Как использовать оборудование для тренажерного зала

Если вы раньше не пользовались тренажерами в спортзале, мысль о том, что их можно использовать неправильно, особенно когда за этим наблюдают другие люди, может быть пугающей. Но это не помешает вам привести себя в форму и получить удовольствие от занятий в тренажерном зале! Просто прислушайтесь к здравому смыслу, прочитайте несколько инструкций и схем, попросите помощи, если она вам нужна, и прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Также не забывайте сосредоточиться на своих целях, а не на том, наблюдает ли за вами кто-то - если, конечно, ваша цель не в том, чтобы вас заметили!

Шаги

Тренажеры с отягощениями

1. 

   Повторы и сеты: Особенно если вы только начинаете использовать силовые тренажеры, стремитесь делать 10 повторений (подходов) за сет. Например, сделайте 10 последовательных подтягиваний на латах перед небольшим перерывом. Старайтесь выполнять по 3 сета на каждый тренажер. Если вы не можете выполнить 3 сета по 10 повторений, уменьшите вес, который вы пытаетесь поднять.

   • Если же вы чувствуете, что можете легко выполнить 15 или 20 повторений за сет, немного увеличьте вес.
   • Хорошая силовая тренировка должна занимать около 30-60 минут. Старайтесь проводить 2-3 тренировки в неделю, отдыхая между ними 48 часов.
2. 

   Тренажер для лат: Отжимания на латах помогут вам избавиться от сутулых плеч! Выберите вес, который вы можете выполнить с умеренным усилием. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши колени помещались под подушечками для бедер и чтобы вы могли дотянуться до перекладины на вытянутых руках. Расслабьте плечи, медленно опуская штангу вниз, чтобы она коснулась верхней части груди, а затем медленно верните ее в исходное положение.

   • Не пожимайте плечами и не отклоняйте шею назад, когда тянете штангу вниз. Держите верхнюю часть тела неподвижно и прямо.
3. 

   Гребной тренажер с приседом: Выберите подходящий вес, затем отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли дотянуться до рукояток вытянутыми руками, при этом удобно прижимаясь грудью к нагрудной подушке. Держите спину прямой, а плечи расслабленными, когда тянете рукоятки на расстояние нескольких дюймов/сантиметров от груди. Медленно верните рукоятки в исходное положение.

   • Не забывайте держать спину прямой! Не отклоняйтесь назад, не выгибайте спину, не вытягивайте шею и не горбите плечи.
4. 

   Тренажер для жима от груди в положении сидя: Если тренажер имеет 2 отдельных весовых стека, убедитесь, что они установлены на одинаковый вес. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились на уровне середины груди, а согнутые в локтях руки были на одной линии с грудью или немного впереди нее, а не позади нее. Вытяните руки полностью наружу, держа спину плотно прижатой к сиденью, затем медленно верните рукоятки в исходное положение.

   • Не выдвигайте плечи вперед и не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямо и задействуйте мышцы рук и груди. Представьте, что вы давите на сиденье назад, а не толкаете рукоятки вперед!
5. 

   Тренажер для подтягиваний с поддержкой: Начните с установки веса - но в этом тренажере, который уравновешивает вес вашего тела, установка большего веса облегчает задачу! Поднимитесь на 2 ступеньки, затем возьмитесь за рукоятки над собой крепким хватом (либо сверху, либо снизу). По очереди наступайте на перекладину для ног; она опустится и поднимет весовой стек. Держите ноги, спину и шею прямыми и тяните тело вверх вместе с руками, пока глаза и руки не окажутся на одном уровне. Медленно опуститесь в исходное положение.

   • Когда вы закончите сет, медленно опуститесь с перекладины для ног на верхнюю ступеньку. Держитесь за ручки над головой, пока не окажетесь на верхней ступеньке, а затем осторожно спуститесь на пол.
6. 

   Тренажер для жима ногами: Выберите комфортный вес для выполнения 10 повторений, затем отрегулируйте сиденье. Прижмитесь спиной к сиденью, а ногами к плите, голени должны находиться под прямым углом к бедрам. Медленно разгибайте ноги до почти, но не до конца, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

   • Не разгибайте ноги полностью и не сгибайте колени - это может привести к боли или травме колена.
   • Для поддержания положения тела используйте рукоятки по бокам. Держите попу, спину, шею и голову плотно прижатыми к сиденью.
7. 

   Тренажер для разгибания ног: Очень внимательно выбирайте разумный вес, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на колени. Установите тренажер так, чтобы колени находились под прямым углом к спинке сиденья, а голени были прижаты к мягкой перекладине. Держась за перекладину, плавно поднимайте ноги, пока они не будут полностью вытянуты перед вами, а затем медленно опускайте ноги и вес.

   • Не подавайте бедра вперед и не давите на перекладину, чтобы поднять вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать только мышцы квадрицепсов. При необходимости уменьшите вес.

Свободные веса

1. 

   Повторения, сеты и сессии: Как и в случае с силовыми тренажерами, старайтесь выполнять 3 сета по 10 повторений для каждого упражнения со свободными весами. Если вы не можете, например, опустить и поднять штангу 10 раз во время жима лежа, уменьшите вес, пока не сможете. Если вы можете легко поднять штангу 15 или 20 раз, добавьте вес.

   • Независимо от того, занимаетесь ли вы только со свободными весами, только с силовыми тренажерами или и с теми, и с другими, типичная силовая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Планируйте проводить 2-3 тренировки в неделю, отдыхая между ними не менее 48 часов.
2. 

   Жим лежа: Начните только со штанги, которая обычно весит от 33 до 45 фунтов (15-20 кг), или добавьте ограниченный вес, чтобы сосредоточиться на технике. Выберите внимательного помощника, который будет снимать штангу со стойки, класть ее обратно на спину, считать ваши повторения и подбадривать. Лягте на спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч, вытянув руки почти полностью. Поднимите штангу со стойки под руководством наблюдателя, затем медленно согните руки в локтях, опустите штангу к груди и, разгибая локти, поднимите штангу в исходное положение.

   • Не выгибайте спину - держите ее ровно на скамье. Двигайтесь медленно и целенаправленно, чтобы руки (и штанга) оставались ровными и сбалансированными. Ваш наблюдатель должен быть готов помочь вам в случае необходимости!
   • По мере освоения жима лежа вы можете пробовать расширять и сужать хват, чтобы проработать определенные группы мышц.
3. 

   Приседания: Прежде чем добавлять отягощения, отработайте технику с помощью приседаний с весом тела. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы наружу на угол от 5 до 30 градусов. Держите ноги ровно на полу, а грудь выпяченной. Задействуйте сердечник, согните колени и отведите бедра назад, медленно опуская тело до параллели бедер с полом. Сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

   • Когда вы будете готовы добавить вес, начните с того, что возьмите пару гантелей за плечи. Держите их ровно на протяжении всего процесса.
   • Подождите, пока вы не будете полностью уверены в своей технике, прежде чем переходить к приседаниям со штангой (со штангой за головой). Возьмитесь за штангу обеими руками и держите ее в контакте с задней поверхностью плеч на протяжении всего процесса. Используйте помощника!
4. 

   Разгибания на бицепс: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках упираются в боковые стороны ног. Слегка согните руки в локтях и направьте ладони вперед. Держите ноги и верхнюю часть тела ровно и задействуйте все свое ядро, сгибая локти и поднимая гантели к плечам, сделайте небольшую паузу и медленно опустите их в исходное положение.

   • Или поднимайте по 1 гантели за раз, чередуя руки в каждом повторении на протяжении всего сета.
   • Идите медленно и делайте паузы в верхней и нижней части маневра, чтобы не использовать импульс маховых рук.
   • Локти держите прижатыми к бокам (или в непосредственной близости от них).
5. 

   Опускания на трицепс: Если в вашем тренажерном зале есть параллельные брусья, попробуйте выполнить эти классические выпады на трицепс, используя сначала только вес своего тела. Встаньте по бокам от параллельных брусьев, крепко возьмитесь за них и поднимитесь вверх, пока руки не сомкнутся. Руки и верхняя часть тела должны быть прямыми и параллельными. Согните колени под углом 90 градусов и перекрестите одну лодыжку над другой. Опускайтесь вниз, сохраняя тело прямым, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Повторите, чтобы завершить сет.

   • Когда вы будете готовы, надежно закрепите весовую плиту на правильно подобранном поясе - попросите помощи у сотрудника, если вы новичок в их использовании. Начните с очень легкого веса, например 5-10 фунтов (2,3-4,5 кг). Используйте ту же технику, что и при выполнении выпадов с весом тела.
   • Если в вашем тренажерном зале нет параллельных брусьев, существуют вариации выпадов на трицепс, для которых не требуется ничего, кроме скамьи. Однако разводка на параллельных брусьях, особенно с небольшим весом, обеспечивает наиболее полную тренировку.
6. 

   Подтягивания со штангой: Добавьте ограниченный вес на штангу, так как очень важно, чтобы вы сохраняли хорошую технику во время выполнения упражнений со штангой. Встаньте со штангой на полу на расстоянии около 1 фута (30 см) перед собой. Поставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени и прогнитесь в талии. Надежно возьмитесь за перекладину обеими руками, ладонями вниз. Напрягите все силы, сожмите плечи и поднимите штангу прямо вверх, пока она не коснется вашей груди. Смотрите прямо перед собой и не двигайтесь, кроме рук. Медленно опустите штангу и повторите.

   • Используйте медленные, уверенные движения. Не дергайте штангу вверх и не выгибайте спину. Если вы почувствуете боль в спине, остановитесь, сделайте перерыв и попробуйте использовать меньший вес во время следующей тренировки.
7. 

   Боковые подъемы рук: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, упираясь в бедра или около них. Задействуйте сердечник и держите спину и руки прямыми, одновременно поднимая руки в стороны до параллели с полом. После небольшой паузы плавно опустите руки в исходное положение, затем повторите.

   • Не делайте резких махов руками и не отводите плечи назад. Сохраняйте ровное, контролируемое движение и не двигайте ногами, корпусом и головой.
   • Не начинайте с тяжелых гантелей! Используйте легкие гантели, чтобы сохранить форму и отточить технику, а затем постепенно увеличивайте вес.

Кардиотренажеры

1. 

   Частота тренировок: Среднестатистическому взрослому человеку необходимо уделять не менее 150 минут в неделю сердечно-сосудистым упражнениям умеренной интенсивности. Это означает, что занятия на беговой дорожке, лестнице или эллиптическом тренажере в течение 20-30 минут 3-4 раза в неделю позволят вам достичь поставленной цели!

   • Упражнения считаются умеренной интенсивности, если вы дышите настолько тяжело, что не можете петь песню, но можете вести беседу.
   • Каждая минута высокоинтенсивных упражнений (когда вы дышите так тяжело, что можете говорить, но не поддерживать беседу) считается за 2 минуты упражнений умеренной интенсивности.
   • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к кардиотренировкам, если у вас есть заболевания или вы ведете малоподвижный образ жизни.
2. 

   Беговая дорожка: Поднимитесь на тренажер, прежде чем запустить его. Выберите предустановленную программу, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, целям и опыту работы с тренажером. Возьмитесь за ручки и начните медленно ходить, когда поверхность начнет двигаться. Независимо от того, идете ли вы, бежите или бежите трусцой, не отвлекайтесь от ходьбы и держите ноги под собой. Если вы не можете поддерживать темп, замедлите движение тренажера!

   • С помощью предустановленной программы вы начнете медленно разминаться, немного (или много) ускорите темп во время основной части тренировки, а затем снова замедлите темп, чтобы закончить ее. Вы можете вручную увеличивать или уменьшать скорость беговой дорожки по своему усмотрению, но если вы новичок в использовании беговой дорожки, старайтесь придерживаться заданной программы.
   • Большинство беговых дорожек позволяют вручную или механически увеличивать или уменьшать наклон поверхности для ходьбы; увеличение наклона повышает интенсивность, а уменьшение - снижает.
   • Тренировка на беговой дорожке легкой или умеренной интенсивности должна длиться около 20-30 минут. Если вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку, она может длиться всего 5-10 минут.
3. 

   Лестничный скалолаз: Выключив тренажер, возьмитесь за ручки и поднимитесь по лестнице. Выберите предустановленную программу, которая соответствует вашим потребностям и целям. Сохраняйте нормальный шаг, держа ноги под собой, следите за тем, чтобы не сбиться с движущейся лестницы. Продолжайте держаться за руль на протяжении всей тренировки. При необходимости используйте кнопки на тренажере, чтобы уменьшить или увеличить темп движения.

   • Как и в случае с беговой дорожкой, стремитесь к 20-30 минутам тренировок с низкой или умеренной интенсивностью.
4. 

   Эллиптический тренажер: Прежде чем запустить тренажер, поставьте ноги на педали и возьмитесь за рукоятки. Выбрав подходящую предварительную настройку и начав движение, проведите полноценную тренировку, задействовав руки и ноги. Толкайте и тяните руками, а ногами делайте вращательные движения. Держите ноги ровными и прижатыми к педалям. Стойте прямо и задействуйте основные мышцы.

   • Когда вы освоите движение вперед, попробуйте двигаться назад. Вращайте ногами, как будто вы идете или бежите назад!
   • Тренировка с низкой или умеренной интенсивностью должна длиться около 20-30 минут, в то время как занятия на эллиптическом тренажере с высокой интенсивностью могут длиться всего 5-10 минут.

Здоровье, безопасность и успех

1. 

   Начните с малого, если вы новичок в тренировках или имеете проблемы со здоровьем. Это здорово, что вы решили пойти в спортзал и привести себя в форму, но не переусердствуйте! Постепенно втягивайте свое тело в новый режим тренировок, чтобы снизить риск травм. И особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям.

   • Начните с посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю по 30 минут за раз. Прислушивайтесь к своему организму: умеренная или сильная болезненность подскажет вам, что вы переусердствовали.
   • В некоторых случаях врач может порекомендовать вам поработать с физиотерапевтом, прежде чем начинать самостоятельную программу упражнений. Или же вы можете решить заниматься с тренером, по крайней мере, для начала.
   • Независимо от состояния вашего здоровья, существует программа упражнений, которая подходит именно вам!
2. 

   Прежде чем самостоятельно пробовать новое оборудование, понаблюдайте за опытным человеком. Если вы занимаетесь с тренером или с другом, у которого больше опыта в тренировках, понаблюдайте за тем, как они используют тренажер, прежде чем пробовать его самостоятельно. Понаблюдайте за тем, как они регулируют оборудование, за положением тела, техникой и темпом. Задавайте вопросы и получайте от них советы.

   • Если вы занимаетесь в одиночестве, незаметно наблюдайте за людьми, которые явно знают, что делают, пока они используют различные тренажеры - например, пока вы пьете воду или растягиваетесь. В идеале наблюдайте за людьми, которые имеют схожий с вашим тип телосложения.
3. 

   Осмотрите тренажеры на наличие признаков чрезмерного износа или повреждений. Изношенные или сломанные тренажеры могут быть опасны. Перед использованием любого оборудования внимательно осмотрите его на предмет износа или повреждений. Предупредите сотрудника, если что-то кажется не в порядке.

   • Как и в случае с антисанитарией, вам лучше найти новый спортзал, если оборудование в целом кажется чрезмерно изношенным или поврежденным.
4. 

   Дезинфицируйте каждый элемент тренажера до и после его использования. Времена, когда тренажеры просто вытирали потным полотенцем, давно прошли! Используйте дезинфицирующее средство и чистую ткань или бумажное полотенце, чтобы тщательно протирать каждый элемент оборудования до и после использования.

   • Тщательная очистка тренажеров - это вопрос как обычной вежливости, так и общественного здоровья.
5. 

   Настройте оборудование под себя в соответствии с инструкциями. Если на оборудовании есть инструкции или схемы, изучите их, прежде чем пытаться настроить или использовать его. Когда вы убедитесь, что знаете, как производить регулировку, используйте любые рычаги, ручки, циферблаты и т. д., чтобы точно настроить оборудование в соответствии с вашим типом тела, уровнем физической подготовки и целями.

   • Если вы не знаете, например, как настроить тренажер для жима ногами или беговую дорожку, спросите у сотрудника. Не делайте только свои предположения!
6. 

   Начните с небольших весов и сосредоточьтесь на совершенствовании техники. Не беспокойтесь о том, чтобы показать шоу! Вместо того чтобы доводить до максимума вес, который вы пытаетесь поднять, начните с более легких весов, чтобы вам было легче поддерживать хорошую технику. Когда вы овладеете техникой, вы можете начать увеличивать вес.

   • Вообще говоря, вы должны быть в состоянии сделать 10 повторений (подходов) без каких-либо сбоев в технике. Если вы легко можете сделать больше, немного увеличьте вес. Если ваша форма начинает нарушаться еще до 10 повторений, уменьшите вес, чтобы сосредоточиться на технике.
7. 

   Делайте равномерные движения и контролируйте свое тело. Правильное использование тренажеров в спортзале - это не демонстрация себя, но и не гонка! Контроль над телом - это ключ к хорошей технике, а хорошая техника - залог действительно полезной тренировки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать себя в руках и использовать плавные, устойчивые движения.

   • Например, разгибания на бицепс должны выполняться плавными, равномерными движениями, а не рывками и остановками. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на технике и при необходимости уменьшите вес.
   • Быть под контролем не обязательно означает идти медленно. Например, нет ничего плохого в том, чтобы подкачать ноги на велотренажере. Однако не стоит двигаться так быстро, чтобы ваши движения не могли оставаться плавными и контролируемыми.
8. 

   Занимайтесь перед зеркалом, чтобы следить за своей техникой. Использование зеркала в тренажерном зале не обязательно должно быть связано с тщеславием! С помощью зеркала вы сможете наблюдать за собой в действии и обращать пристальное внимание на свою форму и технику. Таким образом, вы сможете на месте внести коррективы, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

   • Если зеркала нет, и вы занимаетесь с другим человеком, попросите его понаблюдать за вашей техникой и дать совет, если это необходимо.
9. 

   Прислушивайтесь к своему телу до, во время и после тренировки. Да, во время тренировки вы должны чувствовать 'жжение', но вы не должны чувствовать откровенную боль! Остановитесь и сделайте перерыв, если почувствовали неожиданную боль или дискомфорт. Если боль не проходит в течение нескольких минут, прервите тренировку и дайте организму время отдохнуть. Если боль усиливается или затягивается, обратитесь к врачу.

   • Если ваше тело все еще болит после последней тренировки, дайте ему больше времени на восстановление, прежде чем снова приступать к занятиям. Как правило, перед повторной тренировкой определенной группы мышц необходимо отдохнуть не менее 48 часов.
   • Хорошая фитнес-программа может включать в себя поднятие свободных весов 2-3 раза в неделю, кардио 2-3 раза в неделю и упражнения на гибкость или размах движений 1-2 раза в неделю, при этом необходимо давать организму достаточное время на восстановление.
   • Если вы почувствовали обморок или неожиданную одышку, прекратите свои занятия, сядьте и постарайтесь расслабиться. Если у вас появились боли в груди или другие признаки возможного сердечного приступа, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Какое оборудование для тренажерного зала лучше всего подходит для новичков?

  В хорошо составленной программе вы должны выполнять кардио и силовые тренировки. Поэтому выберите в тренажерном зале хотя бы один тренажер для кардиоупражнений, например, велосипед, эллиптический тренажер или беговую дорожку. Для силовых тренировок новичкам безопаснее и проще использовать селекторное оборудование, а не свободные веса.
• Вопрос

  Какие упражнения лучше всего подходят для новичков в тренажерном зале?

  Вы можете начать с трех простых движений. Все, что вам действительно нужно делать на первых порах, - это жим ногами, присед и жим от груди. Попробуйте составить три сета из этих упражнений и научиться делать их правильно с помощью тренера, если это возможно.
• Вопрос

  Почему мы должны убирать оборудование после выполнения упражнений?

  Это вежливость по отношению к другим посетителям тренажерного зала и помогает предотвратить распространение микробов, таких как MRSA.

Видео

Советы

• Помимо уборки оборудования после тренировки, проявите вежливость по отношению к другим, положив его на место или настроив для следующего использования. Это значит, что нужно перевесить гантели в нужное место и выключить программу на лестничном тренажере!
• Слушайте бодрую музыку, которая поможет вам сосредоточиться и начать двигаться. Музыка в хорошем темпе особенно полезна при использовании кардиотренажеров, но хороший плейлист может добавить мотивации любой тренировке. Выбирайте музыку, которая вам нравится и вызывает желание встать и двигаться. Воспользуйтесь зарядом энергии, который вы получаете от музыки, во время тренировки!
• Запланируйте время с тренером, который объяснит вам назначение каждого тренажера, покажет, как правильно его настроить, и проведет вас через все движения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого тренажера. Тренер также может рассказать об аэробных тренажерах и другом оборудовании, таком как медицинские мячи и тренажеры для растяжки.

Предупреждения

• Если вы читаете эти строки во время пандемии COVID-19, убедитесь, что все тренажерные залы, которые вы посещаете, строго следуют всем предписаниям государственных органов здравоохранения. И даже в этом случае тренировки дома могут оказаться более безопасным вариантом.
• Хотя спортзалы - это отличное место для оздоровления, они также могут быть источником заболеваний. Здоровый спортзал должен выглядеть чистым, в нем должны работать сотрудники, которые регулярно проводят уборку, есть множество вывесок, напоминающих о важности поддержания чистоты, а также легкодоступные чистящие средства, которыми могут пользоваться клиенты. Если в вашем спортзале нет ничего подобного, найдите новый!
• Перед использованием любого оборудования прочитайте все предупреждения о безопасности. На медицинском мяче может не быть предупреждения о безопасности, но на тренажере для жима ногами и беговой дорожке оно точно есть! Не стоит просто игнорировать эти предупреждающие наклейки и начинать пользоваться оборудованием - лучше потратьте несколько минут на то, чтобы ознакомиться с техникой безопасности.
• Если вы работаете со свободными весами, используйте помощника. Если вы делаете скручивания с гантелями весом 5 фунтов (2,3 кг), возможно, вы сможете обойтись без второго человека, выполняющего роль помощника. Однако если вы выполняете приседания, жим лежа или аналогичные упражнения со свободными весами, обязательно возьмите с собой внимательного помощника, который сможет помочь вам в случае необходимости.
• Не вступайте в соревнования с другими членами клуба, пытаясь поднять больший вес или настроить беговую дорожку на более высокую скорость. Вы не только поставите под угрозу свою тренировку, но и можете нанести себе травму.