Как использовать скамью для пресса

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Скамья для тренировки мышц живота - это тренажерная скамья, которую можно поднимать или опускать для выполнения различных упражнений, большинство из которых укрепляют сердечник. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц живота и сделать старые скучные кранчи и подъемы ног немного интереснее. Скамья для пресса также является отличным инструментом для новичков в тренажерном зале, так как она позволяет сосредоточиться на форме, обеспечивая поддержку спины и ног. На скамье для пресса можно выполнять множество различных упражнений, но наиболее популярными являются приседания с наклоном и подъемы ног с наклоном. Ознакомьтесь с нашими советами по использованию скамьи для пресса, а также с потрясающими вариантами тренировок, в которых используется этот универсальный тренажер.

Шаги

Выполнение наклонных сидячих упражнений

Сядьте на конец скамьи рядом с подставкой для ног и подушечками для бедер. Встаньте на конец скамьи, ближайший к подставке для ног и подушечкам для бедер. Поскольку скамья стоит под углом, это может быть неудобно. Поднимите одну ногу над подушечками бедер, поставив стопы на пол по обе стороны от подставки для ног. Затем опустите попу на край скамьи, упираясь бедрами в накладки.
- Если вам так удобнее, вы можете сесть так, чтобы спина была перпендикулярна скамье, и закинуть одну ногу на подушечки бедер, опустив попу на скамью, а затем податься вперед.
Совет: Наклонные приседания - это, по сути, вариация обычных приседаний. Они задействуют нижние мышцы живота, которые обычно не задействованы в обычных приседаниях и кранчах.
Отклонитесь немного назад, пока ваши ноги не прижмутся к подставке для ног. Положите ноги на подставку для бедер, проведите ступни под подставкой для ног. Сдвиньтесь назад к пустому концу скамьи, пока верхняя часть обуви не совпадет с нижней частью подставки для ног. В этот момент ваши колени будут располагаться над подушечками бедер.
- Термин 'накладки на бедра' немного вводит в заблуждение. Обычно они располагаются под коленями, когда вы выполняете приседания в наклоне.
Лягте спиной к центру скамьи. Используйте подставку для ног и подушечки для бедер, чтобы стабилизировать свой вес, когда вы откидываетесь назад. Если сбоку скамьи под платформой для спины торчат ручки, вы можете держаться за них, чтобы сохранить равновесие на скамье. Продолжайте отклоняться назад, пока ваш позвоночник не упрется в скамью.
- Ложитесь на скамью так, как будто вы лежите в кровати, особенно если у вас округлая талия от 30 до 40 дюймов (76-102 см).
Совет: Делайте это только тогда, когда будете готовы приступить к выполнению упражнения. Поскольку ваша голова висит ниже, чем все остальное тело, у вас может возникнуть головокружение, если вы останетесь в таком положении слишком долго.
Выдохните, поднимая верхнюю часть тела над бедрами. Сложите руки на груди или держите их прямыми по бокам. Сделайте глубокий вдох, задержите его и начинайте медленно выдыхать, поднимая верхнюю часть тела вверх с напряженным ядром. Используйте рычаг, создаваемый подставкой для ног и подушечками для бедер, чтобы удерживать нижнюю часть тела неподвижной и подтягиваться за счет мышц пресса. Остановитесь, когда грудь поднимется прямо над бедрами.
- Держите спину как можно прямее. В идеале угол наклона позвоночника не должен меняться, когда вы поднимаетесь со скамьи.
- Вы должны чувствовать, как прогибается все ваше ядро, когда вы поднимаетесь вверх.
Выдержите паузу в течение 1 секунды, прежде чем опуститься обратно на скамью. Как только грудь окажется над бедрами, сделайте короткую паузу. Начните вдыхать, медленно опуская спину на скамью. Остановитесь, когда ваш позвоночник окажется на высоте 2-5 дюймов (5,1-12,7 см) над поверхностью скамьи. Закончите вдыхать воздух и приготовьтесь к следующему повторению.
- Эффективнее не возвращаться до конца в исходное положение. Если вы не будете упираться позвоночником непосредственно в скамью, когда опускаетесь вниз, ваш позвоночник будет оставаться активным в промежутках между отдельными приседаниями.
Повторите этот процесс, чтобы выполнить больше повторений. Продолжайте поднимать и опускать верхнюю часть тела, не упираясь непосредственно в спинку скамьи. Держите позвоночник прямо и используйте подставку для ног, чтобы получить достаточный рычаг для подъема. Количество повторений зависит от того, какой процент тренировки вы хотите посвятить мышцам пресса. Если вы только начинаете, то 2 сета по 10 повторений в каждом - отличный способ проработать мышцы пресса.
- Поднимите скамью повыше, чтобы увеличить сопротивление, которое вы испытываете при каждом приседании.
- Когда вы освоите приседания со снижением, попробуйте выполнять их, держа в руках гирю или медицинский мяч. Это отличный способ тренировки с отягощениями для вашего ядра.

Выполнение наклонных подъемов ног

Сядьте на скамью так, чтобы голова находилась рядом с подушечками бедер. Поставьте ноги на пол на противоположном конце подставки для ног, лицом от скамьи. Сядьте на скамью и медленно опустите верхнюю часть тела, пока она не упрется в спинку. Протяните руку над собой и возьмитесь за ручку, которая торчит между подушечками бедер. Если ручки нет, обхватите руками заднюю часть накладок, чтобы удержаться.
- Чем выше подножка и накладки на бедра, тем сложнее будет выполнять это упражнение.
Совет: Наклонные подъемы ног - отличный способ укрепить нижнюю часть тела, которую зачастую довольно сложно тренировать. Выполняя это упражнение на скамье для пресса, вы получаете большую амплитуду движения, что облегчает правильное выполнение подъемов ног.
Слегка согните колени и активируйте сердечник. Расставьте ноги немного дальше основания скамьи и согните колени. Крепко возьмитесь за рукоятку или подушечки для бедер и напрягите живот, чтобы активировать мышцы и стабилизировать верхнюю часть тела.
Поднимите ноги вверх, пока бедра не оторвутся от скамьи. Поднимите ноги от пола. Упритесь спиной в скамью и удерживайте вес нижней части тела. Медленно поднимайте ноги в воздух, не двигая верхней частью тела и спиной. Продолжайте поднимать ноги, пока не почувствуете, что ваши бедра слегка отрываются от скамьи. При этом держите ноги в паре рядом друг с другом.
- Для большинства людей бедра естественным образом отрываются от скамьи, когда ноги находятся под углом 90 градусов по отношению к скамье.
- Выдохните, поднимая ноги вверх.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, прежде чем опустить ноги. Держите ноги как можно более неподвижными. Сделайте паузу, оторвав бедра от скамьи, и опустите ноги вместе. Опустите их в исходное положение, не отрывая ступни от пола. Вдохните, опуская ноги, и приготовьтесь к следующему повторению.
Продолжайте выполнять подъемы ног, чтобы сделать больше повторений. Повторите этот процесс, подняв обе ноги в воздух и удерживая их над скамьей. Опускайте ноги медленно, не отрывая ступни от пола. Если вы только начинаете новую тренировку, сделайте 2 сета по 10 повторений.
- Как только вы освоите эти упражнения, увеличьте угол наклона скамьи, чтобы вы были более вертикальны. Если угол наклона скамьи превысит 25-35 градусов, вы начнете ощущать эту тренировку и в верхней части бедер.

Модификация других упражнений со скамьей для пресса

Скручивайтесь вправо или влево, удерживая себя, чтобы сделать русские скручивания. Сядьте на скамью для мышц живота так же, как и при выполнении приседаний, опустив голову ниже остального тела. Задвиньте ноги под подставку для ног так, чтобы колени находились на подушечках бедер. Поднимите туловище вверх, сохраняя прямую спину. Опираясь верхней частью тела на бедра, вытяните руки перед собой и повернитесь всем туловищем вправо. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем повернитесь влево, чтобы выполнить одно повторение.
- Русские скручивания - отличный способ растянуть и проработать мышцы живота по бокам.
- Вы можете выполнять это упражнение с мячом или гантелями, чтобы увеличить сложность и сопротивление.
Выполните разгибания спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз на скамью и просуньте ноги под подушечки бедер. Немного отклонитесь назад, чтобы икроножные мышцы плотно прилегали к подушечкам бедер. Напрягите мышцы живота и заведите руки за голову. Осторожно поднимите верхнюю часть тела на 6-12 дюймов (15-30 см) от скамьи. Держите спину прямо и плавно опускайтесь, чтобы завершить одно повторение.
- Это отличный способ проработать мышцы нижней части спины и бедер.
- Не отрывайте колени от скамьи во время выполнения этого упражнения.
Внимание: Не делайте этого, если у вас были травмы спины. Разгибания спины могут быть довольно тяжелыми для тела, если ваша спина не в лучшей форме.
Используйте скамью для пресса, чтобы выполнять жим гантелей под наклоном или в наклоне. Вместо того чтобы использовать плоскую скамью для поднятия свободных весов, вы можете использовать скамью для пресса, чтобы выполнять упражнения под углом. Выполняя жим гантелей в наклоне, вы проработаете нижние грудные мышцы, в то время как при выполнении жима в наклоне больше нагрузки будет приходиться на верхние грудные мышцы. Это отличный способ обеспечить проработку всех частей верхней части тела.
- Для жима гантелей в наклоне сядьте на скамью так же, как и для жима в наклоне, опустив голову ниже остального тела.
- Для жима гантелей под наклоном повернитесь лицом к скамье и прислонитесь к ней головой к подставке для ног.
- Поднимая гантели, следите за тем, чтобы они были перпендикулярны земле. Поднимайте их прямо вверх так же, как вы обычно делаете это на ровной скамье.
- Жим лежа особенно сложен, если у вас нет опыта работы со свободными весами. Не стоит сразу переходить к этому упражнению без предварительной подготовки.

Регулировка скамьи

Поднимите скамью, чтобы увеличить сопротивление во время тренировки. Чтобы поднять скамью, вытяните регулируемую ручку и поднимите скамью так, чтобы подставка для ног оказалась выше в воздухе. Вы можете сидеть на скамье, поставив ноги на любой конец скамьи, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Поднятие скамьи увеличит сложность тренировки независимо от того, в каком направлении вы сидите.
- Накладки на бедра - это два пенопластовых цилиндра, которые находятся над скамьей, ближе всего к спинке. Колени ложатся на них, если вы выполняете упражнения в наклоне.
- Подставка для ног - это пенопластовые подушечки на конце скамьи, под подушечками для бедер. Если вы выполняете упражнения в наклоне, ваши ноги находятся под подушечками для ног.
- В некоторых скамьях для пресса подставки для ног и подушечки для бедер можно регулировать с помощью ручек на балках, соединяющих их со скамьей. На многих скамьях для пресса эти части не регулируются.
Опустите скамью, чтобы уменьшить сложность упражнений. Вытяните ручку из балки и переместите подставку для ног вниз, чтобы она была ближе к той же высоте, что и скамья, чтобы уменьшить угол наклона. Когда вы опускаете скамью, вы уменьшаете сопротивление, которое вы испытываете независимо от того, как вы сидите на тренажере.
- При желании вы можете установить скамью параллельно земле, но вся суть скамьи для упражнений на пресс заключается в том, что ее можно поднимать в любом направлении. Обычно нет смысла выполнять упражнения на скамье, не установив ее под углом.
Если вы только начинаете заниматься, установите скамью под углом 10-15 градусов. Если вы не привыкли выполнять упражнения на скамье для мышц живота, для начала остановитесь на довольно легком угле. При выполнении упражнений с наклоном вам нужно балансировать на наклонной скамье и поддерживать себя сверху. При выполнении упражнений в наклоне вы ложитесь так, чтобы голова была ниже остального тела. Если вы только начинаете заниматься на скамье для пресса, поддерживать эти положения может быть непросто, поэтому начинайте потихоньку, прежде чем переходить к экстремальным углам.
- Для того чтобы встать со скамьи, когда голова находится ниже тела, также требуется определенная координация, поэтому особенно важно начинать медленно, если вы выполняете приседания со снижением.