Как ходить по гимнастическому бревну

Баланс - сложная задача даже для опытных гимнастов, поэтому если вы хотите научиться, вам придется приложить усилия. Может потребоваться много попыток, прежде чем вы сможете стабильно проходить по бревну, не падая, и это нормально. Потренировавшись сначала на низком бревне, вы сможете развить навыки, необходимые для того, чтобы ходить по высокому бревну как профессионал.

Шаги

Тренировка на низком бревне

1. 

   Сначала разомнитесь. Гимнастика - очень физический вид спорта, требующий совместной работы многих мышц вашего тела. Разминка даже в течение нескольких минут перед тем, как вы выйдете на бревно, поможет не только предотвратить травмы, но и уменьшить болезненность или боль в мышцах. Касание пальцев ног, выпады, бег на месте и сидячие упражнения - вот несколько простых способов разогреть кровь и подготовить мышцы к работе.
2. 

   Снимите обувь. Многие, если не все, спортивные залы потребуют, чтобы вы сняли уличную обувь, прежде чем заходить на гимнастические снаряды. Если вам разрешено носить обувь в зале или на матах, вы обязательно захотите снять ее на бревне.
3. 

   Встаньте на бревно. Постарайтесь сбалансировать свой вес, когда изначально ставите ноги на бревно. Вы можете сразу заметить, что взгляд на ноги помогает. Посмотрите, как долго вы сможете балансировать с ногами в разных положениях, например, одна нога впереди другой, ноги развернуты, или ноги в стороны.
4. 

   Посмотрите на отдаленную точку, например на стену. Выберите один предмет на другой стороне комнаты, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы помочь себе балансировать. Если вы сможете держать голову поднятой, а шею неподвижной, у вас будет больше шансов удержаться на перекладине.
5. 

   Вытяните руки в стороны. Вытягивание рук, как крылья самолета, может показаться глупым, но это поможет вам держать равновесие. Когда вы только учитесь ходить по бревну, вам может быть полезно ходить с вытянутыми руками. Если вы начнете раскачиваться на перекладине, используйте руки, чтобы попытаться сохранить равновесие.
6. 

   Держите мышцы напряженными. Старайтесь держать основные мышцы напряженными во время ходьбы по бревну. Вы не только почувствуете улучшение равновесия, но и обнаружите, что вам стало легче контролировать свою стойку и движения.
7. 

   Поставьте одну ногу перед другой. Сделайте один или два шага, сосредоточившись на дальней точке. Пока вы идете по лучу, потратьте время на то, чтобы понять, как лучше расположить ноги - возможно, вы обнаружите, что более быстрая ходьба с опорой на ступни поможет вам преодолеть луч. Если ваши ноги больше, вам, возможно, придется развернуть стопы или позволить пальцам ребенка свисать через край; если ваши ноги меньше, вы, скорее всего, сможете упереться всей стопой в узкую балку.
8. 

   Пройдите по бревну и повернитесь. Возможно, вам захочется потренироваться ходить по бревну взад-вперед, чтобы отработать повороты. Когда вы дойдете до конца перекладины, повернитесь на одной ноге и развернитесь. Потратьте время на то, чтобы восстановить равновесие, прежде чем вернуться к исходной точке.
9. 

   Осторожно сходите с перекладины. Старайтесь приземляться на обе ноги, когда сходите с перекладины. Несмотря на то, что в большинстве случаев низкое бревно находится всего в нескольких дюймах от земли, оно достаточно высоко, чтобы вызвать растяжение лодыжки, если вы не будете осторожны при приземлении.
10. 

    Потратьте время на то, чтобы потренироваться прыгать с бревна. Вы должны прыгать обеими ногами и приземляться на обе ноги, слегка согнув колени. Практика этого шага поможет вам улучшить форму, когда вы будете готовы к прыжкам с бревна.

Работа с другими людьми в тренажерном зале

1. 

   Найдите споттера, который будет вам помогать. Работа со споттером необязательна, но может быть очень полезна, когда вы только начинаете заниматься. Он может направлять вас, положив руку на спину или живот, и поможет вам понять, где вы допускаете ошибки.
2. 

   Поговорите со своим тренером или руководителем зала. Попросите тренера дать вам совет, как научиться владеть бревном. Возможно, он предложит вам идеи, которые вы можете опробовать дома, например, построить свой собственный брус или делать упражнения для ног. Пусть ваш тренер понаблюдает за вами на бревне, чтобы он мог внести свои предложения по улучшению.
3. 

   Наблюдайте за более опытными гимнастками вокруг вас. Если есть один человек, который, кажется, парит на бревне и делает лучшие трюки, понаблюдайте за ним во время тренировки. Вам нужно не отвлекаться и не мешать им, чтобы они могли сосредоточиться. После того как они закончат, вы даже сможете поговорить с ними и попросить совета.

Переход к дальнему свету

1. 

   Проведите некоторое время, сидя на перекладине в разных положениях. Стоя на перекладине, стоя на коленях и сидя в боковом седле - это те навыки, над которыми вы можете поработать. Чем комфортнее вы будете чувствовать себя на перекладине, тем легче будет балансировать.
2. 

   Используйте то, чему вы научились на низком бревне. Традиционный дальний брус находится на высоте 4 футов (1,2 м) от земли и может показаться довольно высоким, когда вы стоите. Но одни и те же основные правила применимы как к ближнему, так и к дальнему свету, поэтому, используя то, чему вы научились до сих пор, дальний свет будет пугать вас гораздо меньше.
3. 

   Приспособитесь к высоте луча. Многие люди боятся высоты или время от времени испытывают трудности с балансированием - если для вас подъем на высотную балку является совершенно новым опытом, вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

   • Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить свой страх.
   • Не думайте о том, как высоко вы находитесь, и старайтесь не смотреть вниз.
   • Если вы почувствуете головокружение или тошноту, стоя на перекладине, немедленно спускайтесь. Попросите своего наблюдателя о помощи, если она вам нужна.
4. 

   Тренируйтесь переходить из положения стоя на коленях в положение стоя, пока не сможете делать это, не падая. На этом этапе легко упасть, поэтому тренируйтесь переходить в стоячее положение снова и снова. Когда вы стоите на обоих коленях, подтяните ноги под себя, а затем оттолкнитесь руками. Если вы потеряете равновесие, постарайтесь подтянуть руки и ноги и упасть на коврик в виде мяча - вряд ли вы сможете приземлиться на ноги при падении из согнутого или сгорбленного положения.
5. 

   Спрыгните вниз, если чувствуете, что вот-вот упадете. Когда вы стоите на перекладине, если вы почувствуете, что падаете, у вас будет гораздо больше шансов приземлиться на ноги. Махи руками или попытки ухватиться за перекладину, чтобы удержаться на ней, могут привести к травме, если вы ударитесь головой или лицом о перекладину, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать падение и приземлиться на ноги.
6. 

   Потренируйтесь спускаться. Теперь, когда вы поднялись, вам нужно спуститься! Может пройти некоторое время, прежде чем вы сможете сделать идеальное сальто с конца бревна и приземлиться, как олимпиец, поэтому сначала просто поработайте над тем, чтобы спускаться без травм. Когда вы прыгаете или спрыгиваете с бревна, старайтесь приземляться на обе ноги, слегка согнув колени. Это позволит равномерно распределить вес тела и поможет избежать травм голеностопа.
7. 

   Изучите более сложные движения, которые вы, возможно, захотите освоить. На бревне вы можете научиться прыгать, поворачиваться, подпрыгивать и выполнять другие акробатические движения - навыки, которые понадобятся вам, если вы хотите участвовать в соревнованиях по гимнастике. Гимнастика - очень популярный вид спорта, поэтому найти видео для просмотра или книги для чтения на эту тему несложно. Загляните в местную библиотеку или спросите своего тренера. Выучив несколько более сложных движений, вы будете гораздо увереннее чувствовать себя на бревне.

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос

  Как я могу встать в стойку на руках без бега?

  Прежде всего вам нужно развить силу и гибкость в плечах. Начните с отталкивания на одной ноге, держа 'поднятую' ногу как можно прямее. Как только вы привыкнете к подъему, начинайте сводить ноги вместе в верхней точке подъема. (Не обязательно в стойке на руках.) Далее используйте стену для отталкивания. После тренировки вы должны уметь доставать обеими ногами до стены; старайтесь держать ноги и спину прямыми. Как только вы сможете встать в стойку на руках у стены, слегка оттолкнитесь ногой, чтобы сбалансировать стойку на руках. Наконец, выполните стойку на руках без стены.
• Вопрос

  Как мне прыгать на бревне?

  Главное - держать грудь поднятой и смотреть прямо вперед. Если это поможет, смотрите глазами на конец перекладины и старайтесь держать голову вперед, не глядя на ноги.
• Вопрос

  Какие трюки я могу сделать на бревне?

  Вы можете сделать задний хэндспринг, передний шагоход, тележное колесо, стойку на руках 3/4, воздушный сплит или сплит.

Советы

• Носите удобную одежду.

Предупреждения

• Никогда не пытайтесь выполнять какие-либо гимнастические упражнения, независимо от того, насколько они просты, без надлежащего оборудования и присмотра.

Вещи, которые вам понадобятся

• Бревно
• Правильные маты
• Наблюдение инструктора
• Дополнительно: наблюдатель