Как быстро ходить

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Похоже, что ходьба является одним из последних фитнес-трендов - по некоторым данным, она снижает кровяное давление, уровень холестерина и риск развития диабета, а также приводит к меньшему количеству травм, чем бег. И чем быстрее вы это делаете, тем больше пользы получаете. Чтобы поднять свой естественный темп до уровня фитнес-ходьбы, вам понадобится правильная осанка, желание тренироваться и от 30 минут до часа четыре дня в неделю. Готовы ли вы?

Шаги

Правильная форма

Сохраняйте правильную осанку. Когда вы идете, ваш подбородок должен быть поднят, глаза смотрят прямо перед собой, спина прямая, грудь поднята, а плечи расслаблены. Чтобы сохранить правильное положение тела, вам может помочь представление, что вы идете по прямой линии.
- Вам будет легче осознавать свое тело, если вы уделите минуту на разминку - это поможет избежать травм. Охлаждайтесь тоже по тем же причинам.
Используйте руки. Руки должны быть по бокам, согнуты под углом не более 90 градусов. Слегка сцепите руки - не сжимайте их - и покачайте ими вперед-назад, а не из стороны в сторону. Они должны быть вытянуты перед собой, а не скрещены.
- Задействование рук также подстегнет вашу тренировку и поможет сжечь больше калорий. Задействовав больше групп мышц, вы получите больше пользы от тренировки.
Ходите меньшими шагами. Распространено заблуждение, что длинные шаги помогают идти быстрее, и на первый взгляд в этом есть смысл. Однако на самом деле это замедляет вас. Как быстро ваши ноги коснутся земли, если вы будете делать огромные шаги? Не очень. Делайте более короткие, мелкие и быстрые шаги, и вы действительно доберетесь до места быстрее.
- Не нарушайте при этом свою форму. У вас наверняка возникнет желание удлинить шаги (это естественно и так вы, скорее всего, обычно ходите), но не поддавайтесь. Сохраняйте правильную осанку, используйте руки, а ноги поджимайте под себя.
Оттолкнитесь пальцами ног. Когда ваша нога ударится о землю, вы должны перекатиться с пятки на носок. Начните с задней части стопы и двигайтесь вперед, как будто вы вытираете жвачку с подошвы ботинка. Отталкиваясь пальцами ног, вы также задействуете мышцы ног и попы, обеспечивая лучшую тренировку.
- Естественная пружина икроножных мышц будет двигать ваше тело вперед, сохраняя импульс. Такая посадка естественна, и именно так ваша нога стремится удариться о землю - отклонитесь от нее, и вы рискуете получить травму.
Напрягите пресс и попу. Во время ходьбы выровняйте спину и слегка наклоните таз (бедра) вперед. Подтягивание и осознание того, как работают ваши мышцы, обеспечивает более полную тренировку и заставляет все ваше тело работать быстрее.
Не думайте, что это 'силовая ходьба'. Когда большинство из нас думает о 'силовой ходьбе', мы представляем себе людей с раскинутыми руками, делающих широкие, почти нелепые шаги. Это не должно быть вашей целью. Вы хотите скользить по земле, а не небрежно топать по ней.
- Некоторые профессионалы начинают использовать фразу 'фитнес-ходьба'. И в этом есть смысл - бодрая ходьба может сжечь столько же калорий, сколько и бег, и она гораздо менее вредна для мышц.

Делаем ходьбу веселой и приятной

Выберите пару хорошей обуви. В последнее время было проведено множество исследований, направленных против господства амортизирующей обуви. Лучшая обувь для вашей ноги - это обувь с минимальной амортизацией и гибкой передней частью. Почему? Когда ваша нога ступает на землю, она ищет твердую поверхность. Слишком много амортизации - и она будет ударяться о землю гораздо сильнее, чем нужно, чтобы найти искомую поверхность. Короче говоря, она будет стремиться получить травму, которой в противном случае можно было бы избежать.
- И хотя у вас может возникнуть соблазн выложить пачку денег за эту красивую обувь, исследования говорят, что этого делать не стоит. Обувь низкой и средней ценовой категории на самом деле так же хороша, если не лучше, когда речь идет о комфорте и производительности.
Найдите хорошее место. Очень важно найти ровную и твердую площадку для прогулки, иначе вы легко устанете или, что еще хуже, получите травму. Если вы не знаете, куда пойти, отправляйтесь на ближайшую тропинку, в школу, парк, центр природы или даже в торговый центр, где мало покупателей.
- Тропинки - отличное место для того, чтобы подышать свежим воздухом и не беспокоиться о переходе улиц и движении транспорта. Но если вы живете в регионе, где половину года холодно, вам придется гулять в помещении. В этом случае вам лучше всего подойдут торговые центры (они обычно открываются для прогулок раньше) и крытые спортзалы.
Возьмите с собой мелодии. Иногда хорошая спокойная прогулка способствует хорошему настроению, но иногда вам понадобится несколько быстрых ритмов, чтобы заставить ноги двигаться. Возьмите с собой любое музыкальное устройство, которое у вас есть, наушники и посмотрите, как это поможет вам двигаться. Убедитесь, что музыка энергична и поднимает настроение - правильные мелодии помогут вам настроиться на нужный лад.
- Если вы особенно усердны, составьте плейлист из песен, которые звучат в диапазоне 75-130 BPM. Это будет ваша 'сладкая точка', в которой вы захотите продолжать двигаться. И если вы будете следовать их ритму, то некоторые из них будут поднимать вас, а некоторые - опускать, но вы всегда будете двигаться быстро.
Отправляйтесь с другом. Нет ничего лучше, чем кто-то другой, идущий рядом с вами галопом, чтобы поддержать вас - вы же не хотите остаться в пыли, не так ли? Кроме того, что это поможет вам задать темп и придерживаться его, если вы в хорошей физической форме, вы сможете поддерживать беседу. А если не можете, то поставьте себе цель быть в состоянии и наблюдайте за своим прогрессом.
- Попробуйте время от времени ходить с другом, чтобы разнообразить занятия. Вы можете обнаружить, что иногда одиночная прогулка - это то, что вам нужно. А если время от времени брать с собой друга, то это может стать увлекательным занятием, а не частью вашей обычной, повседневной рутины.
Экспериментируйте с прогулками в разное время суток и в разных местах. Чтобы сохранить эту полезную привычку, вам придется найти свое идеальное время и место для быстрой ходьбы, поэтому экспериментируйте. Вы предпочитаете тропинки или спортзал? Восход, закат или что-то среднее?
- А когда вы найдете свое любимое место, возможно, вам захочется время от времени менять его. Вы можете привыкнуть к своему пейзажу и перестать замечать, насколько он красив. Прогулка по торговому центру может помочь вам почувствовать, что вы впервые замечаете цветы, когда снова выходите на улицу.

Получение (и сохранение) мотивации

Ставьте цели. Трудно придерживаться чего бы то ни было, если у нас нет чего-то, к чему можно стремиться. Будь то работа, диета или новая привычка, которую вы пытаетесь выработать (или старая привычка, от которой вы пытаетесь избавиться), цели помогут вам оставаться на правильном пути. Вот несколько примеров:
- Засеките время, сколько шагов вы делаете за одну минуту. Делайте это три раза в день (если больше, вы можете измотать себя) и наблюдайте, как ваши цифры постепенно растут.
- Сопоставьте темп с самыми быстрыми песнями в вашем плейлисте.
- Используйте маркеры для быстрой ходьбы. Видите вон ту скамейку? Идите к ней быстрым шагом, сопротивляясь желанию сбавить темп.
Наденьте пульсометр или шагомер. Прогулки, особенно в целях фитнеса или похудения, могут быть более эффективными, если вы следите за своим ходом и частотой сердечных сокращений. Шагомер покажет вам, сколько шагов вы сделали. Хотите верьте, хотите нет, но рекомендуется проходить от 12 000 до 15 000 шагов в день.
- Что касается частоты сердечных сокращений, то она зависит от уровня вашей физической подготовки и возраста. В Интернете можно найти множество таблиц: какова ваша тренировочная частота пульса?
- Каждую неделю увеличивайте время тренировок на 10%. Если вы ходите по 30 минут 4 дня в неделю (хорошее место для начала), перейдите к 33 минутам на каждом занятии. Это здоровый процент, который не оставит вас без травм и усталости.
Следите за своим темпом. Если у вас нет возможности электронно измерять свой прогресс (например, с помощью приложения на телефоне) и вы не на беговой дорожке, где круги измеряют расстояние и вы можете засечь время, начните считать свои шаги. Сколько шагов вы можете сделать за 20 секунд? Затем умножьте на 3. Если вы делаете не менее 120 шагов в минуту (40 шагов за 20 секунд, или 2 шага в секунду), то это 3 мили в час, что является минимальным темпом для фитнес-ходьбы.
- Однако в идеале скорость должна составлять от 4 до 4,5 миль в час. Чем быстрее вы идете, тем больше пользы для здоровья вы получите.
Время от времени останавливайтесь, чтобы сделать несколько силовых упражнений. Чтобы получить еще больше удовольствия от прогулки, останавливайтесь каждые 5-10 минут, чтобы сделать несколько отжиманий или выпадов. Дополнительное ускорение тренировки сродни интервальному тренингу, которое удивляет ваше тело, задействует больше групп мышц и ускоряет сжигание калорий.
- Кроме того, это поможет вам продержаться дольше. После нескольких отжиманий и прыжков на скакалке ваше тело может с радостью принять сладкую разрядку в виде быстрой ходьбы.
Знайте: чтобы получить пользу для здоровья, нужно ходить быстро. В последнее время появилось множество исследований, утверждающих, что ходьба не хуже, если не лучше, чем бег. И хотя это правда, похоже, что это справедливо только в том случае, если вы ходите со скоростью около 4 миль в час. Чем медленнее вы идете, тем меньше польза (а в некоторых случаях и вовсе отсутствует).
- Раньше считалось, что если вы ходите со скоростью, скажем, 2 мили в час, но в течение вдвое большего времени, то это практически та же тренировка. Теперь доказано, что, хотя вы сжигаете одинаковое количество калорий, ваши мышцы просто не получают той работы, которая необходима для поддержания тела в форме.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как мне сделать ноги сильнее?
Вам нужно разделить тренировки для ног на два дня: один день, в котором основное внимание уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, и другой день, в котором основное внимание уделяется квадрицепсам и икрам. Вам нужно примерно 2 дня в неделю тренировать ноги.
Вопрос
Сколько времени нужно уделять бодрой ходьбе?
Не менее 30 минут ежедневно, чтобы вести здоровый образ жизни.
Вопрос
Я подумываю о том, чтобы начать заниматься с тренером, чтобы убедиться, что у меня правильная форма и снизить вероятность травм. Что вы посоветуете?
Вам не нужен тренер для ходьбы - вы и так постоянно это делаете! Вы знаете как. Просто прочитайте все советы на этой странице. Что касается осанки, то здесь есть другие статьи с подробными советами. Попробуйте представить, что к вашей голове привязана веревка, которая тянет вас вверх, чтобы вы держались прямо. Просто сделайте это и немного отведите плечи назад, и все будет в порядке.

Советы

Во время ходьбы можно слушать музыку, используя MP3- или CD-плеер.
В выходные или праздничные дни старайтесь увеличить время прогулки до часа и более.
Носите просторные или растягивающиеся брюки, чтобы вам было удобно.

Предупреждения

Во время прогулки будьте внимательны к окружающей обстановке.
Носите простую одежду.
Помните, что бегать нельзя. Техническое правило ходьбы заключается в том, чтобы хотя бы одна нога всегда касалась земли.
По возможности ходите подальше от выхлопных газов, чтобы не раздражать легкие.
Получите разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем и/или возрастом.

Вещи, которые вам понадобятся

Правильная обувь для ходьбы или бега
Удобная одежда, соответствующая климату и погоде
Палки для ходьбы (по желанию)
Таймер и/или монитор сердечного ритма (по желанию)
Шагомер (по желанию)