Как выиграть гонку

Автор статьи:Иван Петров 21 декабря 2023

Подготовка к гонке может быть такой захватывающей и приятной. А что еще лучше? Выиграть гонку. Если вы хотите победить, вам нужно хорошо тренироваться, разработать стратегию победы и узнать несколько секретных советов. Не волнуйтесь - мы позаботились об этом. Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать действовать, чтобы выиграть свой следующий забег.

Шаги

Подготовка к забегу

Вложите деньги в хорошую пару беговых кроссовок. Как бы глупо это ни звучало, но в хорошей паре кроссовок вы пройдете весь забег; в плохой паре у вас появятся мозоли и пропадет решимость. Сходите в обувной магазин и измерьте свою походку, чтобы знать, какие кроссовки подойдут вам лучше всего. Всегда ищите обувь, которая легче, чем обычные ботинки, чтобы увеличить подвижность.
Облегчите себе бег. Если вы начинаете с нуля, не стоит сразу же бросаться в бег или спринт, чтобы потренироваться. Вам нужно приспособить легкие и все остальное тело к тем движениям, которые они будут выполнять. Начните с двух-трех дней тренировок в неделю, причем первые несколько тренировок должны состоять из ходьбы и бега. Затем вы можете перейти к бегу на всю дистанцию вашего забега.
Придерживайтесь своего графика тренировок. Не существует секретной, идеальной формулы подготовки к бегу - все люди разные, поэтому и график тренировок у каждого свой. Однако ваш тренировочный режим должен состоять из бега на длинные дистанции, где вы работаете над своим темпом, интервальных тренировок для развития силы, кросс-тренинга (велосипед, плавание, силовые тренировки) и более коротких пробежек.
Тренируйтесь в том темпе, в котором вы надеетесь бежать во время забега. Вашей целью должно стать достижение такого темпа, в который вы сможете сразу же войти и который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега. Разные дистанции требуют разного темпа. Например:
- Для 5K: вам нужно найти самый быстрый темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей 5K.
- Для 15K: найдите темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега, не снижая скорости во второй половине дистанции, когда большинство людей теряют скорость.
Подготовьтесь психологически. В то время как вы соревнуетесь с другими бегунами, на самом деле вы сражаетесь с собственным разумом. Возможно, на полпути вам захочется бросить это занятие. Вам нужно подготовить свой разум к предстоящей борьбе. Во-первых, вы должны побороть желание броситься вперед, как только начнется забег, - терпение является добродетелью, особенно если вы бежите полумарафон или полный марафон.
- Во время тренировки тренируйтесь поддерживать темп по мере усталости - не позволяйте себе расслабляться.
- Во время длительных забегов не позволяйте себе сбавлять темп на последних милях - это поможет вам настроиться на то, чтобы не сдаваться во время забега, даже когда вы вымотаны.
Ознакомьтесь с дистанцией. Пробегите или пройдитесь по ней пару раз, чтобы получить представление о том, какой она будет на самом деле, когда вы будете участвовать в забеге. Наметьте места расположения туалетов и пунктов питания. Возможно, вы даже захотите наметить, как вы будете преодолевать каждую милю. Нужно ли вам будет экономить силы для преодоления подъема на две трети дистанции?
Сформируйте распорядок дня перед забегом. Многие заядлые бегуны говорят, что в день забега важно не пробовать ничего нового. Отработайте свой распорядок дня с помощью нескольких длительных пробежек в конце тренировки. Это означает, что вы должны проснуться в день забега, надеть одежду и обувь, в которой будете участвовать в забеге, и съесть завтрак, который вы планируете съесть в день забега. Определите, что вам подходит раньше, и планируйте придерживаться этого в день забега.
- К хорошим продуктам для завтрака перед гонкой относятся: Бублик с арахисовым маслом, овсянка с молоком, тосты, сухофрукты и йогурт. Если вы склонны нервничать или испытывать тошноту перед забегом, остановитесь на смузи или соках.
Составьте план перед гонкой. Очень важно иметь план перед забегом. Будете ли вы всю дистанцию держаться за самыми быстрыми бегунами? Может быть, вы останетесь со второй группой и будете медленно обгонять их. Каким бы ни был ваш план, вы должны примерно представлять себе, как будете участвовать в забеге. В то же время не теряйте гибкости - часто возникают ситуации, которые вы не планировали. Может быть, вы почувствуете, что сможете быстро обогнать вторую группу, и тогда вы направитесь к группе бегунов, идущих впереди.

Бег и победа

Бегите в ровном темпе. Поддерживая стабильный темп, вы сможете наиболее эффективно использовать кислород. Это также поможет уменьшить накопление лактата. Равномерный темп особенно хорош для длинных забегов, когда необходимо поддерживать организм на одном уровне силы на протяжении большого расстояния.
Сдерживайтесь на ранних этапах забега. Важно поддерживать стабильный темп, даже в начале забега, когда вам кажется, что темп легкий, и в конце, когда вам кажется, что поддерживать прежнюю скорость - это труд. Сдерживание и вхождение в свой ритм, а не спринтерский рывок в начале гонки, поможет вам сохранить энергию, необходимую для того, чтобы финишировать первым в конце забега.
- Придерживаясь стабильного темпа, вы сможете догнать других бегунов, которые начали забег слишком быстро. Вы будете чувствовать себя уверенно каждый раз, когда будете обгонять другого бегуна.
На первых этапах забега держите свой разум расслабленным. Это особенно важно, если вы бежите что-то длиннее 5K. Вторая половина забега будет сложной - вы устанете, и ваше тело начнет сопротивляться. Если вы будете расслабляться в первой половине забега, это поможет вам сосредоточиться и найти решимость во второй части забега.
Придерживайтесь конкретного гонщика, если вы пытаетесь победить его или ее. Хотя в целом лучше всего стараться поддерживать равномерный темп, если у вас на примете есть человек, которого вы действительно хотите обогнать, вам стоит держаться немного ближе к нему. Если он начинает быстро, следите за тем, чтобы держать его в пределах видимости, не тратя на это всю свою энергию. Если он немного вырвется вперед, вернитесь к своему стабильному темпу и планируйте догнать его позже - его резкое ускорение в начале, скорее всего, окажется для него тяжелым бременем в дальнейшем.
Знайте, как обогнать кого-то и удержать его позади себя. Когда перед вами кто-то есть, и вы хотите его обойти, важно чувствовать себя сильным и казаться таковым. Для этого держитесь прямо за ним, пока не будете готовы его обойти. Когда вы пройдете мимо него, немного увеличьте скорость и поддерживайте этот темп до тех пор, пока не окажетесь как минимум в 30 ярдах (27,4 м) впереди бегуна. Этот человек будет мысленно списывать вас со счетов как человека, которого ему придется догонять позже или который финиширует раньше него.
Не забывайте о погоде. Окружающая обстановка может сыграть большую роль в том, выиграете вы гонку или проиграете. В частности, ветер и жара - два фактора, которые могут сильно подкосить бегуна. Если в день вашего забега будет очень ветрено, планируйте оставаться в группе. Когда вы бежите в середине группы, другие бегуны будут служить барьером для ветра, что поможет вам сэкономить энергию, поскольку вы не будете бороться с ветром.
- Чтобы бороться с жарой, начинайте бег в консервативном темпе, немного медленнее, чем вы обычно бегаете. Многие другие бегуны не будут этого делать, и вы сможете обогнать их, когда они будут угасать от жары и усталости.
Следите за призом. Неважно, насколько вы устали и насколько вас беспокоит близость других бегунов, важно продолжать смотреть вперед. Если вы оглянетесь назад и другие бегуны увидят вас, это придаст им сил, потому что они будут знать, что вы устали и что они могут обойти вас, когда решат.

Другие техники для победы в забеге

Оттачивайте свои спринтерские навыки. Если длинные дистанции - не ваш конек, спринт может оказаться для вас отличным вариантом. Конечно, спринт - это нагрузка на организм, но с помощью советов и приемов вы быстро преодолеете финишную черту.
Выиграйте забег по пересеченной местности. Независимо от того, в какой команде вы играете - школьной, студенческой или городской, - вам нужно будет упорно тренироваться для участия в забеге по пересеченной местности.
Пройдитесь по финишной линии первым. Если вы больше любите ходить, чем бегать, вы все равно сможете пересечь финишную черту первым. Подготовьтесь к забегу пешком и обойдите своих соперников.
Добейтесь первого места на велосипеде. Велоспорт - это сложное, увлекательное и невероятно приятное занятие. Сделайте его еще более приятным, заняв первое место.
Выиграйте заплыв. Следуя этим советам и методикам подготовки, вы добьетесь золотых медалей.

Бегайте быстрее и дольше с помощью этой экспертной серии

Вопросы и ответы сообщества

Вопрос
Как я могу выиграть гонку, если я на последнем месте?
Не концентрируйтесь на том, чтобы победить человека, занимающего первое место. Сосредоточьтесь на том, чтобы догнать ближайшего к вам человека, потом следующего, потом следующего и так далее.
Вопрос
Как мне победить очень быстрого бегуна?
Постарайтесь не обращать внимания на другого бегуна, а сосредоточьтесь на своем собственном призе - беге на пределе своих возможностей. Используйте испытания на время перед забегом, чтобы потренироваться бежать быстрее.
Вопрос
Как мне сохранить темп, когда я запыхался?
Используйте музыку. Включите в голове песню и держите ритм. Кроме того, старайтесь поддерживать темп на уровне 85-90 % на протяжении всего забега, а не 100 % в начале, тогда к концу вы будете двигаться на уровне 70 %.

Советы

Дополните тренировку игрой в футбол, фрисби или другим видом спорта, ориентированным на бег.
Обязательно делайте растяжку до и после каждой пробежки. Также важно размяться перед забегом.
Сначала бегите медленно, а в конце забега увеличивайте темп. Это поможет сохранить энергию.

Советы от наших читателей

Держитесь на один-два шага позади своего главного соперника. Ближе к концу сделайте быстрый прилив энергии, и они будут шокированы тем, что вы победили.
Убедитесь, что ваша обувь не тяжелая. Они должны быть легкими, чтобы вы могли бежать быстрее.
Если вы чувствуете, что запыхались, пройдитесь некоторое время, а затем снова наберите темп!
Убедитесь, что вы хорошо выспались в ночь перед забегом.