Как выиграть гонку по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности может быть сложным, но и очень полезным! Просто финишировать в длинном забеге - это уже большая победа, но нет ничего лучше, чем пересечь финишную черту первым. Если вы готовы выйти на новый уровень в беге по пересеченной местности, начните с составления плана забега для достижения успеха. А затем определите свой темп во время забега, чтобы иметь возможность сильно стартовать, использовать холмы в своих интересах и быстро финишировать.

Шаги

Планирование успеха

1. 

   Тренируйтесь перед гонкой, чтобы быть физически готовым. Если вы серьезно занимаетесь бегом по пересеченной местности, вам нужно будет тренироваться каждый месяц в году, даже в межсезонье. Помимо бега 5 дней в неделю, займитесь кросс-тренингом, занимаясь другим видом спорта в те дни, когда вы делаете короткие пробежки. Кроме того, поднимайте тяжести или делайте упражнения с отягощениями хотя бы два раза в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

   • Например, в дни коротких пробежек вы можете плавать, танцевать или играть в обруч.

   Совет: дайте себе как минимум 3 месяца на тренировки, прежде чем рассчитывать на победу. Однако имейте в виду, что физическая подготовка к забегу по пересеченной местности может занять гораздо больше времени.

2. 

   Создайте позитивный настрой, который поможет вам преодолеть боль. Бежать наперегонки сложно, потому что ваше тело начнет болеть, а дистанция может стать сложной. Сохранять позитивный настрой - лучший способ мотивировать себя на финиш. Потренируйтесь сохранять позитивный настрой во время подготовки к забегу, выполнив следующие действия:

   • Визуализируйте себя победителем гонки.
   • Скажите себе, что вы успешны. Скажите: 'Я быстро бегаю' или 'Я всегда финиширую сильным'.
   • Примите мантру, которая будет поддерживать вас, например, 'Беги сильно', 'Я победитель' или 'Иди, чемпион'.
   • Противопоставьте сомнениям позитивную саморекламу. Скажите: 'Я могу это сделать' или 'Я становлюсь лучше с каждой пробежкой'.
3. 

   Узнайте свою дистанцию до дня забега. Узнайте, как будет размечена трасса, и посмотрите, какой там рельеф. Кроме того, обратите внимание на холмы и отметьте, где они находятся на дистанции.

   • Изучите карту дистанции, которая находится в вашем пакете.
   • Пройдитесь по дистанции до дня забега.
   • Если есть возможность, сделайте тренировочный забег по дистанции.
   • Ознакомьтесь с дистанцией с помощью онлайн-карт, например Google Maps.
   • Поговорите с кем-нибудь, кто уже бегал по этой дистанции.
4. 

   Ешьте простые углеводы за день до забега и на завтрак в день забега. Обычно простые углеводы - не лучшие продукты для включения в рацион, так как организм быстро их сжигает. Однако быстрая энергия - это именно то, что нужно вашему организму для финиша длинной и сложной гонки. Постройте свой рацион на простых углеводах накануне и утром во время забега, чтобы ваш организм получал необходимое топливо.

   • К простым углеводам относятся такие продукты, как фрукты, молоко, овощи, макароны и хлеб. Вы также можете найти простые углеводы в обработанных продуктах и десертах, но эти продукты - не лучший выбор для вашего организма, поскольку в них нет питательных веществ.
   • Например, за день до забега вы можете съесть яичные белки с овощами и фруктами на завтрак, сэндвич с фруктами на обед и спагетти на ужин. Утром в день забега вы можете съесть хлопья с нарезанным бананом и молоком.
5. 

   В ночь перед забегом спите не менее 8 часов. Перед забегом вам нужно хорошо отдохнуть, поэтому ложитесь спать пораньше. Кроме того, чтобы успокоиться, используйте режим сна: читайте перед сном, выключайте экраны и охлаждайте комнату.

   • Попросите друзей и членов семьи не беспокоить вас после определенного времени, например 20:00. Так вы сможете спокойно заснуть без стресса.
6. 

   Выпейте 16 жидких унций (0,47 л) воды утром перед забегом. Вы же не хотите получить обезвоживание во время забега, а пополнить запасы воды во время бега может быть сложно. Начните пить воду, когда проснетесь утром, и постарайтесь выпить около 16 жидких унций (0,47 л) до начала забега.

   • В дни, предшествующие забегу, убедитесь, что вы пьете много жидкости.
   • Также полезно пить воду во время забега, даже если вы просто смачиваете рот.

Сильный старт

1. 

   Разминайтесь примерно за 30 минут до начала забега, совершая легкую пробежку и растяжки. Разминка перед забегом поможет вам показать наилучшие результаты и предотвратит травмы. Пробегитесь трусцой около 10 минут, чтобы разогреть мышцы, а затем сделайте несколько легких растяжек.

   • В качестве разминки сделайте несколько динамических растяжек, например высокие колени, удары по задницеприседания, обратные выпадыи попеременные боковые выпады.

   Совет: Не растягивайте мышцы, пока они холодные, так как это может привести к травме. Прежде чем приступать к статическим растяжкам, необходимо сделать 5-10 минут легкого кардио.

2. 

   Начните гонку в ровном, умеренном темпе. Очень соблазнительно спрыгнуть со стартовой линии, чтобы обеспечить себе лидерство, но это ошибка. Слишком быстрый бег в начале забега приведет к тому, что вы быстрее устанете, и у вас останется мало сил для завершения забега. Вместо этого бегите так, чтобы закончить гонку в более быстром темпе, чем другие участники.

   • Не позволяйте другим бегунам выбивать вас из колеи, если они решили стартовать быстро. Помните, что они потратят всю свою энергию до конца забега, так что вы всегда сможете обойти их позже.
3. 

   Держите быстрый, ровный темп, а не чередуйте спринт и бег. В начале забега вам нужно контролировать уровень энергии, чтобы не бежать слишком быстро, что может привести к усталости. По мере продвижения по дистанции вы можете время от времени увеличивать темп, чтобы обогнать других участников. Однако оставьте спринт на конец забега.
4. 

   Расслабьте мышцы плеч и лица, чтобы не тратить энергию впустую. Естественно желание бежать быстрее, чтобы финишировать первым, но напрягая плечи и лицо, вы не добьетесь этой цели. Более того, сжимая эти мышцы, вы тратите энергию, которую могли бы использовать для сильного финиша. Вместо этого держите лицо и плечи нейтральными и расслабленными.

   • Проверьте себя, когда вы достигнете ориентиров, и снимите напряжение с лица или плеч.
5. 

   Бегите с товарищами по команде для поддержки. Близость к товарищам по команде может поддержать вашу мотивацию во время забега, поэтому старайтесь бежать в группе на протяжении большей части дистанции. Однако не снижайте темп, если вы намного быстрее своих товарищей по команде.

   • Тренируйтесь держаться вместе во время тренировочных забегов.
   • Если вы сомневаетесь, обратитесь к тренеру за советом, где вам лучше бежать в группе.

Бег по холмам

1. 

   Укоротите шаг и используйте руки, чтобы толкаться на холмах. Холмы - самая сложная часть забега для многих людей, но вы можете использовать их в своих интересах. Делайте более короткие шаги, но сохраняйте быстрый темп при подъеме на холм. Кроме того, накачивайте руки, чтобы двигаться вперед. Это поможет вам сохранить скорость на склоне.

   • Не бойтесь холмов, потому что беспокойство о них замедлит ваше движение. Вместо этого рассматривайте их как шанс обойти других бегунов, которые с трудом поднимаются на холм.
   • При подъеме на холм держите спину прямо, а не горбитесь.
2. 

   Продолжайте бежать по мере подъема на холм, не сбавляя темпа. Не замедляйтесь и не делайте передышку, когда достигнете вершины холма. Вместо этого устремитесь вперед, преодолевая вершину холма. А затем позвольте импульсу спустить вас с холма.

   Совет: Вы можете встретить других бегунов, которые замедляются на вершине холма. Используйте это в своих интересах и воспользуйтесь возможностью обогнать их.

3. 

   Ускоряйтесь по мере спуска с холма, но сохраняйте контроль. Как только вы подниметесь на вершину холма, вы можете ускориться для спуска. Езжайте так быстро, как только можете, не теряя контроля над своим телом и скоростью. Так вы сможете компенсировать медленный темп подъема на холм и, надеюсь, использовать импульс, полученный на холме, чтобы набрать высоту.

   Совет: холмы - это единственная часть забега, где вы должны менять свой темп. На подъемах можно идти медленнее, а на спусках - быстрее.

4. 

   Сохраняйте темп, когда спускаетесь с холма, как можно дольше. Скорее всего, вы будете спускаться с холма быстро, и это отличный способ одержать верх над другими бегунами. Пусть импульс от вашего спуска продолжится, когда вы вернетесь на ровную поверхность. Затем вернитесь к комфортному, стабильному темпу.

   • Помните, что не нужно напрягаться и толкать себя вперед. Если темп снижается, отпустите его и вернитесь к комфортному темпу.

Быстрый финиш

1. 

   Пропустите как можно больше людей, чтобы вырваться вперед. При правильном темпе у вас должно быть достаточно энергии, чтобы обгонять соперников по ходу забега. Когда другие бегуны будут терять выносливость, вы сможете воспользоваться их замедленным темпом, чтобы обойти их.

   • Обращайте внимание на людей вокруг вас. В то время как вы пытаетесь обойти людей, другие люди будут пытаться обойти вас.
2. 

   На последней трети дистанции нагружайте себя изо всех сил. Когда вы придете к финишу, вам, скорее всего, придется потрудиться, чтобы сохранить темп, поскольку уровень энергии будет низким. Кроме того, вам нужно будет набрать темп и спринтерски бежать к финишу.

   • Не забывайте использовать мантру или позитивный самовнушение, чтобы поддерживать себя во время боли. Не сдавайтесь!
3. 

   Спринт как можно быстрее к финишу на последних 0,25 - 0,5 мили (0,40 - 0,80 км). Спринт к финишу - это способ финишировать сильным. Бегите так быстро, как только можете, не сводя глаз с финишной черты. Не сбавляйте темп, пока не пересечете ее.

   • Лучше всего планировать, когда вы начнете спринт, исходя из того, насколько длинной будет гонка и как далеко вы обычно можете спринтовать. Скорее всего, вы захотите спринтовать хотя бы на последних 0,25 мили (0,40 км). Однако вы можете скорректировать этот показатель в соответствии с вашим личным уровнем выносливости.
4. 

   Охладитесь медленным бегом, чтобы вывести молочную кислоту из мышц. Когда вы пересечете финишную черту, вам, скорее всего, захочется рухнуть на землю. Однако это приведет к тому, что на следующий день вы будете очень сильно болеть. Вместо этого сделайте быструю заминку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и дать организму возможность вымыть молочную кислоту из мышц ног. В противном случае на следующий день вы будете сильно болеть.

   • Например, вы можете сделать легкую пробежку в течение 5 минут, а затем 5 минут ходьбы.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой серии статей от экспертов

Вопросы и ответы эксперта

• Вопрос

  Как я могу бежать быстрее во время кросса?

  Если вы хотите улучшить свой темп, поставьте перед собой цели, которых вы хотели бы достичь, чтобы вам было к чему стремиться. Продолжайте тренироваться несколько раз в неделю и старайтесь увеличивать свой темп на 10% каждую неделю.
• Вопрос

  Я не могу бегать быстро, могу ли я улучшить свой темп?

  К счастью для вас, гонки по пересеченной местности не зависят от скорости бега и сосредоточены на других вещах, например, на выносливости. Конечно, преодолевать на пару метров больше в минуту было бы полезно, но если вы можете бежать трусцой на протяжении всей дистанции, независимо от скорости, вы уже опережаете большинство участников. Продолжайте тренироваться в беге, и вы станете лучше.
• Вопрос

  Что делать, если во время бега у меня изо рта идет вода и я обезвожен?

  Чтобы предотвратить это, пейте много воды за день до забега и утром перед забегом. Также, чтобы предотвратить обезвоживание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Видео

Советы

Предупреждения

• Если вам кажется, что вы получили травму, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Даже если вы хотите выиграть гонку, важно ваше здоровье в долгосрочной перспективе.