Как использовать валик для мышц живота

Ролики для живота очень просты в использовании и могут быть удивительно эффективными. Если вы будете придерживаться определенного режима, валик поможет укрепить мышцы живота и постепенно улучшить гибкость. Так чего же вы ждете? Все, что вам нужно, - это удобная ровная поверхность, чтобы начать.

Шаги

Выполнение упражнений с валиком для живота

1. 

   Начните с рук и коленей. Убедитесь, что перед вами ровное, не загроможденное пространство пола, по крайней мере, равное вашему росту. Вначале амплитуда движений должна быть ограничена, но вам все равно нужно свободное пространство.

   • Для правильной техники начинайте выполнять упражнения на полу, стоя на руках и коленях. Для удобства подложите под колени коврик для упражнений. Возьмитесь за валик для мышц живота обеими руками и приготовьтесь к выполнению движения.
2. 

   Прокатитесь вперед и напрягите мышцы пресса. Возьмитесь за перекладины по обе стороны от ролика и двигайтесь вперед за счет своего ядра. Перекатывайтесь вперед, пока не почувствуете, что больше не можете подтянуться. Держите пресс напряженным, бедра устойчивыми, а мышцы нижней части спины сокращенными.

   • Держите форму крепко. Старайтесь, чтобы ваша нижняя часть тела не прогибалась к земле. Не позволяйте спине выгибаться. Держите голову опущенной, лицом вперед.
3. 

   Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Чем дольше вы держите вытянутую или 'развёрнутую' позу, тем интенсивнее вы прорабатываете мышцы пресса. Начните с нескольких медленных повторений.
4. 

   Вернитесь в исходное положение. Через несколько секунд с помощью основных мышц перекатите валик для живота обратно к коленям. Медленно потянитесь назад, сохраняя осторожный темп все это время. Когда вы 'вкатываетесь', выполняйте зеркально противоположное движение 'выкатыванию', которое вы использовали для растяжки. Когда вы вернетесь обратно, вы выполните одно повторение стандартной тренировки на роликах для живота.

   • Убедитесь, что вы используете мышцы пресса, чтобы вытянуть себя назад. Вы также можете задействовать руки, плечи и ягодицы. Старайтесь не использовать бедра.
   • Помните, что это может привести к разрыву соединительных тканей в плече и даже вывиху плеча при неправильном выполнении, поэтому действуйте постепенно и с осторожностью. Если вы испытываете боль в плече, уменьшите амплитуду движений и постепенно наращивайте ее.

Оттачивание техники

1. 

   Следите за своей формой. Держите руки и спину прямыми. Сосредоточьте внимание на мышцах живота. Чем сильнее вы будете напрягать мышцы пресса, тем сильнее они станут.

   • Ни в коем случае не позволяйте коленям или нижней части тела прогибаться к земле. Представьте, что на вашей спине лежит длинная ровная доска от головы до копчика. Постарайтесь как можно точнее соответствовать этому воображаемому уровню.
2. 

   Перекатывайтесь медленно. Разворачивайте и сжимайте тело постепенно и осторожно по мере выполнения упражнения. Держите руки ровно и прямо, чтобы колесо не вышло из-под контроля. Старайтесь поддерживать одну и ту же медленную, размеренную скорость на протяжении всего упражнения. Вы получите лучшую тренировку, если будете делать это медленно.
3. 

   Попробуйте упереться в стену. Эта техника может помочь вам поддерживать размеренный темп тренировки, не травмируя себя. Для начала расположитесь на расстоянии трех футов от стены. Затем выполняйте махи ногами, как обычно, до тех пор, пока ваш валик не коснется стены. Это ваша 'точка касания' - сигнал о том, что вы прошли достаточно далеко в этом повторении. Для следующего повторения вернитесь на руки и колени.

   • Особенно важно делать перекаты медленно, если вы собираетесь катиться к стене. Используйте это как точку фокусировки, чтобы лучше осознавать ритм движения.
   • По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличивать расстояние от стены.

Построение маршрута

1. 

   Начните с одного подхода из трех-восьми повторений. Включите валик для мышц живота в свой еженедельный распорядок дня. Для базового режима старайтесь делать по одному повторению три дня в неделю в течение пяти недель. Если вы хотите добиться более быстрых результатов, то рекомендуется сочетать тренировки на роликах с другими упражнениями для живота.

   • Для начала придерживайтесь оптимального количества повторений - от трех до восьми за сет, а до трех сетов по 10 повторений доходите только после того, как освоите форму и наберетесь сил.
2. 

   Выполняйте упражнение на коленях. Некоторые любители упражнений предлагают использовать валики для живота в положении стоя, но большинство людей, особенно начинающих, не обладают достаточным мышечным контролем для этого. Всегда выполняйте это упражнение на коленях, чтобы получить максимальную отдачу от движения и обезопасить себя.
3. 

   Для более сложной тренировки задержитесь дольше. Стандартное повторение требует удерживать полностью вытянутую позу 'перекат' в течение 2-3 секунд, прежде чем вы вернетесь в исходное положение. Поэкспериментируйте, удерживая позу дольше - почти как в позе планки. Однако не перенапрягайтесь. Потеря силы или достижение точки отказа при растяжении может привести к разрыву мышц и сухожилий, а также к необратимым травмам.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как правильно использовать валик для мышц живота без помощника?

  Я бы рекомендовал использовать стену или что-то твердое, например гирю, чтобы остановить себя. Так вам будет за что зацепиться, если вы потеряете контроль над собой во время движения.
• Вопрос

  Что такое перекаты?

  Стоя на коленях, положите руки на ручки валика и толкайте/катайте его вперед от своего тела.
• Вопрос

  Как работает аб ролик?

  Колесо для тренировки мышц живота прорабатывает грудные мышцы, бицепсы и прямую мышцу живота.

Видео

Советы

• Ролик для мышц живота поможет увеличить силу основных мышц.
• Используйте ролик на плоской, ровной поверхности. Убедитесь, что колесо не будет катиться с трудом.

Предупреждения

• Будьте осторожны и контролируйте свои движения. Если вы будете катиться слишком далеко или бессистемно, то можете пораниться!