Как ходить, чтобы сбросить вес

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Физические упражнения - важная часть процесса снижения веса. На самом деле, без физической активности трудно сбросить вес или поддерживать его. Несмотря на то, что ходьба не считается высокоинтенсивным упражнением, это отличный вид деятельности, который можно добавить в свой распорядок дня, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий и повысить уровень физической подготовки. Если вы будете ежедневно уделять 30 минут ходьбе, то сможете сжигать до 150 дополнительных калорий в день. Кроме того, ходьба - это менее интенсивное упражнение, которое подходит для большинства людей, в отличие от бега или трусцы. Добавьте регулярную ходьбу в свой распорядок дня, чтобы помочь себе похудеть.

Шаги

Ходьба для снижения веса

Ходите с правильной формой. Как и большинство упражнений, ходьба должна быть правильной. Даже несмотря на то, что это низкоинтенсивное упражнение, при неправильной форме вы можете увеличить риск болезненности и травм.
- Во время ходьбы держите плечи отведенными назад, опущенными и расслабленными. Голова должна быть поднята и смотреть прямо вперед.
- Шагайте вперед, опираясь на пятку. Всегда старайтесь идти с пятки на носок. Когда вы делаете шаг вперед, отталкивайтесь пальцами ног.
- Чтобы привести в движение все тело, делайте махи руками вместе с ногами. Делайте махи руками в противоположную сторону от ног.
Старайтесь ходить не менее 30 минут в день. Специалисты в области здравоохранения рекомендуют уделять физической активности не менее 150 минут в неделю.
- Ходьба в течение 30 минут пять дней в неделю поможет вам достичь цели в 150 минут или около 2 1/2 часов в неделю; однако этого достаточно для поддержания веса.
- Большинство специалистов рекомендуют увеличить время ходьбы до 45 минут в день. Увеличение времени поможет вам сжигать больше калорий за одну прогулку.
- Если 45 минут для вас слишком много, начните с 10, 20 или 30 минут. Со временем вы дойдете до 30 или 45 минут - это отличный способ начать.
Медленно увеличивайте темп. Помимо увеличения общего времени ходьбы, переходите на более быстрый темп. Более высокая интенсивность поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
- Исследования показали, что короткие прогулки с высокой интенсивностью помогают сжигать больше жира, чем более длительные и медленные прогулки. В частности, силовые прогулки сжигают больше жира на животе (особенно у женщин).
- Дойдите до высокоинтенсивной или силовой ходьбы. Это примерно 4 мили в час, если вы следите за этим или используете беговую дорожку. Силовые прогулки могут сжигать до 550 калорий, в зависимости от возраста, веса, уровня физической подготовки и пола человека.
Оцените интенсивность своей ходьбы. Если вы занимаетесь ходьбой уже несколько недель и заинтересованы в повышении интенсивности и общего сжигания калорий, вам нужно определить свой текущий уровень интенсивности и придумать, как его повысить.
- Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы можете разговаривать и вести беседу с кем-то, но не полностью выдыхаетесь. Если же вы занимаетесь с умеренно высокой или высокой интенсивностью, вы сильно запыхаетесь и сможете произносить только короткие фразы, не останавливаясь для передышки.
- Помимо того, что вы просто ходите быстрее или увеличиваете темп, есть и другие способы повысить интенсивность ходьбы или увеличить количество сжигаемых калорий.
- Вы можете попробовать: ходить в гору или брать с собой детскую коляску (если она у вас есть). Вы также можете попробовать носить утяжелители для лодыжек или рук в хорошо подогнанном рюкзаке, надевать их на короткие интервалы в одну-две минуты, а затем снова убирать в рюкзак. Ношение утяжелителей на лодыжках или запястьях в течение 20 минут или дольше может привести к травмам и/или проблемам с суставами коленей, бедер, локтей и плеч, поэтому носите их только в течение короткого периода времени, если вы решили использовать их в своей тренировке.
Включайте один-два дня отдыха каждую неделю. Регулярные дни отдыха очень важны для тех, кто занимается любыми видами регулярных тренировок. Это поможет вашему организму отдохнуть и восстановиться должным образом.
- Если вы переусердствуете с упражнениями любого типа, вы можете увеличить риск травм, болезненности и даже 'перегорания'.
- Раз в несколько дней делайте перерыв в своих обычных тренировках. Например, занимайтесь два дня, а затем сделайте перерыв.
- В дни отдыха все равно старайтесь быть активными. Вместо ходьбы вы можете делать растяжку или заниматься восстановительной йогой.

Сохраняем мотивацию при ходьбе

Присоединитесь к группе любителей ходьбы. Хотя многие люди находят ходьбу очень приятной, им все равно бывает трудно оставаться мотивированными в течение длительного времени. Присоединитесь к группе ходьбы - это веселый способ сохранить мотивацию.
- Группы ходьбы можно найти в Интернете, в местном спортзале или даже на вашей работе или в церкви. Это группы, которые собираются вместе на регулярной основе и ходят вместе. Обычно они делятся на группы людей с одинаковым уровнем физической подготовки.
- Исследования показали, что вы с большей вероятностью будете придерживаться программы тренировок, если будете заниматься с друзьями или другими людьми.
- Если вы не можете найти группу ходьбы, к которой можно присоединиться, создайте ее сами. Пригласите друзей, членов семьи или коллег на прогулку вместе с вами. Например, создайте группу любителей прогулок в обеденное время на работе.
Приобретите шагомер и подключитесь к фитнес-приложениям. Еще один интересный способ поддерживать мотивацию - приобрести шагомер, скачать приложение для ходьбы или присоединиться к онлайн-программе фитнеса.
- Шагомеры очень популярны и выпускаются в самых разных формах - от тех, что можно найти на смартфонах, до прищепок и часов. Исследования показали, что эти счетчики шагов мотивируют людей и пробуждают в них соревновательную сторону. Многим нравится пытаться превзойти свои ежедневные цели или победить друзей, которые тоже измеряют свои шаги.
- Еще один способ отслеживать шаги и превратить ходьбу в удовольствие - присоединиться к онлайн-программе фитнеса. Многие из них совместимы с шагомерами и показывают ваш прогресс в сравнении с другими, за которыми вы 'следите' или с которыми 'дружите'. Очень весело соревноваться с другими, чтобы увидеть, кто сделает больше шагов или пройдет наибольшее расстояние за день.
Разнообразьте свой распорядок дня. Хотя ходьба может расслаблять и приносить удовольствие, со временем она может наскучить. Постарайтесь избежать скуки, внося разнообразие в свой распорядок дня.
- Если вы обычно ходите на беговой дорожке, подумайте о прогулках на свежем воздухе. Вы сможете насладиться свежим воздухом, пейзажами и пребыванием на природе. А может быть, по выходным вы отправляетесь на прогулку или в поход в местный парк.
- Еще один способ сделать каждую прогулку более интересной - скачать хорошую музыку, подкасты или аудиокниги. Это поможет вам сосредоточиться, мотивироваться и заинтересоваться прогулкой, не беспокоясь о том, где вы находитесь. Имейте в запасе множество вещей, которые можно слушать во время прогулки.
Установите для себя поощрения. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или каковы ваши общие цели в области здоровья, установление поощрений для себя является отличным мотиватором для того, чтобы не сбиться с пути.
- Доказано, что поощрение себя на пути к достижению целей, связанных с весом и физической формой, является отличным мотиватором для того, чтобы не сбиться с пути.
- Награждайте себя за то, что придерживаетесь программы ходьбы в течение определенного времени, за то, что сбросили первые 10 килограммов или прошли определенное расстояние.
- Не используйте еду в качестве поощрения, когда пытаетесь похудеть. Придерживайтесь непищевых поощрений, например: купите новую пару кроссовок для ходьбы, приобретите новую одежду для тренировок или скачайте новую музыку.

Внесение изменений в рацион питания для поддержания снижения веса

Сократите количество калорий в своем рационе. Хотя регулярные прогулки или даже силовые прогулки могут помочь в снижении веса, изменение рациона - еще одна важная часть процесса снижения веса.
- Простой способ ускорить потерю веса - это сократить количество калорий в вашем рационе. Ограничение потребления примерно на 500 калорий в день может привести к потере веса на 1-2 фунта за неделю.
- Для начала начните вести пищевой дневник типичного дня питания. Отмечайте все приемы пищи, закуски и напитки, которые вы обычно употребляете. Воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы съедаете в обычный день.
- Вычтите из этого числа 500 калорий и поставьте перед собой новую цель. Следуя ей, вы также сможете сбросить вес.
Отдавайте предпочтение источникам постного белка. Когда вы следите за калориями и своей талией, важно выбирать продукты, которые помогут поддержать ваши усилия по снижению веса.
- Нежирный белок, естественно, содержит меньше калорий и поможет поддержать вашу потерю веса. Включите 3-4 унции (85-113 г) порции постного белка в каждый прием пищи, чтобы помочь достичь ваших ежедневных целей.
- Источники постного белка: птица, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, постная говядина, тофу, бобовые, свинина и морепродукты.
Насыщайтесь фруктами и овощами. Фрукты и овощи, как и более постные белковые продукты, низкокалорийны и могут помочь вам похудеть и придерживаться низкокалорийной диеты.
- Фрукты и овощи, естественно, содержат мало калорий, но в них также очень много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Эти продукты помогают вам чувствовать себя более сытым (при меньшем количестве калорий), добавляя в ваши блюда немного сыпучих продуктов.
- В дополнение к источнику постного белка в каждый прием пищи обязательно включайте одну-две порции фруктов и овощей. Отмерьте 1 чашку (150 г) овощей, 2 чашки (50 г) листовой зелени для салата или 1/2 чашки (75 г) фруктов.
Выбирайте цельнозерновые продукты. Еще одна группа продуктов, которая поможет вам чувствовать себя сытым на низкокалорийной диете, - это цельные злаки.
- Цельные зерна подвергаются минимальной обработке и содержат больше клетчатки, белка и других необходимых питательных веществ. Подобно фруктам и овощам, эти продукты могут придать блюдам дополнительную сытность при меньшем количестве калорий.
- Ограничьте потребление рафинированных зерен, таких как белый рис, белый хлеб или обычные макароны. Вместо этого, подавайте себе (от одной до двух порций в день) 1 унцию или 1/2 чашки (28 г) цельных зерен, таких как овес, киноа, коричневый рис или хлеб из цельной пшеницы.
Контролируйте потребление обработанных и нездоровых продуктов. В то время как есть некоторые продукты и группы продуктов, на которых следует сосредоточиться, пытаясь сбросить вес, есть и другие продукты, которые следует ограничить. Переработанные продукты и нездоровая пища, хотя и вкусны, но при регулярном употреблении могут препятствовать потере веса.
- Переработанные продукты обычно содержат больше калорий, жира, сахара и натрия по сравнению с более цельными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельное зерно или постные белки.
- Ограничьте такие продукты, как: фастфуд, жареная пища, конфеты, печенье, торты/пирожные, выпечка, крупы с высоким содержанием сахара, обработанное мясо, замороженные телевизионные ужины, консервы и подслащенные напитки.
- Если вы все-таки едите эти продукты, съедайте небольшую порцию и употребляйте их лишь изредка. Если вы едите эти продукты ежедневно, похудеть будет сложно, независимо от того, сколько вы ходите пешком.

Планирование снижения веса

Поговорите со своим врачом. Всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить вес, вам следует сначала поговорить с врачом. Это особенно актуально, если вы собираетесь использовать физическую активность в качестве основного метода снижения веса.
- Поговорите с врачом о том, безопасно ли для вас похудение и подходит ли оно вам. Также обсудите с ним ваши цели и методы похудения.
- Спросите врача, безопасна ли и подходит ли вам физическая активность, в частности ходьба. Также спросите, есть ли что-то, на что вам следует обратить внимание, или если у них есть какие-то рекомендации для вас.
- Если во время занятий спортом вам стало трудно дышать, немедленно прекратите занятия и поговорите с врачом.
Определите здоровый вес для себя. Частью плана по снижению веса является определение того, какой вес является для вас здоровым. Это поможет вам решить, какого типа план похудения следует придерживаться и как долго вам придется его соблюдать.
- Один из способов определить подходящий вес - определить свою идеальную массу тела. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором - наберите в поисковике 'рассчитать идеальный вес тела', и вы найдете множество вариантов расчета здорового веса для вашего возраста, пола и роста.
- Вычитание идеальной массы тела из вашего текущего веса поможет вам определить, сколько лишнего веса у вас есть.
- Еще один способ определить идеальный вес - определить свой ИМТ. Определите, каким должен быть ваш вес, чтобы попасть в диапазон здорового ИМТ.
Установите цель и сроки похудения. После того как вы решили, сколько веса вы хотите или должны сбросить (и поговорили об этом с врачом), определите для себя цель и сроки похудения.
- Сочетание ходьбы и диеты должно позволить вам терять примерно 1-2 фунта в неделю. Это безопасный и устойчивый темп потери веса, к которому стоит стремиться.
- Отметьте в календаре, когда вы собираетесь начать ходить и соблюдать диету. Учитывая потерю веса на 1-2 фунта в неделю, рассчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы сбросить желаемый вес.
Создайте группу поддержки. Независимо от того, какого плана похудения вы хотите придерживаться и как планируете худеть, создание группы поддержки - важная часть подготовки к похудению.
- Исследования показали, что у вас больше шансов придерживаться диеты и поддерживать потерю веса в течение длительного времени, если у вас есть группа поддержки.
- Группой поддержки может быть кто угодно - семья, друзья или коллеги по работе. Попросите их поддержать вас в ваших попытках похудеть.
- Еще одна идея - пригласить группу поддержки присоединиться к вашему плану ходьбы. Ходить весело и легко, и многие другие могут захотеть присоединиться к вам.

Вопросы и ответы эксперта

Вопрос
Почему у меня болит спина после ходьбы?
Возможно, вы не двигаете руками или плечами. Когда ваша правая нога движется вперед, ваше левое плечо должно немного опускаться вниз, в то время как вы вытягиваете левую руку вперед, и наоборот. Кроме того, возможно, вы не пружините ногами вперед. Вы должны касаться земли основанием пятки и продвигаться вперед кончиками пальцев ног.
Вопрос
Вы действительно можете сбросить вес?
Да. Важно отметить, что ваша диета очень важна, когда речь идет о похудении, но ходьба абсолютно точно поможет вам сбросить несколько килограммов, если вы будете сочетать ее со здоровым питанием и регулярными тренировками.
Вопрос
Как превратить ходьбу в тренировку?
Двигайте руками во время ходьбы, чтобы повысить уровень нагрузки. Кроме того, постепенно увеличивайте темп, чтобы повысить уровень физической подготовки.

Советы

Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что регулярная ходьба безопасна и подходит вам.
Лучший метод снижения веса - это сочетание физической активности и диеты.
Физические упражнения способствуют потере веса, но еще более важны для долгосрочного поддержания веса.