнения с правильной осанкой. Правильная осанка необходима для того, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу от упражнений.

   • Вы должны быть уверены, что можете стоять с прямой спиной, плечами и бедрами, а мышцы живота задействованы. Однако это зависит от типа упражнений.
   • Возможно, вы захотите начать выполнять некоторые упражнения перед зеркалом, чтобы понять, правильно ли вы держите осанку при выполнении упражнений. Также может быть полезно встать спиной к стене, чтобы принять правильную позу.
3. 

   Выберите подходящую ленту. Ленты сопротивления бывают разной степени сопротивления. Вы можете регулировать сопротивление по мере необходимости.

   • В частности, ленты кодируются по цвету: от начального до продвинутого уровня в следующем порядке: загорелый, желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и золотой. Другие системы также кодируют свои ленты по уровню сопротивления.
   • Обычно рекомендуется начинать с более тонких лент или с лент с наименьшим сопротивлением. По мере того как вы будете становиться сильнее или восстанавливаться после травм, вы сможете перейти на более высокий уровень сопротивления.
4. 

   Найдите неподвижную точку, где можно закрепить терабонду. Когда вы выполняете упражнения с лентами, многие из них требуют, чтобы вы закрепили один конец ленты на надежном и неподвижном объекте.

   • Вы можете приобрести анкерные крепления для стен или использовать квадратные узлы, чтобы закрепить ленты на дверных ручках или тяжелых механизмах. Убедитесь, что это не подвижная конструкция.
   • Кроме того, предметы должны быть достаточно тяжелыми и прочными, чтобы выдержать нагрузку. Столы, шкафы или стулья - неподходящие предметы.
5. 

   Выполняйте упражнения с лентами медленно. Используйте медленные, уверенные движения при работе с лентой. Это поможет вам сохранить правильную осанку и изолировать мышцы, на которые вы нацелены.

   • Здесь важно качество движения, а не быстрота его выполнения. Убедитесь, что вы не хотите быстро двигаться при возвратном движении, потому что при этом работают другие мышцы, чем при движении от тела.
   • Также отдыхайте около минуты между каждым видом упражнений. Например, отдохните после работы над трицепсами и перед тем, как начать работать над грудью.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Куда прикрепить терабонду?

  Если вы хотите получить хорошее упражнение для нижней части тела, обвяжите ленту вокруг лодыжек, чтобы выполнять боковые шаги.
• Вопрос

  Как выбрать цвет ленты Theraband?

  Компания Theraband предоставила список цветов для своих лент в зависимости от их прочности. Красный цвет: 6 фунтов. Желтый цвет: 10 фунтов. Зеленый цвет: 15 фунтов. Синий цвет: 25 фунтов.
• Вопрос

  Можно ли приобрести DVD, на котором показано, как выполнять упражнения?

  Не знаю, можно ли купить DVD, но на YouTube есть видео, которые вы можете посмотреть - и они бесплатны!

Советы

• При регулярном использовании браслетов их следует менять каждые 2 месяца. Когда на них начинают появляться небольшие трещины, их следует заменить.
• Хотя 3 сета по 10 повторений - это общее правило, вы должны выполнять столько сетов по 10 повторений, сколько необходимо для того, чтобы мышцы устали и упражнение стало сложным. Вначале вам может потребоваться выполнить всего 1 или 2 сета. Затем, если вы легко выполните все 3 сета, вы можете снова обмотать ленту, чтобы увеличить сопротивление, или взять ленту другого цвета.
• Всегда советуйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Предупреждения

• Имейте в виду, что если поместить ленты в дверные косяки, в хлорку или в жаркий и влажный климат, это повлияет на их долговечность. Вам придется чаще менять их и следить за трещинами, чтобы избежать защемления и травм.