Как разогреться для упражнений с поднятием тяжестей

Автор статьи:Иван Петров

Разминка перед началом занятий по поднятию тяжестей важна для подготовки тела к тренировке и может предотвратить травмы. Правильная разминка сделает ваши мышцы более податливыми, расслабит суставы и приведет к улучшению общего результата. Однако неправильная разминка может навредить вашей тренировке, утомить вас и не защитить от дальнейших травм, таких как вывихи или растяжения. Сочетая динамичные упражнения и правильно выполняя разминочные сеты, вы сможете улучшить свои результаты в поднятии тяжестей.

Шаги

Выполнение динамической разминки

  1. шаг 1 попрыгайте на скакалке...
    Попрыгайте на скакалке в течение двух-трех минут. Прыжки со скакалкой перед поднятием тяжестей усиливают кровоток и подготавливают сердце и нервную систему к физической нагрузке. Важно, чтобы вы не прыгали на скакалке дольше трех минут, потому что вы не хотите истощить запасы гликогена и снизить свою энергию перед подъемом. Найдите для прыжков на скакалке место, например, на мягком полу, чтобы не создавать лишней нагрузки на лодыжки.
    • Скакалку часто можно купить менее чем за 5 долларов.
    • Приобретите скакалку длиной девять футов или больше, если ваш рост выше шести футов.
    • Прыжки со скакалкой усилят кровоток.
  2. шаг 2 выполните 50 прыжков.
    Выполните 50 прыжков. Прыжки в воду тренируют ноги, сердечно-сосудистую систему и сердце. Начните со стойки, держа ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте, раздвигая ноги и сводя руки вместе прямо над головой. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок. Продолжайте делать это 50 раз или столько раз, чтобы вспотеть, но не устать.
    • Если вы слишком утомитесь перед подъемом, в мышцах накопится молочная кислота, которая сделает подъем веса менее эффективным.
    • Вы не хотите утомлять себя перед началом подъема, поэтому, если 50 прыжков с места вызывают у вас усталость, подумайте о том, чтобы уменьшить их количество.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Лайла Аджани

    Фитнес-тренер
    Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).
    Лайла Аджани Фитнес-тренер

    Делайте разминку легкой и простой. Если вы делаете кардио, чтобы разогреться перед подъемом, просто потратьте около 5-15 минут на какой-нибудь вид кардио. Не сжигайте слишком много энергии - просто постарайтесь поднять пульс и разогреть тело.

  3. шаг 3 сделайте выпады...
    Делайте выпады по пять раз на каждую ногу. Выпады помогают растянуть сгибатели бедра и активизировать мышцы ног, ягодиц и бедер. Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите бедра так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямой, а плечи отведены назад. Переднее колено должно быть выше лодыжки и не слишком сильно выдвинуто, а заднее колено не должно касаться земли. Вернитесь в положение стоя и чередуйте махи с каждой ногой.
    • Скручивание бедер в конце выпада также поможет растянуть верхнюю и среднюю части спины.
    • Выпады отлично подходят для разминки перед такими упражнениями, как мертвая тяга.
  4. шаг 4 выполните минуту высоких коленей и высоких боковых коленей.
    Выполните минуту высоких коленей и высоких боковых коленей. Высокие колени улучшат гибкость и силу нижних частей тела, таких как бедра и ноги. Чтобы выполнить высокие колени, начните в положении стоя, поднимите и согните ногу к бедру, затем вернитесь в положение стоя. Чередуйте ноги и качайте руки во время выполнения упражнения.
    • Эта разминка подготовит вас к таким упражнениям, как приседания или жим ногами.
    • Высокие колени и боковые колени прорабатывают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и абдукторы.
  5. шаг 5 выполните от 10 до 20 отжиманий.
    Выполните от 10 до 20 отжиманий. Отжимания разогревают грудь, плечи и трицепсы. Чтобы перейти на сайт отжиматьсяПоложите руки на землю прямо под плечами. Выпрямите спину так, чтобы вес был сосредоточен на ягодицах и подколенных сухожилиях. Опустите тело, сгибая локти внутрь и используя руки, чтобы опуститься на землю уверенным, контролируемым способом. Отжимайтесь и повторяйте действия.
    • В стандартном отжимании используется 50-60 % веса вашего тела.
    • Отжимания являются отличной разминкой перед упражнениями для верхней части тела, такими как жим лежа или разгибания.
  6. шаг 6 выполните десять качаний для мобилизации голеностопа.
    Выполните десять упражнений на мобилизацию голеностопного сустава. Защита лодыжек необходима при выполнении упражнений для ног и подъемов стоя, например, жима лежа. Чтобы выполнить мобилизацию голеностопного сустава, начните с отжиманий. Поднимите бедра выше над туловищем так, чтобы тело выглядело как скат. Поставьте одну ногу на землю, а другой ногой упритесь в лодыжку посаженной ноги. Покачивайтесь вперед-назад, чтобы пятка коснулась пола, а затем оторвалась от него. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
    • Возможно, вам придется выполнить больше повторений, если одна лодыжка напряжена сильнее, чем другая.
    • Для таких упражнений, как жим ногами и мертвая тяга, важно иметь стабильные лодыжки.
  7. шаг 7 поговорите с персональным тренером.
    Посоветуйтесь с персональным тренером. Существуют сотни других упражнений, которые могут помочь вам в тренировках с отягощениями и предотвратить возможные травмы. Персональный тренер может помочь вам нацелиться на те части тела, которые вы хотите развить. Он также может помочь вам в других вопросах, например, в диете.
    • Другие популярные упражнения, используемые для разминки, включают в себя упражнения с поролоновыми валиками, махи ногами, махи руками, круги на руках, шаги человека-паука и разгибания бедер.

Выполнение разминочных комплексов

  1. шаг 1 отдыхайте 45-60 секунд между сетами.
    Отдыхайте по 45-60 секунд между сетами. Отдых между сетами позволит вашему телу перестроиться и уменьшить усталость, которую вы почувствуете. Важно поддерживать достойный темп, но при этом не изнурять себя. Протестируйте разные варианты и определите правильное количество времени для тренировки.
    • После последнего подъема необходимо дать себе время на отдых - минуту или две, - прежде чем приступать к основной тренировке.
  2. шаг 2 поднимите штангу десять раз.
    Поднимите штангу десять раз. Определите тип тренировки или мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, и сделайте очень легкую разминку этих групп мышц, выполняя упражнение с небольшим весом. Например, если вы собираетесь использовать жим лежа, используйте для разминки штангу. Не начинайте с высоких темпов или повторений, превышающих восемь, иначе вы можете утомиться раньше, чем приступите к выполнению упражнений с реальным весом.
    • Единственное исключение из этого правила - выполнение мертвых тяг. Во многих тренажерных залах вы можете использовать стойку для приседаний, чтобы поднять штангу. Если у вас нет такой возможности, вы можете даже использовать 2 скамьи для подвешивания штанги, а не пытаться поднять больше, чем можете.
    • Если вы используете штангу, для начала возьмите небольшой вес, например 10 фунтов (4,5 кг).
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Лайла Аджани

    Фитнес-тренер
    Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персонального тренинга, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Более 10 лет работая тренером и специалистом по физическим упражнениям, Лайла имеет опыт в соревновательной атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), персональном тренинге, беге на дистанции и олимпийском лифтинге. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силовых упражнений и кондиционирования (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), а также является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).
    Лайла Аджани Фитнес-тренер

    Наш эксперт согласен: Если вы не хотите делать кардио для разминки, попробуйте начать с очень легкого подъема, а затем увеличивайте вес медленными, равномерными скачками. Например, если вы планируете довести вес до 100 фунтов, в первом сете вы можете поднять 40 фунтов. Затем вы можете подняться до 60, 80 и, наконец, 100 фунтов.

  3. шаг 3 нагрузите 55-60 % от тренировочного веса и сделайте еще восемь повторений.
    Нагрузите 55%-60% от тренировочного веса и сделайте еще восемь повторений. Нагрузите штангу или жим ногами на 55-60% от тренировочного веса. На этом этапе тренировка должна быть все еще в некоторой степени взрывной с меньшим весом. Увеличение веса и уменьшение количества повторений называется 'наращиванием темпа'. Это позволит вашей нервной системе и мышцам перестроиться перед началом тренировки.
    • Повышение интенсивности также увеличивает амплитуду движения мышц и суставов и снижает вероятность травмы.
    • Такие упражнения, как качание мяча в гире, прыжки из положения сидя на боксе и реактивные броски мяча, помогут вам повысить взрывную силу.
  4. шаг 4 поднимите 70%-75% от тренировочного веса пять раз.
    Поднимите 70-75 % от тренировочного веса пять раз. Продолжайте увеличивать вес штанги. Помните, что на данном этапе вы не должны уставать, потому что это всего лишь разминочные подъемы. Если вы обнаружили, что ваши мышцы чрезмерно устали, уменьшите вес в разминочной программе.
  5. шаг 5 поднимите 80% 85% от тренировочного веса три раза.
    Поднимите 80% 85% от тренировочного веса три раза. Как только вы перейдете к четвертому сету, начинайте поднимать вес в умеренном темпе. Как правило, чем легче нагрузка, тем быстрее должен быть темп, чтобы ваши подъемы были эффективными для разогрева.
  6. шаг 6 поднимите тренировочный вес один раз.
    Поднимите свой тренировочный вес один раз. После этого вы закончите разминку и сможете приступить к работе с реальным весом. Убедитесь, что вы не чувствуете усталости или утомления. Смысл разминки заключается в том, чтобы приучить ваше тело к подъему веса, чтобы вы могли поднимать более тяжелый вес в течение более длительного периода времени во время тренировки.
  7. шаг 7 определите свой максимум в одном повторении.
    Определите свой максимум в одном повторении. Определение максимального количества повторений поможет вам в наращивании темпа, поскольку вы сможете рассчитать, какой вес вам следует поднимать во время разминки. Чтобы определить свой максимум в одном повторении, разделите максимальный вес, который вы можете поднять, на количество повторений, которое вы можете сделать в процентах. Например, если вы можете поднять 250 фунтов (113,39 кг) за восемь повторений, то разделите 250 (113,39 кг) на .80, чтобы получить 312,5 (141,75 кг) максимального веса в одном повторении. Вы также можете определить свой точный максимум в одном повторении, воспользовавшись онлайн-калькулятором и введя в него вес и количество повторений, которые вы обычно можете сделать на обычной тренировке.
    • Например, если вы можете поднять 150 фунтов (68 кг) 10 раз, ваш максимум в одном повторении составит 200 фунтов (90,7 кг).
    • Существуют также приложения, которые помогут вам определить ваш максимум в одном повторении. Используйте их вместо того, чтобы постоянно увеличивать вес до отказа, так как это может привести к травме.

Вопросы и ответы эксперта

Советы