Как использовать ленты для подтягиваний

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Использование ленты сопротивления для выполнения подтягиваний - это отличный способ уменьшить вес, который вы берете на себя при каждом повторении. Кроме того, это феноменальный способ сфокусироваться на своей форме, когда вы переходите к обычным подтягиваниям. Возьмите набор лент с разными уровнями сопротивления и начните с самой сильной. Постепенно переходите к самому низкому уровню сопротивления, а затем и вовсе откажитесь от лент. Чтобы использовать ленту, обмотайте ее вокруг перекладины и проденьте один конец ленты через другой. Потяните ленту вниз и просуньте ногу в петлю. Выполняя подтягивания, полагайтесь на то, что лента удержит ваш вес и поможет сохранить равновесие.

Быстрый самоучитель по подтягиваниям с лентой

Шаги

Обматывание ленты вокруг перекладины для подтягиваний

Приобретите набор лент и начните с самой сильной. Ленты, используемые для подтягиваний, называются лентами сопротивления или натяжения. Они бывают разных цветов, чтобы обозначить уровень сопротивления ленты. Чем больше сопротивление ленты, тем она сильнее; чем сильнее лента, тем больше помощи она окажет при выполнении подтягиваний. Для начала используйте ленту с самым высоким уровнем сопротивления.
- Уровень сопротивления обычно указывается прямо на ленте, но вы можете определить его и по ширине ленты. Чем шире лента, тем большее сопротивление она оказывает. Кроме того, вы можете просто попробовать потянуть ленту с двух концов. Чем сильнее тянуть, тем выше сопротивление.
- Несмотря на то, что есть общие темы (красный цвет обычно находится в середине спектра), цвета лент не являются универсальными, и вы не можете полагаться на цвет ленты для определения сопротивления.
Перекиньте ленту через перекладину для подтягиваний так, чтобы она лежала посередине. Если вы не можете дотянуться до перекладины без прыжков, используйте табурет или платформу, чтобы удобно было до нее дотянуться. Возьмите ленту сопротивления и перекиньте ее через верхнюю часть турника в центре. Отрегулируйте оба конца ленты так, чтобы перекладина оказалась посередине ленты.
Совет: Убедитесь, что ваш турник сухой. Если вы используете турник в тренажерном зале, протрите его полотенцем или тканью, если им пользовался кто-то другой. Если перекладина не сухая, лента может скользить вперед-назад и мешать стабилизации.
Возьмите один конец ленты и проденьте его через другую сторону. Возьмите один конец ленты в одну руку, а другой - в другую. Возьмите один конец ленты и просуньте его под перекладиной для подтягиваний через отверстие с противоположной стороны. Теперь ваша лента закреплена на перекладине.
Потяните конец ленты вниз, чтобы затянуть ее. Просунув конец через отверстие, свисающее с перекладины, сильно потяните ленту вниз. Это сделает петлю вокруг перекладины натянутой и не даст ей соскользнуть во время выполнения подтягиваний.

Выполнение подтягиваний

Если вы не можете достать до перекладины, подложите под себя платформу. Если вы не можете достать до перекладины, стоя на земле, подставьте под перекладину небольшую коробку, стремянку или ящик. Расположите его так, чтобы край платформы находился прямо под перекладиной.
- Вы будете опираться на платформу, чтобы заходить на перекладину и спускаться с нее после выполнения подтягиваний.
Задвиньте доминирующую ногу в отверстие ленты. Возьмитесь за ленту и потяните ее вниз на 2-4 фута (0,61-1,22 м). Прижмите свод ботинка к самой нижней точке ленты и немного надавите на нее. Используйте натяжение ленты и перекладины, чтобы стабилизировать свое тело.
- Чтобы использовать ленту для подтягиваний, вы должны быть в обуви. Не делайте этого босиком!
Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от тела. Держите руки на расстоянии 1-2 футов (0,30-0,61 м) от центра перекладины, исходя из того, как вам удобно.
Переставьте недоминирующую ногу на доминирующую, чтобы зафиксировать ее. Упираясь ступнями в землю или платформу, поднимите недоминирующую ногу от земли. Передвиньте недоминирующую ногу на доминирующую и слегка наклоните ее к земле. Это не позволит ленте соскользнуть с вас во время выполнения подтягиваний.
- Если вы не положите свободную ногу на ногу с лентой сопротивления, она может выскользнуть из-под вас, когда вы будете подтягиваться. Это может быть опасно, так как весь ваш вес вернется обратно, пока вы держитесь за перекладину.
- Если вы не испытываете трудностей с равновесием при выполнении подтягиваний, можете пропустить этот шаг, как только привыкнете к ленте.
Вариации: Как только вы освоите это упражнение, согните недоминирующую ногу позади себя под углом 90 градусов, чтобы растянуть мышцы ног во время выполнения подтягиваний. Чередуйте, какая нога держит ленту, а какая сгибается за спиной после каждого сета.
Активизируйте сердечник и подтянитесь к перекладине. Напрягите мышцы и стабилизируйте свой вес на ленте сопротивления. Немного согните колени и поднимите ноги на 6-12 дюймов (15-30 см) от земли. Используя мышцы плеч, рук и спины, подтяните подбородок к перекладине. Продолжайте поднимать себя вверх, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше нее.
- При этом держите спину как можно прямее.
Медленно опускайтесь вниз, чтобы выполнить 1 повторение. Когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины или чуть выше, осторожно опуститесь вниз. Контролируйте свой вес и медленно двигайтесь, чтобы плавно опустить тело в исходное положение. Не позволяйте рукам опускаться или свисать, держите в напряжении мышцы корпуса и спины. Как только вы достигнете исходного положения, вы можете спуститься или продолжить выполнение повторений.
- Не наклоняйтесь вперед или назад во время подтягиваний и опусканий, чтобы лента оставалась в центре под вами.
Отпустите перекладину и не отпускайте ленту, чтобы убрать ноги. Когда вы закончите подтягивания, ослабьте руки и позвольте ногам коснуться пола или платформы, на которой вы изначально стояли. Отпустите перекладину, но не двигайте ногами. Затем крепко возьмитесь за обе стороны ленты и поднимите ногу из ленты.
- Если вы не удерживаете ленту, когда отводите ногу, лента может подскочить и ударить вас.
- Когда вы привыкнете держать равновесие, чередуйте, какая нога держит ленту, чтобы во время тренировки растягивались все ноги.

Добавление повторений и смена лент

Начните с 5-10 повторений и повышайте их по мере того, как вы становитесь сильнее. Начните с сильной ленты - это отличный способ отработать форму, пока вы становитесь сильнее. Выберите цель по количеству повторений, исходя из вашей способности выполнять подтягивания без поддержки. Начинайте с 5 или 10 повторений - это хороший общий ориентир. Постепенно дойдите до 15 или 20 повторений.
- Как только вы достигнете своей цели на ленте с высоким сопротивлением, переключитесь на ленту с низким сопротивлением и продолжайте тренироваться, пока не вернетесь к своей первоначальной цели.
- Если вы не умеете подтягиваться, не бойтесь ставить низкую цель! Все с чего-то начинают, а ленты предназначены для того, чтобы помочь вам дойти до большого количества повторений.
Если вы новичок в подтягиваниях, используйте для начала ленту с высоким сопротивлением. Если вы новичок, начните с ленты с высоким сопротивлением. Лента с высоким сопротивлением уменьшит вес, который вы берете на себя при выполнении подтягиваний. Это даст вам передышку и поможет сосредоточиться на своей форме при регулярных тренировках.
- Высокопрочная лента обычно бывает черной, желтой или зеленой. Почти всегда это самая широкая лента в наборе резинок.
Перейдите на ленту со средним сопротивлением, чтобы увеличить количество повторений. Как только вы отточите свою форму и увеличите силу спины, плеч и рук, поменяйте ленту с высоким сопротивлением на ленту со средним сопротивлением. Вы сразу заметите, что подтягиваться стало труднее, поскольку лента больше не поддерживает большой процент вашего веса.
- Ленты среднего сопротивления обычно красные, но могут быть и синими. Их ширина обычно не превышает 2 дюймов (5,1 см).
Используйте ленту с небольшим сопротивлением, чтобы дойти до выполнения подтягиваний без поддержки. Как только вам станет комфортно выполнять подтягивания с лентой среднего сопротивления, перейдите на более легкий уровень сопротивления. Продолжайте регулярно тренироваться до тех пор, пока вам не перестанет требоваться лента и вы сможете выполнять подтягивания без помощи веса.
Совет: цель использования резинок - не нуждаться в них вообще. Если вы выполняете подтягивания 2-3 раза в неделю, вы сможете добиться этого всего за 2-3 месяца. Однако для некоторых людей это может занять больше времени.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

Ленты сопротивления также являются отличным инструментом для растяжки и выполнения других калистенических тренировок.