Как использовать мяч для упражнений для начинающих

Мячи для упражнений - полезный инструмент для тренировок, укрепляющий сердечник и помогающий выполнять упражнения на равновесие, такие как тяга к тазу. Мяч может быть сложным для новичков, поскольку он создает неустойчивую поверхность, но с небольшой практикой мяч для упражнений может стать отличным инструментом и даже помочь вам использовать свои мышцы по-новому. Лучший способ использовать мяч для упражнений для начинающих - это выполнять простые упражнения для мышц корпуса и ног, чтобы укрепить свою уверенность.

Шаги

Правильное использование мяча для упражнений

1. 1Выберите правильный размер для вашего роста. Когда вы садитесь на мяч, обе ноги должны стоять ровно на полу, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если вы покупаете мяч для упражнений через интернет и не можете его протестировать, покупайте мяч, ориентируясь на свой рост. Следующие мячи для упражнений примерно соответствуют вашему росту:
   • Если ваш рост ниже 155 см, попробуйте мяч диаметром 45 см.
   • Если ваш рост составляет от 5'1' до 5'7' (155-170 см), выбирайте мяч диаметром 55 см.
   • Если ваш рост составляет от 5'8 до 6'1' (173-185 см), выбирайте мяч диаметром 65 см.
   • Если ваш рост превышает 6'2' (188 см), выбирайте мяч диаметром 75 см.
2. 2Для удобства использования слегка сдуйте мяч. Более упругий мяч с большим давлением воздуха сделает упражнения сложнее, поэтому в начале занятий лучше использовать мяч с меньшим давлением воздуха. Накачивая мяч, остановитесь, когда он уже накачан и может выдержать ваш вес, но еще немного поддается, когда вы на него надавливаете.
   • По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете набрать в мяч больше воздуха, чтобы сделать его более упругим.
3. 3Используйте мяч для упражнений на открытой площадке. Вы можете использовать мяч для упражнений в помещении и на улице - главное, чтобы у вас было достаточно места для передвижения. Перед тренировкой уберите с площадки все острые и тяжелые предметы, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая.
4. 4Сядьте на мяч для упражнений, поставив стопы на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть прямой. Поставьте ноги на ширине бедер или, если вам трудно стабилизировать себя, расставьте их шире.
5. 5Выдыхайте во время каждого упражнения. Когда вы занимаетесь на гимнастическом мяче, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Чтобы убедиться, что вы дышите медленно и равномерно, можно считать.

Выполнение упражнений для начинающих

1. 1Легко подпрыгивайте на мяче. Когда вы подпрыгиваете на мяче, вы должны держать ваши основные мышцы задействованными, чтобы вы могли сохранять равновесие на мяче. Вы не должны отходить от мяча более чем на 1 дюйм (2,5 см).
2. 2Используйте мяч для выполнения приседаний. Сядьте на мяч, поставив ноги ровно и на ширине бедер, и напрягите мышцы. Скрестите руки на груди и откиньтесь назад, продвигая ноги вперед, пока ваша поясница не упрется в мяч. Ваше тело должно составлять прямую линию от коленей до макушки головы.
   • Подтяните подбородок, поднимите плечи и голову так, чтобы видеть колени. Не садитесь до конца. Вы просто хотите согнуть пространство между верхней частью бедер и грудной клеткой. Вернитесь в лежачее положение.
   • Повторите приседание не менее 10 раз.
3. 3Делайте подъемы на мяче. Лягте на спину, положив мяч для упражнений между ног. Сцепите руки за головой. Напрягите мышцы пресса и сожмите мяч между ног. Держите ноги прямыми и поднимайте мяч к потолку. Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.
   • Опустите мяч обратно в пределах одного дюйма от пола, но не касайтесь его.
   • Повторите подъем мяча не менее 10 раз.
4. 4Выполните планку с мячом. Примите положение, как для обычной планки, но поставьте ноги на гимнастический мяч. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.
5. 5Выполните 'птичью собаку'. Опуститесь на руки и колени над мячом для упражнений. Убедитесь, что мяч надежно лежит под мышками. Поднимите одну руку, одновременно поднимая противоположную ногу. Держите руку и ногу прямыми и отводите их от тела как можно дальше. Используйте мяч, чтобы держать равновесие и сохранять устойчивость бедер.
   • Через несколько секунд контролируемо опустите конечности вниз. Поднимите противоположные руку и ногу.
   • Выполните по 10 раз на каждую сторону.
6. 6Вытяните спину. Стоя лицом к полу, перекатитесь животом на верхнюю часть гимнастического мяча. При этом упритесь ногами в стену позади вас. Постепенно опускайте тело на мяч, чтобы хорошо растянуть спину.
7. 7Выполните балансы на животе. Встаньте на руки и колени над мячом для упражнений, прижав мяч к бедрам. Немного приподнимите колени от пола, чтобы балансировать на носках или ступнях. Напрягите мышцы пресса, поднимая руки в стороны в форме буквы Т. Как только вы сбалансируетесь, переместите руки вперед в форму буквы Y. Задержитесь на мгновение. Затем выпрямите руки так, чтобы ваше тело стало прямой линией.
   • Повторите четыре раза.

Выполнение упражнений для ног для начинающих

1. 1Попробуйте разгибание ног. Сядьте на мяч, расположив ноги ровно и на расстоянии бедер, при этом держите корпус в напряжении. Поднимите одну ногу и выпрямите ее. Ваша икра должна быть параллельна полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Используйте другую ногу и мышцы пресса, чтобы сохранить устойчивость мяча.
   • Опустите ногу на пол и поднимите другую ногу. Повторите разгибание ног по 10 раз с каждой стороны.
   • Если сначала вы не можете выпрямить ногу, начните с подъема стопы с земли и удерживания колена. Это тоже будет способствовать укреплению силы.
2. 2Делайте мяч полуприседания. Упритесь мячом в стену, чтобы он не двигался. Сядьте на мяч в правильном положении. Поднимаясь с мяча, перенесите вес на пятки. Остановитесь на полпути вверх, колени по-прежнему согнуты, а бедра задействованы.
   • Медленно вернитесь на мяч в положение сидя.
   • Повторите 10 раз.
3. 3Выполните приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для упражнений между собой и стеной, в районе поясницы. Опираясь спиной на мяч, пройдитесь ногами вперед на расстояние от одного до трех шагов. Расстояние шага вперед зависит от длины ваших ног. Включите в работу мышцы пресса и, опираясь на мяч, опускайтесь в приседание. Колени должны быть на одной линии с лодыжками, а бедра - параллельны полу.
   • Если колени выходят за лодыжки или находятся позади них, измените положение стоп.
   • Задержитесь в приседании на 10-20 секунд. Отжимайтесь до положения стоя. Повторите приседание не менее 10 раз.
4. 4Выжмите внутреннюю часть бедра. Сядьте на край стула с прямой спиной. Поместите мяч между коленями так, чтобы колени были шире бедер. Начните движение, сжимая колени вместе, при этом задействуя свой сердечник. Отклонитесь назад на один-два сантиметра, сжимая мяч. Вернитесь в исходное положение, расслабляя колени вокруг мяча, но следя за тем, чтобы не уронить его.
   • Повторите 10 раз.
5. 5Выполните мосты. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди. Затем разведите ноги в стороны и опуститесь на мяч, пока он не окажется у вас под головой и плечами. Ваши ноги должны стоять на полу под коленями. Бедра, плечи и колени должны составлять прямую линию. Не двигая мяч, поднимите бедра, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, а затем опустите бедра.
   • Повторите 10 раз.
6. 6Попробуйте скручивания для подколенных сухожилий. Лягте на спину на пол. Положите ноги на гимнастический мяч. Согните колени, двигая мяч к ягодицам, при этом слегка приподнимая бедра от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
   • Повторите 10 раз.

Вопросы и ответы эксперта

• ВопросНужен ли мне мяч для упражнений, чтобы выполнять эти упражнения? Вовсе нет! Мяч для упражнений добавляет дополнительный укрепляющий элемент, но многие из этих упражнений можно выполнять без специального оборудования.

Советы