Как использовать качалку для мышц живота

Качалка - это тренажер для тренировки мышц живота, который обеспечивает поддержку головы и шеи и облегчает выполнение кранчей. На этих простых тренажерах можно выполнять самые разные упражнения, от базовых кранчей вперед до кранчей на велосипеде. Чтобы начать заниматься, вам понадобится только тренажер, коврик для упражнений и удобное место для выполнения упражнений!

Шаги

Выполнение традиционных кранчей

1. 

   Лягте, положив голову на подголовник. Положите качалку на пол так, чтобы подголовник находился позади вас. Лягте на спину внутри качалки так, чтобы ваша голова лежала на подголовнике, а верхний валик располагался над грудью.

   • Убедитесь, что ваши голова, шея и спина прямые, а спина лежит ровно на полу.
2. 

   Согните колени и положите руки на перекладину. Как только вы займете нужную позицию, согните колени и поставьте стопы вместе так, чтобы подошвы лежали на полу. Поднимите руки и слегка возьмитесь за верхнюю перекладину над грудью.

   • Если вы новичок, положите руки рядом друг с другом на перекладину, прямо над серединой груди. Для более сложных кранчей расположите руки на ширине плеч.

   Совет: В некоторых моделях тренажеров есть дополнительные опоры для рук или локтей. Если в вашей модели они есть, перед началом занятий убедитесь, что ваши руки лежат на опорах.

3. 

   Выдохните и наклонитесь вперед, напрягая мышцы пресса. Медленно выдыхайте через рот, используя качалку для мышц живота, чтобы наклониться вперед, поднимая голову и верхнюю часть тела от пола к коленям. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены во время выполнения этого упражнения.

   • Следите за тем, чтобы не слишком сильно давить руками при выполнении кранча. Основную нагрузку должны выполнять мышцы пресса.
   • Используйте медленные, контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваша голова не соскользнула с подголовника.
4. 

   Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнив кранч, задержитесь в нем на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Вдохните, медленно опускаясь на пол.

   • Если вы только начинаете, вам лучше всего выполнять 3 сета по 7-8 кранчей. Постепенно вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как будете лучше выполнять кранчи.

Выполнение подъемов коленей

1. 

   Положите голову на подголовник и согните колени. Займите то же исходное положение, что и при выполнении обычных кранчей. Лягте в тренажер, положив голову на подголовник, опустив спину и плечи на пол и согнув колени. Потянитесь вверх и положите руки на верхнюю перекладину.

   • Держите ноги вместе, подошвы плоские на полу.
   • Когда вы только начинаете, держите руки на верхней перекладине близко друг к другу. Когда вы освоитесь с упражнением, попробуйте развести их дальше друг от друга.
2. 

   Медленно поднимите колени к груди. Сожмите пресс и выдохните. Одновременно оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. При этом держите ноги и ступни вместе.

   • Во время выполнения этого упражнения от пола должны отрываться только стопы, ноги и ягодицы. Держите голову на подголовнике, а плечи и спину ровно на полу.

   Совет: прекратите выполнять это упражнение, если у вас возникли боли в пояснице. Если у вас есть проблемы со спиной, посоветуйтесь с врачом, физиотерапевтом или персональным тренером о том, безопасны ли для вас такие упражнения.

3. 

   Вдохните и вернитесь в исходное положение. Как только колени окажутся над грудью, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем вдохните через нос, медленно возвращая ноги и стопы в исходное положение. Все это время держите пресс задействованным.

   • Сначала попробуйте выполнить 3 сета по 7-8 повторений, затем переходите к сетам по 10-12 повторений.

Использование тренажера Ab Rocker для боковых кранчей

1. 

   Лягте, положив голову на подголовник. Расположитесь в тренажере так же, как при выполнении стандартного кранча: спина лежит на полу, а голова лежит на подголовнике. Возьмитесь обеими руками за верхнюю перекладину.

   • При выполнении этого упражнения верхняя часть спины и плечи не отрываются от пола, а нижняя часть тела скручивается в сторону.
   • По мере освоения упражнения расположите руки на ширине плеч на верхней перекладине, а не рядом.
2. 

   Поверните колени в одну сторону. Поставьте стопы вместе, подошвами на пол, согнув колени. Затем медленно поверните нижнюю часть тела и ноги в одну сторону так, чтобы ноги упирались в пол, колени по-прежнему согнуты, а стопы вместе. Теперь ваши колени должны быть направлены на стену, перпендикулярно голове.

   • Не забывайте поворачивать бедра в стороны, а также колени.
   • Приложите все усилия, чтобы голова, плечи и верхняя часть тела оставались на одной прямой линии и ровно прилегали к полу.

   Знаете ли вы? Упражнения, подобные этому, которые включают в себя вращение позвоночника, отлично подходят для расширения диапазона движения. Однако они могут усугубить существующие проблемы со спиной. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения и посоветуйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со спиной.

3. 

   Выдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела. Выдохните через рот, напрягите мышцы пресса и плавно поднимите голову и верхнюю часть тела от пола по направлению к бедрам. Держите руки на верхней перекладине, но старайтесь выполнять основную часть работы туловищем.

   • Держите колени вместе и как можно ближе к полу. Если вы чувствуете боль, возможно, вам нужно немного развести колени в стороны во время выполнения хруста.
4. 

   Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Задержитесь в хрустящем положении на 1-2 секунды. Вдохните через нос, медленно опускаясь на пол.

   • Если во время хруста вы развели колени, позвольте им плавно свестись, когда будете возвращаться на пол.
5. 

   Поверните ноги в другую сторону и повторите комплекс. После того как вы сделаете максимальное количество повторений на одной стороне, перекиньте колени и бедра на другую сторону и выполняйте кранч таким образом. Это поможет вам равномерно тренировать мышцы с обеих сторон.

   • Начните с 7-8 повторений на каждую сторону, а затем постепенно доведите до 10-12 на каждую сторону.

Выполнение кранчей для всего тела

1. 

   Положите голову на подголовник и согните колени. Чтобы начать это упражнение, лягте на пол, положив спину на подголовник. Поднимите руки и аккуратно возьмитесь за верхнюю перекладину. Согните колени и поставьте стопы вместе, ровно на пол.

   • Это упражнение представляет собой комбинацию стандартного кранча и подъема коленей.
   • Для более сложной версии этого упражнения расположите руки на ширине плеч на верхней перекладине, а не рядом.
2. 

   Поднимите верхнюю часть тела и одновременно поднимите колени. На выдохе напрягите пресс и подтяните колени к груди. Одновременно слегка покачайте верхнюю часть тела вперед, поднимая голову и плечи от пола.

   • При выполнении этого упражнения колени должны встретиться с верхней перекладиной валика, когда вы перейдете в полный кранч.
   • Держите спину ровно на полу, поднимая плечи и ноги. Следите за тем, чтобы основная работа выполнялась за счет ядра, а не за счет рук.

   Знаете ли вы? 'Двойные кранчи, или кранчи, при которых поднимаются ноги и верхняя часть тела, одновременно задействуют верхние и нижние прямые мышцы живота, что делает тренировку живота более эффективной.

3. 

   Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите голову, плечи и ноги на пол. Медленно вдыхайте через нос, возвращаясь в исходное положение.

   • Начните с 3 сетов по 7-8 повторений, затем постепенно увеличивайте количество повторений до 10-12 в каждом сете.

Езда на велосипеде с помощью Ab Rocker

1. 

   Положите голову на подголовник и возьмитесь за верхнюю перекладину. Лягте на пол и положите голову на подголовник. Поднимите руки и возьмитесь за верхнюю перекладину. В этом более сложном упражнении руки должны быть на ширине плеч.

   • Держите шею прямо, а спину и плечи ровно на полу.
2. 

   Вытяните ноги прямо перед собой. В отличие от обычного кранча, это упражнение вы начнете с вытянутыми ногами. Вытяните ноги прямо и упритесь пальцами в стену. Держите ноги и стопы вместе.

   Совет: Велосипедные кранчи - отличная тренировка для мышц пресса и косых мышц, но они могут быть тяжелы для вашей спины. Посоветуйтесь с врачом, если у вас есть сомнения по поводу того, подходит ли вам это упражнение.

3. 

   Выполните махи вперед, поднимая правое колено. Медленно выдохните и слегка покачайте верхнюю часть тела, не отрывая пресс от пола. Одновременно подтяните правое колено к груди.

   • Левую ногу при этом держите вытянутой.
   • Убедитесь, что основную работу в кранче выполняют мышцы пресса, а не руки.
4. 

   Поднимите левое колено, одновременно возвращая верхнюю часть тела на пол. На вдохе плавно верните верхнюю часть тела и правую ногу в исходное положение. Одновременно подтяните левое колено к груди. Повторите этот цикл в течение 7-8 повторений.

   • Одно повторение включает в себя подтягивание правого колена к груди, а затем левого.
   • Старайтесь выполнять все упражнение плавно, как будто вы крутите педали велосипеда. Возможно, сначала вам придется тренироваться медленнее, пока вы не научитесь координировать все движения.
   • По мере освоения велотренажера постепенно доведите количество повторений до 10-12 за сет.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Всегда разминайтесь не менее 5 минут перед любым силовым упражнением. Это улучшит кровообращение, повысит подвижность и поможет предотвратить растяжения и травмы. Несколько хороших разминочных упражнений включают вращения руками, вращения бедрами, выпады, приседания и маршировку на месте.

Предупреждения

• Недавнее исследование показало, что использование тренажера может быть опасным для людей с проблемами нижней части спины. Если у вас есть какие-то сомнения по поводу использования этого оборудования, сначала поговорите с врачом или физиотерапевтом.
• Кранчи - это не то мудреное упражнение, которое нужно повторять снова и снова. Используйте качалку только до тех пор, пока не наберете достаточно сил, чтобы выполнять подъемы ног, планки или другие упражнения, безопасные для позвоночника.