Как правильно ходить

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Проще говоря, ходьба просто полезна для вас. Это один из видов малотравматичной физической нагрузки, который, несомненно, улучшает настроение, в том числе способен облегчить депрессию. Кроме того, исследования показали, что в странах, где распространены пешие прогулки, уровень ожирения ниже, чем в странах, где в качестве транспорта используются автомобили. Другими словами, ходьба может сделать вас счастливее и здоровее. Итак, для начала ознакомьтесь с шагом 1 ниже, а затем выключите компьютер, наденьте обувь для ходьбы и выходите на улицу!

Шаги

Ходьба с хорошей формой для упражнений

Стойте прямо, когда идете. Хотя у каждого человека своя уникальная, индивидуальная походка, некоторые общие правила поведения могут улучшить ходьбу почти каждого. Главным из них является осанка. Во время ходьбы держите голову прямо, спину - прямо, а подбородок - вверх. Сохраняя такую осанку, вы поддерживаете позвоночник в прямом положении и помогаете себе дышать, снимая нагрузку с диафрагмы.
- Не поддавайтесь желанию сгорбиться или ссутулиться во время ходьбы. Со временем плохая осанка может привести к болям в спине, скованности шеи и даже к более серьезным заболеваниям.
Для эффективной ходьбы задействуйте икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. При эффективной ходьбе задействуются почти все группы мышц ноги, а не только одна. Во время ходьбы представляйте, как отталкиваетесь задней ногой, используя подколенные сухожилия и квадрицепсы, и продвигаетесь вперед на пятке другой ноги. Перекатывайте ногу вперед, с пятки на носок, когда делаете шаг. Это задействует икроножные мышцы - используйте их, чтобы держать ноги под правильным (приподнятым) углом для каждого шага.
Держите плечи отведенными назад, но расслабленными. Несмотря на то что большинство мышц, задействованных при ходьбе, находятся в ногах и сердечнике, вам все равно нужно следить за положением верхней части тела. Держать плечи в расслабленном, отведенном назад положении можно для нескольких целей. Они поддерживают стабильную 'вертикальную колонну', которая тянется от шеи к бедрам. В сочетании с прямой спиной и приподнятым подбородком это минимизирует нагрузку на спину во время ходьбы, предотвращая травмы в долгосрочной перспективе. Кроме того, это просто хорошая привычка, чтобы не сутулиться, которая, как уже отмечалось, может привести к боли и напряжению в плечах.
- Наконец, отведя плечи назад, вы будете хорошо выглядеть, демонстрируя уверенность и силу. Это небольшой, но немаловажный момент - зачем выглядеть посредственно во время ходьбы, если можно выглядеть отлично и при этом защитить себя от травм?
Размахивайте руками при ходьбе. Для большинства это должно стать второй натурой. Когда вы идете, пусть ваши руки естественно свисают по бокам. При ходьбе руки должны начать раскачиваться небольшими дугами - чем быстрее вы идете, тем больше дуги. Движение руками является естественной частью ходьбы - было установлено, что оно повышает эффективность вашего шага, позволяя вам пройти большее расстояние при том же количестве метаболической энергии, чем если бы вы держали руки неподвижно. Так что не бойтесь размахивать руками во время ходьбы. Не волнуйтесь - вы не будете выглядеть как любитель силовой ходьбы.
- Если позволяет погода, старайтесь держать руки в карманах. Это позволит вам получить преимущества от размахивания руками, а значит, вы сможете ходить быстрее и дальше, чем в противном случае.
Начните с уменьшенного темпа разминки. В течение первых нескольких минут ходьбы придерживайтесь ровного, комфортного ритма, пока ваше тело разогревается. Предполагая, что 100 % - это абсолютная скорость, с которой вы можете идти, не срываясь на бег, попробуйте идти со скоростью 50-60 % от этого уровня нагрузки. Как правило, во время разминки вы должны быть в состоянии нормально говорить и вести беседу, не задыхаясь.
- Хотя по этому поводу ведутся споры, доказано, что общая разминка повышает работоспособность во время сердечно-сосудистых упражнений.
После разминки увеличьте скорость ходьбы до умеренной интенсивности. Когда вы почувствуете себя комфортно, увеличьте темп примерно до 70-80 % от максимальной скорости ходьбы. Сохраняйте хорошую форму по мере увеличения скорости. При таком умеренно интенсивном темпе вы должны со временем начать тяжело дышать, но не задыхаться. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но не обязательно делать это очень легко.
- Не поддавайтесь порыву начать делать длинные, неестественные шаги, когда вы ускоряетесь. Удлинение походки таким образом растягивает мышцы ног и дестабилизирует сердечник, что со временем приводит к дискомфорту.
- Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, делайте разминку и поддерживайте такой темп не менее 30 минут 5 раз в неделю. Исследования также показали, что разбивка 30-минутных занятий на несколько частей в течение дня также эффективна, при условии, что вы тратите на ходьбу эквивалентное общее количество времени.
Охладитесь в конце прогулки. После того как вы продержались в повышенном темпе в течение 30 минут (или дольше), снизьте темп до разминочного. Потратьте от 5 до 15 минут на ходьбу в таком низком темпе. Зарядка в конце высокоинтенсивной прогулки позволяет постепенно (а не резко) вернуться к пульсу покоя. Кроме того, это просто замечательное ощущение.
- Последний пункт, безусловно, заслуживает внимания. Чем лучше вы чувствуете себя после тренировки, тем больше вероятность того, что вы будете повторять упражнения постоянно. Таким образом, правильная тренировка после захода может помочь увеличить долгосрочный результат от упражнений.

Пройти 'лишнюю милю'

Возьмите удобную обувь для ходьбы. Если вы собираетесь начать заниматься ежедневной ходьбой, подумайте о том, чтобы купить удобную пару обуви для ходьбы если у вас еще нет пары. Хорошая пара обуви может сотворить чудеса с вашей работоспособностью, улучшив походку и позволив вам комфортно ходить дольше, чем вы могли бы в противном случае. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую устойчивость, помогая держать ноги прямо во время ходьбы, амортизацию, защищающую пятку при шаге, и поддержку лодыжки для предотвращения травм. Сотрудники обувного отдела большинства спортивных магазинов должны помочь вам сделать осознанный выбор.
- Не обязательно откладывать прогулки только потому, что у вас нет спортивных кроссовок. Хотя они принесут максимальную пользу, любая пара обуви, в которой вы можете комфортно ходить в течение длительного времени без боли и мозолей, потенциально может быть обувью для ходьбы.
Одевайтесь соответствующим образом для прогулок. При выборе одежды для прогулок следует учитывать некоторые основные практические соображения. Вы должны быть готовы к тому, что вам придется изрядно попотеть. Как правило, здесь поможет простая хлопчатобумажная футболка, которая обеспечит вам комфорт, впитывая пот. Вам также нужно выбрать брюки, которые не будут сковывать вашу походку. Это могут быть тренировочные штаны, шорты, спортивные штаны и даже удобные джинсы. Наконец, вам нужно выбрать одежду, соответствующую погоде, чтобы не пришлось прерывать прогулку, когда вас застанет врасплох ветер, дождь или жара. Если холодно, возьмите с собой пальто или ветровку, если жарко - шорты и так далее.
- Как и в случае с обувью, не стоит надевать спортивную экипировку только для того, чтобы выйти на прогулку. Например, польза от боди из лайкры минимальна - если вы не собираетесь всерьез заниматься ходьбой, обычно лучше полагаться на ту одежду, которая у вас уже есть, а не покупать что-то новое.
Наметьте маршрут, который обеспечит желаемый уровень физической нагрузки. Место, где вы ходите, может оказать такое же влияние на эффект от упражнений, как и скорость ходьбы. На первых порах вам, возможно, стоит придерживаться преимущественно ровной поверхности. Когда вы станете более уверенным в себе, вы сможете бросать себе вызов, прокладывая более сложные или длинные маршруты.
- Пешие прогулки вверх и вниз по холмам - отличный способ получить физическую нагрузку. Однако это может увеличить нагрузку на мышцы и суставы, особенно на голеностопные, которые должны поддерживать ноги при каждом шаге. Относитесь к крутым холмам так же, как к тяжелым весам в тренажерном зале, - не сразу беритесь за дело, а постепенно приближайтесь к цели.
Уделите время тому, чтобы размяться перед прогулкой. Хотя ходьба - не такой интенсивный вид физической нагрузки, как бег, тяжелая атлетика, скалолазание и другие виды упражнений, травмы все равно возможны. Чтобы снизить вероятность травм при ходьбе и улучшить гибкость, растягивайтесь до и/или после тренировки. Если вы уделите 5 - 10 минут растяжке ног и рук перед прогулкой, это сделает ходьбу более комфортной и поможет вам оставаться в лучшей форме в долгосрочной перспективе.
- Обратите внимание, что польза от растяжки (и последствия ее отсутствия) возрастает, если вы страдаете от хронических заболеваний, таких как боли в спине или артрит.
- Поскольку ноги - это основные мышцы, задействованные в процессе ходьбы, вам следует отдать предпочтение растяжке нижней части тела, хотя растяжка позвоночника и даже верхней части тела также может принести пользу, особенно если вы склонны к болям в этих областях. Ниже приведены лишь несколько видов растяжек, которые вы можете захотеть выполнять:
  Растяжка бедер стоя
  Растяжка подколенных сухожилий, например, в позе йоги 'нисходящая собака'.
  Растяжка икроножных мышц
  Растяжка спины, например позы 'кошка' и 'крокодил'.
  Растяжка для плеч
Стремитесь постепенно увеличивать скорость и дистанцию. Преимущества начала ходьбы, когда вы ранее не занимались спортом, быстро станут очевидными - ваше настроение поднимется, вы почувствуете себя более энергичным и, возможно, даже похудеете (при условии, что не начнете есть больше, чтобы компенсировать энергию, затрачиваемую во время тренировок). Чтобы увеличить эти преимущества, чувствовать себя еще лучше, иметь больше энергии и потенциально похудеть, вам нужно увеличить расстояние, которое вы проходите, скорость, с которой вы ходите, или, что лучше всего, и то, и другое. Относитесь к ходьбе так же, как и к любым другим физическим упражнениям, постепенно увеличивая нагрузку, и вы будете удивлены изменениями в своем внешнем виде и самочувствии.

Растяжка бедер стоя
Растяжка для подколенных сухожилий, например, в позе йоги 'нисходящая собака'.
Растяжка икроножных мышц
Растяжка спины, как в позах 'кошка' и 'крокодил'.
Растяжка плеч

Включите ходьбу в свою жизнь

Используйте ходьбу как основной способ передвижения. Ходить только ради физических упражнений и без какой-либо другой причины - отличная идея, но вы можете значительно увеличить количество времени, которое вы проводите пешком каждый день, сделав выбор в пользу ходьбы везде, где бы вы ни находились. Кроме того, благодаря эффекту повышения настроения, ходьба пешком по нужным местам в течение дня гарантирует, что вы придете на работу энергичным, бодрым и готовым к работе с максимальной отдачей. Если вы будете ходить достаточно много в течение дня, то, возможно, вам даже не придется уделять дополнительное время физическим упражнениям! Ниже перечислены лишь некоторые распространенные возможности для ходьбы:
- Ежедневная поездка на работу. Это очень важно. Если вам удастся ходить на работу и с работы пешком (или добираться до остановки общественного транспорта), а не ездить на машине, вы не только получите физическую нагрузку и избежите утомительных утренних и вечерних поездок, но и уменьшите свое воздействие на окружающую среду в плане загрязнения.
- Поездки в магазин. Многие люди совершают поездки в магазин за продуктами или другими обычными покупками несколько раз в неделю. Если вы используете эту возможность для прогулки, вы получите физическую нагрузку от ходьбы по дороге в магазин и дополнительную нагрузку на обратном пути от переноски покупок домой.
- Поездки к друзьям. Наконец, если вы собираетесь погулять с другом, воспользуйтесь возможностью пройтись пешком, а не ехать на машине. Это поможет вам быть в отличном настроении и иметь много энергии для веселья, когда вы придете.
Используйте ходьбу как вид отдыха. Как уже отмечалось выше, ходить пешком - это разумный способ добраться туда, куда вам нужно, но для этого вовсе не обязательно иметь какую-то причину, кроме желания ходить. Помимо физических упражнений, прогулки могут быть просто веселыми (при условии, что погода хорошая). Это отличный способ выйти из дома, подышать свежим воздухом и посмотреть, что предлагает мир. Вместо того чтобы проводить все свободное время на диване, посвятите часть своего досуга прогулкам. Вы увидите, что в долгосрочной перспективе это гораздо полезнее, чем просмотр телевизора.
- Одна из хороших идей для прогулок как формы отдыха - использовать эту возможность для исследования. Отправляйтесь в путь по дорогам, по которым вы добираетесь на работу или в школу. Вы откроете для себя скрытые секреты, удобные короткие пути и места, о существовании которых вы даже не подозревали.
Прогулка - это возможность общения. Трудно знакомиться с новыми людьми, если вы целый день сидите дома, поэтому воспользуйтесь возможностью прогуляться! Прогулки в общественных местах, таких как торговые центры, уличные ярмарки и оживленные улицы в центре города, - это время, чтобы представить себя другим и потенциально завести новые знакомства. Это также позволяет вам участвовать в жизни общества просто в силу того факта, что если вы физически присутствуете в нем, то с большей вероятностью будете участвовать. Легко забыть о простых удовольствиях видеть и быть увиденным, если вы не выходите на улицу регулярно, так что вставайте и выходите!
- Прогулки - отличный способ осторожно начать 'выходить из своей раковины', если вы застенчивы. Хотя есть и более эффективные способы познакомиться с новыми людьми, ходьба - хороший выбор для тех, кто долгое время был замкнут и хочет вернуться к новой социальной жизни. Кроме того, если вы завяжете разговор с новым человеком во время прогулки, вы, естественно, будете более энергичны и бодры, чем могли бы быть в противном случае, поскольку прогулка повышает настроение.
Ходите пешком, чтобы поддерживать свой внешний вид. Правильная форма ходьбы имеет ряд приятных побочных эффектов для внешнего вида. Для начала, ходьба приносит очевидную пользу в виде улучшения общей физической формы. Как и все другие виды физических упражнений, ходьба поможет вам стать подтянутым и стройным, что повысит вашу привлекательность. Однако помимо этой основной пользы есть и другие. Например, поддержание хорошей формы во время ходьбы может постепенно способствовать формированию привычки к хорошей осанке. Люди почти всегда выглядят лучше, когда они стоят прямо и прямо, чем когда они сутулятся.
- Для мужчин поддержание правильной осанки во время ходьбы за счет того, что верхняя часть тела остается прямой, а плечи отведены назад, имеет дополнительное преимущество - акцентирует грудные мышцы и напрягает мышцы живота, благодаря чему вы выглядите немного более мускулистым, чем в противном случае. Для женщин это будет иметь те же преимущества, что и выше.
- Не считайте себя тщеславным, если вкладываете время, мысли и энергию в свою внешность. Физическая привлекательность - это реальный, законный компонент потенциала знакомств, и его не стоит игнорировать.
Будьте последовательны. Как бы вы ни решили внедрить в свою жизнь новый режим ходьбы, важно не забывать придерживаться его. Эффект от прогулок наиболее заметен, когда они совершаются регулярно. Если вы совершите несколько длительных прогулок, а потом не будете ходить в течение месяца, это не принесет вам особых результатов ни в плане здоровья, ни в плане настроения, ни в плане внешнего вида. А вот ходьба по сорок пять минут пять раз в неделю - да. Заведите себе режим и придерживайтесь его - вы обязаны максимально использовать свой потенциал.
- В условиях, когда за ваше время борются работа, школа и/или семья, бывает непросто выкроить время для ходьбы каждый день. Если вам не удается быть последовательным в соблюдении режима ходьбы, попробуйте компенсировать это, используя возможность совершать небольшие прогулки в течение дня. Ниже приведены лишь несколько идей, когда вы можете захотеть это сделать:
  Во время обеденного перерыва или перемены
  После окончания работы или учебы
  Рано утром перед уходом на работу или в школу
  После ужина
  Во время рекламы при просмотре телевизора

Во время обеденного перерыва или перемены
После окончания работы или школы
Рано утром перед уходом на работу или в школу
После ужина
Во время рекламы при просмотре телевизора

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Как найти время для прогулок?
Уделите несколько минут во время обеденного перерыва или просто встаньте и пройдитесь по дому, когда по телевизору показывают рекламу.
Вопрос
Должен ли я делать что-то особенное со своими ногами во время ходьбы?
Когда вы двигаетесь вперед, пальцы ног и пятки также должны быть задействованы. У людей есть тенденция ходить с плоской стопой, чтобы просто добраться до места, но если вы используете стопу как пружину, вы можете помочь своему телу двигаться вперед.
Вопрос
Какой ногой я должен отталкиваться при ходьбе?
На заднюю ногу. Постарайтесь задействовать всю заднюю ногу и ягодицу над задней ногой, чтобы оттолкнуться. Не отталкивайтесь слишком далеко или слишком близко. Всегда чувствуйте, как напряжены ваши ягодицы, чтобы выровнять походку. Если необходимо, положите руки на ягодицы, чтобы почувствовать напряжение, если вы новичок в ходьбе. Ходьба - это движение вперед, поэтому всегда обращайте внимание на заднюю часть тела, а не на переднюю. Передняя часть тела не должна играть почти никакой роли в ходьбе. Спина сама толкает себя вперед, поэтому обращайте внимание на нее.

Советы

Не ходите в неудобной обуви, особенно на длинные дистанции. Это может привести к появлению мозолей, горячих точек и растяжению стопы. Хуже того, боль в ногах будет создавать негативные ассоциации с ходьбой, снижая вашу мотивацию.
Если вы чувствуете, что вам просто необходимо носить неудобную, но красивую обувь, постарайтесь свести прогулки в неудобной обуви к минимуму или возьмите с собой в сумку или рюкзак вторую пару кроссовок.
Старайтесь не носить тяжелый рюкзак или сумочку. Очень тяжелый рюкзак может вызвать напряжение спины и плеч, что может привести к их повреждению. Тяжелая сумочка, которую вы носите на одном плече, заставит вас поднять одно плечо выше другого, что нарушит вашу осанку.

Предупреждения

Ходите в безопасных местах. Следите за своим окружением и старайтесь избегать небезопасных ситуаций. При необходимости примите основные меры личной безопасности.
- Если вы живете в небезопасном районе, возможно, вам придется отправиться куда-нибудь, чтобы найти хорошее безопасное место для прогулок. Положительным моментом является то, что в этом случае у вас будет более широкий выбор мест для прогулок.

Если вы живете в небезопасном районе, вам, возможно, придется куда-то ехать, чтобы найти хорошее безопасное место для прогулок. В этом случае у вас будет более широкий выбор мест для прогулок.