Как использовать лямки для мертвой тяги

Подъем штанги это упражнение для укрепления тела, в котором вы поднимаете штангу с пола до середины бедра. Лямки для запястий представляют собой кусок ткани, одна сторона которого обхватывает ваше запястье, а другая - штангу, которую вы поднимаете. Лямки на запястья помогут вам поднимать большие веса, укрепляя хват и снимая часть веса с рук. Используя лямки, вы будете медленнее истощать свой хват и сможете сохранять хорошую осанку для выполнения более высоких повторений.

Шаги

Надевание ремней на запястья

1. 

   Сделайте петлю, продев один конец браслета через другой. Ремешок для запястья будет длиной около 2 футов (61 см). На одном из концов будет отверстие диаметром 2 дюйма (5,1 см), а на другом - нет. Возьмитесь за конец с отверстием и просуньте через него не закрученный конец. Проденьте около 10 дюймов (25 см) ремешка через маленькую петлю.

   • Таким образом, ремешок превратится в большую петлю длиной около 5 дюймов (13 см).
2. 

   Проденьте руку через петлю. Зажмите руку и просуньте ее через петлю, которую вы создали в ремешке для запястья. Проденьте ремешок вокруг основания руки. Свисающий ремешок должен свисать вниз через ладонь и проходить мимо кончиков пальцев. Если крест находится на тыльной стороне руки, переверните ремешок на 180 градусов.

   • Вы можете начать с любой руки, которая вам больше нравится. Если вам будет проще, начните с недоминирующей руки, чтобы потом надеть ремешок на доминирующую руку.
3. 

   Затяните петлю вокруг основания руки. Потяните за свисающий конец ремешка на запястье, чтобы петля плотно прилегала к руке. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы оставаться на месте, но не настолько тугим, чтобы ограничивать кровообращение. Носите ремешок относительно низко на руке, между основанием большого пальца и косточкой запястья.

   • Не затягивайте ремешок вокруг запястья. Если ремень будет расположен слишком высоко, он может травмировать запястье во время подъема.
4. 

   Наденьте второй ремень на другую руку. Повторите те же действия, чтобы прикрепить второй ремешок к запястью другой руки. Сформируйте ремешок в большую петлю и пропустите через нее руку. Свободный конец ремешка должен свисать вниз перед (а не за) вашей рукой. Затяните ремешок пальцами.

   • Как и в случае с первым ремешком, не затягивайте ремешок вокруг запястья. Держите его низко над основанием руки.

Закрепление ремней вокруг перекладины

1. 

   Положите правую руку на штангу. Чтобы обвязать ремень вокруг штанги, начните с того, что штанга лежит на земле. Положите правую руку на штангу так, чтобы ремень свисал вниз. Между штангой и вашим правым запястьем должно оставаться около 2 дюймов (5,1 см) свободного пространства.

   • Если вы планируете выполнять мертвую тягу, то используемые вами веса должны быть уже на концах штанги.
2. 

   Оберните висящий конец ремня вокруг штанги 2-3 раза. Держите правую руку в паре сантиметров от штанги и протяните ремень вверх из-под штанги. Для этого используйте любую руку: либо поднимите ремень вверх и вокруг перекладины левой рукой, либо большим и большим пальцами правой руки обмотайте ремень вокруг перекладины. Петли должны перекрывать друг друга примерно на ¹⁄4 дюйма (0,64 см).

   • Обматывая ремень вокруг перекладины, крепко держите петли, чтобы ремень плотно обхватывал перекладину. Свободный материал не должен свисать вниз.
3. 

   Подтягивайте петли, поворачивая гриф штанги. Каждый раз, когда вы добавляете очередную петлю, поворачивайте хват штанги так, чтобы костяшки пальцев отходили назад к телу. Это сужение затянет ремень вокруг штанги.

   • Если это поможет, представьте, что штанга похожа на рукоятку мотоцикла. Когда вы затягиваете ремень, делайте те же движения, что и при запуске двигателя мотоцикла.
4. 

   Прикрепите ремень для запястья левой руки к штанге. Поскольку ваша правая рука уже пристегнута к штанге, вы не сможете использовать ее для натягивания второго ремешка. Большим и пальцами левой руки проведите ремешок под и вверх вокруг штанги 2-3 раза. Как только вы затянете ремень, крепко возьмитесь за штангу и поверните рукоятку назад к телу. Это позволит затянуть ремень вокруг штанги.

   • Чтобы снять лямки после окончания подъема, просто отпустите руки, и лямки сами распутаются со штангой.

Выполнение мертвой тяги

1. 

   Расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Всегда начинайте выполнять подтягивания из этой позиции. Такая позиция позволит вам полностью задействовать мышцы ног и ягодиц во время подъема.

   • Для большинства людей расстояние между ногами должно составлять примерно 3 фута (0,91 м).
2. 

   Затяните верхний хват на лямках. Если лямки уже прикреплены к штанге, держите штангу так крепко, как только можете. Подъем тяжелых весов требует значительной силы хвата, хотя ремни на запястьях будут выдерживать часть веса.

   • Хват, который вы используете с ремнями, называется оверхенд. Бодибилдеры, которые предпочитают не использовать лямки, иногда используют обратный хват, когда одна рука берется сверху, а другая - снизу.
3. 

   Оттолкнитесь ногами и подайте бедра вперед, чтобы поднять штангу. Выдвигая бедра вперед, вы задействуете ягодицы и облегчите подъем штанги. Ваши руки делают относительно немного в мертвой тяге, не считая захвата штанги. Продолжайте толкать ногами, пока не встанете прямо, а штанга не окажется на уровне середины бедра.

   • Кроме того, во время выполнения подтягиваний необходимо держать глаза сфокусированными перед собой. Не смотрите вниз на штангу или на свои руки во время подъема.
4. 

   Удерживайте вес на месте в течение 2-3 секунд. Выдвиньте грудь вперед, чтобы держать позвоночник прямым и не травмировать мышцы спины. Также отведите плечи назад, когда штанга окажется на уровне середины бедра, чтобы плечи и верхняя часть груди поддерживали часть веса. Вы быстро почувствуете жжение в ягодицах и мышцах ног.

   • Держите голову поднятой и смотрите перед собой, пока держите штангу.
5. 

   Расслабьтесь и опустите вес на землю. Подайте плечи вперед, согните колени и позвольте силе тяжести опустить штангу на землю Держите спину прямо, пока опускаете вес.

   • Опускание веса - важная часть упражнения мертвой тяги. Никогда не опускайте вес из положения стоя.

Вопросы и ответы эксперта

Советы

• Некоторые эксперты по бодибилдингу не советуют использовать браслеты для мертвой тяги. Это правда, что ремни замедляют скорость развития силы хвата, но развитие силы хвата не является одним из основных преимуществ мертвой тяги. Так что не стесняйтесь использовать лямки для запястий в мертвой тяге.
• Дедлифтинг с лямками также может помочь предотвратить серьезные травмы. Дедлифтинг может привести к разрыву связок в кистях и предплечьях, а использование ремней при работе с большими весами снижает вероятность травмы.