Как правильно ходить и исправить форму

Готовы ли вы привести себя в форму, не тратя кучу времени и сил на сложные тренировки? Ходьба - одно из лучших малотравматичных упражнений, а также один из самых дешевых и простых способов оздоровления. Хотя может показаться, что просто встать и начать ходить, на самом деле существует правильный (и неправильный!) способ ходьбы. В этой статье мы расскажем вам о правильной форме ходьбы, а также дадим несколько быстрых советов, которые помогут вам начать заниматься спортом уже сегодня. Так чего же вы ждете? Давайте ходить!

Что вы должны знать

• Встаньте прямо, высоко подняв голову, и смотрите вперед, когда идете.
• Когда вы делаете шаг, сначала опустите пятку, а затем носок. Оттолкнитесь другой ногой, поднимая пятку и делая еще один шаг.
• Старайтесь не разгибать колено, чтобы не повредить связки. Слегка сгибайте колено при каждом шаге.
• Делайте быстрые, короткие шаги, а не медленные длинные.

Шаги

Правильная форма ходьбы

1. 

   Держите спину прямо, а голову высоко поднятой. Правильная осанка при ходьбе поможет вам избежать травм и ходить дольше. Когда вы начинаете ходить, встаньте прямо и посмотрите перед собой на расстояние около 15 футов (4,6 м). Держите подбородок параллельно земле и естественно двигайте плечами, размахивая руками.

   • Расслабьте шею, плечи и спину. Хотя ваша осанка должна быть сильной, тело при ходьбе не должно держаться слишком жестко.
   • Ходьба с хорошей осанкой улучшает кровообращение и даже может помочь снизить кровяное давление.
2. 

   Ходите с пятки на носок. При ходьбе вы должны делать шаг вперед ногой. Пусть ваша пятка приземлится на землю перед вами. Затем перекатите ногу вперед, перенося вес на мячик стопы. Другой ногой поднимите пятку, оттолкнитесь от земли большим пальцем и повторите все сначала.

   • Ходьба отличается от бега. Ваши ноги никогда не должны полностью отрываться от земли одновременно.
   • Найдите удобный для вас шаг. Если вы теряете контроль над движением пятки к носку и не перекатываете стопы последовательно, возможно, вам нужно сбавить темп.

   СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Моника Моррис

   Сертифицированный персональный тренер ACE

   Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (American Council on Exercise) в районе залива Сан-Франциско. Имея более чем 15-летний опыт фитнес-тренировок, Моника открыла собственную тренировочную практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным разминкам, заминкам и растяжкам.

   Моника Моррис Сертифицированный персональный тренер ACE

   Наш эксперт согласен: При ходьбе сначала на землю должна опускаться пятка, затем подошва, а потом пальцы ног. Это позволяет вашей стопе работать как пружине, что помогает всему телу двигаться вперед.

3. 

   Избегайте гиперэкстензии колена. При ходьбе сохраняйте небольшой изгиб колена, особенно если вы склонны к гиперэкстензии, когда стоите. Поначалу это будет казаться странным, но со временем ваши колени адаптируются. Гиперэкстензия колена означает легкое отведение колена назад при стоянии или ходьбе. У некоторых людей может быть естественная склонность к гиперэкстензии, но гиперэкстензия колена может вызвать повышенную нагрузку на суставы. При ходьбе следите за коленями, чтобы избежать их гиперэкстензии.

   • Медленно поднимайтесь по лестнице, двигаясь медленными и обдуманными движениями.
   • Избегайте частого ношения каблуков, так как это может способствовать гиперэкстензии колена.
4. 

   Держите бедра направленными вперед. При ходьбе следите за тем, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Держите их перед собой, сохраняя устойчивость во время ходьбы. Возможно, вам придется сократить шаг, пока вы привыкнете это делать.

   • Раскачивание бедер создает ненужную нагрузку на сгибатели бедра, что может привести к боли и судорогам.
5. 

   Во время ходьбы задействуйте свой позвоночник. Приложите сознательные усилия, чтобы задействовать мышцы пресса и торса. Это поможет сохранить осанку прямой, а голову - высоко поднятой. При желании делайте махи руками, слегка согнув их в локтях. Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину вперед или назад.
6. 

   Ходите быстрыми, а не длинными шагами. Когда большинство людей думает о быстрой ходьбе, они часто представляют себя шагающими длинными шагами. Однако слишком длинные шаги могут со временем навредить вашей пояснице. Вместо этого делайте маленькие, быстрые шаги, чтобы ускорить темп.

   • Поскольку у всех нас ноги разной длины, наши шаги будут несколько отличаться. Используйте тот шаг, который подходит именно вам.

Ходьба для упражнений

1. 

   Разогрейте тело в течение 5-10 минут перед ходьбой. Разогрев тела, начав ходить медленно, уменьшит перенапряжение мышц. Сделайте круги каждой лодыжкой, покачайте каждой ногой, медленно покрутите бедрами или ногами, сделайте круги руками, помаршируйте на месте, покачайте ногами вперед-назад, чтобы расслабить мышцы.

   • Если вы впервые ходьба для упражненийто сначала потратьте несколько минут на разминку. Так вы избежите перенапряжения, которое может привести к травме.
2. 

   Начните с медленных, коротких прогулок. Как и в случае с любыми другими упражнениями, вы скорее бросите ходить, если попытаетесь сделать слишком много и слишком рано. Кроме того, вы можете перенапрячь мышцы. Будьте терпеливы и постепенно переходите к более длительным прогулкам.

   • Несмотря на то, что ходьба - это малотравматичное упражнение, ваши мышцы, суставы и стопы должны адаптироваться к новому уровню активности, чтобы избежать болезненности и травм. Мотивируйте себя, помня, что при бодрой ходьбе можно сжечь около 400 калорий, хотя для этого нужно пройти около 5 миль.
   • Если вы хотите похудеть, стоит также сократить количество потребляемых в день калорий и есть более здоровую необработанную пищу. Попробуйте добавить 2 000 шагов в свой ежедневный распорядок, когда только начнете ходить. Иногда можно увеличить количество шагов, просто делая небольшие выборы в образе жизни каждый день, например, поднимаясь по лестнице на работе, когда вы могли бы воспользоваться лифтом.
   • Если вы не сразу заметили потерю веса, это может быть связано с тем, что вы начинаете наращивать мышцы, что очень хорошо. Будьте терпеливы, и со временем вы увидите результаты. Постепенно увеличивайте количество шагов каждую неделю.
3. 

   Ходите в бодром темпе. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, старайтесь ходить в чуть более быстром темпе чем просто прогулка. Старайтесь ходить быстрыми, а не длинными шагами.

   • Ходьба должна быть аэробной нагрузкой умеренной интенсивности. Это означает, что вы вспотели и ваш пульс участился.
   • Как определить, что вы ходите достаточно быстро? Во время ходьбы вы должны быть в состоянии разговаривать, но не петь песню.
   • Три мили в час - это хороший темп, если вы ходите, чтобы улучшить свое здоровье. Если вы ходите, чтобы сбросить вес, увеличьте темп до 4 миль в час, что соответствует 15-минутной миле.
4. 

   Стремитесь ходить пешком по 30 минут в день 4 дня в неделю. Умеренная ходьба не только поможет вам сбросить вес, но и улучшит кровообращение, укрепит мышцы и поддержит здоровье сердца. Составьте график, который подходит именно вам, и старайтесь придерживаться его, чтобы быть последовательным.

   • Одно из преимуществ ходьбы заключается в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Вы можете ходить, где бы вы ни находились, даже если вы в отпуске. Чтобы начать заниматься ходьбой, не нужно быть в отличной форме.
   • Ежедневная (или почти ежедневная) ходьба помогает предотвратить сердечные заболевания, контролировать риск развития диабета и даже может снизить кровяное давление.

Оборудование для ходьбы

1. 

   Отслеживайте свои шаги с помощью шагомера. Хотя в этом нет особой необходимости, многие люди считают, что использование шагомера полезным при отслеживании шагов. Вы можете купить внешний шагомер, чтобы носить его на себе, или использовать свой смартфон для подсчета шагов и отслеживания своих целей.

   • Стремитесь к проходить 10 000 шагов в день.
   • Записывайте свои шаги каждый день и вычисляйте среднее значение за день и неделю. Цель состоит в том, чтобы средний показатель постепенно увеличивался по мере того, как будет расти ваша выносливость и вы будете больше ходить.
2. 

   Купите приличную обувь для ходьбы. Ходьба - очень недорогой вид физических упражнений, но вам необходимо выбрать удобную обувь. Найдите кроссовки для бега или теннисные туфли, которые обеспечивают достаточную поддержку и не вызывают мозолей при длительном ношении.

   • Обувь, подходящая для ходьбы, должна легко сгибаться в стопе и при этом быть достаточно прочной. Выбирайте обувь на низком каблуке.
   • Высокие каблуки - не лучший выбор для ходьбы, если только они не предназначены специально для прогулок или походов, а некоторые из них именно такие.
3. 

   Правильно подобранная одежда для тренировок поможет вам не замерзнуть и чувствовать себя комфортно во время ходьбы. Ищите влагоотводящие ткани, например, из полиэстера или шерсти, чтобы отводить пот во время тренировки.

   • Остерегайтесь солнца в зависимости от времени года и климата. Если солнечно, обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом и прикрывайте голову шляпой.
   • Если холодно или может пойти дождь, наденьте куртку. Перед прогулкой обязательно посмотрите прогноз погоды, чтобы быть одетым соответственно температуре.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Мне кажется, что ходьба - это обычная часть жизни. В чем разница между ней и обычной повседневной ходьбой?

  Это учебное пособие для людей, которые не могут ходить в течение длительного времени из-за проблем со здоровьем.
• Вопрос

  Когда я иду по улице, мне сигналят машины, это нормально?

  Нет. Вы не должны ходить по улице, это небезопасно. Пользуйтесь тротуаром, если он есть, и переходите дорогу по пешеходному переходу, только если нет встречного транспорта.
• Вопрос

  Должен ли я носить свободную одежду во время прогулки?

  Лучше всего ходить в той одежде, в которой вам комфортно. Многие люди считают свободную одежду более удобной, но если вы предпочитаете обтягивающие вещи, то лучше всего подойдут леггинсы или обтягивающие шорты и дышащая футболка.

Видео

Советы

• Всегда соблюдайте безопасность во время бега. Следите за окружающей обстановкой и будьте осторожны при переходе улицы.