Как ходить на руках

Ходьба на руках - логичный следующий шаг после того, как вы научились делать стойку на руках. Начните с маленьких шагов и пауз, чтобы научиться удерживать равновесие в перевернутом положении. Как только вы освоите это, вы сможете поразить своих друзей тем, что ходите на руках так же грациозно, как и на ногах.

Шаги

Выполнение стойки на руках

1. Разогрейте свое тело. Разминка с помощью растяжки и легких упражнений поможет вашему телу почувствовать себя гибким и готовым к физическому испытанию. Разминка также снижает вероятность того, что вы получите травму. Уделите пять-десять минут растяжке и разминке, используя следующие приемы:

   • Покрутите лодыжки, запястья и шею, чтобы расслабиться.
   • Коснитесь пальцев ног и задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите три раза.
   • Сделайте три серии из десяти прыжков.
   • Пробегите трусцой вокруг квартала (около полумили).
2. 

   Найдите хорошее место для тренировки ходьбы на руках. Земля должна быть с легким покрытием, так как вы наверняка пару раз упадете. На открытом воздухе ищите травянистое ровное место и обязательно проверяйте, нет ли там камней и палок. В помещении хорошо подойдет мягкий пол спортзала или ковровое покрытие.
3. 

   Найдите помощника. Когда вы учитесь делать стойку на руках и ходить на руках, важно, чтобы рядом был кто-то, кто мог бы держать ваши ноги в таком положении, пока вы не поймете, как балансировать на руках. Попросите друга постоять рядом с вами, пока вы тренируетесь.

   • Они должны аккуратно держать ваши ноги прямыми, когда они окажутся над головой.
   • Потренировавшись некоторое время, вы перестанете нуждаться в помощи наблюдателя. Попросите их отойти, если только вы не собираетесь упасть.
4. 

   Займите исходное положение. Встаньте прямо, поставив ноги в удобную, сбалансированную стойку. Возьмитесь руками за уши и крепко сожмите их. Сделайте достаточно большой шаг в выпад.
5. Сделайте шаг вперед доминирующей ногой. Выполните стойку на руках сначала левой, затем правой ногой. Какая нога будет удобнее для выполнения стойки, та и будет доминирующей (по крайней мере, для стойки на руках). Шагните прямо вперед, а не в сторону, чтобы сохранить равновесие в вертикальном положении.
6. Наклоните корпус вперед и положите руки на землю. Когда вы делаете шаг, ваше тело должно опрокинуться на землю одним плавным движением. Поставьте руки на землю так, чтобы они находились примерно на ширине плеч. Не делайте ошибку, если вы сразу опустите руки вниз и попытаетесь выбросить ноги вверх, что может привести к падению вперед.

   • Держите руки прямыми. Сгибание локтей может привести к травме.
   • Держите плечи подтянутыми к шее, как будто вы пожимаете плечами.
7. Махните ногами и туловищем вверх. В рамках одного и того же плавного движения используйте импульс наклона вперед, чтобы взмахнуть ногами вверх и выпрямить тело. Держите спину и ноги прямыми и не запрокидывайте голову назад. Это может привести к искривлению спины и травме.

   • Убедитесь, что ваш наблюдатель находится рядом, когда вы делаете мах ногами к небу. Именно в этот момент велика вероятность падения.
   • Держите ноги прямыми и прижатыми друг к другу. Это поможет предотвратить падение в сторону.
   • Ваш вес должен быть направлен на пальцы, а не на запястья.
8. 

   Задержитесь в таком положении на двадцать секунд или более. Прежде чем начать ходить на руках, вам нужно научиться балансировать на месте и контролировать свои движения. Продолжайте отрабатывать стойку на руках до тех пор, пока не сможете легко переходить в нее и удерживать не менее двадцати секунд, прежде чем выходить из нее.

   • Если у вас что-то не получается, попробуйте подняться по крепкой стене. Встаньте в позу планки ногами к стене. Поднимите ноги по стене и двигайте руки к стене, пока не окажетесь в вертикальном положении на руках, используя стену как опору. Попробуйте мягко оттолкнуться от стены, чтобы ваше тело стояло на руках без стены. В конце концов, вы должны дойти до того, что сможете переходить в стойку на руках без использования стены.
   • Когда вы захотите выйти из стойки на руках, выкатитесь, согнув руки и сделав кувырок вперед или кувырок. Вы также можете просто отвести ноги назад и сделать мостик, если вы достаточно гибки.

Учимся ходить

1. 

   Выберите просторное место с мягкой ровной поверхностью. Для этого упражнения хорошо подойдет парк, сад или коврик в спортзале. Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого движения; вам нужно больше места, чем для простой стойки на руках. Не помешает иметь поблизости крепкую стену, возле которой можно потренироваться ходить.
2. 

   Попросите друга следить за вами. Задача этого человека - стоять на безопасном расстоянии перед вами, чтобы поймать и затем держать ваши икры, пока вы находитесь в стойке на руках и учитесь ходить на руках. Он также может стоять позади вас, готовый подхватить ваши ноги, если вы начнете падать.
3. Выполните стойку на руках. Как вы тренировались, сделайте шаг, наклонитесь в талии, положите руки на землю и одним плавным движением поднимите ноги к небу. Поднимите ноги и туловище вверх и несколько мгновений балансируйте на руках.
4. 

   Задержитесь в этом положении. Держите ноги прямо и балансируйте. Держите ноги вместе для равновесия и устойчивости. Как только вы почувствуете себя комфортно, позвольте вашему наблюдателю отпустить вас. Возможно, вам придется опираться на руки, чтобы сохранить равновесие, но это первый шаг к тому, чтобы научиться ходить.

   • Когда вы находитесь в стойке на руках, держите свое ядро напряженным. Напрягите живот, чтобы держать спину прямой, что поможет вам балансировать.
5. Делайте маленькие шаги. Вытяните одну руку вперед, слегка наклоняясь в ту сторону, куда вы хотите пойти. Вы сделали первый шаг рукой. Переместите другую руку вперед, слегка наклонившись в том направлении, куда вы хотите пойти. Если вы только учитесь, легче всего делать маленькие шаги.

   • Не пытайтесь двигаться слишком быстро или делать большие шаги. Когда вы только учитесь ходить на руках, очень легко потерять равновесие.
   • Старайтесь двигаться в одном направлении, а не ставить руки, куда попало. Потренируйтесь контролировать, куда вы идете.
6. Найдите равновесие. Когда вы начнете передвигаться, вам придется постоянно корректировать положение ног и туловища, чтобы сохранять равновесие. Если вы начинаете отклоняться назад в направлении живота, переместите ноги выше над головой. Если вы переместите их слишком далеко над головой и начнете опрокидываться, отрегулируйте их снова.

   • Сила верхней части тела также играет роль: она помогает быстро переставлять руки, чтобы восстановить равновесие. Если вы чувствуете, что ноги слегка опускаются, используйте ладони, чтобы перенести вес на кончики пальцев. Если вы почувствуете, что ваши ноги начали отклоняться за голову, используйте кончики пальцев, чтобы оттолкнуться от земли, как будто вы пытаетесь схватить большой кусок грязи.
   • Задача состоит в том, чтобы найти свою точку опоры, то есть сосредоточить вес тела как можно ближе к рукам. С практикой вы научитесь находить эту точку.
7. Попробуйте метод 'старт-стоп'. Делайте небольшие шаги руками в течение примерно двадцати секунд, затем сделайте паузу на двадцать секунд, прежде чем снова начать движение. Это поможет вам научиться лучше контролировать движения своего тела. В конце концов, вы сможете делать более крупные шаги с большей уверенностью.

   • Если вы начинаете идти слишком быстро, делайте большие шаги, чтобы замедлиться и восстановить контроль.
   • Попробуйте технику шагов в том направлении, в котором вы падаете. Старайтесь, чтобы руки всегда находились прямо под ногами. Когда вы пытаетесь идти вперед, слегка наклоните тело вперед, а затем переместите руки так, чтобы они оказались под телом, и повторите.
   • Обязательно напрягите пресс и смотрите на руки - это поможет вам сохранить равновесие.
8. Когда закончите, перевернитесь на спину. Согните руки, наклоните голову и сделайте кувырок. Или же согните ноги в талии и поставьте стопы на землю. Если вам кажется, что вы падаете на спину, вы также можете согнуться в мостик и медленно опуститься на землю.

Видео

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как держать равновесие с помощью рук?

  Убедитесь, что ваши руки не находятся слишком близко друг к другу или слишком далеко друг от друга. В идеале они должны быть примерно на ширине плеч. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши основные мышцы были напряжены, чтобы спина была выровнена.
• Вопрос

  Как мне перестать падать?

  Ваши ноги не сбалансированы. Попробуйте переместить их в положение, которое позволит вам оставаться в вертикальном положении. Отрабатывайте это положение снова и снова. Кроме того, верьте в себя. Это очень поможет вам.
• Вопрос

  Как мне держать тело прямо? Когда я бью ногой вверх, я всегда падаю вперед или назад. Что я делаю неправильно?

  Я долго учился этому. Вам нужно найти свой центр равновесия. Много тренируйтесь и пробуйте ходить на руках шаг за шагом, чтобы сохранять равновесие.

Советы

• Подготовьте мышцы рук, плеч, живота, ног и спины к этой тренировке, регулярно занимаясь спортом. Не ждите, что ваше тело будет готово к этому в одночасье. Сила может компенсировать недостаток равновесия, и для комфортной ходьбы вам потребуется определенная сила плечевых и трапециевидных мышц. Приятно, что с практикой ходьбы на руках ваше тело будет становиться сильнее естественным образом, и вы сможете лучше держать равновесие.
• Заправьте рубашку. Если у вас длинные волосы, соберите их в пучок или хвост.
• Положите под голову подушку, чтобы чувствовать себя безопаснее!

Предупреждения

• Вам, вероятно, понадобится много времени, чтобы разобраться в этом, поэтому не отчаивайтесь, если с первого раза не получится.
• Самый главный источник травм в этом упражнении - падение на спину. Если есть возможность, падайте на ноги. Важно научиться выходить из стойки на руках. Если вы умеете делать кувырок, вы должны уметь выходить из стойки на руках. Следите за тем, кто находится рядом с вами.
• Не переносите весь вес на кончики пальцев - это может привести к перелому одного или нескольких пальцев и потенциальной травме спины или позвоночника.
• Остановитесь, когда ваши руки устанут. Как только у вас закружилась голова, вы устали или расстроились, сделайте перерыв! Бесполезно продолжать попытки в таких условиях, вы больше ничему не научитесь. Падая на голову, вы ничему не научитесь.